Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Muvaffaqiyatni qo'llang
• 3-qismning 2-qismi: Sinovdan bir hafta oldin tayyorlang
• 3-qismning 3-qismi: Sinov kuniga tayyorlang
• Maslahatlar

Agar siz muayyan turdagi ishlarga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki oddiygina jismoniy tayyorgarligingiz va farovonligingizni sinab ko'rish usulini izlayotgan bo'lsangiz, umumiy jismoniy qobiliyatingizni va umumiy tayyorgarlikning boshqa elementlarini ko'rsatadigan ba'zi bir sport sinovlariga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Ushbu turdagi jismoniy tekshiruvlarda yoki baholashda qatnashish vaqti kelganida, yaxshi tayyorgarlik uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Juda qattiq mashg'ulotlar natijasida o'zingizga zarar yetkazmaslik yoki tasodifan jarohat olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir necha oy oldin boshlashingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Muvaffaqiyatni qo'llang

1. Buning uchun nima kerakligini bilib oling. Ko'pgina sport sinovlari aerobik tayyorgarlikni, kuchni, moslashuvchanlikni va ehtimol jismoniy holatni baholash uchun birlashtirilgan baholarni talab qiladi. Qaysi mashqlarning sinovdan o'tkazilishini va qanday minimal talablarni bajarish kerakligini aniqlang.
   • Agar kelgusi testingiz yillik maktab imtihoni bo'lsa, o'qituvchidan talablarni so'rang.
   • Agar siz politsiya yoki harbiy xizmatga murojaat qilsangiz, yollovchidan so'rang yoki test talablarini onlayn tekshiring. Harbiy qismlarning barcha bo'limlari va ko'plab mahalliy politsiya va o't o'chirish bo'limlari jismoniy sport turlari bo'yicha test sinovlari talablari ro'yxatini onlayn tarzda taqdim etadilar. AQShning aksariyat yong'in xavfsizligi bo'limlari zinapoyaga chiqish, o't o'chirish shlangini ko'tarish, zinapoyani ko'tarish, qutqarish uchun tortishish, kuch bilan kirish va labirint orqali yurishdan iborat nomzodning jismoniy qobiliyatini sinash (CPAT) dan foydalanadilar.
   • Agar sizning test sinovlaringiz ish beruvchingiz orqali o'tkazilsa, potentsial ish beruvchingiz Milliy test tarmog'i bilan shartnomalar tuzganligini aniqlang va ularning veb-saytiga tashrif buyurib, sinov va tayyorgarlik haqida ma'lumot oling.
   • Agar siz test nimadan iborat bo'lishini aniqlay olmasangiz, ko'pgina jismoniy sport sinovlarining eng muhim qismlaridan tashkil topgan muntazam sinovni yig'ing: surish, o'tirish, tortish va yugurish.
2. Hozirgi mahoratingizni aniqlang. Sinovingizdan o'ta olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun, sinovdan o'tkazilayotgan toifalarning har birida hozir nima qilishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Bugun test topshirishga harakat qiling va har bir mashqni bajaring. Maqsadga qanchalik yaqin kelganingizga va siz hali ham qancha yo'l bosib o'tishingizga e'tibor bering.
   • Agar siz hozirda jismoniy faol bo'lmasangiz, testni o'tkazishga urinishdan oldin testni topshirish uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. Amerika yurak assotsiatsiyasi ham, Amerika sport tibbiyoti kolleji ham sizning etarlicha sog'lom ekanligingizni aniqlash uchun onlayn ma'lumotlarga ega.
   • Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin mashq qilayotganda, asosan, ko'kragingizda, elkangizda yoki bo'yningizda og'riq sezilmasligi kerak. Agar shunday qilsangiz, avval shifokor bilan gaplashing. Agar yurak kasalligi bo'lsa, ongni yo'qotish uchun boshi aylanib qolsa yoki mashqdan keyin o'ta nafas oladigan bo'lsa, shifokor bilan gaplashish kerak.
3. Tayyorlashingiz kerak bo'lgan vaqtni hisoblang. Sinovga tayyorgarlik ko'rish uchun sizga etarli vaqt kerak. Darhaqiqat, agar siz juda ko'p jismoniy mashqlar qilmasangiz va juda og'ir jismoniy testdan o'tishingiz kerak bo'lsa, masalan, harbiy filiallar yoki politsiya akademiyalari uchun topshirilsa, sizga bir necha oy tayyorgarlik ko'rish kerak bo'ladi. Darhaqiqat, politsiya bo'limi sinovdan o'tishdan oldin uch oylik mashqni bajarishni tavsiya qiladi.
   • Rejalashtirishingiz va umidlaringiz real va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qoldirgan vaqt ichida maqsadlarga javob bera olmasangiz, muammoni o'qituvchingiz yoki yollovchingiz bilan muhokama qilishingiz va keyinroq testdan o'tishingizni so'rashingiz mumkin.
4. Kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlari bilan almashinib turadigan haftalik tartibni yarating. Vujudga dam berish va mushaklarni tiklash uchun sizga o'xshash tadbirlar o'rtasida bir kun kerak bo'ladi. Haftada olti kun mashq qilishni rejalashtiring, juft kunlarda kardio almashinuvi va g'alati kunlarda kuch mashqlari yoki aksincha. Ettinchi kuni dam oling.
   • Agar siz muntazam ravishda mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, sekinroq boshlashni xohlashingiz mumkin. Haftaning to'rt kunidan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling. Yangi fitness tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
   • Isitish va salqinlash uchun kunlik jadvalingizga vaqtni kiriting. Isitishdan besh daqiqa oldin va mashqdan keyin besh minut sovutish uchun etarli. Mashq qilish jadvaliga cho'zish mashqlarini ham kiriting. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin cho'zishingiz shart emas. Siz buni aslida keyin qilishingiz mumkin. Bu barcha mushak guruhlarini harakatga keltirib, moslashuvchanlikni oshirish haqida.
   • O'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz testiga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha ko'rsatmalar uchun Internetdan tekshiring. Masalan, Amerika Qo'shma Shtatlari harbiy xizmatida umumiy ko'rsatmalar, ozuqaviy ma'lumotlar va maxsus o'quv mashg'ulotlari bilan risola nashr etiladi.
   • Iloji bo'lsa, mashqlar turlarini testdagi kabi tartibda mashq qiling.
5. O'zingizning qadamingizni boshqaring. Uzluksiz va takroriy mashqlarni bajarish uchun barqaror sur'atni saqlash juda muhimdir, masalan, mashqlar va uzoq yugurishlar. Agar mashq boshlanishida juda tez borsangiz, tezda charchashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida barqaror sur'atni saqlab qolish samaraliroqdir.
6. Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Yaqinlashib kelayotgan sinov uchun mashg'ulotlar paytida tanangizga nima kiritganingizni kuzatib borish juda muhimdir. Fast tamaddi qilishga va qovurilgan ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Sizning kunlik ovqatlanishingiz 2/3 don (odatda donli don) va sabzavot va sut yoki go'shtdan olingan 1/3 yog'siz oqsildan iborat bo'lishi kerak. Yog'li ovqatlar, shakar, alkogol va kofeinni cheklang.
7. To'g'ri kiyimingiz borligiga ishonch hosil qiling. Mushak tonusini va yurak faoliyatini yaxshilashga tayyorgarlik ko'rish uchun kerakli fitnes jihozlari bo'lsa, jismoniy mashqlar muntazam ravishda samaraliroq bo'ladi. Noto'g'ri kiyim sizning ishlashingizga to'sqinlik qilishi yoki yomonroq jarohat etkazishi mumkin.
   • Poyafzal yugurish yoki boshqa shunga o'xshash aerobik mashqlar uchun juda muhimdir. Siz e'tiboringizni qaratadigan muayyan faoliyat uchun tikilgan poyafzallarni olishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, yugurish poyabzali elliptik murabbiylardan farqli ravishda ishlab chiqarilgan, bu sizning ishlashingizga ta'sir qilishi mumkin.
   • Qulay, ammo unchalik katta bo'lmagan yoki bo'sh bo'lmagan kiyimlarni tanlang, chunki u jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi yoki boshqa yo'l bilan sizning fitnes rejimingizga xalaqit berishi mumkin. Coolmax, Dri-Fit va Suppleks singari namlikni yo'qotadigan matolarni tanlang. Oyoqlaringizni quritadigan paypoq izlashni unutmang.

3-qismning 2-qismi: Sinovdan bir hafta oldin tayyorlang

1. Sinovdan to'rt kun oldin jismoniy mashqlaringizni qisqartirishni boshlang. Sinov oldidan tanangizni haddan tashqari ko'paytirmoqchi emassiz. Kuchli sinovdan oldin uch kun davomida kuchli jismoniy mashqlar bajarish samaradorligingizni sezilarli darajada pasaytirishi mumkin. Uch kun oldin bir kun dam oling. Ertasi kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, ammo uni juda mashaqqatli qilmang. Masalan, to'liq jismoniy mashqlar o'rniga 1,5-3 km masofani bosib o'ting.
2. Sinovdan bir kun oldin mashq qilmang. Odatda mashg'ulotdan bir kun oldin ortiqcha mashqlar yoki mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik uchun mushaklaringizni dam olishingiz kerak. Biroq, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi engil mashqlarni bajarishingiz kerak (taxminan 20 daqiqa).
   • Muntazam mashg'ulotlaringiz o'rniga, bu vaqtni yorqin ranglar bilan o'tayotganda o'zingizni tasavvur qilib, sinovga ruhiy tayyorgarlik ko'rishga sarflang.
3. Kechasi 7-8 soat uxlang. Dam olish uchun uxlashni rejalashtirishdan 45-60 daqiqa oldin uxlashga boring, ayniqsa sinovdan bir kun oldin. Har kuni yotishdan oldin kamida ikki soat ovqatlanishni to'xtatishga ishonch hosil qiling, chunki juda kech ovqatlanish uyquni buzishi mumkin.
4. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, tanangiz maqbul darajada ishlay olmaydi, shuning uchun testdan bir hafta oldin ozgina qo'shimcha iching. Kuniga o'n yoki undan ortiq stakan suvga intiling. Sinov kuni nonushta bilan ikki yoki uch stakan suv iching, sinovdan 15 daqiqa oldin yana bir stakan.
5. Sinov oldidan bir kun oldin muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Sinov oldidan bir kecha ortiqcha vazndan hech narsa yemang, ammo sabzavot va oriq oqsil bilan mo'l-ko'l ovqat tayyorlashga yordam beradi. Murakkab uglevodlar manbasini ham qo'shishni unutmang.
   • Masalan, bir kecha oldin ko'plab meva va sabzavotlar, orkinos, donli don (masalan, kinoya) va yengil salat iste'mol qiling.
   • Sinovingizdan bir kun oldin, ayniqsa yog'li ovqatlardan saqlaning.

3-qismning 3-qismi: Sinov kuniga tayyorlang

1. Erta turish. Siz o'zingizni uyg'otish va nonushta qilish uchun vaqt berish uchun sinovdan kamida uch soat oldin turishingiz kerak. Sinovingizdan oldin ovqat yemang. Shuningdek, isinish va sinov joyiga sayohat qilish uchun sizga vaqt kerak. Siz, albatta, sinovdan kechikishni yoki shoshilishni xohlamaysiz. Sakkiz soatlik uxlash uchun etarlicha erta uxlashingiz uchun bir kun oldin rejalashtirishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha vaqt haqida o'ylab ko'ring.
2. Sinovingizdan kamida ikki soat oldin sog'lom nonushta qiling. Uglevodlar uchun meva va yorma yoki jo'xori uni qo'shing. Sinov davomida energiyani saqlab qolish uchun murakkab uglevodlarga yopishib oling. Shuningdek, tuxum oqi yoki yunon yogurti kabi oqsilni iste'mol qiling. Agar kerak bo'lsa, sinovdan bir soat oldin kichik gazakni ham iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, bir hovuch mayiz yoki bir nechta simit.
   • 20% yoki undan kam yog ', 30% oqsil va 50% uglevodlarni qabul qiling. Biroq, tarkibida tolaning miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
   • Qo'shilgan uglevodlar o'zingizga ozgina ko'proq yordam berish uchun mushaklaringizga glikogen qo'shadi.
   • Sizning oshqozoningiz qanday ishlashini bilgan narsalarga sodiq qoling. Sinov ertalab yangi narsani sinab ko'rmaslik yaxshiroqdir.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Sinov kuni spirtli ichimliklar va qo'shimcha kofeindan saqlaning. Kofeinni odatdagidan ko'proq ichmang, chunki bu sizni asabiylashtirishi va ko'ngil aynishi mumkin. Ko'p miqdordagi shakar va kofeinli energetik ichimliklar sizning sinovingiz o'rtasida chuqurlikka olib kelishi mumkin, chunki ular tarkibida murakkab uglevodlar o'rniga oddiy shakar mavjud.

3. Sinov uchun qizdiring. Jismoniy testdan oldin qizdirish juda zarur, chunki u sizning qoningizni ushlab turadi. Isitishning maqsadi bu nimaga o'xshaydi. Bu vazifa tom ma'noda mushaklaringizni iliqroq qilishdir. Agar siz tik turgan joydan qizib ketmasdan kuchli harakatlarga o'tishga harakat qilsangiz, o'zingizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
   • Isitishning eng yaxshi mashqlari - bu sizga ortiqcha yuk keltirmaydigan engil mashqlar. Masalan, yurish, suzish yoki velosipedda yurish uchun taxminan besh daqiqa yurishingiz kerak.
4. Uzatishni o'tkazib yuboring. Isitish cho'zishdan juda farq qiladi. Agar siz testga tayyorgarlik ko'rayotganda qizib ketgan bo'lsangiz, sinovdan oldin cho'zilishni o'tkazib yuborishingiz kerak. Qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, sport mashg'ulotlari kabi mashaqqatli mashqlar oldidan amalga oshirilsa, cho'zish sizning ishingizni kamaytiradi.
5. O'zingizni bir maromda ushlab turing. Sizning adrenaliningiz pompalay boshlaganda, siz odatdagidan ancha tezroq boshlashni xohlashingiz mumkin. O'zingizni boshqaring va sinovning yarmida charchamasligingiz uchun bir maromda harakat qiling.

Maslahatlar

• Mushaklarning og'rig'ini taxmin qiling. Fitnes testiga yoki boshqa qiyinchiliklarga tayyorgarlik ko'rayotgan odamlar tanasining dastlabki javobini tushunmasligi mumkin. Harakatsizlik davridan keyingi dastlabki bir necha jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotlarida organizm og'riq va og'riq bilan javob qaytaradi. Bu reaktsiya tabiiydir va aksariyat hollarda siz og'riqni tajribali va professional fitness murabbiylari tomonidan taqdim etilgan oqilona jadvalda ishlashingiz kerak. Har qanday fitness rejimini o'zgartirish yoki boshlashdan oldin har doim shifokoringizdan maslahat so'rang, bu sizning umumiy tibbiy holatingizni qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qiling.