Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: O'zingizning uyqu jadvalingizni tuzing
• 3 qismdan 2-qism: Uyquni yaxshilash uchun o'rganish odatlari
• 3-qismning 3-qismi: Uyqu tartibiga rioya qiling

Agar sizda tartibsiz uyqu jadvali bo'lsa yoki undan norozi bo'lsangiz, uni to'g'ri yo'lga qaytarish usullari mavjud. Ko'pgina hollarda, uxlash jadvalini tuzish, bir necha kunlik odatlarni sozlash va o'zingizning uyquning ehtiyojlari to'g'risida ko'proq bilish yordam beradi. Bir oz rejalashtirish bilan siz osonroq uxlab qolishingiz, kerakli darajada uxlashingiz va dam olganingizda uyg'onishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: O'zingizning uyqu jadvalingizni tuzing

1. Uyqu ehtiyojlarini hisobga oling. Agar sizga uxlash yoki uxlash qiyin bo'lsa, avval o'zingizga bir nechta savol bering: men odatda qancha uxlayman? Odatda qachon uxlayman? Nima uchun mening uyqu ritmimni o'zgartirish kerak deb o'ylayman? Qaysi uyqu ritmiga rioya qilmoqchiman? Ushbu savollarga javoblar sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.
2. Agar siz uyqu ritmini tanlagan bo'lsangiz, unga rioya qiling. Har oqshom bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling. Ba'zan ritmni buzish mumkin emas, lekin uxlamaslikka yoki jadvalingiz ko'rsatganidan ancha kechroq turmaslikka harakat qiling, hatto dam olish kunlari ham. O'zingizning jadvalingizga qanchalik qat'iy rioya qilsangiz, uxlashingiz shunchalik yaxshilanadi.
   • Bu shuningdek, siz takrorlash tugmachasini bosmasligingizni anglatadi. Bu vasvasaga solishi mumkin bo'lsa-da, yotoqda qolish sizning uyqusiz sifatini oshirmaydi va ritmingizni buzmaydi.
3. Uyqu ritmiga asta-sekin kerakli o'zgarishlar kiritib boring. O'zgarishlar amalga oshishi ehtimolini oshirish uchun vaqt o'tishi bilan siz uyqu jadvaliga ozgina o'zgartirish kiritishingiz kerak. Masalan, agar siz soat 23 da uxlashni davom ettirsangiz va bundan buyon soat 22 da uxlashni xohlasangiz, ertasi kuni kechqurun bir soat oldin uxlamang. Buning o'rniga bir necha kecha 22:45 da, keyin bir necha oqshom 22:30 da, keyin 22: 15da soat 10: 00da maqsadga erishishdan oldin uxlashga harakat qiling.
4. Kundalik tuting. Bu har kuni necha soat uxlaganingizni va qancha vaqt turganingizni yozib olish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Bu sizning uyqu rejangiz to'g'risida qaror qabul qilishga urinayotganda ehtiyojlaringizni aniqlashga yordam beradi. Jadvalni o'zgartirish to'g'risidagi yozuvni saqlash uning ishlayotganligini aniqlashga yordam beradi.
   • Agar siz necha soat uxlashingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, so'nggi bir necha hafta davomida kundalik yozuvlaringizdan foydalanib, bir kecha uchun o'rtacha soatlik uyquni hisoblang.

3 qismdan 2-qism: Uyquni yaxshilash uchun o'rganish odatlari

1. To'g'ri ovqat va ichimlikni o'z vaqtida oling. Siz iste'mol qiladigan ovqat va ichimlik sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Mumkin bo'lgan eng yaxshi uxlash uchun kun davomida sog'lom, muvozanatli nonushta bilan yaxshi ovqatlanish kerak.
   • Ovqatlanmang. Kunning oxirgi ovqatlanishi uxlashdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
   • Kichkina, sog'lom atıştırmalıklar, agar uxlashdan oldin biror narsa kerak bo'lsa, eng yaxshi tanlovdir.
2. Agar siz uyqu rejimini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, stimulyator va giyohvand moddalardan saqlaning. Qahva va boshqa kofeinli mahsulotlar, nikotin va boshqa stimulyatorlarning ta'siri bir necha soat davom etishi mumkin, shuning uchun ularni kun davomida qabul qilmang. Va alkogol kabi giyohvand moddalar dastlab sizni uyqusiratadigan bo'lsa-da, aslida uxlashni buzishi mumkin.
3. Sport bilan shug'ullaning. Muntazam jismoniy mashqlar tezroq uxlab, chuqurroq uxlashga yordam beradi. Shu bilan birga, yotishdan oldin (uxlashdan bir necha soat yoki undan kam oldin) jismoniy mashqlar qilmang, chunki stimulyator ta'siri sizni hushyor tutishi mumkin.
4. Tushingizni kuzatib boring. Uzoq vaqt davomida uxlash sizning tinch uxlashingizga xalaqit berishi mumkin. Yarim soat yoki undan ozroq vaqtni cheklash.

3-qismning 3-qismi: Uyqu tartibiga rioya qiling

1. Muntazam uyqu rejimiga erishish va uni saqlash uchun yotish vaqtini belgilang. Har kuni kechqurun uxlagandan oldin xuddi shu narsani qilish sizga ruhiy va jismoniy jihatdan bunga tayyor bo'lishga yordam beradi.
   • Yotishdan oldin kun tartibiga cho'milish, kitob o'qish, tasalli musiqa tinglash va dam olishga yordam beradigan boshqa narsalar kiradi.
   • Ba'zi odamlar chalg'ituvchi blokirovka vositalaridan, masalan, quloqchinlar, kichkina muxlisning oq shovqini yoki yumshoq, tinchlantiruvchi musiqadan foydalanish foydalidir.
   • Qanday tartibda bo'lishingizdan qat'i nazar, uni o'zingizga yaxshi his eting. Ba'zilar uchun bu, masalan, zambil, yostiq yoki boshqa adyolni almashtirishlari kerakligini anglatadi.
2. Agar siz 15 daqiqadan keyin uxlamagan bo'lsangiz, boshqa narsani qiling. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz va 15 daqiqadan keyin bunga qodir bo'lmasangiz, o'rnidan turing va yana charchashni boshlaguningizcha sizni bo'shashtiradigan narsa qiling. Charchamaganingizda yoki xavotir olmaganingizda burilish va uloqtirish sizni uxlashga majbur qilmaydi.
3. O'zingizning manfaatingiz uchun nurdan foydalaning. Sizning tanangiz tabiiy ravishda atrof-muhit nuriga javob beradi va uxlashni mos ravishda moslashtiradi. Bu shuni anglatadiki, ertalab va kunduzi etarli yorug'lik, kechqurun esa xira yorug'lik sizning uyquga ketishingizni va muntazam ravishda uyg'onishingizni ta'minlaydi.
   • O'rningizdan turishingiz bilan chiroqni yoqing va pardalarni oching.
   • Kunning ikkinchi yarmida quyoshdan saqlovchi ko'zoynak taqish yotgan joyni xiralashtiradi va sizni uxlaydi.
   • Uyquga ketishdan oldin televizorlar, kompyuterlar, planshetlar, smartfonlar va shunga o'xshash moslamalarni hayotingizning bir qismiga aylantirishdan saqlaning, chunki elektron ekranlarning yorug'ligi tananing uxlash tendentsiyasiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ekran bilan o'zaro bog'liqlik tufayli chalg'ituvchi narsa xuddi shunday ta'sirga ega.
4. Agar siz uyqu ritmini o'zgartira olmasangiz, yordam so'rang. Agar siz uyqu tartibini o'zgartirishga urinib ko'rgan bo'lsangiz va muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz yoki sizning jadvalingiz biron bir tarzda haddan tashqari o'chirilgan deb hisoblasangiz, avval shifokoringizga murojaat qiling.