Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Tizzangizni bukilish uchun buklang
• 3-dan 2-usul: Tizingizni sindirish uchun tana vaznidan foydalanish
• 3-dan 3-usul: yorilish zarurligini kamaytiring

Sizning tizzangizni yorish kerakligini sezgan paytlar ham bor. Bu ko'pincha tizza bilan bog'liq muammolarni ko'rsatmaydigan va osonlikcha bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy narsa. Sizga faqat tizzangizning ongli harakati va ba'zi hollarda qo'shilishga bir vaqtning o'zida bosim kerak. Ammo, agar sizning og'riyotganingiz og'riq yoki noqulaylik tug'dirsa, shifokor tomonidan tekshirilishi kerak, chunki bu davolanishni talab qiladigan tibbiy muammoni ko'rsatishi mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Tizzangizni bukilish uchun buklang

1. Kresloga o'tiring yoki chalqancha yotib oling. Agar siz ozgina nazorat bilan tizzangizni muloyimlik bilan sindirib qo'ymoqchi bo'lsangiz, eng yaxshisi barcha bosimlarni oling. O'tirgan yoki yotgan holda siz ongli ravishda tizzangizni qimirlatishingiz va cho'ktirish sodir bo'lganda aniq nazorat qilishingiz mumkin.
2. Oyog'ingizni tekis qilib cho'zing. Tiz tizzangizni iloji boricha tekislang. Bu bo'g'inni to'liq kengaytirilgan holatga keltiradi, bu sizning bog'lamlaringiz va tizzangizning oyog'ingizning suyaklari ustidan siljiydi, bu esa havoni bo'g'imga o'tkazib yuborishi uchun etarli bo'ladi va bu uning yorilishiga olib keladi.
   • Faqatgina bu harakat tizzangizni yorish uchun etarli bo'lishi mumkin.
3. Agar kerak bo'lsa, oyog'ingizni egib oling. Agar faqat oyog'ingizni to'g'rilab tizzangiz yorilmasa, bo'g'inni butunlay teskari holatga o'tkazing. O'tirganingizda, faqat oyog'ingizning pastki qismini stulga egib oling. Yotganingizda tizzangizni ko'taring va oyog'ingizni dumba tomon torting.
   • Kresloda o'tirganingizda bo'g'imning to'liq qisqarishi uchun dumba oldingizga stul chetiga siljishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shu tarzda siz tizzangizni yanada egishingiz mumkin.
   • Oyog'ingizni oxirigacha bukishingiz suyaklar va bog'ichlarni bir-biridan siljitadi, agar sizning ligamentlaringiz notekis suyaklar ustida harakatlansa yoki bo'g'im orqali havo harakatlansa, bu yorilib ketadi.
4. Tizzaning bo'g'imini xirillashigacha egib oling va tortib oling. Qo'shimchaning yorilishi uchun tizzani shu tarzda harakatlantirish uchun bir necha tur kerak bo'lishi mumkin. Faqatgina oldinga va orqaga sekin harakatlanishingizga ishonch hosil qiling, shunda u shikastlanib yoki bezovta qila boshlasa, harakatni to'xtata olasiz.
   • Agar siz ushbu harakat bilan tizzangizni yorib o'ta olmasangiz, buning uchun bo'g'imga biroz bosim o'tkazishingiz kerak bo'ladi.

3-dan 2-usul: Tizingizni sindirish uchun tana vaznidan foydalanish

1. Tanangizni bitta atrofida joylashtiring o'pka qilmoq. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Keyin bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va tizzalaringizni egib oling. Bukilganingizda oldingi tizzangiz old to'piqdan yuqori turishi uchun etarlicha orqaga qadam qo'yishingiz kerak. Bukilganida orqa tizza son bilan bir qatorda turishi kerak.
   • To'g'ri holatda bo'lish, bosim o'tkazganingizda tizzangizni shikastlanishidan saqlaydi.
2. Sekin, boshqariladigan o'pkani bajaring. Tanangizni etarlicha pastga tushiring, shunda orqa tizzangiz erga yaqinlashadi, lekin unga tegmang. Old oyog'ingizni pastga tushurganingizda erga tekis turishingiz kerak va orqa oyog'ingiz bukiladi, shunday qilib barmoqlaringiz faqat erga tegadi.
   • Yorilishga urinayotganda tizza bo'g'imiga bosim o'tkazish shinalar va suyaklarni ortiqcha vaznsiz bir oz boshqacha holatlarda harakatga keltiradi. Ushbu kichik o'zgarish tizzangizni yorish uchun etarli bo'lishi mumkin.
3. To'liq harakat qilib ko'ring cho'ktirish agar kerak bo'lsa, ikkala tizzasini yorish uchun. Agar cho'ktirish sizning narsangiz bo'lmasa, siz bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni yorishingiz mumkin. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda joylashtiring va tanangizni egiluvchan holda sekin pastga siljiting. Sekin-asta, boshqariladigan tarzda harakatlanishingizga ishonch hosil qiling, shunda og'riq paydo bo'lsa, harakatni to'xtata olasiz.
   • Shu tarzda cho'ktirishda siz tana vaznidan tizzani odatdagidan ko'proq tortish uchun ishlatasiz. Bu holat ilgari bajarilishi qiyin bo'lgan tizzani yorish uchun etarlicha haddan tashqari bo'lishi mumkin.
   • Squats paytida ehtiyotkorlik va nazorat ostida bo'lish muhimdir. Agar siz barcha boshqaruvni tashlab, tanangizni tushirib yuborsangiz, tizzangizga shikast etkazishingiz mumkin.

3-dan 3-usul: yorilish zarurligini kamaytiring

1. Shifokorga murojaat qiling. Agar sizning tizzalaringiz tez-tez yorilib ketishni talab qilayotganini sezsa, ayniqsa siz ham og'riyotgan bo'lsangiz, ularni shifokor ko'rigidan o'tkazing. Shifokoringiz muammoni aniqlay olishi va sizga davolash usullarini tanlashi kerak.
   • Tizzangizning ozgina yorilishi umuman normal bo'lsa-da, tizzangizni yorish uchun doimiy ehtiyoj sizning xaftaga eskirganligi, meniskusingizda yosh borligi yoki erta bosqichdagi artrit bilan og'riganligingizning belgisi bo'lishi mumkin.
   • Ko'pgina hollarda davolanish usullari dori-darmonlarni davolash, fizik davolanishni o'z ichiga oladi va agar muammo og'ir bo'lsa, jarrohlik.
2. Yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling. Ko'p hollarda tizzada yorilish tizza suyaklari to'g'ri o'tirmaganda sodir bo'ladi, chunki ular orasida juda ko'p yallig'lanish mavjud. Agar siz bu yallig'lanishni kamaytira olsangiz, yorilish zarurat sezilmaydi.
   • Siz ibuprofen kabi retseptisiz yallig'lanishga qarshi vositalarni qabul qilishingiz mumkin.
   • Agar yallig'lanishga qarshi retsept sizning ishingiz uchun yaxshiroq ishlaydi deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
3. Kam ta'sirli tizza mashqlarini bajaring. Har doim yorilib ketishi kerak bo'lgan tuyulgan tizzani harakatga keltirishni to'xtatish vasvasaga solishi mumkin bo'lsa-da, uni harakatlantirishda davom etish muhimdir. Sizning tizzangiz uchun foydali bo'lgan past ta'sirli mashqlarga quyidagilar kiradi.
   • Suzish
   • Velosipedlar
   • Akvarobika
   • Xoch murabbiyida mashq qilish
4. Tizzada qiyin bo'lgan mashqlarni minimal darajaga ko'taring. Ba'zi mashqlar tizzalarni sog'lom va moslashuvchan saqlash uchun foydali bo'lsa, ba'zilari allaqachon ta'sirlangan tizzalar uchun ayniqsa yomon bo'lishi mumkin. Tizlarga qattiq ta'sir qiladigan mashqlardan, ayniqsa yugurish bilan bog'liq mashg'ulotlardan qoching.
   • Agar siz yugurishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda mashg'ulotlar oralig'ida tizzangizga tiklanish uchun vaqt berishga harakat qiling. Masalan, velosiped haydash kabi kam ta'sirli mashq bajaradigan kunlar bilan yuguradigan kunlarni almashtiring.