Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Kam ta'sir o'tkazish amaliyoti
• 3 ning 2 qismi: O'rtacha ta'sir o'tkazish amaliyoti
• 3 ning 3 qismi: Yuqori ta'sir o'tkazish amaliyoti
• Ogohlantirishlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak urish tezligini oshiradigan atigi 30 daqiqalik mashg'ulotlar sog'liq uchun katta foyda keltiradi. Bundan tashqari, yoshi ulg'aygan sayin yurak urish tezligining pasayishi sovuqni tezroq his qilishiga olib keladi. Bunga qarshi turish uchun siz har kuni ba'zi mashqlarda qatnashishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarsiz yurak urish tezligini ko'tarishning ko'plab usullari mavjud, ammo ular sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi, chunki u holda hech qanday mushak faollashmaydi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Kam ta'sir o'tkazish amaliyoti

1. Qanday o'tirganingizni o'zgartiring. Odatdagidek stulga o'tirish o'rniga siz fitness to'piga o'tirishingiz mumkin (bilasizmi, bunday sport zali to'pi). Buning uchun to'g'ri va muvozanatli o'tirish uchun mushaklaringiz ko'proq ishlashi kerak bo'ladi. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsa - kun davomida iloji boricha ko'proq turish. Ha, hatto ushbu kichik o'zgarishlar ham yurak urish tezligini oshiradi.
2. Qaerga borishingizni o'zgartiring. O'zingizning ish joyingizga yoki supermarketga iloji boricha yaqinroqda to'xtash o'rniga, siz biroz oldinga borishingiz mumkin. Liftda atigi bir yoki ikki qavatning o'rniga, shunchaki zinapoyadan o'tishingiz mumkin. Biroz faolroq bo'lish orqali siz yurak urish tezligini oshirishingiz mumkin.
3. Stretch. Dam olish holatida bo'lganingizdan ko'ra yurak urish tezligini oshirish uchun harakatlangandan keyin cho'zing. Yaxshi cho'zish - bu buzoqning cho'zilishi, sonning qisilishi va elkama-elka.
4. Sayr qilmoq, atrofda aylanmoq. Bundan buyon biron joyga piyoda boring yoki shunchaki sayr qiling. Yurish - bu yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli. Haqiqatan ham tez yurishingiz shart emas! Oddiy sur'at uchun tanangiz yurak urish tezligini oshirish uchun etarlicha harakat qilishi kerak.
5. Jinsiy aloqada bo'ling. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo jinsiy aloqa aslida yurak urish tezligini ko'tarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ba'zi dastlabki o'yinlar yordamida siz har kuni yurak urish tezligini 30 daqiqada oshirishingiz mumkin. Faqat 30 daqiqalik yumshoq jismoniy faollik 100 kkaldan ko'proq yoqadi!
6. Yoga yoki tay chi bilan shug'ullaning. Agar siz standart mashqlarda muammolarga duch kelsangiz, siz yoga yoki tay chi bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu sizning yurak urishingizni oshiradi va og'irlik, mushak yoki bo'g'imdagi muammolarni bartaraf etadigan kam ta'sirli jismoniy mashqlarning yaxshi shakli.

3 ning 2 qismi: O'rtacha ta'sir o'tkazish amaliyoti

1. Yugurishni boshlang. Yugurish (bu nisbatan sekin va to'g'ri harakatlanish harakatini bajarishga qaratilgan) bu sizning yurak urishingizni oshiradigan ajoyib usuldir. Biroq, boshlashdan oldin pastroq ta'sir mashqlaridan boshlang. Tez orada yuqori ta'sirga ega mashqlarni boshlash mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
2. Piyoda sayohatlariga boring. Yurish nafaqat yurak urish tezligini oshiradi, balki atrofingizdagi ajoyib dunyoni ham boshdan kechirasiz. Siz mahalliy tabiat qo'riqxonalarida yoki hatto o'zingizning shahar yoki qishloqda sayr qilishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa, ehtimol bir necha moyillikka ega marshrut.
3. Suzishga boring. Suzish - bu yaxshi mashq, bu sizning afzalliklarga ega, bu sizning bo'g'inlaringizda deyarli hech qanday bosim bo'lmaydi. Shuning uchun suzish sizning vazningiz yoki bo'g'imlaringiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, odatda harakatlanishingizga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, juda foydali.
4. Velosiped haydash. O'zingizning mahallangiz bo'ylab sayr qiling yoki svetoforlar va avtomobil yo'llarida juda ko'p uzilishlarsiz velosiped yo'llari yaxshi joy toping. Shuningdek, velosipedingizni qisqa va o'rta masofalarga kundalik transport vositasi sifatida ishlatishingiz mumkin. Siz o'zingizning sur'atingizni o'zingiz belgilashingiz mumkin va marshrutni o'zingiz tanlashingiz mumkinligi sababli siz mashg'ulotning qiyinligini nazorat qilasiz.
5. Arqonni sakrash bilan mashq qiling. Siz buni bolalar uchun deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida bu juda yaxshi mashq. Qisqa vaqt ichida siz tezda nafas olishni boshlaysiz va yurak urish tezligi juda ko'tariladi. Sakrash arqonining siz uchun yetarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Bolaning sakrash arqoni siz uchun juda qisqa bo'lishi mumkin.

3 ning 3 qismi: Yuqori ta'sir o'tkazish amaliyoti

1. Yopiq alpinizmga chiqing. Yopiq alpinizm xavfsizligi, ayniqsa, xodimlar oldida xavfsizdir va bu sizning yurak urishingizni ko'tarish va sog'lomlashtirish uchun ajoyib usuldir. Bu biroz qimmat ish bo'lishi mumkin, lekin buni har doim va keyin bajarish zarar qilmaydi!
2. Yugurishga boring. Yugurishdan jadal sur'atlarda yugurishga o'ting. Yaxshi yugurish yo'li qulay yugurish va shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun muhimdir. Yugurish sizning yurak urishingizni tezlashishiga olib keladi.
3. Pupuplarni bajaring. Bu keraksiz va noqulay mashqlardan biriga o'xshaydi, lekin aslida bu juda yaxshi mashqlar, albatta, bu sizning yurak urishingizni kuchaytiradi va ko'kragingizni, elkangizni va trisepsingizni rivojlantiradi. Sizni doimo pushuplar bilan shug'ullanishga majbur qilgan o'sha murabbiy bejizga bunday qilmagan! Ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin har doim o'zingizni yaxshi isitganingizga ishonch hosil qiling.
4. Squats qiling. Squats yoki golland tilidagi tizzalar - bu siz tik turishingiz va keyin oyoqlaringizdan cho'kib ketadigan mashqdir. Siz dumg'azangizni orqaga qaytarasiz va tizzangizni itarasiz. O'zini qulay his qilguncha imkon qadar pastroq cho'ktirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, chig'anoqlarni chuqurlashtiring. Squats sizning yadroingizni rivojlantiradi va yurak urish tezligini oshiradi. Bundan tashqari, sizga tik turish yaxshiroq bo'ladi.
5. Burpies deb nomlangan narsalarni qiling. Ushbu mashqda siz tik turgan joydan boshlaysiz. Keyin siz pushupni bajarasiz va yana sakrab chiqasiz, shundan so'ng mashq takrorlanadi. Har bir takrorlashni iloji boricha tezroq bajaring, shunda yuragingiz juda tez urishni boshlaydi.

Ogohlantirishlar

• Mubolag'a qilmang. Yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 60 foizidan pastroq tuting. Bu raqam o'smirlarda taxminan 164 dan qariyalarda taxminan 116 gacha. Bundan yuqori raqamlar sizning yuragingizga haddan tashqari yuk keltirishi mumkin.