Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: To'g'ri holat bilan yurish
• 3-qismning 2-qismi: Ko'proq ish qiling
• 3 ning 3 qismi: yurishni kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Oddiy qilib aytganda, yurish siz uchun juda yaxshi. Bu ruhiy holatga aniq ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, shu jumladan ruhiy tushkunlikni bartaraf etish qobiliyati isbotlangan engil mashq turi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish odatiy bo'lgan mamlakatlarda odamlar asosan avtoulovda sayohat qiladigan mamlakatlarga qaraganda semirish kamroq. Boshqacha qilib aytganda, yurish sizni yanada baxtli va sog'lomroq qilishi mumkin. Shunday qilib o'qing, keyin kompyuteringizni o'chiring, yuradigan poyafzal kiying, chiqing va yurishni boshlang!

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: To'g'ri holat bilan yurish

1. Yurganingizda tik turing. Har kimning o'ziga xos, individual qadamlari bo'lsa-da, deyarli har bir kishining piyoda yurish tajribasini yaxshilaydigan umumiy ko'rsatmalar mavjud. Ulardan eng muhimi bu sizning munosabatingiz. Yurganingizda boshingizni tik, orqangizni tekis qilib, iyagingizni ko'taring. Ushbu poz sizning orqa tomoningizni tik tutadi va diafragmaning bosimini olish orqali yaxshi nafas olishga yordam beradi.
   • Yurayotganda oldinga egilish yoki elkangizni tushirish istagiga qarshi turing. Vaqt o'tishi bilan yomon ahvol og'riq, qattiq bo'yin va hatto jiddiy shikoyatlarga olib kelishi mumkin.
2. To'g'ri yurish uchun buzoqlaringiz, sonlaringiz va oyoqlaringizni kengaytirgichlardan foydalaning. Samarali yurish harakati oyoqdagi deyarli barcha mushak guruhlaridan foydalanadi - shunchaki bitta emas. Yurayotganda, orqa oyoq bilan muskullaringizni va son mushaklarini ishlatib, boshqa oyog'ingizning tovonida oldinga siljitishni tasavvur qiling. Har bir qadam bilan oyog'ingizni oldinga, tovoningdan oyoqqa aylantiring. Bu sizning buzoq mushaklaringizni ishga soladi: ularni har qadamda oyoqlaringizni to'g'ri (vertikal) burchak ostida ushlab turish uchun foydalaning.
3. Yelkangizni orqaga torting, lekin tinchlaning. Yurish uchun ishlatadigan mushaklarning aksariyati sizning oyoqlaringiz va yadroingizda bo'lsa-da, yuqori tana holati muhim bo'lib qolmoqda. Yelkangizni bo'shashgan va tortib olingan holatda saqlang. Bu turli sabablarga ko'ra. Bu sizning bo'yningizdan kestirib, yurish paytida barqaror "vertikal ustunni" saqlaydi. Bu yurish paytida orqa bosimni minimallashtirish va shu bilan uzoq muddatli jarohatlanishni oldini olish uchun to'g'ri orqa va tiqilib qolgan iyak bilan birgalikda ishlaydi. Yiqilishdan saqlanishni o'rganish uchun bu yaxshi amaliyotdir, bu yuqorida aytib o'tilganidek, elkada og'riq va zo'riqishga olib kelishi mumkin.
   • Axir, elkangizni orqaga tortib, sizga yaxshi ko'rinishga ega bo'lasiz, chunki u o'ziga ishonch va kuch bag'ishlaydi. Bu kichik, ammo ahamiyatsiz nuqta - nega yurish paytida o'rtacha ko'rinishga ega bo'lasiz, chunki siz ham ajoyib ko'rinishga ega bo'lib, o'zingizni jarohatlardan himoya qila olasiz?
4. Yurayotganda qo'llaringizni silkitib qo'ying. Aksariyat odamlar uchun bu ikkinchi tabiatdir. Yurganingizda, qo'llaringiz tabiiy ravishda yoningizda osilib tursin. Yurishni boshlashingiz bilanoq qo'llaringiz bir oz tebrana boshlaydi - tezroq yurganingizda kamarlar kattaroq bo'ladi. Qo'lingizni siljitish yurishning tabiiy qismidir - bu yurish samaradorligini oshiradi, shu bilan metabolizm energiyasi bilan qo'lingizni harakatsiz ushlab turgandan ko'ra ko'proq yurishingizga imkon beradi. Shunday qilib, yurganingizda qo'llaringizni silkitishdan qo'rqmang. Xavotir olmang - siz kuch bilan yurganga o'xshamaysiz.
   • Agar ob-havo imkon bersa, qo'llaringizni cho'ntaklaringizdan saqlang. Shu bilan siz qo'llarni silkitib qo'yishning afzalliklariga egasiz, ya'ni siz boshqacha tezroq va uzoqroq yurishingiz mumkin bo'ladi.
5. Sekinroq isinish tezligidan boshlang. Yurishingizning dastlabki bir necha daqiqasida tanangiz isishi bilan bir maromda harakat qiling. 100% yugurishsiz eng tez sur'at deb taxmin qilsangiz, ushbu harakat darajasining taxminan 50-60 foizida yurishga harakat qiling. Umumiy qoida bo'yicha, isinish paytida siz nafas ololmasdan odatdagidek gaplashishingiz va suhbatlashishingiz kerak.
   • Ushbu masala bo'yicha ba'zi munozaralar mavjud bo'lsa-da, umumiy isinish yurak-qon tomirlari mashqlari paytida ish faoliyatini yaxshilashi mumkinligi aniqlandi.
6. Isitishdan keyin yurish tezligingizni o'rtacha intensivlikka oshiring. Buni osonlikcha hal qila olaman deb o'ylaganingizda, tezlikni maksimal tezlikning 70-80% gacha oshiring. Tezlikni oshirayotganda shaklingizni kuzatib boring. Ushbu o'rtacha intensiv tempda siz oxir-oqibat tezroq nafas olishni boshlaganingizni sezasiz, ammo siz hali nafas ololmaysiz. Siz suhbatlashishingiz kerak, lekin juda oson emas.
   • Tezlikni oshirganda uzoq, g'ayritabiiy darajada katta qadamlar tashlash istagiga qarshi turing. Qadamingizni shu tarzda uzaytirish oyoq mushaklaringizni cho'zadi va yadroingizni beqarorlashtiradi, bu vaqt o'tishi bilan noqulaylik tug'diradi.
   • Kardiyovaskulyar sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftada 5 marta kamida 30 daqiqa iliqlashing va ushlab turing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu 30 daqiqalik mashg'ulotlarni kun davomida bir nechta bo'laklarga bo'lish ham belgilangan vaqtni jami yurish uchun sarflash bilan samarali bo'ladi.
7. Yurishingizning oxirida sovib turing. 30 daqiqada (yoki undan ko'p) tezlashtirilgan sur'atni ushlab turgandan so'ng, iliqlash tezligini kamaytiring. Ushbu sekinroq sur'atda 5 dan 15 minutgacha yuring. Kuchli yurish oxirida salqinlash seansi yurak urish tezligini asta-sekin (to'satdan emas) oson tempga qaytishiga olib keladi. Va bundan tashqari, u o'zini juda yaxshi his qiladi.
   • Oxirgi fikr, albatta, e'tiborga loyiqdir. Mashqdan keyin o'zingizni qanchalik yaxshi his qilsangiz, shuncha mashg'ulotni doimiy ravishda davom ettirishingiz mumkin. Shunday qilib, yaxshi sovitish seanslari mashqdan uzoq muddatli foyda olishga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Ko'proq ish qiling

1. Qulay yuradigan poyabzalingiz borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz har kuni piyoda yurishni xohlasangiz, yurish uchun qulay poyabzal sotib oling, agar sizda yo'q bo'lsa. Yaxshi poyabzal sizning ishingiz uchun mo''jizalar yaratishi, yurishingizni yaxshilashi va sizga osonlikcha uzoqroq yurishga yordam berishi mumkin. Yaxshi barqarorlikni ta'minlaydigan va yurish paytida oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishga yordam beradigan poyabzallarni tanlang, har qadamda tovoningizni himoya qilish uchun yostiq qo'ying va jarohatlanishni oldini olish uchun to'pig'ingizni qo'llab-quvvatlang. Ko'pgina sport do'konlarida xodimlar sizga aniq tanlov qilishda yordam berishlari mumkin.
   • Sport poyabzali yo'qligi sababli yurish rejimini sekinlashtirish shart emas. Ular ko'pincha eng yaxshi yurishlariga qaramay, siz qulay va yurish poyabzali sifatida uzoq vaqt og'riqsiz va pufakchasiz yurishga imkon beradigan har qanday juft poyabzaldan foydalanishingiz mumkin.
2. Yurish uchun mos kiyinish. Piyoda sayr qilish paytida kiyimingizni tanlashda ba'zi asosiy amaliy fikrlarni yodda tutish kerak. Siz har qanday holatda ham ozgina terlashingizni hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Odatda oddiy paxtadan yasalgan futbolka terni ozgina so'rib olish uchun kifoya qiladi, shunda siz o'zingizni qulay his qilishni davom ettirasiz. Shuningdek, qadamingizni sekinlashtirmaydigan shimlarni tanlashingiz kerak bo'ladi. Sport shimlari, kalta shimlar, sport shimlari va hattoki bo'shashgan jinsilar hammasi. Va nihoyat, shamol, yomg'ir yoki issiqlik tufayli piyoda yurishni to'xtatmasligingiz uchun kiyimingiz ob-havo sharoitiga mos bo'lishi kerak. Sovuq bo'lsa, ko'ylagi yoki shamolbardosh kiyish kerak, issiq bo'lsa, qisqa shimlar ko'proq mos keladi va hokazo.
   • Xuddi poyabzalda bo'lgani kabi, sport kiyimlarini ham sotib olish shart emas, shunchaki tashqarida sayr qilish uchun. Masalan, elastan tanasi kostyumining foydasi juda oz - agar siz piyoda yurishga jiddiy yondashmasangiz, odatda yangi narsa sotib olishdan ko'ra, mavjud bo'lgan kiyimingizga tayanish yaxshi bo'ladi.
3. Sizga kerakli amaliyot darajasini ta'minlaydigan marshrutni rejalashtiring.To'g'ri siz yurishingiz ham jismoniy mashqlar foydasiga ta'sir qilishi mumkin qanchalik tez siz yurasiz Dastlab siz vertikal sirt ustida yurishni xohlashingiz mumkin. O'zingizga ishonchni qozonganingiz sayin, o'zingizga qiyinroq yoki uzoqroq yurish marshrutlari bilan kurashishingiz mumkin.
   • Tog'li joylarda sayr qilish - mashq qilishning ajoyib usuli. Shu bilan birga, bu sizning mushaklaringiz va bo'g'imlarga, ayniqsa to'piqlarga bosimni kuchaytirishi mumkin, bu sizning oyoqlaringizni har qadam ko'tarish bilan burchak ostida ushlab turishi kerak. Sport zalida og'irliklarni ko'targaningiz kabi tik tepaliklarga yondoshing - bir qadamda bu qadamni qo'yishni xohlash o'rniga, maqsadingizga intiling.
4. Biroz vaqt ajrating mushaklaringizni cho'zing yurishdan oldin. Yurish og'ir atletika va toshga ko'tarilish kabi og'ir jismoniy mashqlar turi bo'lmasa-da, jarohatlar hali ham mumkin. Yurishdan yaralanish xavfini kamaytirish va egiluvchanlikni yaxshilash uchun siz piyoda yurishdan oldin va / yoki undan keyin cho'zishingiz kerak. Yurishdan oldin oyoqlaringizni va qo'llaringizni cho'zish uchun bir oz vaqt ajrating (5-10 daqiqa). Bu yurishni yanada qulay qiladi va uzoq muddatda sizni yaxshi holatga keltiradi.
   • E'tibor bering, agar bel og'rig'i yoki artrit kabi surunkali holat bo'lsa, cho'zishning foydalari (va cho'zilmaslikning oqibatlari) kuchayadi.
   • Oyoqlaringiz yurish paytida foydalanadigan asosiy mushaklaringiz bo'lganligi sababli, siz tanangizning pastki qismidagi cho'zilishga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak, ammo asosiy mushaklarni va hatto yuqori qismni cho'zish ham foyda keltiradi, ayniqsa, bu joylarda tez-tez og'riq paydo bo'lsa. Quyida siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir qisish turlari mavjud:
     • Oyoq mushaklarini cho'zish
     • Pastga tushgan it yoga pozasi singari tizzalar uchun cho'ziqlar
     • Buzoqlar uchun cho'zilgan
     • Timsoh yoga pozlari kabi orqa mashqlar
     • Yelkalar uchun cho'zilgan
5. Vaqt o'tishi bilan tezlikni va yurish masofangizni asta-sekin oshirishga e'tibor bering. Yurish rejimini ilgari bajarmaganingizdan keyin boshlashning afzalliklari tezda aniq bo'ladi - kayfiyatingiz yaxshilanadi, siz o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz va hatto ozishingiz mumkin (agar sarflagan energiyangizni qoplash uchun ovqat eyishni to'xtatsangiz) jismoniy mashqlar). Ushbu imtiyozlarni oshirish uchun o'zingizni yanada yaxshi his qilish va ko'proq kuchga ega bo'lish va ko'proq vazn yo'qotish uchun yurish masofasini oshirishingiz yoki tezlikni oshirishingiz kerak (yoki ikkalasidan ham yaxshiroq). Vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshirib boring, boshqa jismoniy mashqlar kabi yurish bilan muomala qiling va tashqi ko'rinishingiz va his-tuyg'ularingiz o'zgarishiga hayron qolasiz.

3 ning 3 qismi: yurishni kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying

1. Yurishdan asosiy transport turi sifatida foydalaning. Boshqa sabablarsiz faqat jismoniy mashqlar uchun yurish ajoyib g'oya, ammo har kuni yurish uchun sarflagan vaqtingizni hamma joyda yurish orqali uzaytirishingiz mumkin. Bundan tashqari, piyoda yurish kayfiyatni yaxshilashi aniqlangan va manzilga piyoda borish u erga kuch-quvvat, ogohlik va zo'rlik bilan kunning barcha vazifalarini iloji boricha bajarish uchun etib borishingizni ta'minlaydi. Agar siz har kuni etarlicha yursangiz, qo'shimcha mashg'ulotlarga sarflashingiz ham kerak bo'lmasligi mumkin! Quyida tez-tez ishlatiladigan piyoda yurish imkoniyatlari keltirilgan:
   • Kommutatsiya. Bu ajoyib variant. Agar siz haydash o'rniga ish joyiga (yoki stantsiyaga) piyoda borishga muvaffaq bo'lsangiz, siz nafaqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz va ertalab va kechqurun qatnov zerikishidan saqlanasiz, balki atrof-muhitga ta'siringizni ifloslanish nuqtai nazaridan cheklaysiz.
   • Do'kon Ko'p odamlar do'konga oziq-ovqat yoki boshqa xaridlar uchun, ba'zan haftada bir necha marta sayohat qilishadi. Agar siz ushbu imkoniyatdan piyoda sayr qilsangiz, do'konga boradigan yo'lda mashq qilasiz va Xaridlaringizni uyingizga yuk bilan ortga qaytarish sababli, orqaga qaytishda qo'shimcha mashqlar.
   • Do'stlarga tashriflar. Va nihoyat, do'stingizga tashrif buyurganingizda, fursatdan foydalanib, haydashga emas, balki yurishga harakat qiling. Bu sizning ajoyib kayfiyatda kelishingizni va birgalikda qiziqarli ishlarni bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lishingizni ta'minlaydi.
2. Dam olishning bir turi sifatida yurish. Yuqorida aytib o'tganimizdek, yurishni o'zingizni tashish vositasi sifatida ishlatish aqlli, ammo yurish uchun u erga borishdan boshqa sabab kerak emas. buni his qilaman. Sportning bir turi bo'lishdan tashqari, piyoda yurish shunchaki qiziqarli (ob-havo yaxshi bo'lsa). Bu uydan chiqish, toza havo olish va dunyo nima taqdim etayotganini ko'rish uchun ajoyib usul. Bo'sh vaqtingizni divanda o'tkazishning o'rniga, dam olish vaqtining bir qismini piyoda o'tkazing. Oxir oqibat televizor ko'rishdan ko'ra ancha foydali ekanligini bilib olasiz.
   • Yurishdan dam olishning bir turi sifatida foydalanish yaxshi g'oya - davom etishdir o'rganmoq. Ishga yoki maktabga qaytib kelish uchun ketadigan yo'llardan xalos bo'ling. Yashirin sirlarni, foydali yorliqlarni va siz hech qachon mavjud bo'lmagan joylarni kashf eting.
3. Ijtimoiy faoliyat sifatida yurish. Kun bo'yi uyda bo'lganingizda yangi odamlar bilan uchrashish qiyin, shuning uchun imkoniyatdan foydalanib, sayr qiling! Savdo markazlari, bozorlar va shaharning gavjum ko'chalari kabi joylarda sayr qilsangiz, siz boshqalar bilan bog'lanishingiz va hatto yangi bilimlarga ega bo'lishingiz mumkin. Shuningdek, u sizning mahallangizda shunchaki jismoniy mavjud bo'lsangiz, ijtimoiy hayotda ishtirok etish ehtimoli yuqori bo'lganligi sababli ishtirok etish imkoniyatini taqdim etadi. Agar siz muntazam ravishda chiqib turmasangiz, ko'rish va ko'rishning oddiy quvonchlarini unutish oson, shuning uchun o'rningizdan turing va u erga chiqing!
   • Yurish - uyatchan bo'lsangiz, asta-sekin "qobig'ingizdan chiqib ketishning" ajoyib usuli. Yangi odamlar bilan tanishishning yanada samarali usullari mavjud bo'lsa-da, yurish uzoq vaqtdan beri chekinib ketgan va ijtimoiy hayotga muloyimlik bilan qaytishni istagan odamlar uchun yaxshi tanlovdir. Qolaversa, sizda ko'proq energiya bor va siz yurishingizni rag'batlantiruvchi ta'siri tufayli odatdagidan sergakroq bo'lasiz, agar kimdir bilan gaplashishni boshlash imkoniyati paydo bo'lsa.
4. Tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun piyoda yuring. Yaxshi yurish pozitsiyasi insonning tashqi ko'rinishi uchun bir qator yoqimli qo'shimcha afzalliklarga ega. Yangi boshlanuvchilar uchun piyoda yurish aniq foyda keltiradi, chunki bu sizning umumiy jismoniy holatingizni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlarning barcha turlari singari, piyoda yurish ham bashang va ozg'in bo'lishga yordam beradi, bu sizni yanada jozibali qiladi. Biroq, ushbu asosiy imtiyozlardan tashqari, boshqa afzalliklar ham mavjud. Masalan, yurishning yaxshi holati asta-sekin yaxshi holatni odat qilishga yordam beradi.Odamlar deyarli har doim gavdalanishga qaraganda tik turganlarida yaxshiroq ko'rinadi.
   • Erkaklar uchun yurish paytida yaxshi pozitsiya (tanangizning yuqori qismini tekis qilib, elkangizni biroz orqaga qaytarib turish) qo'shimcha foyda keltiradi, bu esa ko'krak mushaklarini yanada kuchaytiradi va qorinni kuchaytiradi, bu sizni biroz mushakroq ko'rinishga olib keladi. Ayollarda bu yuqorida aytib o'tilganidek bir xil afzalliklarga ega, shuningdek, büstü ko'proq ta'kidlab, ko'kragingizni biroz oldinga surishning qo'shimcha ta'siri.
   • Tashqi ko'rinishingizga vaqt, e'tibor va kuch sarflaganingiz uchun sizni behuda his qilish shart emas. Jismoniy jozibadorlik insonning tanishish potentsialining haqiqiy, qonuniy qismidir va uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
5. Doimiy bo'ling. Sizning yangi yurish tartibingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, bu muhim bo'lib qolmoqda uni ushlab turish. Yurishning ijobiy ta'siri, uni odatdagi odatiy holga keltirganingizda aniq ko'rinadi. Bir necha marta yurib, keyin bir oy davomida yurmaslik sog'lig'ingiz, kayfiyatingiz yoki tashqi ko'rinishingizda sizga ozgina foyda keltiradi. Biroq, bu haftasiga besh marta yurish uchun qirq besh daqiqa davom etadi yaxshi ta'sir qilish. Muntazamlik yarating va unga rioya qiling - siz o'zingizning potentsialingizni to'liq ishga solish uchun qarzdormisiz.
   • Sizning ishingiz, maktabingiz va / yoki oilangiz talablari e'tiboringizni talab qilsa, har kuni yurish uchun vaqt ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Agar buni doimiy ravishda bajarish qiyin bo'lsa, kun davomida bir necha marta kichik sayr qiling. Quyida buni qachon qilish kerakligi haqida ba'zi fikrlar mavjud:
     • Tushlik yoki choy dam olish paytida
     • Ishni yoki maktabni tugatgandan so'ng
     • Erta tongda ishga yoki maktabga borishdan oldin
     • Kechki ovqatdan keyin

Maslahatlar

• Noqulay poyabzal bilan uzoq masofalarga yurmang. Pufakchalar, yaralar va oyoqlarning cho'zilishi natijasi bo'lishi mumkin. Bundan ham yomoni, oyoqlaringizdagi og'riq yurish bilan salbiy uyushmalarga olib keladi, bu sizning motivatsiyangizni yaxshilamaydi.
• Agar siz o'zingizni mutlaqo noqulay, ammo chiroyli poyabzal kiyishingiz kerak deb hisoblasangiz, noqulay poyabzalda yurishni minimal darajada davom eting yoki sumkangizga yoki xalta ichiga ikkinchi murabbiyni olib keling.
• Yo'lda og'ir xalta yoki sumka olib yurmang. Juda og'ir ryukzak ortiqcha yuklangan orqa va elkalariga olib kelishi mumkin, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bir yelkada ko'tarilgan og'ir sumka egiluvchan holatni keltirib, og'irlikni qoplash uchun bir yelkaning ikkinchisidan yuqori bo'lishiga olib keladi.

Ogohlantirishlar

• Xavfsiz joylarda yurish. Atrofingizdan xabardor bo'ling va xavfli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, o'zingizning xavfsizligingiz uchun standart choralarni ko'rishingiz kerak.
  • Agar siz xavfli joyda yashasangiz, yurish uchun yaxshi va xavfsiz joyni topish uchun biron joyga borishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ijobiy tomoni shundaki, siz yurish uchun ko'proq joylarni tanlashingiz mumkin.