Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Oziq-ovqat yordamida serotonin miqdorini oshiring
• 2-usulning 2-usuli: Serotonin miqdorini boshqa usullar bilan oshiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Serotonin miyada yaxshi kayfiyatni ta'minlaydigan va depressiya hissiyotlariga qarshi turadigan muhim moddadir. Serotonin miqdorini oshirishning kimyoviy usullari mavjud bo'lsa-da, bir nechta tabiiy usullar mavjud. Quyida serotonin miqdorini oshirishning ba'zi tabiiy usullari qisqacha keltirilgan, shunda siz o'zingizni baxtli, mamnun va kuch bilan his qilishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Oziq-ovqat yordamida serotonin miqdorini oshiring

1. Serotonin / oziq-ovqat haqidagi afsonalarni biling. Afsuski, ovqatlanish va serotonin darajasining ko'tarilishi haqida ko'plab afsonalar mavjud. Mana bir nechta misol:
   • Triptofanga boy ovqatlar serotonin miqdorini avtomatik ravishda oshiradi. Bu to'g'ri emas. Triptofan, aminokislotani o'z ichiga olgan aksariyat oziq-ovqat mahsulotlari, organizmning transport tizimi tomonidan so'rilishi uchun boshqa aminokislotalar bilan raqobatlashishi kerak. Agar siz triptofanga boy bo'lgan kurka go'shtini ko'p iste'mol qilsangiz, serotonin avtomatik ravishda ko'paymaydi.
   • Ko'p banan iste'mol qilish serotonin miqdorini oshiradi. Banan tarkibida serotonin bor, bu to'g'ri. Ammo serotoninning bunday turi miya qon to'sig'idan o'tolmaydi va uni odam o'zlashtira olmaydi.
2. Oddiy uglevodlarni kesib oling va murakkabini iste'mol qiling. Murakkab uglevodlar organizm tomonidan oddiy uglevodlarga qaraganda turlicha so'riladi. Oq guruch va oq non kabi oddiy uglevodlar qondagi qand miqdorini tezroq oshirib, insulin pog'onasini keltirib chiqaradi va bir muncha vaqt o'tgach cho'milishga aylanadi. Murakkab uglevodlar organizm tomonidan sekinroq so'riladi, shuning uchun qondagi qand miqdoridagi bu cho'qqilar va chuqurliklar oldini olish mumkin.
   • Murakkab uglevodlar topishingiz mumkin:
     
     • No'xat va yasmiq kabi baklagiller
     • Donli non
     • Butun go'shtli makaron
     • jigarrang guruch
     • Shirin kartoshka va parsnips kabi kraxmalli sabzavotlar
   • Oddiy uglevodlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
     
     • Oq non
     • Oq guruch
     • "Oddiy" makaron
     • Tort, konfet, soda va tarkibida tozalangan shakar bo'lgan boshqa mahsulotlar
3. Kofeindan, ayniqsa energetik ichimliklardan saqlaning. Kofein serotoninni bostiradi, bu esa nima uchun ochlikni bostirish uchun qanday ishlashini tushuntiradi. Energiya ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud bo'lib, u organizm tomonidan tezda qayta ishlanadi, ammo insulin ko'tarilish to'xtaganidan keyin sizga energiya botiriladi. Agar siz hali ham kofein bilan ichimlik ichishni istasangiz, shifokorlar buni ovqatdan so'ng qilishingizni maslahat berishadi.
4. Omega3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalari miyada serotonin ta'siriga ta'sir ko'rsatadigan ko'rinadi. Serotonin darajasi past bo'lgan odamlar ko'pincha miyaning muhim tarkibiy qismi bo'lgan dokosheksaenoik kislota (DHA) darajasiga ega. Bunga, masalan, omega3 ga boy baliq yog'ini iste'mol qilish bilan to'ldirish kerak. Siz omega3 yog 'kislotalarini topishingiz mumkin:
   • Baliq, masalan, ikra va boshqa yog'li baliqlar
   • Yong'oqlar, urug'lar va urug'lardan olingan yog ', masalan, zig'ir moyi
5. Qora shokoladni iste'mol qiling. Qora shokolad iste'mol qilish serotonin miqdorini qisman oshiradi, chunki u tarkibida resveratrol mavjud.Resveratrol endorfin va serotonin darajasini oshiradi. Qora shokoladni oling, sutli shokoladni emas, chunki u tarkibida kakao etarli emas (va bu serotonin ishlab chiqarilishini ta'minlaydi).

2-usulning 2-usuli: Serotonin miqdorini boshqa usullar bilan oshiring

1. Doimiy ravishda mashq qiling. Sport - serotonin miqdorini oshirishning ajoyib usuli. Natija aniq: jismoniy mashqlar serotoninning kashshofi bo'lgan triptofanni ko'paytiradi. Triptofan mashqdan keyin ancha vaqt davom etadi, ya'ni mashqdan keyin bir necha soat o'tgach, ruhiy holatingiz yaxshilanadi.
   • O'zingizga qulay bo'lgan darajada mashq qiling.Serotoninning doimiy chiqarilishi ingliz tilida olib borilgan tadqiqotga ko'ra, sizni chegaraga ko'taradigan mashqlar bilan emas, balki kimnidir yaxshi his qiladigan mashqlar bilan bog'liq.
   • Agar muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga vaqtingiz bo'lmasa, kuniga kamida 30 daqiqa piyoda harakat qilib ko'ring. Bu sizning ba'zi kaloriyalarni sarflashingizga olib keladi va triptofan miqdorini oshiradi va serotonin miqdorini oshiradi.
2. Etarli darajada yorug'lik olishingizga ishonch hosil qiling. Serotonin sintezida yorug'lik yordami. Tadqiqotlar serotonin sintezi va kuniga jami quyosh nurlari soatlari o'rtasidagi ijobiy munosabatni ko'rsatdi va otopsiyalar serotonin miqdori yozda qishga qaraganda yuqori ekanligini ko'rsatdi. Aks holda qorong'i xonada pardalarni ochib, kayfiyatingiz yaxshilanishi mumkin.
   • Kechasi nafaqat sun'iy yorug'likni, balki kunduzgi yorug'likni oling. Tabiiy kunduzgi yorug'lik sizga sun'iy LED, lyuminestsent yoki UV nurlaridan ko'ra ko'proq serotonin beradi. Juda ko'p sun'iy yorug'lik, ayniqsa tunda, tanangiz yaxshi uxlashi kerak bo'lgan melatonin chiqishini to'sib qo'yishi mumkin.
3. Massajga mablag 'sarflang. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj kortizol stress gormonini bostirishga yordam beradi, shu bilan birga serotonin va dofamin miqdorini oshiradi. Ushbu ikki tomonlama foyda massajni ayniqsa qimmatli qiladi.
4. Bilingki, stress serotoninga xalaqit berishi mumkin. Uzoq muddatli stress sizning serotonin bilan ta'minlanishingizni kamaytirishi mumkin. Kuchli va tizimli stress organizmning serotonin ishlab chiqarish va sintez qilish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Bu shuni anglatadiki, iloji boricha stressli vaziyatlardan qochish va duch kelgan stressni engishning sog'lom usullarini izlash.
   • Agar siz stressni boshdan kechirsangiz, quyidagilarni bajaring.
     
     • Yoga
     • Meditatsiya
     • Nafas olish mashqlari
     • O'zini namoyon qilish (san'at)
5. Baxtli xotiralarni qayta tiklang. Bu biroz sust tuyulishi mumkin bo'lsa-da, serotonin miqdorini oshirish uchun quvonchli xotiralarni qaytarish etarli bo'lishi mumkin. Bu to'g'ridan-to'g'ri serotonin miqdorini oshirishi va depressiyaga moyil bo'lganingizda kamroq quvonchli daqiqalar haqida o'ylashingizdan saqlaydi. Agar sizga baxtli lahzalar haqida o'ylash qiyin bo'lsa, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashishga yoki eski fotosuratlar yoki kundaliklarni ko'rishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va hayotga optimistik qarash serotonin miqdori uchun mo''jizalar yaratishi mumkin. Serotonin miqdorini oshirish uchun siz dori ichishingiz shart emas.

Ogohlantirishlar

• Agar chuqur tushkunlikka tushsangiz yoki tushunarsiz qayg'uda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Sizda tibbiy aralashuv yoki dori-darmonlarni talab qiladigan jiddiy kasallik bo'lishi mumkin.