Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Intervalli mashg'ulotlar bilan yugurish qobiliyatingizni yaxshilang
• 4 ning 2-usuli: yurish qobiliyatingizni oshirish uchun o'zaro faoliyat trening
• 4-dan 3-usul: Qattiqligingizni yaxshilash uchun boshqa g'oyalar
• 4-dan 4-usul: Jismoniy mashqlar rejasini tuzing
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz marafonga chidamlilikni yaxshilashni xohlaysizmi? Yoki siz shunchaki tez yugurasiz va shunchaki dastlabki bir necha milni bosib o'tishni yaxshilashni xohlaysiz. Sizning darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar - siz yangi boshlaganingizdan yoki bir muncha vaqtdan beri ishlayotganligingizdan qat'i nazar, biz sizga qanday qilib yuguruvchi sifatida qanday darajaga ko'tarilishini ko'rsatamiz.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Intervalli mashg'ulotlar bilan yugurish qobiliyatingizni yaxshilang

1. Intervalli mashg'ulotlardan foydalaning. Intervalli mashg'ulotlar sizning mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta afzalliklarga ega.
   • Yurak-qon tomir qobiliyatingizni yaxshilang. Uzoq masofalarda yurish nafasingizni yengillashtiradi. Intervalli mashg'ulotlardan foydalangan holda siz anaerobik quvvatni oshirasiz (kislorodning kamayishi). Va buni aerobik quvvat bilan birlashtirganda (oddiy yugurish va uzoq yugurish bilan kislorod qurish), bu oxir-oqibat sizni tezlashtiradi.
   • Yonayotgan kaloriya. Energiya portlashlari (intervalli mashg'ulotning yuqori intensiv qismi) yoqilgan kaloriya miqdorini oshiradi. Bu nisbatan qisqa portlashlar uchun ham amal qiladi.
   • Bu sizning yugurish tartibingizni yanada qiziqarli qiladi. Bu odatdagidek ishlash tartibingiz zeriktiradigan bo'lsa, unchalik katta bo'lmagan narsa bo'lib tuyulishi mumkin.
2. Hatto intervallarni ham bajaring. Bu intervalli treningni o'tkazishning eng oson usuli. Siz shunchaki yuqori va past intensivlikda yurishning teng davrlarini almashtirasiz.
   • O'ndan o'n besh daqiqagacha qizdirishdan boshlang. Tez yurishni boshlang, so'ngra yumshoq yugurishni boshlang, so'ng to'liq isitish uchun qizdirish oxirida tezlikni oshiring. Bu shiddat bilan ishlaydigan ishni boshlashdan oldin tanangizni isitishni ta'minlaydi.
   • Agar siz intervallarni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, tanangizni qattiq intervallarga o'rganishga o'rgatish kerak. Bir daqiqa davomida tez yugurib, so'ngra sekin yugurish yoki ikki daqiqa yurish. Ushbu intervallarni olti-sakkiz marta takrorlang. Qolganlari bilan o'zingizni yaxshi his qilguningizcha, buni bir necha hafta davomida bajaring. Keyin tiklanish / dam olish vaqtini 30 soniyagacha kamaytiring, 50/50 surish bilan ishlanguncha (masalan, bir daqiqalik surish, so'ngra bir daqiqa dam olish). Dam olish / tiklash vaqtini kamaytirishdan oldin siz va tanangiz tezroq intervallarni intensivligini oshirishga va dam olish / tiklash vaqtini kamaytirishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • O'n besh dan yigirma besh daqiqagacha sovutish bilan tugating. Yugurishdan yumshoq yugurishga o'ting, so'ng sovish davri tugashi bilan asta sekin yuring.
3. Piramidaning intervalli mashg'ulotidan foydalaning. Piramida intervallari yuqori intensivlikning qisqa portlashlari bilan boshlanadi va shundan so'ng yuqori intensiv mashg'ulotlarning eng uzoq davom etadigan davri sizning mashqlaringiz o'rtasida bo'ladi. Shundan so'ng, siz salqinlashingizni tugatmasdan oldin asta-sekin qisqaroq zarbalarga qaytasiz. Bu barqaror intervallarga qaraganda biroz murakkabroq va siz vaqtni kuzatib borish uchun sekundomerdan foydalanishingiz mumkin.
   • O'n-o'n besh daqiqa davomida isitiladi. Yuqorida tavsiflanganidek, tez yurish tezligidan boshlang, so'ng yumshoq jog bilan boshlang, qizdirish oxirida tezlashing, shunda siz isitish oxirida yuqori intensivlikda yugurasiz.
   • 30 soniya davomida yuqori intensivlikda yuring. Keyin bir daqiqa past intensivlikda yuring. Quyidagi amallarni bajaring:
   • 45 soniya baland, bir daqiqa va o'n besh soniya past.
   • 60 soniya baland, bir daqiqa o'ttiz soniya past.
   • 90 soniya baland, ikki daqiqa past.
   • 60 soniya baland, bir daqiqa o'ttiz soniya past.
   • 45 soniya baland, bir daqiqa va o'n besh soniya past.
   • 30 soniya baland, bir daqiqa past.
   • Yigirma beshdan o'ttiz daqiqagacha sovutish bilan tugating va qulay yurish tezligi bilan tugating.
   • Izoh -> Intervalli o'quv dasturini boshlashda tanangiz sozlangan va tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Tez orada juda ko'p ish qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Xuddi yurish masofasini ko'paytirganda, siz buni to'satdan qilmaysiz. Siz uni asta-sekin qurasiz. Agar siz ma'lum bir poyga uchun mashq qilsangiz, poyga oldidan bir necha oy oldin uzoqroq vaqt oralig'ida dam oling. Musobaqa yaqinlashganda, siz intensivlikni oshirasiz va tiklanishni qisqartirasiz.
4. O'zgaruvchan intervallarni bajaring. Agar siz yugurishdan tashqari tennis kabi sport bilan shug'ullansangiz, tezkorlik va chidamlilik talablari o'yin shartlariga bog'liqligini bilasiz. O'zgaruvchan intervallar odatiy poyga sharoitlarining bir qismi bo'lgan tezlikning notekis portlashlariga taqlid qilib, qisqa va uzoq vaqt oralig'ini yuqori intensivlikda oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda aralashtirishga yordam beradi.
   • Oson-o'n besh daqiqa davomida oson yugurish uchun isinib oling.
   • Uni aralashtiring. Ikki daqiqa davomida yuqori intensivlikda yuguring, so'ngra ikki daqiqa o'ttiz soniya davomida sekin yuguring. 30 soniya davomida eng yuqori tezlikda harakatlaning, so'ngra 45 soniya davomida yuguring. Intervallarni tasodifiy aralashtiring. Qanday bo'lmasin, qisqa tortishishlarga qaraganda yuqori intensivlikda ko'proq vaqt oralig'idan keyin ko'proq dam olishingizga ishonch hosil qiling. Boshlaganingizda, tanangiz dam olish vaqtlarini qisqartirishga tayyor bo'lguncha, dam olish vaqtlarini biroz ko'proq ushlab turing.
   • 15-25 daqiqa davomida sovib turing.
5. Yugurish yo'lagidagi intervalli sozlamadan foydalaning. Yugurish yo'lakchasida intervallarni ishlatganda, mashina tezlikni va moyillikni o'zgartiradi, bu sizga yangi va oldindan aytib bo'lmaydigan qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Agar bu davrlar intervalli mashg'ulotlar dasturiga kiritilmagan bo'lsa, iliqlik va salqinlik qilishingizga ishonch hosil qiling.

4 ning 2-usuli: yurish qobiliyatingizni oshirish uchun o'zaro faoliyat trening

1. Yugurishingizga og'irlik mashqlarini qo'shing. Og'irlik bilan mashq qilish sizning ish samaradorligingizni oshiradi, ya'ni siz ishlayotganda kislorod bilan samaraliroq bo'lasiz. Haftada uch marta og'irlik, mashina yoki boshqa kuch mashqlarini sinab ko'ring.
2. Kuchli velosiped oraliqlarini bajaring. Yuqori qarshilikli velosipedda velosipedda sayr qilish, oyoq mushaklaringizni bo'g'imlarga bosim o'tkazmasdan, tepalikka yugurishdan ko'ra ko'proq ishlaydi.
   • Agar siz harakatsiz velosipedda ketayotgan bo'lsangiz, pedalni zo'rg'a bosmaguningizcha qarshilikni asta-sekin oshiring.
   • O'rningdan tur va iloji boricha tezroq velosipedda harakatlanadigan intervallarni bajaring. Dam olish va intervallar orasidagi qarshilikni kamaytirish. Masalan; misol uchun:
     • Yuqori qarshilikka qarshi 30 soniya davomida o'rnidan turing va aylaning. Keyin o'tirib, qarshilikni pasaytiring va 1 daqiqaga sekinlashtiring.
     • 1 daqiqa davomida yuqori qarshilikli velosipedda, past intensivlikda o'tirish va velosipedda harakatlanishda davom eting.
     • Bundan tashqari, siz 30, keyin 45, keyin 60, keyin 90 soniyali piramida oraliqlarini bajarishingiz mumkin. Keyin uni 60, 45, keyin 30 soniya oralig'ida bajaring. Intervallar oralig'ida yuqori intensivlik bilan past intensivlikda o'tirganingizda minishingizga ishonch hosil qiling.
   • Yigiruv mashg'ulotlariga yoziling - o'qituvchi guruhni tayyorlagan velosiped mashqlari to'plamida olib boradi, bu sizning chidamliligingizni oshiradi.
3. Bir necha aylanada suzing. Siz mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng tanaffus sifatida suzishingiz mumkin, yoki oddiygina suzishni odatiy turingizga qo'shishingiz mumkin. Suzish ko'p yuguruvchilarda kam rivojlangan tanangizning yuqori qismidagi mushaklarni mashq qilishning qo'shimcha afzalliklariga ega.

4-dan 3-usul: Qattiqligingizni yaxshilash uchun boshqa g'oyalar

1. Yurish masofangizni haftasiga 10 foizga oshiring. Masalan, agar siz kuniga 3 km yugursangiz, bir hafta davomida kunlik yugurish seansingizga 300 metr qo'shing. Chidamlilikni oshirish uchun yugurish seansiga 10 foiz qo'shib turing. Ammo jismoniy mashqlaringizni o'zgartiring. Masalan, agar siz bir hafta ichida 30 km yugursangiz, keyingi haftada uni 33 km ga ko'taring. Ammo undan keyingi bir hafta ichida masofani orqaga qaytaring, shunda tanangiz moslasha oladi (shunda keyin, masalan, 28-30 km piyoda). Keyingi hafta uni haftasiga 40 km ga ko'taring, so'ngra keyingi haftada 33-37 km gacha kamaytiring. Yurish masofangizni asta-sekin oshirib boring. Oxirgi yuqori masofa siz mashq qilayotgan poyga bog'liq.
2. Dam olish kunlari uzoqroq yuring. Agar hafta davomida kuniga 3 km yurishga odatlangan bo'lsangiz, dam olish kunlari 6 km yuguring.
3. Sekin va uzoqroq yurish. Masalan, kuchingizning 60 foizida uzoqroq masofani bosib o'ting. Uzoq masofa chidamlilikni oshirishga yordam beradi, bu poyga emas. Ushbu yugurish mashg'ulotlaridan oldin va keyin tinch kunlarni o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
4. Plyometrik mashqlarni bajarib ko'ring. Arqon sakrash kabi plyometrik mashqlar yurish mexanikangizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa oyoqlaringizning yerda turish vaqtini kamaytiradi.
5. Yugurish mashg'ulotlari oxirida tezlikni oshiring. Jismoniy mashqlaringizning so'nggi choragida, salqinlashdan oldin iloji boricha tezroq yuguring. Ushbu mashq sizga poyga oxirida charchoqni oldini olishga yordam beradi.
6. O'zgaruvchan relyefda yuring. Tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida yurganingizdan qat'i nazar, qo'shimcha kardiojarrohlik mashg'ulotlariga moyillikni o'zgartiring.
7. Ratsioningizni o'zgartiring. Qayta qilingan uglevodlardan qutuling va ko'proq oqsil va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kichikroq, odatdagi ovqatlarni ham iste'mol qiling.

4-dan 4-usul: Jismoniy mashqlar rejasini tuzing

1. Jadvalni tuzing. Jadvalni tuzish rejimga rioya qilishga yordam beradi. Bu sizga yaxshiroq chidamlilik maqsadiga erishishda yordam beradi va shuningdek, o'lchovlarni yig'ish imkoniyatini beradi: siz barqaror sur'atdasizmi? Siz uzoqroq yoki tezroq yura olasizmi (yoki ikkalasida ham), yoki platoga yetdingizmi? Sizga sabr-toqatni va tezlikni oshirishga yordam beradigan namunaviy jadval:
   • 1 kun - Hatto intervallar. 15-20 daqiqa qizdiring, so'ngra bir daqiqada eng yuqori tezlikda yugurib, so'ngra bir daqiqa va o'n besh soniya sekin yurish yoki yurish. Ushbu intervallarni olti-sakkiz marta takrorlang. Har bir bosqich uchun belgilangan vaqtni (sekundomer bilan) ushlang, so'ngra yurish tezligini asta-sekin pasaytirib, 20-30 daqiqa davomida sovib turing.
   • 2 kun - oson yugurish kuni (sizga va sizning ishlash tajribangizga qarab atigi 3-8 km).
   • 3 kun - Piramida intervallari. O'n-o'n besh daqiqa davomida isinib, keyin yuqorida aytib o'tilganidek, piramida oralig'i to'plamini bajaring.
     • 15 daqiqada qulay tempda yuring, so'ngra o'zgaruvchan intervalli to'plamni bajaring.
     • 20-25 daqiqali sovutish bilan tugating va qulay yurish tezligida tugating.
   • 4 kun - oson yugurish seansı (3-8 km, sizga va sizning ishlash tajribangizga bog'liq).
   • 5-kun - oson yugurish seansi (3-8 km, sizga va sizning ishlash tajribangizga bog'liq).
     • Bu juda ko'p dam olish kabi ko'rinishi mumkin, ammo siz 3-kuni juda qattiq yugurdingiz. Va 6-kuni uzoq vaqt ishlaganingiz uchun buning uchun yaxshi dam olganingiz ma'qul.
   • 6-kun - Uzoq muddatli mashg'ulot. Sekin boshlang va siz hali ham gaplasha oladigan oson tempda 40 dan 90 minutgacha yuring. Siz bilan yurishni istagan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lishi yoki hech bo'lmaganda velosipedda ergashishingiz mumkin.
   • 7-kun - Dam olish kuni (sizga va yugurish tajribangizga qarab 3-8 km. Ushbu kunni har 8-haftada oling).
2. Uni biroz aralashtiring. Ushbu usul yordamida bosimni har uch haftada bir marta oshiring:
   • Yurish uchun taxminan 400 metrlik yo'lni yoki tekis joyni toping. Juda notekis ko'chalardan saqlaning; keyin bir oyoq boshqasidan sezilarli darajada pastroq bo'ladi.
   • Dinamik strechlarni bajaring (statik emas) va engil isinish (masalan, 25 ta surish yoki yugurish).
   • 400 metrga yugurish va undan keyin 400 metrga yugurish mashqlarini bajaring. Sprint va yugurish tartibini kamida 2 milya bajaring.
   • Rekordingizni yangilang. Qattiqligingiz chegarasiga etganingizda, ishlaydigan mashg'ulotingiz vaqti va joyini yozing. Buni minimal masofa / davomiylik sifatida saqlang va ushbu raqamni yaxshilashga harakat qiling. Yaxshilash bilan pastki chegarangizni ko'taring.
   • O'zingizni bosing. Har bir ishlaydigan mashg'ulotdan keyin yurishni to'xtatmaslik kerak. Yurak urishi o'rtacha bo'lmaguncha tashqariga chiqing. Keyin cho'zing.
3. Unga yopishib oling. Mashg'ulotlar jadvalini to'xtatmang, ertaga buni amalga oshirasiz, o'zingizni juda charchagan deb aytmang yoki juda band ekanligingizni ayting. Tugatish uchun ertalab piyoda yuring.

Maslahatlar

• O'zingizning odatiy ishlaringiz tafsilotlari bilan jurnalni saqlang. O'zingizning yaxshilangan narsalaringizni bir qarashda ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
• Boshqa yuguruvchilardan maslahatlar oling. Yugurish klubiga qo'shiling yoki yugurish qobiliyatini muvaffaqiyatli oshirgan boshqalardan maslahat olish uchun onlayn forumni ko'ring.
• Hech qachon to'xtamang. Siz yaxshilanmayapsiz deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu to'g'ri emas.

Ogohlantirishlar

• Shikastlanmaslik uchun tanangizni tinglang. Uzatishga, isitishga va sovitishga ishonch hosil qiling. Shuningdek, poyabzalingiz qulayligiga ishonch hosil qiling.