Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Treningga tayyorgarlik ko'ring
• 3-qismning 2-qismi: Faqat tanangizning vazni bilan mashq qiling
• 3-qismning 3-qismi: Uskunalar bilan mashq qiling
• Maslahatlar

Siz o'zingizning harakatsiz yoki harakatsiz bo'lishingizdan qat'i nazar, deyarli har bir ishingizda orqa mushaklaringizdan foydalanasiz. Kuchli va jarohatsiz qolishingizga yordam berish uchun yuqori va pastki orqa tomondan mashq qilish va kuchaytirish muhimdir. Kuchli bel shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi, ayniqsa, sizda faol ish yoki turmush tarzingiz bo'lsa, ushbu muhim mushaklarni baquvvat va sog'lom tutish va orqa tarafdagi har qanday keskinlikni kamaytirish uchun mashq qilish uchun vaqt ajrating.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Treningga tayyorgarlik ko'ring

1. Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Jismoniy mashg'ulotga o'zgartirish kiritmasdan yoki yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing. Bu, ayniqsa, jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki ilgari belingizda jarohat olgan bo'lsangiz, bu juda muhimdir.
   • Orqa tomondan mashq qilishni boshlashdan oldin har doim shifokorning roziligini oling. Qaysi mashqni, og'irlikni qachon qila olsangiz va boshqa cheklovlar mavjud bo'lsa, shifokoringizdan so'rang.
   • Shuningdek, shifokorga qanday og'riq kutishingizni so'rang. Mushaklarning umumiy og'rig'i tez-tez uchraydi va odatda bu sizning orqa qismingizga shikast etkazganingizni anglatmaydi. O'tmishdagi jarohatga o'xshash o'tkirroq og'riq yoki og'riq, mashqni to'xtatishingiz va darhol shifokoringizga murojaat qilishingiz kerakligini anglatadi.
2. To'g'ri bajarilishini ta'minlang. Jismoniy mashqlar ko'rsatkichi shikastlanishning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Orqa jarohatlar jiddiy va tanani zaiflashtirishi mumkinligi sababli, siz doimo to'g'ri shaklni ishlatishingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
   • O'zingizning mahalliy sport zalingizdagi shaxsiy murabbiy, mutaxassis yoki xodimlar bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. U sizga mashqlarni qanday bajarish kerakligini, mashinalardan qanday foydalanishni va mashg'ulot paytida to'g'ri bajarilish nima ekanligini aytib berishi mumkin.
   • Ba'zi mashqlarni oyna oldida bajarishga harakat qiling. Mashq qilish paytida o'zingizni kuzatib boring. To'g'ri shakldan foydalanganligingizni tekshiring va agar kerak bo'lsa o'zgartirishlar kiriting.
3. Orqani kuchaytirish mashqlaridan ko'proq narsani qiling. Jarohatdan qutulganingizdan yoki jarohatni oldini olishga harakat qilayotganingizdan qat'i nazar, fitness mutaxassislari sizning orqa tomondan emas, balki ko'proq mushak guruhlarini mashq qilishni tavsiya qilishadi.
   • Bir nechta mushak guruhlarini o'qitish barcha turdagi mashqlarda orqa mushaklaringizni qo'llab-quvvatlaydi yoki ularga yordam beradi. Orqa mushaklaringiz boshqa mushaklar (masalan, oyoqlar) bilan solishtirganda kichikroq bo'lganligi sababli, ikki mushak guruhining hamkorligi sizni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Shuningdek, yadro, tos suyagi va soningizni kuchaytirishga e'tibor bering. Ko'p harakatlar ushbu mushak guruhlarining barchasidan foydalanishni talab qiladi.
   • Oyoqlaringizni ham mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish paytida (sport zalida yoki ish joyida) siz narsalarni samarali va xavfsiz ko'tarish uchun asosan orqa mushaklari yordamida oyoqlaringizdan foydalanasiz.
4. Mashq qilishni boshlashdan oldin cho'zing. Stretching - bu sog'liq va jismoniy holatni saqlashning muhim usuli, ayniqsa, bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
   • Mushaklaringizni cho'zishdan oldin ular iliq bo'lishi muhimdir. Yengil qizdiring, so'ngra mashg'ulotgacha cho'zing. Shuningdek, nafaqat orqangizni, balki butun vujudingizni cho'zing.
   • 90/90 neytral orqaga tortishni bajaring. Bu sizning orqa mushaklaringizni isitishga yordam beradi, ularni mashq qilishingizga tayyorlang. Cho'zish, shuningdek, ko'krak qafasi mushaklarini isitishga yordam beradi va mushaklar va ligamentlarning umumiy kuchlanishini kamaytiradi.
   • Bundan tashqari, ko'krak qafasining cho'zilishini ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Barqaror suyanchiq sifatida xizmat qilish uchun stulning orqa qismini yuqoriga qo'ying. Buning orqasida turing va tizzalaringizni bir oz egilgan holda oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Orqa tomondan orqaga suring; uning yuqori orqa tomoni bo'ylab cho'zilganligini sezishingiz kerak. Buni 10 soniya ushlab turing va keyin sekin oyoqqa turing.
   • Ko'krak qafasining yana bir cho'zilishi: Kresloga o'tirib, oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Tanangizning yuqori qismini asta-sekin beldan oldinga siljiting. Qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va stul oyoqlarini ushlang. Keyin o'zingizni zaxira nusxasini asta-sekin burab qo'ying.

3-qismning 2-qismi: Faqat tanangizning vazni bilan mashq qiling

1. Taxta holatini bajaring. Taxta - bu har xil mushak guruhlarini ishlaydigan birma-bir harakat. Yog'och, yelka, oyoq va qorinni o'z ichiga olgan taxta ishlaydi, bu sizning tanangiz uchun yaxshi kombinatsiyalangan duruş.
   • Boshlash uchun erga yuzma-yuz yotish kerak. Badaningizni qo'llaringiz o'rniga bilaklaringizga suyanib, o'zingizni odatdagi surish holatiga ko'taring. Tirsaklaringiz egilib, elkangiz bilan tekislanganligini tekshiring.
   • Tos suyagingizni boshingizga burab, yadroingizni jalb qiling. O'zingizning pozitsiyangizni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida tanangizni tekis, qattiq chiziqda saqlang.
   • Ushbu pozitsiyani bo'shating va agar kerak bo'lsa takrorlang.
2. Ko'prikni yarating. Ko'prik pozasi orqa burilish vazifasini bajaradi, yadroni mustahkamlaydi va muvozanat pozitsiyasidir. Ushbu mashqni yoga to'shagida yoki boshqa bardoshli yuzada bajaring, chunki sizning barcha og'irliklaringiz orqangizni cho'zish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizga to'g'ri keladi.
   • Orqangizni erga tekkizib, tekis yotib oling. Oyoqlaringizni erga tekkizayotganda tizzalaringizni 90 daraja egib oling. Qo'llaringizni yoningizga qo'ying.
   • Tanangizni tos suyagidan shiftgacha itaring. Sizning tanangiz tizzadan boshingizga to'g'ri chiziq bo'ylab pastga egilishi kerak.
   • Ushbu holatni ushlab turish uchun dumba va orqangiz bilan bosim o'tkazing. Bir necha soniya ushlab turing, orqangizni erga deyarli tushiring, so'ngra kestirib, orqaga qaytaring.
   • Buni kerak bo'lganda takrorlang.
3. Yoga bo'yicha pastga yo'naltirilgan it pozasini sinab ko'ring. Ushbu yoga pozasi butun orqangizni mustahkamlash va cho'zishga yordam beradigan ajoyib mashqdir.
   • Ushbu pozni qo'llaringiz va tizzalaringizda boshlang, barmoqlaringizni siz tomon yo'naltiring.
   • Oyoq barmoqlarini torting va tizzalaringizni erdan ko'taring. O'zingizni tos suyagidan yuqoriga suring va dumbaingizni shift tomon yo'naltiring. Sizning tanangiz endi teskari V ga o'xshab qolishi kerak.
   • Oyoqlaringizni cho'zing, lekin haddan tashqari cho'zmang.
   • Tos suyagingizni erdan yuqoriga va yuqoriga suring va tovoningiz va qo'llaringiz bilan mahkam itaring.
   • Tanangizni joyida ushlab turish uchun yadro, qo'l va oyoqlaringizni mahkam ushlang. Boshingiz qo'llaringiz o'rtasida sizning oldingizda osilib tursin.
   • Ushbu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing va agar kerak bo'lsa takrorlang.
   • Pastga tushgan it - bu juda oddiy, shuning uchun agar siz qiyinchilik tug'dirmoqchi bo'lsangiz, quyoshning barcha salomlarini ko'rib chiqing. Ushbu pozitsiya yaxshi dam olish holati va mashg'ulot paytida istalgan vaqtga mos keladi.
4. Supermen yoki oqqush pozasini bajaring. Bu sizning tanangizning butun orqa qismini, shu jumladan orqa tomonning o'zini kuchaytirishga yordam beradigan oson kuch mashqlari.
   • Oshqozon holatida mashq gilamchasida yotish. Qo'llaringizni oldingizda tekislang, shunda ular sizning oldingizda to'g'ri turing.
   • Oyoqlaringizni ko'taring, barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiring. Shu bilan birga, elkangizni, boshingizni va qo'llaringizni erdan ko'taring. Sizning tanangiz siz uchayotganga o'xshaydi yoki engil U shaklida.
   • Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing, dam oling va agar kerak bo'lsa takrorlang.
5. Push-up mashqlarini bajaring. Ushbu mashq bilan orqa mushaklaringizni jalb qilish uchun ularni iloji boricha to'g'ri tuting. Bu sizning qo'llaringiz va ko'krak qafasi mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Oshqozon holatida erga yotish. Badaningizni oyoq barmoqlari va qo'llaringizni muvozanatlashtirib tekis chiziq bilan ko'taring. Qo'llaringiz elkalarining kengligida va bilaklaringiz yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Tirsaklaringizni tanangizdan uzoqlashtirgan holda tanangizni tushiring (tanangizni tik tuting).
   • Badaningizni sekin pastga tushiring, ko'kragingiz erdan bir-ikki dyuymga yaqinlashguncha. O'zingizni dastlabki holatiga qaytaring va agar kerak bo'lsa takrorlang.
6. Mushuk va it mashqlarini bajaring. Ushbu engil mashqlar umurtqaning bukilishini va kengayishini yaxshilaydi. Ushbu harakatlarni samaradorligini oshirish uchun iloji boricha silliq bajarishga harakat qiling.
   • To'rt oyoq bilan erga tushing. Ushbu mashqni qo'llaringiz va tizzangizga qulayroq qilish uchun mashq matosidan foydalaning.
   • Shiftga qarab egilib turishi uchun orqangizni egib oling. Pastki orqa tomondan yuqoriga bosing. Boshingizni erga tushiring. Buni bir necha soniya ushlab turing.
   • Ushbu pozitsiyani asta-sekin bo'shating va pastki orqa tomoningizni erga qarab pastga tushiring, shunda orqangiz konkav bo'ladi. Yuzingiz bilan shiftga qarang. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
   • Buni kerak bo'lganda takrorlang.

3-qismning 3-qismi: Uskunalar bilan mashq qiling

1. Engashgan teskari chivinlarni qiling. Teskari chivinlar elkalarni va belning yuqori qismini mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashq sizga yaxshi holatni saqlashga yordam beradi.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Umurtqa pog'onasini neytral va yadroingizni mahkam ushlang - orqangizni egmang.
   • Har bir qo'lingizda kichik dumbbellni ushlab turing. Qo'llaringizni ikki tomonga yuqoriga ko'taring, shunda ular erga parallel bo'ladi. O'zingizning yadroingizni qisqartirayotganda, tanangiz tanangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha oldinga egiling.
   • Og'irliklarni tushiring va qo'llaringizni tekis qo'llaringiz bilan yuzingiz oldida tekislanguncha. Erga parallel bo'lguncha qo'llaringizni orqaga qaytaring. Agar kerak bo'lsa, takrorlang.
2. O'tirgan simi qatorlarini bajaring. Bir qo'lli simi qatorlari sizning orqa tomoningizni kuchaytirishga yordam beradi, xususan tanangizning har tomonini ketma-ket mashq qiling. Bu, shuningdek, kuch muvozanatini tuzatishga yordam berishi mumkin.
   • Kabel mashinasini o'rnating, shunda tutqich ko'kragingiz bilan bir tekis bo'ladi. Mashinaning oldida oyoqlarini tekis qilib, mashina tomonidan barqarorlashtirilib o'tir.
   • Kamon tutqichidan ushlang va qo'lingizni tanangiz tomon torting. Yuqori qo'lingiz tanangiz bilan bir tekislikda bo'lguncha torting va qo'lingiz 90 graduslik burchak ostida bukiladi.
   • Qo'lingizni emas, balki elkangizni va orqa mushaklaringizni torting. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni burama. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan bir necha marta takrorlang.
3. Oldinga egilib eshkak eshishni bajaring. Ushbu mashqda siz orqa mushaklaringizga qarshilik sifatida shtrixdan foydalanasiz.
   • Ikkala qo'l bilan shtangni elkalarining kengligidan ushlang. Sizning kaftlaringiz pastga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
   • Sizning tizzalaringizni ozgina egib, belingizdan oldinga egilib, belingiz taxminan 90 daraja burchak ostida egilguncha. Orqangizni tekis tuting.
   • Barbellni tanangiz tomon torting, taxminan qorin tugmachasida. U erda barni taxminan bir yoki ikki soniya ushlab turing, so'ngra yana dastlabki holatiga tushiring. Buni iloji boricha tez-tez takrorlang.

Maslahatlar

• Yoga, tay chi va pilates - bu orqa tomon uchun yaxshi harakat shakllari. Guruhga qo'shilganda, siz ham ijtimoiy uchrashuvlardan va katta turtki manbaidan foyda ko'rasiz.
• Yurish - bu yaxshi, har tomonlama va juda qiyin bo'lmagan usul. Bu sizning belingizni zo'riqtirmasdan kuchaytirishi mumkin. Yaxshi yostiq va qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydigan munosib yuradigan poyafzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri yurish.
• Orqa mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, darhol to'xtab, tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Har doim to'g'ri holatni ta'minlang. Ko'p bel og'rig'i va bel jarohatlari yomon holatning natijasidir, biz buni ko'pincha nazorat qilamiz.
• Jismoniy mashqlar davomida bo'shashish va kuchingizni saqlab qolish uchun tez-tez cho'zilib, ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.
• Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz yoki jismoniy mashqlar printsipial jihatdan sizga juda ko'p zarar etkazishini sezsangiz, suzish, akva aerobika yoki suvda yugurish haqida o'ylang. Suv orqadagi bosimni pasaytiradi va tortishish kuchlarining ba'zi ta'sirlariga qarshi turadi. Mushaklarning bo'shashishiga yordam beradigan iliq suv tavsiya etiladi.