Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Jismoniy chaqqonlikni yaxshilang
• 2 dan 2-usul: Aqliy chaqqonlikni yaxshilang
• Maslahatlar

Epchillik deganda jismoniy yoki aqliy imkoniyatlaringiz tezligi yoki topqirligi tushuniladi. Chaqqonlik tabiiy xususiyat emas, shuning uchun siz ushbu qobiliyatlarni yaxshilash uchun barcha imkoniyatlarga egasiz. Agar siz to'g'ri ishlarni qilsangiz, jismoniy va aqliy chaqqonlikdagi yaxshilanishlarni tezda ko'rish mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Jismoniy chaqqonlikni yaxshilang

1. Balansingizni yaxshilang. Umumiy chaqqonlikni oshirish uchun muvozanatlash mashqlarini bajaring. Bu nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi, balki ushbu ko'nikmalarni kichik miqyosda mashq qilishda diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Oldingizda boshqa oyog'ingiz bilan bir oyoqda turishga harakat qiling. Buni o'n soniya davomida bajargandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling. Shuningdek, siz oyoqlaringiz to'g'ri ekanligini tekshirish uchun oynadan foydalanishingiz mumkin.
   • Boshlang'ichning muvozanatlash qobiliyatini o'zlashtirganingizni his qilganingizda, qo'lni ushlab turing yoki karavani bajaring. Bu sizning koordinatsiya va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
   • Sizning vazningiz bir tekis taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Siz ba'zi joylarni shikastlamoqchi yoki ortiqcha ishlatishni xohlamaysiz, aksincha butun tanangiz birgalikda ishlashiga imkon bering.
2. Og'irliklar bilan mashq qiling. Turli xil mushak guruhlariga qaratilgan bir nechta mashq turlari mavjud. Qo'l og'irliklaridan boshlab va og'irliklarga ko'tarilib, ko'proq kuchga ega bo'lishingiz bilan asta-sekin ishlang.
   • Oyoq muskullari va tizzalarini mustahkamlash uchun egiluvchan va o'liklarni ko'taring. Cho'kish yoki o'lik ko'tarish paytida siz har ikki qo'lingizda ham og'irlikni ushlab turishingiz mumkin, garchi o'lik ko'tarish an'anaviy ravishda shtanga bilan amalga oshiriladi. Squats uchun barbellni ham ishlatishingiz mumkin. Agar siz ushbu parametrni tanlasangiz, shtrixni elkangizga qo'ying.
   • Siz ko'krak qafasi mushaklari va qo'llaringiz uchun dastgoh pressini yoki boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu sizning qo'llaringizni kuchaytiradi, bu esa o'z navbatida uloqtirish va ushlash kabi ishlarga yordam beradi.
3. Konuslarni bosing. Oldingizga bitta konusni qo'ying. Bir oyog'ingizni ko'taring va dam olish holatiga qaytarishdan oldin konusning yuqori qismini oyog'ingizning to'pi bilan sekin urib qo'ying. Buni boshqa oyoq bilan takrorlang. Oldinga va orqaga o'ting va 30 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashq oyoq mushaklari va to'piqlarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, u sizni engil oyoqli qiladi va oyoqlarning koordinatsiyasini yaxshilaydi.
   • Konusdan o'tib ketmaslikka harakat qiling. Agar konusning qulab tushganini sezsangiz, konusni urmaguningizcha harakatlaringizni sekinlashtiring.
   • Ushbu mashqni bitta darajada o'zlashtirganingizdan so'ng, ko'proq mahorat va muvozanatni saqlash uchun tezlikni oshiring. Bundan tashqari, 30 soniyadan ko'proq takroriy qo'shishingiz mumkin.
4. Narvon mashqlarini bajaring. Taxminan to'qqiz metr uzunlikdagi zinapoyadan foydalanib, bir-biridan 18 dyuym narida zinapoyadan foydalanib, zinapoyaning har bir teshigidan asta-sekin o'ting. Har bir qadamda qo'llaringizni baland tuting va zinadan ko'tarilayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni almashtirib tizzangizni ko'kragingizga qo'ying. Narvonning oxirida, mashqni bajarishni boshlagan joyga qayting.
   • Har bir takrorlashni 2-4 marta bajaring, takrorlangandan keyin takrorlang. Yaxshilanganingiz sayin tezlikni oshirishingiz mumkin.
   • Agar chaqqonlik zinapoyangiz bo'lmasa, tayoq va arqon bilan yoki lenta yordamida o'zingiz qilishingiz mumkin.
   • Shu bilan bir qatorda, ushbu mashqni oldinga emas, yonboshlab ko'ring. Dastlabki mashqda bo'lgani kabi, bir oyoq va qo'lni ko'tarishdan oldin zinapoyalar o'rtasida yonma-yon sakrab chiqing.
5. O'z joniga qasd qilish. Taxminan olti metr naridagi nuqtaga yugurishni boshlang. Shu nuqtaga etib borganingizdan so'ng, o'girilib, boshlagan joyingizga qayting. To'xtamasdan o'girilib to'qqiz metr orqaga qayting, so'ngra startga qayting. Nihoyat, to'xtamasdan o'girilib, 12 metrga yuguring, so'ngra startga qayting.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu sprintlarning bir necha tsikllarini bajaring. Birinchi yugurishlar siz uchun juda osonlashgandan keyin ham masofani uzaytira olasiz.
   • Bu sizning kuchingizni, tezlikni, muvozanatni va aniqlikni yaxshilashning ajoyib usuli. Buning foydasini ko'rish uchun haftada bir necha marta bajaring.
6. To'siqlarga o'ting. To'g'ri chiziqda 15 yoki 30 sm gacha bo'lgan 5-10 blokli qatorni o'rnating. Birinchi blok yonidan boshlang va birinchi oyog'ingiz bilan sakrab o'ting, bir necha soniya to'xtab turing va boshqa oyog'ingizni tashlab qo'yishingizdan oldin dastlabki ikki blok orasida turing. Birinchi blokdan sakrab o'ting va boshlashga qayting. Shundan so'ng, startga qaytishdan oldin, xuddi shu yon sakrashni 1-blok va 2-blok ustidan takrorlang. Barcha bloklar uchun bir xil naqshga amal qiling, startga qaytishdan oldin barcha to'siqlardan o'ting. Boshqa tomoningiz bilan takrorlang, o'girilib, boshqa oyog'ingizni boshqaring.
   • Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, har bir sakrash orasidagi tanaffus bekor qilinishi uchun to'siqlardan o'tayotganda tezlikni oshirishga harakat qiling.
   • To'siqlar o'rniga siz konuslardan, yoga bloklaridan yoki qo'lingizda bo'lgan boshqa narsalardan foydalanishingiz mumkin. Faqat uning sakrashi oson bo'lgan shaklda ekanligiga ishonch hosil qiling va shikast etkazmaydi.
   • Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, avval 6 dyuymli to'siqni sinab ko'ring. Agar u hali ham baland bo'lsa, kichikroq narsani sinab ko'ring yoki shunchaki havodagi xayoliy to'siqlardan sakrab o'ting. Ushbu mashqni bajarishdan bir necha hafta o'tgach, balandlikka sakrashingiz mumkin.
   • Ushbu turdagi mashqlarning maqsadi muvozanatni oshirish va qadam uzunligini oshirishdir. Bu sizga tennis, futbol va regbi kabi sport turlaridagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

2 dan 2-usul: Aqliy chaqqonlikni yaxshilang

1. To'g'ri nonushta ovqatlarini iste'mol qiling. Vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga to'la parhez bilan har kuni uyg'onish vaqt o'tishi bilan aqliy qobiliyatingizni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, immunitet tizimini mustahkamlash va sog'lig'ingizni yaxshilashning qo'shimcha foydasi ham bor.
   • Xolinga (B vitaminiga) boy bo'lgan (qattiq) qaynatilgan tuxumni muntazam ravishda iste'mol qilish sizning og'zaki va ingl. Yaqinda ushbu vitaminni demansdan himoya qilish bilan bog'laydigan so'nggi tadqiqotlar mavjud.
   • Kepek kabi sinkga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Sink kognitiv barqarorlik va xotirada asosiy rol o'ynaydi. Terining ko'rinishini yaxshilashning qo'shimcha ta'siri ham mavjud.
   • Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular sizning miyangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi, chunki u sizning dietangizdagi boshqa narsalarga erisha olmaydi. Ular sizning aqliy qobiliyatingizni va xotirangizni yaxshilashga yordam beradi.
   • Erta tongda bir chashka kofe yoki kofeinli choy bilan oz miqdordagi kofein aqliy qobiliyatingizni va xotirangizni yaxshilashga va kontsentratsiyani oshirishga yordam beradi.
2. Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Siz aqliy ishingizni yaxshilash uchun kunning istalgan vaqtida qisqa jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Shuningdek, u stressni kamaytirish, miyangizdagi kayfiyatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalarni ko'paytirish, xavotirdan xalos bo'lish, bo'shashishni kuchaytirish va ijodkorlikni oshirish orqali ruhiy salomatlik va epchillikni kuchaytiradi.
   • Aerobika kabi mashqlar kontsentratsiyani va miya kuchini oshiradigan va diqqatni jamlashga yordam beradigan hayotiy nörotransmitterlarni chiqaradi. Yurak-qon tomirlari bilan shug'ullanadigan mashqlar sizning hipokampusingizdagi miya hujayralarining ishlab chiqarilishini ko'paytirishi mumkin, bu sizning miyangizning o'rganish va xotira uchun mas'ul qismidir.
   • Tashqarida bo'lishni xohlasangiz, tez yurishingiz, yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Agar siz uyda bo'lishni afzal ko'rsangiz yoki ob-havo sharoiti yordam bermasa, harakatsiz velosipedda yoki yugurish yo'lagida mashq qiling. Ushbu mashqlarni haftasiga to'rt kun davomida 45-60 daqiqa davomida bajaring. Bu nafaqat ruhiy holatingizni yaxshilaydi, balki jismoniy chaqqonlikka ham yordam beradi.
3. Ko'proq o'qing. Oxirgi triller, klassik roman yoki sevimli jurnalingiz bo'lsin, o'qish miyangizning ko'p qismlarini xotirada, idrokda va tasavvurda o'z ichiga oladi. Sizning miyangiz atrof-muhitni va odamlarni tasavvur qiladi va sizning miyangiz dialoglar uchun ovoz beradi. Oddiy jumlalar bilan ham miyangiz so'zlar va tushunchalarning ma'nosini eslab qolishi kerak va bu sizning miyangizning rivojlanishini rag'batlantiradi. O'qish ham kayfiyatni yaxshilaydi va dam olishni oshiradi.
   • Sizga eng yoqadigan har qanday o'qishni tanlang. Unga sho'ng'ib, zavq olsangiz, ongingiz faol bo'ladi.
4. O'yinlar o'ynamoq. Video o'yin yoki an'anaviy aql-idrok jumboq bo'ladimi, o'yinlar bir nechta ko'nikmalarni va ochiq asab yo'llarini sinab ko'radi. Fokusni va xotirangizni yaxshilash uchun mahorat va ko'plab bilim darajalarini talab qiladigan o'yinlarni tanlang. Fikringizni faol ushlab turish va bilim samaradorligini oshirish uchun haftada bir necha kun o'yin o'ynang.
   • Sudoku, krossvordlar yoki miyangizni chaqqon tutish uchun fikrlash qobiliyatingizni sinovdan o'tkazadigan boshqa o'yinlar qilishingiz mumkin. Shuningdek, miyangizning mushaklarini kuchaytirish va xotirangizni yaxshilash uchun trivia-ga asoslangan o'yinlarni sinab ko'ring.
   • Agar siz yoshingiz kattaroq bo'lsa ham yoki o'yinlar haqida tajribangiz bo'lmasa yoki o'yinlarni chindan ham yoqtirmasangiz ham, siz o'ynashingiz mumkin bo'lgan video o'yinni tanlashingiz mumkin, masalan poyga o'yini yoki jumboq. Siz bundan juda zavq olishingiz mumkin, shuningdek, bu sizning aqliy qobiliyatlaringizni yaxshilaydi.
   • Shuningdek, aqliy epchillikni oshirish uchun turli xil o'yinlarga ega Luminosity.com kabi onlayn platformalar mavjud. Yorqinlik o'z o'yinlarini ilmiy izlanishlarga asoslaydi va siz o'ynagan o'yinlarni o'zingizning takomillashtirmoqchi bo'lgan fikrlaringiz sohalariga moslashtiradi.
5. Yangi narsani bilib oling. Oddiy kun tartibini va kundalik vazifalarni bajarishning yangi usulini o'rganing. Shuningdek, siz yangi asbobni chalishni boshlashingiz, yangi tilni o'rganishingiz, yangi joylarga sayohat qilishingiz yoki hatto yangi ovqat tayyorlashingiz mumkin. Ushbu vazifalar miyangizga yangi asab yo'llarini yaratishda yordam beradi.
   • Qiyin yangi vazifalar miya faoliyatini va xotirani yaxshilaydi. Bu sizning miyangizni yangi usullarda ishlashga majbur qiladi va noma'lum aqliy hududni ochadi.
6. Boshqalar bilan hamkorlik qiling. Ishda yoki uyda bo'lsin, boshqa odamlar bilan loyihalarda hamkorlik qiling. Bu sizni o'zingizning tanish fikringizdan olib tashlaydi va sizni boshqa odamlar bilan ishlashga va ularga nisbatan ehtiyotkor bo'lishga majbur qiladi. Loyihani ularning nuqtai nazari bilan ko'rib chiqishga yoki ularning g'oyalarini o'zingizning fikringizga qo'shishga harakat qiling. Bu sizni biron bir narsani yangi usulda ko'rishga va boshqa burchakdan yondashishga undaydi, bu sizning miyangizni tez ushlab turadi.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar orasida juda ko'p dam olish vaqtini olmang. Bu sizning tanangizni sozlash uchun vaqt beradi va yurak urishi normal holatga qaytadi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz 20-60 daqiqa davomida yurak urish tezligingiz yuqori bo'lishini xohlaysiz.
• Isitishdan keyin har doim eng qiyin mashqlarni bajaring. Sizning tanangiz kamroq charchagan bo'ladi va siz diqqatni shaklga qaratishingiz va o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin emas.
• Kuchli jismoniy mashqlar orasida 48 soat davomida dam olishingiz kerak. Bu sizning tanangizga va markaziy asab tizimiga tiklash va yangi ko'nikmalarni saqlab qolish uchun vaqt beradi. Uzoq charchash xavfisiz mashg'ulotni davom ettirish uchun dam olish kunida engil yoki unchalik og'ir bo'lmagan mashqlarni bajaring.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni epchillikni yaxshilash uchun har kuni nimadir qiling.