Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tovushli ko'krakni kim xohlamaydi? Orqadagi go'zallikni yaxshilash aslida juda oddiy. Sizning dumba asosan mushak guruhidir, shuning uchun siz bu erda mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin. Ba'zi mashqlar sizning dietangizga bir vaqtning o'zida tuzatish kiritgan bo'lsa, dumbaingizni tezda ohanglashga yordam beradi. Quyidagi amallarni bajaring, shunda sizda tonusli büst bo'ladi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: To'g'ri mashqlarni bajaring

1. 

   Ko'prikda mashq qiling. Ko'prik holati datchikka yo'naltirilgan mashqlar guruhining bir qismidir, agar qat'iyat bilan bajarilsa, siz tezda ohangga erishasiz. Ba'zan uni kestirib ko'tarish deb atashadi. Kuniga ikki marta, bir vaqtning o'zida 15 marta takrorlashga harakat qilishingiz kerak.
   • Ushbu mashqning bir xil varianti tizzalaringizni bukib yotgan holda yotishdir. Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Endi kestirib, yuqoriga ko'taring va dumbaingizni siqib qo'ying. Keyin kestirib, erga tushiring. Iloji boricha ko'p marta bajaring.
   • Chap tizzangizni egib, erga yoting va o'ng oyog'ingizni tekislang. Endi chap oyog'ingizga to'g'ri kelguncha o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni ushlab turganda kestirib, yuqoriga suring. Keyin tanangizni va oyoqlaringizni erga qaytaring. Takrorlang. Siz oyoqlarini almashtirasiz va xuddi shunday qilasiz.
   • Ilg'or versiyada, kestirib ko'tarib, bir oyog'ingizni havoda tekislang. Birinchidan, kestirib ko'taring, so'ngra oyoqlarini tekislang. 10 soniya ushlab turing va keyin kestirib tushirishdan oldin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Takrorlang.

2. 

   
   
   Qo'l og'irliklaridan foydalaning. Dumbbelllardan foydalanadigan dumaloqni mustahkamlash mashqlari tezroq natija beradi. Yodingizda tutingki, glutlar ham mushakdir, shuning uchun sizga u erda, hatto ko'p narsa kerak bo'lmasa ham, kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerak. Sport zalida siz dumbbelllarni sotib olishingiz yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
   • Tizzalaringizni egib, ikkita dumbbellni ushlang. Siz dumbbellni yuqori tutqich holatida ushlab turishingiz kerak. Yuqori ushlagich kaftni dumbbelllarga qarab pastga qarab turishi kerakligini anglatadi.
   • Endi dumbbell bilan qo'lingizda turing, so'ng og'irlikni qaytarish uchun tanangizni tushiring. Takrorlang. Bu oddiygina mashq, bu sizning qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turganda, faqat tizzalaringizni egib turadi, ammo natijalarni tezroq berishga yordam beradi.
   • Dumba tovushini ko'tarish uchun yana bir og'ir atletika mashqlari - bu engil vaznli juftlikdan foydalanish. Bir oyog'ingizda turing, ikkinchi oyog'ingizni orqaga ko'taring va tizzalaringizni egib oling. Imkon qadar iloji boricha pastroq egilgan oyoqlar. Dastlabki holatiga qayting, takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

3. 

   
   
   Squats qiling. Squats - bu ko'ndalang tonlama uchun eng oson bajariladigan mashqlardan biri, shuningdek, hech qanday uskunani talab qilmaydi. Bu dumaloqni tezroq tortishning eng keng tarqalgan usuli. Tizlaringizni oyoqlaringiz ustida bir qatorda ushlab, ularni sog'lom saqlashni unutmang. Tizlaringizni oldinga surmang.
   • Squats qilish uchun oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing va 90 graduslik burchak ostida cho'ktiring. Keyin tekislang. Yalang'ochlikni to'g'ri qilishning kaliti - oyoq barmoqlarini emas, balki tana massasini qo'llab-quvvatlash uchun to'piqlardan foydalanish. Erga kuchli oyoqlar. 15 ta takroriy takroriy takrorlash - bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib boshlanishdir, ammo siz yaxshilanishiga qarab takrorlash sonini ko'paytira olasiz.
   • Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi "ushlab turish va kaltaklash" deb nomlanadi. Ushbu o'zgarish bilan siz oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turasiz. 90 graduslik burchak ostida egilib o'tiring, lekin o'tirgan joyingizda bo'lganingizdan so'ng, tanangizni biroz ko'taring va tushiring. Shuning uchun uni urish deb atashadi.
   • Squat sakrash bilan birlashtirilgan. Yalang'och holatda bo'lganingizda, qo'llaringizni boshingizga silkitib, keyin maksimal balandlikka sakrayapsiz.

4. 

   
   
   Sekin qadamlar va plyuslar. Squats singari, kechikishlar va plyuslar - bu oson bajariladigan va samarali bajariladigan mashqlar.
   • Bo'shashish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Oyoqlar to'g'ri oldinga ishora qildilar. Tizzingizni oyoq barmoqlaridan uzoqroq tutib, bir oyoq oldinga qadam qo'ying. Muvozanat uchun tanangizni tovoningizga suring. Keyin yana tekislang. Endi siz oyoqlarini almashtirishingiz mumkin.
   • Qatlamlar bilan siz bu nafaqat raqqoslar uchun, balki dumbalarni tonlamoq uchun ham ekanligini eslaysiz. Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib turing va barmoqlaringizni qarating. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, egilib yotgan joyga tushing va tanangizni tik turgan joyingizga ko'tarish uchun dumbalaringizdan foydalaning. 1-2 daqiqa davomida takrorlang.

5. 

   Yoga yoki pilates bilan shug'ullaning. Yoga va pilates sizga dam olishga va egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi, ammo ko'plab pozlar dumg'aza uchun ham foyda keltiradi. Shunday qilib, agar siz yoga yoki pilatesni kunlik mashg'ulotga qo'shsangiz, dumba yanada mustahkam bo'ladi.
   • Yuzni pastga qarab itning pozasini, so'ngra uch oyoqli itning pozasini mashq qiling. Ikki qo'lingizni va oyoqlaringizni polga qo'ying, belingizni oldinga aylantirib, orqangizni tekis tuting. Uch oyoqli itning pozasi uchun chap oyog'ingizni va qo'llaringizni erga qo'yib, o'ng oyog'ingizni havoda ko'taring. Endi, oyoqlaringizni yana o'zgartiring.
   • Har bir pozitsiyani 5 marta ushlab turing.
   • Jangchi poz ham dumba ov qilishi mumkin. Ushbu pozitsiyani bajarish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va osmonga qarang. Chap oyog'ingizni tekis orqada va oyoqlarini erga mahkam ushlagan holda, o'ng oyoqni oldinga va sust harakat qiling. Endi, oyoqlaringizni yana o'zgartiring.

6. 

   Jismoniy mashqlar uchun og'irliklarni qo'shing. Yalang'och mashqlar yoki yengil qadamlar kabi asosiy mashqlarga 2-5 kg ​​vazn qo'shsangiz ham yaxshi natijalarga erishishingizga yordam beradi.
   • Dumbbelllarni yelka yoki kestirib balandlikda saqlang. Agar siz pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab tursangiz, ko'proq foyda bo'ladi.
   • Mutaxassislar, agar siz kamroq takrorlashlar qilsangiz ham ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni tanlashni tavsiya qiladi. Bu natijalarni tezroq olishning yo'li.

7. 

   Haftaning ko'p kunlarida rotatsion mashqlarni bajaring. Burilish mashqlari dumba uchun juda yaxshi, chunki ularning ko'pchiligi turli burchakdagi glutlarga e'tibor berishadi. Aylantirish bo'yicha o'quv dasturi mashqlar kombinatsiyasini talab qiladi, ya'ni dumba yanada kengroq mashq qilinadi.
   • Yaxshi dumg'aza qilishning kaliti mushaklarni qurishdir. Sizda ortiqcha yog 'qolgan ohangli dumba bo'lmaydi. Aylanadigan mashqlarga ko'pincha qarshilik va kuchni kuchaytirish mashqlari kiradi.
   • Aylantirish mashqlari kardio mashqlarini ham o'z ichiga oladi. Bu mukammal muvozanat. Agar siz faqat tonlama mashqlarini bajarsangiz (cho'ktirish va sarkma kabi), yog 'yoqish qiyin bo'lishi mumkin. Tonlangan dumba uchun siz keraksiz yog'dan xalos bo'lishingiz kerak, demak siz kardio kardiyo qilishingiz kerak. Kardiojarrohlikning boshqa variantlari - yugurish, yurish va velosipedda sayohat.
   • Ko'pgina rotatsion mashqlarda kamida uchta alohida mashq mavjud. Har bir mashq uchun bir vaqtning o'zida 10-15 marta takrorlash kerak. Har bir mashqdan keyin dam oling va keyin keyingisiga o'ting.
   reklama

3-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling

1. 

   Atıştırmalıklardan butunlay voz keching. Agar shunchaki mashq qilsangiz, dumbaingizni tezda zo'rg'a ohanglay olasiz. Agar parhez yaxshi bo'lmasa, unda oziq-ovqat ta'sirini zararsizlantirish uchun jismoniy mashqlar etarli emas. Zararli ovqatdan voz kechish kerak.
   • Tez ovqatning muammosi shundaki, u tarkibida yog ', kaloriya va natriy ko'p. Natriy tanani suvni ushlab turishiga olib keladi, dumba kattaroq bo'lib, teri ostidagi yog 'yomonroq ko'rinadi.
   • Tez ovqatlarning tarkibidagi natriy ham charchoq hissi tug'diradi, shunda jismoniy mashqlar qilishga kuchingiz yetmaydi, shuning uchun tez ovqat yanada bezovta qilishi mumkin.

2. 

   Qoching uglevodlar oddiy. Uglevodlar bilan bog'liq oddiy muammo shundaki, ularni zudlik bilan yoqib yubormasangiz, tanangiz ularni zaxira yog'ga aylantiradi. Shu sababli, siz tarkibida faqat 1 yoki 2 molekula shakar bo'lgan oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilishdan saqlanishingiz kerak, shuning uchun tanangiz ularni juda tez yoqib yuboradi.
   • Oddiy uglevodlarga pekmez, makkajo'xori siropi va asalni o'z ichiga olgan ovqatlar misol bo'la oladi. Konfetlar, alkogolsiz ichimliklar, jele yoki murabbo va hattoki mevali sharbatlar oddiy uglevodlardir.
   • Oq narsani yemang. Bu umumiy qoidadir. Oq non va tozalangan shakarlarni iste'mol qilishni to'xtating, chunki ular ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Saqlangan yog 'darhol dumg'azangizga (qorin va kestirib) boradi. Demak, siz ham oq makaron iste'mol qilmasligingiz kerak.
   • Murakkab uglevodlarni yangi sabzavotlar, jo'xori va jigarrang guruch kabi iste'mol qiling. Ularda uglevodlar mavjud, ammo unchalik ko'p emas, shuningdek, ular yog 'orttiradigan uglevodlar emas. Murakkab uglevodlarni hazm qilish ko'proq vaqt talab etadi.

3. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni saqlang. Demak, siz o'zingizni och qoldirolmaysiz (shuni yodda tutingki, dumba mushaklar, shuning uchun unga kaloriya va oqsil kerak). Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling (qutilarda yoki qutilarda sotiladiganlar emas) va mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling.
   • Baliq va parranda go'shti kabi oriq go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling. Tuna va butun tuxum kabi boshqa variantlar ham yaxshi, ular tarkibida oqsil ko'p.
   • Kokteyllar va oqsil barlarining foydalariga umid bog'lamang. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarida nima borligini ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin. Buning o'rniga, kaloriyalarni, birinchi navbatda, mahsulot ishlab chiqariladigan hududdagi to'liq oziq-ovqat mahsulotlaridan iste'mol qiling. Sun'iy tatlandırıcılar bilan parhezli ovqatlardan saqlaning.
   • Sabzavotlar, yong'oqlar, mevalar va to'liq donalar yaxshi imkoniyatlardir. Siz har kuni bozorga borishingiz kerak, chunki u holda uzoq vaqt saqlanib bo'lmaydigan butun ovqatlarni sotib olishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Faqat cheklangan miqdordagi sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Meva sharbati yoki shakarli soda ichmang. Ovqatlarning yorliqlarini albatta o'qing, chunki non, salat pishiriqlari, souslar va mevali sharbatlarga shakar qo'shilganini bilib hayron qolasiz!

4. 

   Ko'p suv iching. Kunduzi namlanib tursangiz, dumba yaxshilanadi (va teriga).
   • Masalan, sizda teri osti yog 'bo'lsa, u ko'p suv ichganda paydo bo'lmaydi. Kun davomida imkon qadar ko'proq ichish kerak.
   • Spirtli ichimliklar va kofeinli ichimliklar ichmaslik kerak, chunki ular suvsizlantiradi. Agar dumba yaxshi ko'rinishini istasangiz, u holda kechasi va ertalabki qahvalarda mayda sharob ichishni to'xtatish kerak.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Hayot tarzidagi odatlarni dumba tovushini o'zgartirish

1. 

   Butun ovni kun bo'yi ovlash. Agar sizda juda ko'p jismoniy mashqlar bo'lmasa, siz hali ham glutlaringizni hal qilishingiz mumkin. Faol bo'ling. Yashash turmush tarzi ayniqsa sog'liq uchun zararli bo'lib, organizmda ko'proq yog 'to'planishiga olib keladi.
   • Agar siz ofis ishlarini qilsangiz, ta'tilda yoki tushlikda turishingizga va aylanib yurishingizga ishonch hosil qiling.
   • Yorug'lik bilan ataylab shartnoma tuzish orqali yurish paytida dumbaingizni torting. Buning uchun siz tovoningizni iloji boricha uzoqroq joyda ushlab turishingiz kerak va oyoqlaringizni ko'targaningizda tovondan to oyoqqa o'girilib, oyoq barmoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Doimo kun davomida dumba siqishni unutmang! Bunga e'tibor bering.
   • Siz ofis kreslosi uchun mashq to'pidan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizning gluteingizni stolingizda o'tirganda, telefonni olayotganda yoki kompyuterda ishlayotganda mashq qilishingiz mumkin. Bu markaziy mushaklarni qanday yaxshilash, shu bilan birga dumba foydasi.

2. 

   Ko'proq turing. Agar kun bo'yi o'tirsangiz, dumba qisqarishi mumkin. Kichkina narsalar ham katta zarba berishi mumkin, ammo eng katta aybdorlardan biri bu har kuni divanga tushguncha ofisda o'tkazgan vaqtingizdir.
   • Ofisda ishlaydigan stuldan voz keching. Sizni doimiy stol bilan ta'minlay olishlarini so'rang. Siz bir vaqtning o'zida mashq qilish uchun ishlayotganda ham turishingiz mumkin.
   • Liftga chiqish o'rniga zinapoyadan foydalaning. Mashinangizni ofisdan uzoqroqqa qo'ying, shunda siz ko'proq yurishingiz kerak. Ishga velosipedda boring. Agar siz buni har kuni qilsangiz, bunday kichik o'zgarishlar o'zgarishi mumkin. Buni muntazam ravishda bajarish muhimdir. Nishab bilan iloji boricha yuring.

3. 

   O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Sizning vazningizni taxmin qilishga urinmang va qo'pol kiyimda dumbangizni yashirmang. Siz taraqqiyotni faol ravishda o'lchashingiz kerak.
   • O'zgarishlarni kuzatib borish uchun har hafta suratga tushing. Yomon kunlarni boshdan kechirganingizda, nima uchun o'zgarishni xohlaganingizni eslatish uchun asl fotosuratingizni ko'rib chiqing!
   • Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ko'pgina mutaxassislar, nima iste'mol qilganingizni yozib olish, tanangizga taqdim etilgan narsalar to'g'risida halolroq bo'lishingizga yordam beradi, deb hisoblashadi.
   • O'zingizning vazningizni har kuni tekshirishni unutmang. Agar siz tortishni to'xtatsangiz, mayda-chuyda narsalar uchun bo'lsa ham, yiqilishni xohlaysiz.
   reklama

Maslahat

• Kuniga bitta ko't mashqlarini bajarmang. Dumba ustiga turli burchaklardan e'tibor qaratish uchun sizga turli mashqlarni birlashtirish kerak bo'ladi.
• Ko'pgina sport zallarida tananing ma'lum bir qismiga, masalan, qorin, oyoq yoki qo'llarga qaratilgan mashg'ulotlar mavjud. Agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, unda ushbu mashg'ulotlardan foydalaning.

Ogohlantirish

• Og'irlikni ko'tarishda yoki boshqa og'ir jihozlardan foydalanishda ehtiyot bo'ling.
• Yugurish, piyoda yurish yoki velosiped haydashda har doim mos jismoniy poyabzal kiying.