Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: Sizning holatingizni yaxshilash
• 2 -chi usul 2: Sog'lom bo'ling
• Maslahatlar
• Sizga nima kerak

Kompyuterda ishlash, transportda cheksiz haydash, kam harakatlanish - bularning hammasi orqa, ko'krak va qo'llarga ta'sir qiladi. Agar sizning holatingiz unchalik yaxshi bo'lmasa, tepalar, mayo va kechki liboslarda jozibali ko'rinish uchun maslahatlarimizdan foydalaning. Haftada 3 marotaba orqangizga e'tibor bering, bu yanada jozibali va jozibali ko'rinadi.

Qadamlar

2 -usul 1: Sizning holatingizni yaxshilash

1. 1 Sizning pozitsiyangizni diqqat bilan ko'rib chiqing. Agar siz o'tirgan holatda ko'p ishlasangiz, orqa mushaklaringiz kuchsiz bo'lishi mumkin. Yomon holat sizni ortiqcha semirib ketishingizga va belingizni qabul qilib bo'lmaydigan darajada dumaloqlashingizga olib kelishi mumkin.
   • Devorni sinab ko'ring. Odatdagidek turing. Endi dumba devorga tegmaguncha asta -sekin tekislang. Agar elkalaringiz, orqa va dumba bir vaqtning o'zida devorga tegmasa, siz zudlik bilan o'z pozitsiyangiz ustida ishlashni boshlashingiz kerak.
2. 2 Turishingizni to'g'rilash uchun devorga tik turing. Elkalaringizni devorga qo'ying. Jag'ingizni pastga tushiring va boshning orqa qismini devorga tekkizing. ...
   • Orqa tomon yumaloq emasligiga va elkalar ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
   • O'zingizni qulay his qilmaguningizcha, bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
   • Sizning harakatingiz qanchalik mukammal ekanligini tekshirish uchun 2-3 marta devorga qayting.
3. 3 Kompyuterda ishlayotganda o'z pozitsiyangizni to'g'rilang. Agar siz doimo kompyuter monitoriga qarasangiz, bo'yiningizning holatini kuzatib boring. Bo'yiningizni orqaga cho'zing, go'yo siz devorga tegmoqchisiz, bu holatda 3 soniya turing, dam oling.
   • Kun davomida 10 marta takrorlang.
   • Ushbu mashq bo'yin muskullarini kuchaytiradi, shuning uchun tik turganingizda oldinga egilmaysiz.
4. 4 Agar qo'llaringiz doimo oldinga egilsa, elkangizni ko'taring. Yelkangizni bir joyga to'plang, ko'taring va shu holatda 3 soniya ushlab turing. Dam oling va 10 marta takrorlang.
   • Kun davomida divanda, kompyuterda yoki telefonda o'tirganingizda mashqlarni takrorlang.
   • Elkalaringiz mustahkamlangandan so'ng, sizning belingiz qattiqroq ko'rinadi va ko'kragingiz balandroq bo'ladi, shuning uchun siz yanada jozibali, shahvoniy va o'ziga ishonchliroq bo'lasiz.
   • Doimiy ravishda mashq qiling, hatto pozitsiyangizni to'g'rilaganingizdan keyin ham.

2 -chi usul 2: Sog'lom bo'ling

1. 1 Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun krossovkangizni, 2 kg dumbbellni va gilamchani oling. Boshida isinish yaxshidir: yurish yoki kardiomashinada 10 daqiqa yurish ajoyib.
2. 2 Kobra pozasidan boshlang: erga yotish. Kaftlaringizni polga yoki taglikka qo'ying. Bu mashq orqadagi barcha muskullarni kuchaytiradi.
   • Qorinni torting va qorin bo'shlig'ini torting va iloji boricha qo'llaringizga cho'zing.
   • Oyoqlaringizni ko'taring. Siz ularni poldan 8-15 sm yirtib tashlashingiz kerak.
   • Ko'krakni sekin ko'taring. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llaringizni erga qo'yishni to'xtatishingiz mumkin.
   • Bu holatda uch marta nafas oling va nafas oling. Rohatlaning.
   • 10 marta takrorlang.
3. 3 Yelkangizda ishlang. Qo'llaringizga besh kilogrammli dumbbelllarni oling va gilam ustida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating.
   • Qo'llar tabiiy holatida bo'lishi kerak.
   • Yelkangizni quloqlarigacha ko'taring, uch soniya muzlatib qo'ying, so'ng elkangizni tushiring.
   • 2 to'plamni 10 marta bajaring.
4. 4 Tizzangizga turing. Keyingi mashq orqa mushaklaringizni yaxshi kuchaytiradi. Qo'lingizda 2-3 kg dumbbellni oling.
   • Qorin bo'shlig'ini torting va o'ng qo'lingizni yon tomonga siljiting.
   • Qo'lingizni tirsagidan bir oz eging. Tirsagingizni elkangiz darajasida bo'lguncha ko'taring. Qo'lingizni ko'tarayotganda ham elkangizni tortishingiz kerak.
   • Qo'lingizni sekin tushiring. Mashqni 15 marta takrorlang, keyin chap qo'l bilan ham shunday qiling.
   • 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
5. 5 Keyingi mashq uchuvchi it deb ataladi. Dumbbelllarni bir chetga qo'ying va tiz cho'king. Og'irlik tanangiz bo'ylab teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Qorin bo'shlig'ini torting, sekin o'ng oyog'ingizni orqaga torting.
   • Shu bilan birga, chap qo'lingizni ko'taring. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.
   • Mashqni har tomondan 5 marta takrorlang.
   • Jismoniy mashqlar paytida orqa bir holatda bo'lishi kerak. Agar siz bunday mashqni bajara olmaysiz deb o'ylasangiz, uni shunday qilingki, bir yoki ikki haftadan so'ng buni bajarishga harakat qiling.
6. 6 Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun zarba va o'pka qilish yaxshidir. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va har bir qo'lda 1-2 funtli dumbbelllarni ushlang.
   • Barcha og'irligingizni qo'llaringizga qo'ying. Tirsaklaringizni ko'kragingizga bosing.
   • Oshqozonga torting. Bir qo'lingizni yon tomonga oling, tirsak ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Endi ikkinchi qo'lingizni yon tomonga siljiting.
   • Mashqni har qo'l bilan 1 marta takrorlang. Keyin mashqlar tezligini oshiring.
   • Qo'llaringizni qarama -qarshi tomonga o'g'irlab yukni oshiring.
7. 7 Mashqni haftada 3 marta yoki kun davomida bajaring. Jismoniy mashqlar oddiy deb o'ylashingiz bilan, og'irroq dumbbelllarni oling yoki to'plamlar sonini oshiring.

Maslahatlar

• Agar sizning holatingizni to'g'rilash uchun sizga shoshilinch yordam kerak bo'lsa, kun bo'yi kiyim tagiga tayoq taqing. Mashg'ulotlarni haftasiga 3 marta bajarishni unutmang.

Sizga nima kerak

• Dumbbelllar
• Mashq qilish uchun mat
• Sport poyafzali
• Devor
• Vaziyatni to'g'irlashga yordam beradigan vositalar