Stressni kamaytirish uchun meditatsiya qiling

Video: Расслабляющая музыка для сна, медитации и снятия стресса

Tarkib

Qadam bosish
3-usuldan 1: Meditatsiya qilishning asosiy usullarini o'rganing
3-dan 2-usul: Turli xil meditatsiya turlari bilan stress
3-dan 3-usul: Meditatsiya bilan shug'ullaning
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

O'zingizni tarang, stressli yoki asabiy his qilyapsizmi? Meditatsiya - bu dam olish va farovonlikni targ'ib qiluvchi qadimiy aql va jismoniy mashqlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya stressni kamaytiradigan psixologik va jismoniy sog'liqqa, shu jumladan qon bosimini pasaytirish, tashvish, uyqusizlik va depressiyaga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, meditatsiya grippni yoki shamollashni tez-tez kamaytirishi, shuningdek, alomatlar qancha vaqt va qanchalik og'ir bo'lishini kamaytiradi. Siz samarali meditatsiya qilishni o'rganish qiyin yoki juda ko'p vaqtni talab qiladi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu oddiy mashqlarni bajarish va o'zingizni tetik his qilish uchun kuniga bir necha daqiqa kifoya qiladi.

Qadam bosish

3-usuldan 1: Meditatsiya qilishning asosiy usullarini o'rganing

Tinch joy toping. Dunyo chalg'itadigan joy va bu qiyin iltimos bo'lishi mumkin. Biroq, tinimsiz meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch joy, stressni kamaytirish uchun meditatsiya qilishni o'rganayotganda juda muhimdir. Meditatsiyani yanada yaxshi bilsangiz, tashqaridagi chalg'itadigan narsalar sizni tobora kamroq bezovta qiladi.
- Boshida ko'p narsalar sizni chalg'itishi mumkin. Siz o'tayotgan mashinalar, qushlar va odamlar suhbatini eshitasiz. Diqqatingizni meditatsion vazifangizdan chalg'itishi mumkin bo'lgan narsalar sonini kamaytirish uchun eng yaxshisi, smartfon va televizor kabi barcha elektron moslamalarni o'chirib qo'ying.
- Siz qulflashingiz mumkin bo'lgan eshikli xona odatda yaxshi ishlaydi, lekin agar kerak bo'lsa, siz quloqchinlarni ham olishingiz mumkin.
- Meditatsiya qilish qobiliyatini oshirsangiz, har qanday joyda - hatto tirbandlik, ish yoki band bo'lgan do'kon kabi yuqori stressli vaziyatlarda ham meditatsiya qilishingiz mumkinligini bilib olasiz.
Qulay vaziyat to'g'risida qaror qabul qiling. Meditatsiya yotish, yurish, o'tirish yoki boshqa har qanday holatda amalga oshirilishi mumkin. Eng muhimi, noqulaylik sizni chalg'itmasligi uchun qulay bo'lishi kerak.
- Ba'zi odamlar an'anaviy xoch oyog'ida o'tirganda ko'proq bog'liqlikni his qilishlari mumkin. Biroq, bu yangi boshlanuvchilar uchun noqulay bo'lishi mumkin, shuning uchun dumbaingizni yostiqqa qo'yish, stulda o'tirish yoki orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun devor yordamida o'ylab ko'ring.
Nafasingizni boshqaring. Barcha meditatsiya boshqariladigan nafasni qo'llaydi. Chuqur nafas olish tanangizni va ongingizni bo'shashishiga yordam beradi. Darhaqiqat, samarali mulohaza yuritish nafaqat nafasingizga e'tibor qaratish orqali amalga oshiriladi.
- Burundan nafas oling, so'ngra burundan chiqaring. Siz nafas olayotganda og'zingizni yopiq, ammo bo'shashtirmoqchi bo'lasiz. Sizning nafasingiz chiqaradigan tovushni tinglang.
- Diafragma yordamida o'pkangizni kengaytiring. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda yuqoriga ko'tarilishi va nafas chiqarayotganda pastga tushishi kerak. Nafas olish va nafas olish vaqti-vaqti bilan.
- Nafas olishni boshqarish nafas olish tezligini pasayishiga va o'pkangizni nafas olish uchun ko'proq kislorod bilan to'ldirishga imkon beradi.
- Chuqur nafas olish tanangizning yuqori qismini, masalan, elkalar, bo'yin va ko'krakdagi mushaklarni bo'shatadi. Chuqur diafragma bilan nafas olish tanangizning yuqori qismi bilan sayoz nafas olishdan ko'ra samaraliroq.
Biror narsaga e'tibor qarating. Biror narsaga yoki umuman hech narsaga e'tibor berish - samarali meditatsiyaning muhim tarkibiy qismi. Maqsad - tanangiz va ongingiz dam olishi uchun ongingizni stressni keltirib chiqaradigan chalg'itadigan narsalardan xalos qilish. Ba'zi odamlar diqqatni ob'ektga, rasmga, mantrani yoki har bir nafasga qaratishni afzal ko'rishadi, lekin siz ham oq ekranga yoki boshqa narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Sizning fikringiz meditatsiya paytida adashishni boshlaydi. Bu odatiy va kutilgan - hatto uzoq vaqtdan beri meditatsiya qilganlar uchun ham. Bu sodir bo'lganda, shunchaki mulohaza yuritishni boshlaganingizda, ob'ekt, nafas yoki hissiyot bo'ladimi, fikrlaringizni qaytaring.
Ibodat qilishni boshlang. Namoz butun dunyoda turli xil diniy va diniy bo'lmagan joylarda qo'llaniladigan meditatsiya shaklidir. Namozni ehtiyojlaringiz, shaxsiy e'tiqodingiz va meditatsiya maqsadlaringizga muvofiq ravishda sozlang.
- Siz ovoz chiqarib yoki jimgina ibodat qilishingiz yoki ibodatingizni yozishingiz mumkin. Bu sizning so'zlaringiz yoki boshqalarning so'zlari bilan bo'lishi mumkin.
- Ibodatlar dindor yoki dunyoviy bo'lishi mumkin. Siz uchun va imoningiz uchun eng yaxshisi va ibodatning siz uchun nima qilishini xohlang. Siz xudoga, koinotga, o'zingizga yoki ayniqsa hech narsaga ibodat qilishingiz mumkin. Bu sizga bog'liq.
Meditatsiya qilishning "to'g'ri yo'li" yo'qligini biling. Agar siz qanday nafas olayotganingiz, nima deb o'ylayotganingiz (yoki o'ylamaganingiz) yoki to'g'ri meditatsiya qilayotganingiz yoki qilmasligingiz haqida stressga duch kelsangiz, demak siz bu muammoga faqat qo'shimcha qo'shasiz. Meditatsiya sizning turmush tarzingiz va holatingizga mos ravishda moslashuvchan. Bu gavjum, stressli dunyoda dam olishga bir necha lahzani sarflash haqida.
- Doimiy ravishda mashq qilish uchun kundalik hayotingizga meditatsiya qo'shish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, har kuni bir necha daqiqali meditatsiya bilan boshlash yoki tugatishni tanlashingiz mumkin.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil meditatsiya texnikalari mavjud. Turli xil usullarni sinab ko'ring. Tez orada sizga mos keladigan va sizga juda yoqadigan birini topasiz.
- Ehtimol sizning hududingizda meditatsiya markazlari va darslari mavjud. Agar o'zingizni o'qitilgan qo'llanmalar bilan guruhda yaxshiroq ishlayotganingizni ko'rsangiz, ushbu joylardan birida meditatsiyaga borishni o'ylab ko'ring. Odatda meditatsiya va joylashuvingizni Internetdan qidirib, gazetalarni tekshirib yoki yaqin atrofdagi meditatsiya markaziga yoki ma'badga tashrif buyurib ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
Bundan bahra oling. Meditatsiya sizga qisqa va uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin, ammo bu ham yoqimli tajriba bo'lishi kerak. Fikringizni tozalab, tinchlanishga qarshilik ko'rsatish odatiy holdir, chunki biz juda ko'p stresslarga o'rganib qolganmiz, ammo agar sizga yoqmasa, o'zingizni muayyan tarzda mulohaza yuritishga majburlamang.
- Eng muhimi, hozirgi paytda tinchlik tuyg'usini topishdir. Oddiy mashg'ulotlar paytida meditatsiya qilish imkoniyatini e'tiborsiz qoldirmang. Idishlarni yuvish, kirlarni katlama yoki yuk mashinasini ta'mirlash kabi muntazam vazifalar - bu meditatsiya qilish uchun chuqur nafas olish kabi yengillik usullaridan foydalanish uchun barcha imkoniyatlardir.
- Esda tutingki, ijodiy, tasalli beruvchi tadbirlar ham meditatsiya uchun yaxshi ishlaydi. Bog'da musiqa tinglang, rasm chizing, o'qing, ishlang, kundalikka yozing yoki kamindagi alangani tomosha qiling. Ushbu tadbirlar sizning fikrlaringizga e'tiboringizni qaratishi, stressni kamaytirishi va miya to'lqinlarini meditatsion holatga aylantirishi mumkin.

3-dan 2-usul: Turli xil meditatsiya turlari bilan stress

Meditatsiyani boshqarib ko'ring. Boshqariladigan meditatsiya yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, chunki sizni dam olish va meditatsion holatga tushish uchun sizni kimdir boshqaradi. Ular odatda o'qitish, hikoya qilish, fantaziya yoki musiqa orqali tavsiflanadi va siz ularga ovozli fayl (MP3, CD / DVD va boshqalar) orqali kompyuteringizda, telefoningizda, planshetingizda yoki video orqali kirishingiz mumkin.
- Boshqariladigan meditatsiya hissiyotlardan foydalanadi. Dam olishning turli usullarini tasavvur qilish uchun siz hidlar, qarashlar, tovushlar va tuzilmalardan foydalanasiz. Qo'llanmada nafas olish, mushak guruhlarini bo'shatish va ichki xotirjamlikni shakllantirish bo'yicha ko'rsatmalar berilganida siz tez-tez u bilan birga bo'lasiz.
Miya to'lqinlarini tinglash uchun tinglang. Bugungi kunda stereofonik ritmlardan foydalanib, chuqur meditatsiyani tezkor ravishda faollashtirish uchun turli xil audio dasturlar, CD / DVD va boshqa meditatsiya turlari mavjud.Ushbu ritmlar miya to'lqinlarini sinxronizatsiya qiladi, shuning uchun chastotalar ongni ongning turli xil holatlariga erishish uchun yordam beradi.
Konsentratsion meditatsiya bilan diqqatni jamlang. Konsentratsiya meditatsiyasi sizning e'tiboringizni tasvir, ob'ekt, tovushli yoki ijobiy mantrani yo'naltirishga imkon beradi. Siz tinch plyaj, yorqin olma yoki tinchlantiruvchi so'z yoki ibora haqida o'ylashingiz mumkin. G'oya shundaki, siz diqqatni jalb qilgan narsangiz sizni chalg'itadigan fikrlarni o'chirishga yordam beradi.
- Mantra sifatida siz o'zingizni tinchitadigan so'z yoki iborani takrorlashingiz mumkin. Siz "Men o'zimni tinch his qilaman" yoki "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi narsalarni tanlashingiz mumkin, ammo sizni yaxshi his qiladigan narsa ishlaydi. Qaysi birini afzal ko'rsangiz, uni baland ovozda yoki jimgina aytishingiz mumkin.
- Nafas olish, vizualizatsiya yoki mantrani takrorlash bilan shug'ullanayotganda nafasingizni his qilishingiz uchun bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'yish foydali bo'lishi mumkin.
- Japa dori-darmonlarini ko'rib chiqing. Bu meditatsiya uchun tasbeh bilan birga sanskritcha atamani yoki so'zni takrorlashdan foydalanadi. Shuningdek, diqqatni jamlash va meditatsiyaga erishish uchun ruhiy yoki ilhomlantiruvchi qismlardan foydalanadigan parcha meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qiling. Shu tarzda mulohaza yuritish sizning e'tiboringizni hozirgi daqiqaga qaratadi. Siz hozir sodir bo'layotgan voqealar to'g'risida xabardorlikni va meditatsiya paytida tajribangizni, masalan, sizning nafasingizni tushuntirasiz. Siz nimani his qilayotganingizni, o'ylayotganingizni va atrofingizda sodir bo'layotgan narsalarni faol ravishda o'zgartirishga urinmasdan taniysiz.
- Meditatsiya paytida, ongingizdan o'tadigan fikrlarni va nimani his qilayotganingizni kuzatib boring, lekin ularni hukm qilmang yoki to'xtatishga urinmang. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz o'z-o'zidan o'tib ketishiga yo'l qo'ying.
- Zehnlilik meditatsiyasi o'tmish va kelajakni unutishga qodir bo'lganingiz uchun ishlaydi. Stress o'zimizga bog'liq bo'lmagan narsalar - allaqachon sodir bo'lgan va sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida ko'p o'ylashdan kelib chiqadi. Bunday meditatsiya bilan siz hamma narsadan tashvishlanishni to'xtata olasiz.
- Siz o'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni diqqatni hozirgi meditatsiyaga qaytarishingiz mumkin. Tanangizga e'tibor bering. Sizning nafasingiz chuqur va sekinmi? Barmoqlaringiz tegayaptimi? Fikrlar yoki his-tuyg'ularda yurishdan to'xtamaysiz - hozir nima bo'layotgani haqida o'ylang.
- Sevgi bilan muloyim mulohaza yuritishga harakat qiling. Bu o'zingiz uchun farovonlik va baxt uchun chuqur istak. Siz hozirgi paytda sevgi va farovonlik tuyg'usiga e'tibor qaratasiz. Keyin siz bu tuyg'uni dunyodagi hamma uchun kengaytirasiz.
Harakat meditatsiyasini mashq qiling. Yoga va Tai Chi - bu farovonlikni rag'batlantirish uchun harakat va nafas olishdan foydalanadigan taniqli stressni engillashtiradigan meditatsion amaliyotlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular meditatsiya qilish va sog'likni saqlashning samarali usullari hisoblanadi.
- Yoga stressni kamaytirish va dam olishga yordam berish uchun boshqariladigan nafas olish mashqlari bilan bir qatorda turli xil harakatlar va bir qator holatlardan foydalanadi. Stress omillari haqida o'ylash qobiliyatsiz bo'lishi uchun pozitsiyalar muvozanat va konsentratsiyani talab qiladi.
- Tai Chi - bu xitoylik jang san'ati, u mulohaza yuritish uchun muloyim turlar va harakatlardan foydalanadi. Harakatlar hattoki tezlikda va sekin nafis tarzda, boshqariladigan nafas bilan birgalikda amalga oshiriladi.
- Yuring va meditatsiya qiling. O'zingizning qadamingizni pasaytiring va oyoq va oyoqlaringizga e'tibor bering. Oyoqlaringizni harakatga keltirganda va oyog'ingiz erga tegsa, harakat qanday his etilishini kuzating. Vujudga kelgan har qanday hissiyotlarga e'tibor bering. Agar u yordam bersa, siz yurish bilan bog'liq faol so'zlarni jimgina takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin - ko'tarish, oldinga, oyoq pastga va boshqalar.

3-dan 3-usul: Meditatsiya bilan shug'ullaning

Tinch va osoyishta muhitni toping. Bu har qanday joyda bo'lishi mumkin. Daraxt tagida, chiroqlari o'chirilgan yotoqxonada yoki hatto yashash xonangizda. Qaerda bo'lmasin o'zingizni yaxshi his qilsangiz yaxshi. Siz tanlagan muhitda chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling va kelajakda chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Siz shu erda va hozirda diqqatni jamlashingiz kerak.
Qulay pozitsiyani tanlang. O'tirish ham, yolg'on gapirish ham, tik turish ham o'zingizga tegishli. Siz uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. O'z mavqeingizni topgach, ko'zingizni yuming.
- Siz o'tirganingizda, siz yaxshi nafas olishingiz uchun yaxshi holatga ega bo'lishni xohlaysiz. Orqangiz to'g'ri, ko'kragingiz biroz ko'tarilgan va elkangiz orqada bo'lishi kerak. Iyagingizni biroz ko'taring, lekin bo'yningizni siqmang. Bilaklaringiz tizzangizga ozgina suyanib, kaftlaringizni ochib, yuqoriga qarab turishingiz kerak.
Chuqur nafas oling. Ko'zlaringizni yumib o'z holatingizda o'tirganingizda, sekin va chuqur nafas olasiz. Nafas olayotganda o'zingizni bo'shating. Yelkangizni va bo'yningizni bo'shating, barmoqlaringizni yoki barmoqlaringizni silkit. Sekin nafas oling va nafas chiqarayotganda barcha stresslaringizni tasavvur qiling va har safar nafas olayotganda tanangizni tark etishdan xavotirlaning.
Agar iloji bo'lsa, fikringizni tozalab, chalg'itadigan narsalardan qochishga harakat qiling. Meditatsiya tugaguncha kutishingiz mumkin bo'lgan har qanday vazifadan xalos bo'ling. Nafas olayotganda, barcha tashvishlaringizni qoldiring. Majburiyatlar, kelishuvlar va majburiyatlar haqida o'ylashni yoki o'ylashni to'xtating. Keyinroq saqlang. Buning o'rniga, o'zingizdan xabardor bo'ling. Nafas olishingizni, bo'shashishingizni tomosha qiling. Bir zumda bo'ling va undan foydalaning.
- Agar telefon jiringlasa yoki sizda muhim bir vazifa bo'lsa, albatta kerak. Siz har doim ushbu meditatsiyaga qaytishingiz mumkin.
O'zingizni baxtli joyda tasavvur qiling. Bu sizning yoshligingizdagi bir necha yil oldingi ta'tildan, uydirma joydan yoki parkda yolg'iz o'tirganingizdan bo'lishi mumkin. Gap shundaki, siz joylashuvni yaxshi his qilasiz.
- Yana bir variant - ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qilish. Hozir boshdan kechirayotgan narsangizga e'tiboringizni qarating. Ayni paytda nafas olishingizga, eshitgan yoki hidlagan narsangizga e'tibor bering. O'z fikrlaringizni iloji boricha tez-tez nafasingizga qaytaring.
Tanangizni bo'shashtiring. Ko'zlaringizni yoping, chuqur nafas olishni davom eting va butun tanangiz sekinlashayotganini tasavvur qiling. Sizning yurak urish tezligingiz, qon oqimingiz, oyoqlaringizga qadar - hamma narsa bo'shashgan va og'ir bo'lib tuyulishi kerak. Keyingi bir necha daqiqada sekin nafas olayotganingizda o'zingizni baxtli joyda tasavvur qiling.
- Tanangizni skanerlang, stressdan zo'riqish his qiladigan joylarni toping. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va tojingizga qadar boring. Tananing bu qismiga issiqlik yoki yorug'lik kabi oqayotgan har bir chuqur nafasni tasavvur qiling. Buni 1 daqiqadan 2 daqiqagacha bajaring va har bir taranglik zonasi uchun takrorlang.
Shoshilmang. Qancha vaqt meditatsiya qilish kerakligi haqida tashvishlanmang. O'zingizni xotirjam va tetik his qilguningizcha meditatsiya qilishni davom eting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizga vaqt oralig'i kerak bo'lsa, 5-15 daqiqa foydali bo'ladi. Bu tugaganini sezgan lahzangiz, ko'zingizni oching va foydasini his eting.

Maslahatlar

Agar meditatsiyangizda qo'llanma yoki o'qituvchidan foydalanishga qaror qilsangiz, ko'rib chiqayotganlaringizning ta'limoti va tajribalari haqida so'rang.
Qulay kiyimda meditatsiya qiling. Bu cheklov bo'lmasa har qanday narsa bo'lishi mumkin.
Meditatsiya qilayotganingizda boshqalarga xabar bering, ayniqsa buni jamoat joyida qilmoqchi bo'lsangiz. Shunday qilib, hech kim biron bir narsa noto'g'ri deb xavotirlanmaydi.
Har qanday meditatsion amaliyotni bajarish uchun bosimni his qilmang. O'zingizning xohishingiz bilan bajaring, kerak bo'lganda to'xtating va boshlang yoki xohlaganingizda tugating.

Ogohlantirishlar

Meditatsiya sizni shunchalik taskinlashi mumkinki, uxlab qolasiz. Bilingki, bu sodir bo'lishi mumkin va faqat uxlab qolish xavfsiz bo'lgan holatlarda mashq qiling.
Meditatsiya o'zlashtirish uchun vaqt talab etadi. Agar siz uzoq vaqt meditatsiya qila olmasangiz yoki sog'liq uchun foydalar darhol sezilmasa, hafsalangiz pir bo'lmang.
Meditatsiya tibbiy yordam o'rnini bosmasligi kerak. Agar kasal bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.
Agar meditatsiya uchun vaqt topish sizni haddan tashqari stressga olib kelsa, shunchaki buni qilmang.
Meditatsiya sog'lom bo'lganlar uchun juda xavfsiz amaliyotdir. Ammo, agar sizda jismoniy cheklovlar mavjud bo'lsa, harakatlanish meditatsiyasining ba'zi amaliyotlari amalga oshirilmasligi mumkin. Meditatsiya mashg'ulotlarida ishtirok etishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.