Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Tuyg'ularingizni tan olish
• 2-qismning 2-qismi: Xafagarchilikni bo'shatish
• Ogohlantirishlar

Sizni xafa qilganingiz uchun birovga nisbatan g'azabingiz bormi? Sizdan ko'ra yaxshiroq ko'rinadigan odamga dosh berolmaysizmi? G'azablanish - bu g'azab yoki achchiqlanishni keltirib chiqaradigan og'riqli yoki qayg'uli vaziyatda aqliy ravishda yashash jarayoni. Xafagarchilik sizni ichingizda yutib yuborishi, yuragingizni zaharlashi va boshqalarga bo'lgan ishonchingizga, rahm-shafqat tuyg'usingizga yoki sevgingizga ochiqligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. G'azabdan qutulish, nima bo'lganini qabul qilishni va boshqa odamni kechirishni tanlashni, shuningdek, bu his-tuyg'ular sizga salbiy ta'sir qilmasligi uchun o'zingizga o'zgartirish kiritishni anglatadi.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Tuyg'ularingizni tan olish

1. Xafangizning manbasini va sababini aniqlang. Haqiqiy his-tuyg'ularingizni va nima uchun sizda borligini aniqlang. O'zingizni tushunishga harakat qiling. Bu norozilik qachon boshlangan? Sizni shunday his qilgan bir yoki bir nechta voqealar bo'lganmi? Sizning noroziligingiz sherik kabi bir kishini yoki sizning ota-onangiz yoki oilangiz kabi bir nechta odamni qamrab oladimi?
   • Xafagarchilikning sababini anglash, uni engishga yordam beradi. Masalan, yaqinlaringizdan biri sizni xafa qilgani yoki ko'nglini qoldirganidan xafa bo'lgan bo'lsangiz, sizning qaroringiz bu odamlar haqidagi umidlaringizni o'zgartirishdir. Shubhasiz, siz boshqa odamlarni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun yechim - o'zingizni o'zgartirish yoki nima bo'lganini qabul qilishni o'rganishdir.
2. O'zingizning rolingiz qanday bo'lganligini bilib oling. Ba'zida biz boshqalarga xafa bo'lamiz, chunki biz o'zimizga zarar etkazadigan darajada zaifligimizdan g'azablandik. Chuqurlikda, biz bu vaziyatni qandaydir tarzda ko'rmaganligimizdan hayratda yoki uyalishimiz mumkin. Biz etarlicha e'tibor bermaganimizdan va bizni xafa qilgan kishiga ishonganimizdan g'azablanamiz. Qaysidir ma'noda, biz odam ekanligimizdan o'zimizga g'azablanamiz.
   • Ushbu iqtibos aniq ta'kidlaganidek: "Gina tutish zahar olib, ikkinchisini o'lishini kutishga o'xshaydi." Sizda xafagarchilikni bo'shatish yoki achchiqlanish ustida to'xtash uchun sizning kuchingiz bor. O'z kuchingizni bilib oling va boshqa odamni ayblashdan saqlaning.
3. Sizningcha, rashkmi yoki to'g'ri deb o'ylaysizmi. Istak yoki sizda yuzaki yoki tug'ma bo'lishidan qat'i nazar, boshqa birovning egalik qilishi kerak bo'lgan tuyg'u achchiq his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Agar siz kimnidir u siz istagan narsaga ega bo'lgani uchun yomon ko'rsangiz, u holda bu tuyg'ularni o'sha odamga etkazish befoyda. Ushbu xafagarchilikni engish uchun hayotingizda etishmayotgan narsalar bilan murosaga kelish kerak.
   • Xafagarchilikka olib keladigan rashkning misoli - siz kurashgan lavozimni egallagan hamkasbingizdan g'azablanish. Balki siz o'zingizni reklama lavozimiga loyiq deb his qilgansiz, chunki siz uning rekordini uzoqroq qayd etgansiz.
   • O'zingiz bilan halol bo'lish va harakatga kirishish orqali hasadgo'ylik g'azabidan ustun bo'ling. Sizni haqiqatan ham g'azablantirayotgan shu odammi yoki o'zingizning bir jihatingizmi? Agar chindan ham sizning yutuqlaringiz ikkinchi qarashga loyiq deb hisoblasangiz, siz rahbarlaringiz bilan mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa lavozimlar to'g'risida faol suhbatlashishingiz mumkin. Yoki, agar siz hozirgi ish beruvchingizdan oshib ketgan deb o'ylasangiz, boshqa joyda munosib mavqe topishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Siz u kishiga emas, balki odamda bo'lgan fazilat yoki qobiliyatga hasad qilasiz. Uning oldida bir lahzaga o'tirib, his-tuyg'ularingizni halol baholang va o'zingizni yaxshilash uchun rashkni boshqaring.
4. O'zingizni nima his qilayotganingizni his eting. G'azab va g'azab kuchli hissiyotlardir. Biz ko'pincha bu his-tuyg'ularni yo'q deb yashirish yoki yashirish orqali o'zimizga ko'proq zarar etkazamiz. G'azablanish, biz vaziyatga nisbatan hissiyotlarimizdan qochganimiz uchun sodir bo'ladi, shuning uchun biz ularni o'rniga savolga javob beradigan odamga nisbatan nafrat yoki g'azabni rivojlantirish bilan almashtiramiz. Shifolash uchun his-tuyg'ularimizni qabul qilishimiz kerak.
   • G'azab ko'pincha tushunish yoki ko'rsatish qiyinroq bo'lgan boshqa turli xil his-tuyg'ularni yashiradi. Odamlar g'azablanishadi, chunki bizning rad etilganimiz, ko'nglimiz qolgani, hasad qilganimiz, chalkashib ketganimiz yoki xafa bo'lganimizni ko'rsatgandan ko'ra, g'azablanish osonroq ko'rinadi.
   • O'zingiz uchun bir lahzani oling va nafaqat sizga nima bo'lganligi haqida o'ylang, balki haqiqatan ham ushbu vaziyat bilan bog'liq bo'lgan barcha his-tuyg'ularni his eting. G'azablanganda g'azablaning. Dardingizni yoki sarosimangizni tan oling. Ushbu his-tuyg'ularni uzoqlashtirmang. O'zingiz his qilayotgan narsani chinakam his qilish bilangina, bu erdan davom etishingiz mumkin.
5. Do'stingiz yoki ishonchli odamingiz bilan suhbatlashing. Suhbatlashadigan odamni toping va nima bo'lganini aytib, sizni juda xafa qildi. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida boshqa birov bilan suhbatlashish vaziyatni xolisroq ko'rishga yordam beradi. Boshqa bir kishi sizning xatti-harakatlaringizda sodir bo'lgan voqealarga hissa qo'shgan naqshlarni ko'rishi va sizni echimini topishga yordam berishi mumkin. Siz bilan suhbatlashadigan odamlar bo'lishi har doim yaxshi.
6. Bu odam sizni xafa qilish uchun nima qilganini yozing. Vaziyatni yoki vaziyatlarni iloji boricha batafsilroq yozing va hech narsani qoldirmang. Buni amalga oshirgandan so'ng, siz nafratlanadigan odamning xususiyatlarini yozing. Uni haqorat qilish uchun taxalluslardan foydalanmang. Odam juda o'zini o'ylaydigan, qo'pol, shafqatsiz, hurmatsizlikmi? Boshqasi nima qilgan va bu qanday hurmatsizlik toifasiga kirishi haqida o'ylab ko'ring.
   • Keyin siz nafaqat g'azabni ishlatayotganingizni, balki g'azab ostidagi narsalarga chuqurroq nazar tashlayotganingizni yodda tutib, bu odamning xatti-harakatlari sizga qanday ta'sir qilganini yozing.
   • Va nihoyat, ushbu xatti-harakatlar va unga bo'lgan his-tuyg'ularingiz hayotingizga qanday ta'sir qilganiga e'tibor bering. Masalan, sherigingiz sizni aldagan bo'lsa, siz g'azablanasiz, xafa bo'lasiz va chalkashib ketishingiz mumkin. Juftingizning aldovi sizni odamlarga ishonish yoki boshqalar ham sizga zarar etkazishi mumkinligidan qo'rqish bilan kurashishga majbur qildi.
7. Odamga qanday qilib sizni xafa qilganligini ayting. Bizning sevgan insonimiz bizni xafa qilgan vaziyatlarda biz tushunishni istaymiz. To'g'ri, nima uchun kimdir sizni xafa qilganini tushunish vaziyatni yo'qotmaydi - va u kishi nima uchun nima uchun qilganini bilmasligi ham mumkin - ammo nima bo'lganligi to'g'risida ochiqchasiga muhokama qilish - bu davolanish sari qadam.
   • Odamdan siz bilan gaplashishini so'rang. Vaziyatga nisbatan his-tuyg'ularingizni "men" so'zlari yordamida tushuntiring, masalan, "menga ____ zarar etkazdi". Buni qilganingizdan so'ng, tanqid qilmasdan, odam vaziyatni o'z nuqtai nazaridan tushuntirishga harakat qila oladimi, deb so'rang.
   • Vaziyatning ob'ektiv nuqtai nazariga ega bo'lmaguningizcha, odam bilan yuzma-yuz turmang, demak siz voqeadagi rolingizni tan olgansiz va his-tuyg'ularingizga duch kelgansiz.
   • Agar siz ushbu odam bilan munosabatlarni davom ettirishni o'ylasangiz, ularga kechirim so'rashingiz qanchalik muhimligini yoki muayyan tuzatish choralari mavjudligini tushuntiring. Masalan, agar sizning sherikingiz beparvolik qilgan bo'lsa va siz ushbu odam bilan qolishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz uning kelajakdagi xatti-harakatlaridan nimani kutayotganingiz uchun chegaralar va ko'rsatmalar belgilashingiz kerak.

2-qismning 2-qismi: Xafagarchilikni bo'shatish

1. Ruminatsiyani to'xtating. Ruminatsiya vaziyatni qayta-qayta ko'rib chiqishni anglatadi, bu sizni o'tmishda yashashni boshlaydi va o'zingizni salbiy his qiladi. Ruminatsiya - bu g'azabning ildizi. Shuning uchun, bundan xalos bo'lish uchun avval o'z fikrlaringizni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Ruminatsiyadan xalos bo'lishning uchta usuli quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Muammo o'rniga yechimga e'tiboringizni qarating. Bu xafagarchilikni engish uchun sog'lom va istiqbolli usul. Bo'lgan voqeaga yopishib qolish sizni hech qayerga olib kelmaydi. O'sishga yordam beradigan narsa - vaziyatdan o'rganish rejasini tuzish. Ushbu vaziyatni hal qilishning bir necha usullarini yozing, masalan, stressni boshqarish ko'nikmalarini o'rgatish yoki boshqalardan kutishlarini o'zgartirish.
   • Vaziyatni tahlil qilishingizga ikki marta qarang. Ba'zida biz sezilgan xatolarga qarab xafagarchilikni ushlab turamiz. Boshqa kishi hatto u biror narsa noto'g'ri qilganligini ham bilmasligi mumkin, yoki u qilgan bo'lsa, bu sizga hech qachon zarar etkazish uchun mo'ljallanmagan. Vaziyatingizga real qarashga harakat qiling. Boshqa odam sizning fikringizni o'qishini kutayapsizmi?
   • O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating. Agar sizga boshqa birov zarar etkazsa, siz xatolaringizni tekshirishda juda ko'p vaqt sarflashingiz mumkin. Vaziyat bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan kuchli tomonlaringizni aniqlashga harakat qiling. Masalan, agar do'stingiz sizni xafa qilgan bo'lsa, bu siz bilan yaxshi munosabatlarni saqlaydigan boshqa do'stlaringiz ham bo'lishi mumkin. Sizning potentsial kuchingiz, kimdir noto'g'ri ish qilgan bo'lsa ham, uni kechirishni tanlashingiz bo'lishi mumkin.
2. Sizni xafa qilgan odamning yarashtiruvchi fazilatlarini yozing. Bu siz xohlagan oxirgi narsa bo'lishi mumkin, ammo oldinga siljish uchun sizni xafa qilgan odamning yaxshi fazilatlarini tan olishga harakat qilish, shuningdek vaziyatga xolisona qarash foydali bo'ladi. Inson xato qiladi va hech bir inson butunlay yomon emas. Har bir inson ta'kidlashga arziydigan yaxshi fazilatlarga ega; uni shu odamdan toping.
3. Kechirasiz. Bizga g'amxo'rlik qiladiganlar tomonidan yaralar doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biroq, xafagarchilikni ushlab turish sizni davolash va o'sishga to'sqinlik qiladi. Sizni xafa qilgan kishini kechirishni tanlang. Kechirim, bu odamni hayotingizda saqlashingiz kerak degani emas. Bundan tashqari, nima bo'lganini unutishingiz kerak degani emas. Kechirim shunchaki siz bu odamni g'azabingizdan xalos qilishni tanlaganingizni va o'zingizda saqlanib qolgan bu salbiy his-tuyg'ularni tark etishingizni anglatadi. Kechirim qiladi siz yaxshiroq odam.
   • Kechirim turli shakllarda bo'lishi mumkin, ammo oxir-oqibat bu nafrat tuyg'ularidan voz kechishni anglatadi. Siz vaziyatga nisbatan his-tuyg'ularingizni qayta ishlagandan so'ng, faqat baland ovoz bilan aytishingiz mumkinki, sizda g'azablanish niyatim yo'q. "Men sizni kechiraman" deb ayting. Ularni hayotingizda saqlamoqchi bo'lsangiz, shaxsan shaxsan ayting.
   • Nima bo'lganini yozganingizdan so'ng, qog'ozni yirtib tashlang yoki kaminingizga tashlang. Ularni kechirishni va davom ettirishni tanlab, ushbu odam sizga bo'lgan kuchni olib tashlang.
   • O'zingizga rahm-shafqat qiling. Insonni kechirishdan tashqari, siz ham o'zingizni kechirishga intilishingiz kerak. Boshqalarga ko'rsatadigan xizmatni o'zingiz bajaring. Siz ham kechirishga loyiqsiz.
   • O'zingizni qanday kechirishingizni va o'zingizga rahm-shafqat ko'rsatishingizni og'zaki ifoda eting. Oyna oldida turing va "Men seni sevaman", "Men faqat odamman", "Men bajarilayotgan ishman" yoki "Men etarli" deb ayting.
4. Tushunishni ma'naviy nuqtai nazardan izlang. Agar siz ruhiy shaxs bo'lsangiz, o'zingiz boshdan kechirgan vaziyatda ma'noni topishga harakat qiling. Boshqalar uchun guvohlik berish uchun bu siz bilan sodir bo'lganmi? Sizning holatingiz boshqalarga ilhom manbai yoki dalda manbai bo'lishi mumkinmi? Bundan tashqari, sizning imoningizga qarab, birodarga nisbatan achchiqlanish sizning ma'naviy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Xafagarchilikni tark etish haqida ibodat qiling, meditatsiya qiling yoki ruhiy maslahatchiga murojaat qiling.
5. Professional bilan suhbatlashing. Agar siz kechirishga va xafagarchilik tuyg'ularidan voz kechishga qiynalayotgan bo'lsangiz, professional psixoterapevt yordamiga murojaat qilishingiz mumkin. G'azab va g'azabni ushlab turish ruhiy, jismoniy va hissiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Ruminiyani engish uchun sizga g'azabni davolash yoki kognitiv xulq-atvor texnikasi kerak bo'lishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Qo'lingizdan kelganicha qasos olmaslik yoki boshqa birovni xafa qilgani uchun xafa qilmaslik uchun harakat qiling. Yomonlikni yovuzlik bilan yo'q qilish mumkin emas, faqat yaxshilik bilan yo'q qilishni unutmang. Og'riq va azob-uqubatlarga duchor bo'lmang.