Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Asosiy meditatsiyani tanlang
• 4 ning 2-usuli: Tayyorlaning
• 4-dan 3-usul: Meditatsiya xonasini tayyorlang
• 4 ning 4-usuli: meditatsiya qilishni boshlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Kundalik yoki muntazam ravishda mulohaza yuritishning ko'plab foydalari bor va meditatsiya uchun son-sanoqsiz sabablar bor: ichki ovozingizni o'chirish, o'zingizni yaxshiroq bilish, xotirjamlik va zamin topish yoki imonda yangicha yashash. Meditatsiya qilishni istagan sababingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, boshlash va davom ettirish uchun g'ayratli bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Asosiy meditatsiyani tanlang

1. Meditatsiyaning afzalliklari haqida bilish uchun oddiy asosiy meditatsiya dasturini tanlang. Aksariyat odamlar osoyishta, osoyishta joyda mashq qilishdan boshlashadi va o'zlarining nafas olishlariga e'tibor berishadi. Ko'proq tajriba orttirish bilan siz boshqa variantlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, yurish paytida va muayyan muammoni hal qilishga qaratilgan meditatsiyani ko'rib chiqing.
   • Zudlik bilan murakkab pozalardan yoki ba'zi materiallar yoki kiyimlarni sotib olish bilan boshlamang. Har qanday kiyimda va qaerda bo'lmasin, har doim meditatsiya qilish mumkin.
   • Juda bo'shashmaslikka harakat qiling va divanda yoki yotoqda meditatsiya qilmang. Meditatsiya paytida hushyor turish muhimdir. Shuning uchun, birinchi marta meditatsiya qilayotganda, erga yoki stulga xoch o'tirib o'tirish oqilona bo'ladi (agar bu sizga qulay holat bo'lsa).

4 ning 2-usuli: Tayyorlaning

1. Hushyor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Hushyor fikr meditatsiyadan eng yaxshi natijalarni olishga yordam beradi. Shuning uchun oldindan spirtli ichimlik ichmang yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Bunga qo'shimcha ravishda, sharoit juda mos bo'lmasa ham, meditatsiyani muntazam ravishda o'tkazishga harakat qiling.
2. Sizning hazm qilishingiz chalg'itishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun dastlab och qoringa meditatsiya qilish oson. Ovqatlangandan keyin ikki soat kuting va mashqlar oldidan ozgina ovqatlanmang yoki ichmang.
3. Meditatsiya oldidan chekmaslikka harakat qiling. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin so'nggi sigaretangizdan keyin kamida yarim soat kuting. Albatta umuman chekmaslik yaxshiroqdir.
4. Qulay kiyim kiying. O'zingizga qulay bo'lishi uchun poyabzalingizni echib, qattiq kiyimni biroz bo'shating.

4-dan 3-usul: Meditatsiya xonasini tayyorlang

1. Tinch joyni tanlang. Birinchi marta mulohaza yuritganingizda tinch joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu juda muhim.
   • Ko'plab mashqlarni bajarish bilan siz oxir-oqibat shovqinli joylarda ham meditatsiya qilishingiz mumkin bo'ladi. Garchi bu juda yaxshi sharoit bo'lmasa-da, biroz tinchroq joyda mulohaza yuritish sizga ham yordam beradi.
2. Telefonlarning sukunati va noutbuklarning tovushlari jim.
3. Xonani yoqimli his qiling. Xushbo'y shamni yoqing, stolga bir dasta gul qo'ying; birinchi meditatsiya uchun o'zingizni qulay qilish uchun kichik narsalarni qiling.
4. Chiroqlarni xira qiling. Yoki chiroqlarni to'liq o'chiring va shamlardan foydalaning. Meditatsiyadan so'ng darhol yorqin nur bilan o'ralganingiz yoqimli emas.
5. To'g'ri o'tiradigan tarzda stuldan to'g'ri orqa bilan foydalaning. Orqa va boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiqlardan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz tashqarida meditatsiya qilsangiz, daraxtga yoki devorga suyaning. Agar siz oyoq-qo'llaringizni meditatsiya qilishni istasangiz, meditatsiya yostig'i juda foydali.
   • Agar siz tizzangizda meditatsiya qilishni afzal ko'rsangiz, buning uchun meditatsiya skameykasidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning oyoqlaringizda juda ko'p bosim bo'lmasligini ta'minlaydi.

4 ning 4-usuli: meditatsiya qilishni boshlang

1. Tinch o‘tiring. Nafasingizni tomosha qiling. Sizni chalg'itganda (masalan, xarid qilish ro'yxatlari yoki qo'shiqlar haqida o'ylang), nafas olishingizga e'tibor bering. O'zingizga nisbatan qattiqqo'llik qilmang, lekin yana nafasingizga qaytishga harakat qiling.
   • Ichkariga va tashqarisiga chuqur nafas oling.
   • Nafas olish paytida his etayotgan turli xil jismoniy hissiyotlardan xabardor bo'lishga harakat qiling.
   • Sizning tanangiz har bir nafas olish paytida qanday kengayganiga va har bir nafas bilan qisqarishiga e'tibor bering.
   • Qanday qilib burunni nafas olayotganingizni va og'zingizdan chiqarayotganingizni his eting. Bu sizning tanangizning qolgan qismida qanday his etayotganiga e'tibor bering.
   • Har bir nafasdan oldin va keyin sukunatni boshdan kechiring.
   • Nafas olishingizga bir necha bor e'tiboringizni qarating.
2. Avvaliga diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkinligini qabul qiling. Diqqatni jamlash muhim bo'lsa-da, avvaliga bu hiyla-nayrang bo'lishi mumkin. Bunga odatlanishingiz odatiy holdir. Meditatsiya paytida nafasingizga e'tiboringizni qaratib, o'z fikrlaringizni xotirjamlik bilan olib tashlashga harakat qiling. Ehtimol, buni bir necha bor takrorlashingiz kerak bo'ladi va ko'pchilikning fikriga ko'ra, hozirgi vaqtga qaytish aynan meditatsiya asosidir.
   • Ba'zi odamlar o'zlarining ichki ovozlarini o'chirishning ma'lum bir usulini tanlasalar, diqqatlarini jamlashlari mumkin. Bunday usulning misoli - hisoblash usuli. Bu har bir nafas qancha davom etishini hisoblaydi, bu sizni chalg'ituvchi fikrlardan boshqa narsaga qaratishga olib keladi. Har bir yangi nafas bilan yana hisoblashni boshlang. Biroq, doimiy ravishda hisoblamaslikka harakat qiling, lekin vaqti-vaqti bilan sizning boshingiz bilan raqamlarsiz nafas oling.
3. Ko'p narsani kutmang. Ba'zi odamlar meditatsiya natijasida darhol natijalarni kutishgani uchun hafsalasi pir bo'lib, hafsalasi pir bo'ladi. Ammo, aslida siz farqni sezmaguningizcha, biroz vaqt o'tishi mumkin. Bu bir necha kun davom etishi mumkin, ammo ba'zi odamlar uchun bu hafta yoki oy bo'lishi mumkin. Tezda taslim bo'lmang va qachondir nima uchun harakat qilayotganingizni sezasiz!
4. Amal qiling va ushlab turing. Meditatsiya qilishning afzalliklarini kutilmagan daqiqada boshdan kechirasiz. Meditatsiyani rejalashtirish mumkin emas va meditatsiyadan ongli ravishda foyda ko'rgan payt o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Biroq, bu boshqalar bilan mulohaza yuritishga yordam beradi. Shu tarzda siz o'z tajribangizni bir yoki bir nechta odam bilan bo'lishishingiz mumkin.
5. Har kuni meditatsiya qiling. Kuniga qisqa mulohaza yuritish haftada uzoq davom etadigan meditatsiyadan ko'ra ko'proq ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, kuniga 10 daqiqa yakshanba kuni 70 daqiqadan yaxshiroqdir. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 20 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling. Bir kunni hozir va keyin o'tkazib yuborish yaxshi.
   • Vaqt o'tishi bilan, meditatsiya paytida tushuncha hayotingizning qolgan qismiga ta'sir qiladi. Natijada, siz dietangiz, jismoniy mashqlaringiz va o'qish, tomosha qilish va tinglash kabi boshqa narsalar haqida ko'proq bilishni xohlaysiz.

Maslahatlar

• Umurtqa pog'onangizni iloji boricha tekis tuting, lekin uni qulay tuting.
• Meditatsiyaga to'g'ri e'tibor qaratishingiz uchun tinch joy toping.
• Telefoningiz jim turganiga ishonch hosil qiling.
• Yotishdan oldin meditatsiya qiling. Bu sizning miyangizni susaytirishga va tanangizni bo'shashtirishga yordam beradi.
• Yorug'lik xiralashganligiga ishonch hosil qiling va unda yumshoq, sokin musiqa bor.
• Tinchlantiruvchi musiqa tinglash sizga dam olishga yordam beradi.
• Meditatsiya mashg'ulotlari oralig'ida kamida uch-to'rt soat vaqt ajratishga harakat qiling.
• Og'ir ish paytida meditatsiya qilishga urinmang.

Ogohlantirishlar

• Ko'p odamlar dastlab o'z fikrlarini nazorat qilishda qiynalishadi. Meditatsiya buning sehrli echimi emas, balki jarayondir. Har kuni mashq qilishni davom eting va oxir-oqibat siz o'zingizning xotirjamligingizni topasiz.
• Meditatsiya mashg'ulotlari uchun juda ko'p pul talab qiladigan tashkilotlarni qidirib toping. Ba'zi odamlar bundan ham yaxshiroq narsani bilishmaydi va darslar uchun yuzlab evroni sarflashadi, siz esa uyda meditatsiyani o'rganishingiz mumkin. Meditatsiya qila oladigan tonna odamlar bor va ularning ko'plari sizga bepul yordam berishga tayyor bo'lishadi.
• Umidsizlik uning bir qismidir. Qabul qiling, o'quv jarayoni shunchaki ko'ngilsizlikni o'z ichiga oladi. Buning sizga haddan tashqari ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang, shunchaki qo'yib yuboring va olam bilan birlashing.
• Ko'p odamlar mantradan nafas olishlariga e'tibor berishadi. OM odatiy mantrani anglatadi, ammo ba'zi odamlar dam olish uchun musiqadan foydalanishni afzal ko'rishadi. Meditatsiya jarayoniga e'tiboringizni qaratishga imkon beradigan sokin qo'shiqlar kuylaganingizga ishonch hosil qiling.

Zaruriyatlar

• O'zingizni erkin his qiladigan xona
• Qulay kiyim
• Yostiqlar
• Eshikda sizni bezovta qilishni istamagan yozuv
• Rahatlatıcı musiqa (har qanday mos meditatsiya musiqasini Internetda topishingiz mumkin)