Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: imtihonga tayyorgarlik
• 4-qismning 2-qismi: imtihon kuni stressni yo'qotish
• 4-qismning 3-qismi: imtihon paytida stress bilan kurashish
• 4-qismning 4-qismi: Imtihondan keyingi stress bilan kurashish
• Maslahatlar

Imtihonlar har qanday darajadagi dasturning muhim qismidir va ko'pincha ko'plab talabalar uchun stressni keltirib chiqaradi. Ushbu zerikarli baholardan shol bo'lib qolmaslik uchun ularga tiniq aql bilan, shuningdek umuman stressli vaziyatlarni qanday hal qilishni tushungan holda murojaat qilish kerak. Ko'pgina hollarda, imtihon stressi boshida o'ynaydi va aqliy intizom bu o'tish uchun zarur bo'lgan narsaning muhim qismidir.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: imtihonga tayyorgarlik

1. Sizdan nima kutilayotganligini bilib oling. O'quv rejangizni tekshiring yoki o'qituvchingizdan qaysi materialni bilishingiz kerakligini so'rang. Agar sizda nima so'ralishi haqida aniq tasavvurga ega bo'lsangiz, imtihon unchalik noaniq bo'lib ko'rinadi va sizning qo'lingizdan keladigan narsaga o'xshaydi.
   • Agar narsalar siz uchun tushunarsiz bo'lsa, o'qituvchingizdan so'rang. O'qituvchilar talabalardan nima kutishlarini bilmasdan davom ettirishdan ko'ra ko'proq savol berishlarini afzal ko'rishadi.
   • Savol berishdan oldin o'quv dasturi va o'qituvchingiz bergan ma'lumotlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. O'qituvchingiz imtihon qachon bo'lganligi to'g'risida elektron pochta xabarini qabul qilishdan xursand bo'lmaydi, agar u o'quv dasturining birinchi sahifasida bo'lsa.
2. Imtihon xonasidagi sharoitga o'xshash sharoitlarda o'qing. Psixologiyada kontekstga bog'liq xotira deb ataladigan hodisa mavjud. Bu ma'lumot muhrlangan muhitga o'xshash narsalarni yaxshiroq eslab qolishimiz mumkin degan fikrga ishora qiladi. Shunga o'xshash hodisa holatga bog'liq bo'lgan xotira deb ataladi, ya'ni shunga o'xshash jismoniy holatlarda ma'lumotlarni o'rganish va olishda bizning xotiramiz yaxshi ishlaydi.
   • Agar siz imtihon paytida tinch xonada bo'lsangiz, o'qish paytida ushbu shartlarni simulyatsiya qilishga harakat qiling. Shu tarzda kontekstga bog'liq xotiradan o'zingizning manfaatingiz uchun foydalanasiz.
   • Davlatga bog'liq bo'lgan xotiraning misoli, agar siz o'zingizning imtihoningiz uchun bir chashka kofe bilan o'qiyotgan bo'lsangiz, siz bilan birga bir chashka qahva bo'lsa, imtihon paytida sizning xotirangiz yaxshi ishlaydi. Ushbu bilimlardan foydalaning va imtihon darajangizni maksimal darajaga ko'tarish uchun tasdiqlangan choralar ko'rayotganingizni biling; agar imtihon oldidan o'zingizni taranglashtirsangiz, buni yodda saqlang.
3. yozuvlarni yozing dars paytida. Faqat xotirangizga yoki darslikka tayanmang. O'qituvchingizning so'zlarini umumlashtirish uchun eslatma olib, dars vaqtiga jiddiy e'tibor bering. Sizda imtihon stressi bormi, yozuvlaringizni tekshiring; bu sizga darsda yozilgan narsalarni yozib olmagan narsalarni eslab qolishingizga yordam beradi, shunda siz o'zingizni yanada ustalik bilan his qilasiz.
   • Yozuvlar paytida, hamma narsani kuzatib borishga urinishdan ko'ra, asosiy so'zlar va tushunchalarni yozib qo'ying. Gaplarni to'liq nusxalash asosiy tushunchalarni yozishdan ko'ra unchalik muhim emas.
   • Qaydlaringizni har hafta ko'rib chiqing. Bu materialni o'rganishda va uni uzoq muddatli xotirangizda saqlashda yordam beradi. Imtihon vaqti kelganida, siz o'zingizni ancha yaxshi tayyorgarlik ko'rasiz.
4. Vaqtingizdan oqilona foydalaning. Oxirgi daqiqada bloklamang; bu, albatta, imtihon stressiga olib keladi. O'qish vaqtini bir necha kun yoki hafta davomida bloklarga ajrating. O'qish vaqtini uzoqroq "bloklar" ga, masalan, bir necha kun yoki haftalarga taqsimlaganingizda, siz ma'lumotni yaxshiroq eslab qolasiz.
   • Davlatga bog'liq bo'lgan yodlashni hisobga olgan holda, imtihon o'tkaziladigan kunning bir vaqtida o'qish oqilona. Shu tarzda siz imtihon kunidagi kabi charchagan / uyg'ongan bo'lasiz. Keyin imtihon kuni topshiriqlarni bajarayotganda o'zingizni qanday his qilishingizga odatlangansiz.
5. Qaerda yaxshiroq o'qiyotganingizni bilib oling. Imtihonga tayyorgarlik paytida o'zingizni eng qulay va qulay his qilishingizga yordam beradigan omillar haqida o'ylab ko'ring. O'quv joyini tashkil qilishda quyidagilarni hisobga oling:
   • Xonadagi yorug'likka e'tibor bering. Ba'zi odamlar yorug'lik ko'p bo'lganda yaxshiroq o'qiydilar, boshqalari yorug'lik xiralashganda yaxshiroq.
   • Ish joyingizni tahlil qiling. Atrofingizdagi tartibsizlik bilan yoki ish joyingiz toza va ozoda bo'lganingizda yaxshiroq ishlaysizmi?
   • Orqa fondagi shovqinga e'tibor bering. Musiqa sizga diqqatni jamlashga yordam beradimi yoki o'qish paytida tinch muhit kerakmi?
   • Kutubxona yoki kafe kabi o'qishning muqobil joyini toping. Manzaralarning o'zgarishi sizga materialga yangicha qarash beradi va qo'shimcha ma'lumotnomalarda yordam beradi.
6. Muntazam tanaffuslar qiling. Psixologik tadqiqotlar natijalariga ko'ra o'rtacha odam miyasi faqat 45 daqiqa davomida bir vazifaga diqqat bilan e'tibor qaratishi mumkin. Bundan tashqari, nevrologiya sohasida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xuddi shu narsaga uzoq vaqt e'tibor qaratish miyaning moddani to'g'ri ishlash qobiliyatini pasaytiradi.
7. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. Ko'p suv iching. Kuniga kamida sakkiz stakan suv (har biri 240 ml) haqida o'ylab ko'ring. Etarlicha suv ichmaslik sizni sust va taranglashtirishi mumkin.
   • Kofein sizni asabiylashtirishi mumkin, bu esa o'z navbatida stress va xavotirga sabab bo'ladi. Agar xohlasangiz, bir chashka kofe yoki choy iching, lekin haddan oshmang. Mutaxassislar kattalarga kuniga 400 mg dan ko'p bo'lmagan kofein ichishni tavsiya qiladi. Bolalar va o'spirinlar buni kuniga 100 mg (bir stakan kofe yoki uch stakan kola) bilan cheklashlari kerak.
   • Bir chashka o'simlik choyi o'zingizni yanada qulay his qilishingizga va namlanish darajasini saqlab turishingizga yordam beradi. Yalpiz, romashka va ehtirosli gul yaxshi tanlovdir.
8. O'zingizning yutuqlaringiz uchun mukofot bering, kichik bo'lsin. Agar siz imtihon paytida keskinlikni his qilsangiz, o'qish uchun qilgan harakatlaringiz uchun o'zingizni mukofotlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni o'qishni davom ettirishga undaydi va hatto stressni kamaytirishi mumkin.
   • Masalan, agar siz bir soat davomida qattiq o'qigan bo'lsangiz, 20 daqiqalik tanaffus qiling va Internetda o'ynang yoki o'zingiz yoqtirgan teleshoularning bir qismini tomosha qiling. Bu sizga bir muncha vaqt imtihon haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradi, shu bilan birga tanaffusdan keyin o'qishni davom ettirishga yordam beradigan motivatsion ildiz vazifasini bajaradi.
9. Sport. Doimiy jismoniy mashqlar stressni kamaytirishi mumkin, shuning uchun imtihon oldidan asabiylashsangiz, yugurish yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Jismoniy mashqlar paytida, jismoniy mashqlar paytida sizni rag'batlantiradigan quvnoq musiqani tinglang.
   • Agar siz stressdan xalos bo'lishning boshqa usullari haqida bilsangiz, yakuniy imtihon oldidan dam olish haqida wikiHow-da maqolalarni o'qing.
   • Kuchli mashqdan so'ng meditatsiya qiling yoki bir oz yoga qiling. Bu sizning fikrlaringizga diqqatni jamlash va tinchlantirishga imkon beradi.
10. Sog'lom ovqatlaning. Agar siz zararli ovqat iste'mol qilsangiz, bu haqda salbiy munosabatda bo'lishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida imtihonga tayyorgarlikka ta'sir qiladi. Shuning uchun imtihoningizda yaxshi natijalarga erishish uchun eng yaxshi imkoniyatga ega bo'lishni istasangiz va bu borada o'ta keskinlikni his qilmasangiz, to'g'ri ovqatlanish muhimdir.
    • Yog'siz go'sht, yong'oq, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
    • Haddan tashqari shakar yoki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatdan saqlaning.
    • Balansli ovqatlanish sog'lom ovqatlanishning bir qismidir. Har qanday turdagi ovqatni ortiqcha iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Odatda bir necha kun ichida boshqa oshxonada ovqat pishirish orqali dietangizni o'zgartirishingiz mumkin.
    • Miyangizni tinchlantirish uchun boshqa mashqlardan so'ng yoga yoki meditatsiya uchun biroz vaqt ajrating. Burun orqali va og'zingiz orqali chuqur nafas olishni unutmang.
11. Ko'p uxlang. Etarli darajada uxlamaslik charchoq, stress va xavotirga olib kelishi mumkin.
    • Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotoqxonangizni qoraytirib ko'ring. Atrof-muhitni o'zgartirish va / yoki quloqchinlarni taqish orqali tovushlar eshitilmasligiga ishonch hosil qiling.
    • Muntazam uyqu tartibini tanlang va unga rioya qiling. Ertasi kuni ertalab necha soat uxlashni tetik his qilishingiz kerakligini hisobga oling; har kecha shuncha uxlang.
    • Masalan, agar siz odatda kechqurun soat 10:30 da yotoqda yotib, uxlashdan oldin 30 daqiqa o'qigan bo'lsangiz, iloji boricha ushbu jadvalga rioya qiling. Shu tarzda siz tanangizni uxlash uchun mashq qilasiz.
    • Ko'proq maslahat olish uchun wikiHow-da yakuniy imtihon uchun uxlash haqida maqolalarni o'qing.
12. O'qishda qiyinchiliklarga duch kelasizmi, o'zingizdan so'rang. Sizda DEHB yoki imtihonga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish qobiliyatiga xalaqit beradigan boshqa biron bir nogironlik kabi narsa bo'lishi mumkin. Bu sizni asabiylashtirishi mumkin bo'lgan narsa, lekin bilingki, ko'plab maktablarda maktabda o'qishingizda yordam beradigan sharoitlar mavjud.
    • Agar bu sizga tegishli bo'lsa, maktab murabbiyi yoki o'qituvchisi bilan bu borada sizga qanday yordam berish mumkinligi haqida suhbatlashing.

4-qismning 2-qismi: imtihon kuni stressni yo'qotish

1. Imtihon kuni yaxshi nonushta qiling. Yaxshi nonushta qilmasdan tezda kuchingiz tugaydi, bu esa stress, xavotir va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Imtihon kuni energiya bilan to'la sog'lom nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling. Sizga tuxum va jo'xori uni kabi uzoq vaqt energiya beradigan oziq-ovqat ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'p miqdorda shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning (bu sizga qisqa vaqt ichida ko'p energiya beradi, ammo imtihonning yarmida qulab tushishingizga olib kelishi mumkin).
2. Ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish miyaga salbiy ta'sir qiladi. Imtihon oldidan etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qiling; nonushta bilan bir oz suv iching!
   • Imkon bo'lsa, imtihonga bir shisha suv olib keling. Fikrlash - bu chanqagan ish! O'qituvchingiz shishani tekshirmoqchi bo'lsa, hayron bo'lmang, chunki ba'zida talabalar shisha yorlig'iga javoblar yozib, aldashga harakat qilishadi. (Buni qilmang - aldash hech qachon bunga loyiq emas, agar siz tutib qolsangiz, imtihonni to'g'ri bajarmaganingizdan ham katta muammolarga duch kelasiz.
3. Ko'p kofein ichmang. Imkoniyatingiz qancha bo'lsa ham, imtihon oldidan kofe / kofeinni ko'p ichmang. Kofein sizni bezovta va taranglashtirishi mumkin. Agar siz imtihon oldidan o'zingizni keskin his qilsangiz, kofein bu his-tuyg'ularni kuchaytiradi va nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
   • Aytishicha, imtihon kuni birdan kofein odatini o'zgartirmaslik yaxshiroqdir. Aks holda, bu sizning stressingizni kuchaytiradigan va sizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan olib tashlash alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Cheklangan miqdordagi kofein sizning xotirangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun odatda nonushta paytida bir chashka kofe ichsangiz, davom eting.
4. Erta keling. Siz imtihonning o'zi haqida asabiylashishingiz mumkin, shuning uchun stressni qo'shish foydali emas, chunki siz kech qolishdan qo'rqasiz. Bundan tashqari, agar siz erta kelgan bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan joyni topishingizga amin bo'lishingiz mumkin.
5. Ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qing. Imtihon savollariga javob berishdan oldin, sizdan aniq nima so'ralayotganiga amin bo'lishingiz kerak. Bu nima haqida ekanligini bilish uchun mashqlardan o'ting va har bir savol uchun qancha vaqt kerakligini o'zingizga taxmin qiling. Ishonchsizlik stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun imtihon qancha davom etishini bilish sizning stressingizni kamaytiradi.

4-qismning 3-qismi: imtihon paytida stress bilan kurashish

1. Shoshmang. Imtihon topshirish uchun vaqt ajrating. Agar siz savol bilan tiqilib qolsangiz, bu haqda tashvishlanmang, lekin bu imtihondagi bitta savol ekanligini unutmang. Imkoningiz bo'lsa, savolni o'tkazib yuboring (agar test tuzilmasi bunga imkon bersa) va agar vaqtingiz qolgan bo'lsa, oxirida uni qaytaring.
   • Soatni tomosha qilishni davom eting va o'zingizning javoblaringizdan o'tish uchun 5-10 daqiqa vaqt bering, mumkin bo'lgan xatolarni qidirib toping yoki printsipial ravishda javob berolmagan savollaringizni taxmin qiling.
2. Saqich. Bir oz saqichni chaynash orqali stressingizni kamaytiring. Bu sizning og'zingizni band qiladi va asabiylashishda yordam beradi.
3. Agar tiqilib qolsangiz, o'qituvchingizdan tushuntirish so'rang. Tushuntirishni so'rash zarar qilmaydi. O'qituvchi sizning savolingizga javob berishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, chunki bu sizga boshqa o'quvchilarga nisbatan adolatsiz ustunlik beradi, ammo siz barmog'ingizni ko'tarib savol berganingizda bir necha soniyani yo'qotasiz.
4. Imtihon tashvishlarini qachon biling. Agar siz imtihon tashvishlariga duchor bo'lganingizni bilsangiz, u bilan shug'ullanish uchun quyidagi bosqichlardan birini yoki barchasini ishlating. Imtihon qo'rquvi bir qator turli alomatlar bilan birga bo'lishi mumkin, jumladan:
   • Kramp
   • Quruq og'iz
   • Bulantı
   • Bosh og'rig'i
   • Yurak urishining kuchayishi
   • Muammoli fikrlar
   • Aqliy o'chirish
   • Konsentratsiya muammolari
5. Nafas olishni unutmang. Ko'zlaringizni yoping, uchta chuqur nafas oling, pauza qiling, nafas oling va butun jarayonni takrorlang. Katta, qasddan nafas olish nafaqat dam olishga yordam beradi, balki miyaga ko'proq kislorod yuboradi. Ushbu texnikadan imtihon oldidan ham, imtihon paytida ham qiyin mavzularda foydalaning.
   • To'rttaga hisoblash uchun burun orqali nafas oling. Ikki marta hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing va keyin yana ikki marta hisoblash uchun nafas chiqaring.
6. Mushaklaringizni cho'zing va cho'zing. Masalan, elkangizni torting, so'ngra tanangizning boshqa taranglashgan qismlarida takrorlanib, sekin qo'yib yuboring. Mushaklarni gevşetmeden oldin ularni qattiqroq siqish, tanani bo'shashish to'g'risida xabardorligini oshiradi va tanani yanada ko'proq bo'shashishiga imkon beradi.
7. Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling. Agar imkoningiz bo'lsa, o'rnidan turing va suv iching, hammomdan foydalaning yoki oyoqlaringizni bir lahzaga cho'zing, agar bu sizga diqqatni jamlashga va ozroq asabiy bo'lishga yordam bersa.
8. Imtihonni istiqbolga qo'ying. Shuni yodda tutingki, sizning kelajagingizning katta rasmida imtihondan xalos bo'lish bu qadar katta ta'sirga ega bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Biz ko'pincha yomon narsalar va ular bizni qanchalik dahshatli his qilishlarini ortiqcha baholaymiz. Agar siz imtihon o'rtasida stressni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, buni yodda saqlang. Agar buni to'g'ri qilmasangiz, ehtimol bu dunyoning oxiri emas. Hayot davom etmoqda va siz keyingi imtihon uchun ko'proq o'qishingiz mumkin!
   • Agar o'zingizni salbiy fikrlar doirasiga tushib qolganingizni sezsangiz, undan voz kechishga harakat qiling. O'zingizga savol bering, agar men ushbu imtihonni yaxshi bajarolmasam nima bo'lishi mumkin? Mantiqiy javob berishga harakat qiling. Siz sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsalarga dosh bera olasizmi? Javob "ha" bo'lishi ehtimoli katta.
   • Agar siz ushbu imtihonning qanchalik muhimligi to'g'risida xavotirga tushib qolgan bo'lsangiz, muqobil variantlarni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Qayta chiqish bo'lishi mumkin. Balki siz o'zingizning bahoingizni boshqa yo'l bilan yaxshilay olasiz. Keyingi imtihon uchun repetitor yollashingiz yoki do'stlaringiz bilan o'qishingiz mumkin. Bu dunyoning oxiri emas.

4-qismning 4-qismi: Imtihondan keyingi stress bilan kurashish

1. Bu haqda o'ylamang. Bu, albatta, aytilganidan osonroq, lekin bilingki, imtihon tugagandan so'ng, siz orqaga qaytib, bu haqda biror narsani o'zgartira olmaysiz. Shunday ekan, boshqalardan savollarga nima javob berganligini so'ramang, agar bu sizni asabiylashtirishi mumkinligini bilsangiz. Ruminatsiyani oldini olish yoki salbiy fikrlarga tushib qolmaslik uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • O'zingiz boshqarolmaydigan narsalarni qo'yib yuboring. O'zingizga savol bering: "Hozir imtihonim to'g'risida nimani o'zgartira olaman?" Agar siz hech narsa bilmasangiz, uni qo'yib yuborish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
   • Xatolaringizni o'rganish lahzasi sifatida ko'ring. Shu nuqtai nazardan qaraganda, sizning imtihoningiz uchun savolingiz yo'qligi tashvishlanadigan narsa emas.
   • Xavotir olish uchun tanaffusni rejalashtiring. Har bir narsadan va hamma narsadan tashvishlanish uchun kuniga 30 daqiqani ajrating. O'sha paytda barcha tashvishlaringizni yaxshilab o'ylab ko'ring. Sizni taranglashtiradigan narsalar haqida chuqur o'ylang. 30 daqiqa tugagandan so'ng, barcha tashvishlaringizni qoldiring.
   • Sport shuningdek, endigina tugatgan imtihon haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradi.
   • Qo'shimcha maslahatlar uchun wikiHow-da imtihondan keyin asabingizni tinchlantirish bo'yicha maqolalarni o'qing.
2. Tanaffus qiling. O'zingizga yoqadigan ishni qilib, bir muncha vaqt imtihon haqida o'ylamaslikka harakat qiling; odatda o'zingizni jalb qiladigan mashg'ulotni tanlang.
   • Masalan, agar siz o'zingizni filmga kitobga botirishingiz mumkin bo'lsa, buni bajaring. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, u erga chiqing va harakatlaning!
3. Buni o'rganish lahzasi deb hisoblang. Siz xatolaringizdan saboq olishingiz mumkin. Shuni unutmangki, imtihonning yakuniy maqsadi mavzu bo'yicha ma'lum bir bilim darajasiga erishishdir. Bu dars mazmuni bilan bog'liq kuchli va zaif tomonlaringizni ko'rsatishga yordam beradi.
   • Tarkib haqida keskinlashishdan ko'ra, o'zingizni takomillashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bilimingizni aniq sinash uchun imkoniyat sifatida ko'rishga harakat qiling.
   • Yodingizda bo'lsin, imtihondagi ko'rsatkichingiz sizning shaxs sifatida qadr-qimmatingizning ko'rsatkichi emas. Siz imtihonda yomon natijalarga erishishingiz va yaxshi talaba bo'lishingiz mumkin.
4. O'zingizni davolang. Pizza yoki sushi yoki biron bir konfet iste'mol qiling yoki o'zingizga yangi ko'ylak sotib oling - bu sizni shu daqiqada quvontiradi. Imtihonlar juda og'ir, ammo siz uni enggansiz. Endi siz o'zingizga yoqadigan narsalar bilan biroz dam olishingiz va o'z vaqtida keyingi imtihonga tayyorgarlikni boshlashingiz mumkin!

Maslahatlar

• O'zingizni boshqalar bilan solishtirishga urinmang. Ba'zi talabalar tabiiy ravishda o'qishni yaxshi bilishadi. Boshqalar bilan raqobatlashgandan ko'ra, o'zingizdan ko'ra raqobatlashadigan yaxshi odam yo'q.
• Agar sizga dam olish qiyin bo'lsa, tez-tez ishlatiladigan gevşeme va meditatsiya usullarini qidiring. Bular imtihon zo'riqishida, shuningdek, kundalik hayotdagi stressda yordam berishi mumkin.