Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Xun rejasini tuzish
• 4-qismning 2-qismi: Oziq-ovqat uchun ko'rsatmalar ishlab chiqish
• 4-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish
• 4-qismning 4-qismi: shifokoringizdan yordam so'rash
• Maslahatlar

Kilogramm berish uchun o'zingizni och qolishingiz shart emas; aslida kerak emas. Sog'lom usulda vazn yo'qotish sizning rejangizga sodiqlik va sabr-toqatni anglatadi. Sog'lom vazn yo'qotish uslubiga rioya qilish, maqsadga erishgandan so'ng, vazningizni saqlab qolish uchun ham muhimdir. Parhez rejangizni metabolizmni boshqarish usullari bilan uyg'unlashtirish maqsadingizga tezroq erishishda yordam beradi, shu bilan birga vaznni sog'lom ravishda yo'qotadi.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Xun rejasini tuzish

1. Kilogramm yo'qotish haqida doktoringizga murojaat qiling. Kilogramm berishni xohlaganingizga ishonch hosil qiling va endi kilogramm berishni davom ettirish uchun eng yaxshi vaqt. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, sog'lig'ingizni saqlash uchun tanangizga qo'shimcha kaloriya kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun vazn yo'qotish vaqti emas.
   • Agar sizda gipertoniya, diabet yoki yurak-qon tomir kasalliklari kabi biron bir tibbiy holat mavjud bo'lsa, parhez va mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Diyetani boshlash va jismoniy mashqlar rejasini xavfsiz boshlash uchun ko'plab omillar, jumladan, yoshi, hozirgi og'irligi va umuman jismoniy salomatligi haqida shifokor bilan maslahatlashish kerak.
2. Maqsadli va aniq maqsadlarni qo'ying. Haftada 0,2 dan 1 kg gacha vazn yo'qotish sog'lom yondashuv hisoblanadi. O'zingizga vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun zarur bo'lgan vaqtni bering va haftasiga 1 kggacha vazn yo'qotishni rejalashtiring.
   • Tez vazn yo'qotish va'dalari bilan shov-shuvli dietalarni ta'qib qilish jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sekin va barqaror yondoshish vazn yo'qotishning eng sog'lom usuli hisoblanadi.
   • Xaypali dietalar tez kilogramm berishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ular uzoq muddatda barqaror bo'lmaydi va xayp dietasini to'xtatgandan so'ng siz tez-tez ortiqcha ortiqcha vazn qo'shasiz.
3. Rejangizga kunlik kaloriya maqsadingizni kiriting. Kilogramm iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi. Shifokor tanangiz, yoshingiz, jinsingiz va turmush tarzingizga qarab har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradi.
4. Matematikani bajaring. Bir funt taxminan 3500 kaloriyaga teng. Har hafta 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya sarfini 500 dan 1000 kkalgacha kamaytirish yoki ko'proq kaloriya sarflash uchun faollik darajasini oshirish kerak.
   • Misol tariqasida, o'rtacha faol 35 yoshli ayol hozirgi vaznini saqlab qolish uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Kuniga 1400 dan 1600 kkalgacha bo'lgan maqsad bu odam uchun vazn yo'qotish holatini yaratadi.
   • Kundalik kaloriya maqsadlari yosh, jins va jismoniy faollikni o'z ichiga oladi. Ba'zi tibbiy holatlar ham hisobga olinishi kerak bo'lgan omil bo'lishi mumkin.
5. Kompyuteringizda yoki telefoningizda oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatib boruvchi dasturni yuklab oling va har qanday ovqatni kuzatib boring. Shu tarzda siz har kuni kaloriyalaringizni bilasiz.
6. Kundalik kaloriya maqsadingizni juda past darajaga qo'ymang. Bu aslida vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Ovqatdan voz kechganingizda yoki juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz kaloriyalarni yoqish o'rniga yog 'sifatida saqlay boshlaydi.
7. O'zingizga yoqadigan va yoqmaydigan narsalarga mos rejani tuzing. Ko'plab sog'lom vazn yo'qotish rejalari allaqachon mavjud va ularni sizning xohishingiz va ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlash mumkin. Rasmiy ovqatlanish rejasini moslashtirasizmi yoki o'zingizning rejangizni yaratasizmi, bu sizga mos kelishiga va siz bir necha oy davomida emas, balki uzoq vaqt yashashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
   • Muvaffaqiyatli sog'lom turmush tarzini o'zgartirish uchun sizning yangi rejangiz juda ko'p harakat qilmasdan hayotingizga mos kelishi muhimdir. Qanday ovqatlanish va mashq qilishni sozlash - bu bitta narsa, odatdagidek iste'mol qilmaydigan ovqatlar va o'zingizga yoqmaydigan mashqlarni butunlay o'zgartirib yuborish, uzoq muddatda muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin emas.
8. Og'irlikni yo'qotish rejalari bilan o'tgan tajribangizni ko'rib chiqing. Rejangizni ishlab chiqayotganda, nima ishlaganini kiriting va ishlamaganini qoldiring.
9. Moslashuvchanlikni oshiring. O'zingizning shaxsiy imtiyozlaringizni qo'shing va ovqatlanish va jismoniy mashqlar tanlovida moslashuvchanlikni qo'shing. Bundan tashqari, yolg'iz ovqatlanishni afzal ko'rsangiz yoki do'stingiz yoki guruhingiz qo'llab-quvvatlashni afzal ko'rsangiz.
10. Byudjetingizga mos reja tuzing. Ba'zi parhez dasturlari qo'shimcha xarajatlarni talab qiladi. Qo'shimcha xarajatlarga sport zaliga a'zolik, ma'lum bir guruhga qo'shilish, qo'shimchalar yoki ovqat kabi maxsus oziqaviy mahsulotlarni sotib olish yoki muntazam uchrashuvlar yoki guruh uchrashuvlariga tashrif buyurish kiradi.
11. Jismoniy faolligingizni oshiring va uni rejangizning bir qismiga aylantiring. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar, masalan, piyoda yurish, Zumba raqsi, velosipedda o'ynash yoki yoga bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Uzoq vaqt davomida yashashingiz mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarni bajaring. Aerobik faollik va mushaklarning rivojlanishini o'z ichiga olgan mashqlar muntazamligi juda yaxshi, ammo shunchaki faollik darajangizni oshirish boshlash uchun juda yaxshi joy.
12. Faoliyat maqsadingizni belgilang. Haftada 150 daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqt davomida o'rtacha jismoniy mashqlar bilan yoki 75 daqiqa davomida yanada kuchli aerobik harakat yoki mashqlar bilan hafta davomida bir tekis harakat qiling.
13. Jismoniy mashqlar va sport o'rtasidagi farqni anglash. Jismoniy faollikka siz har kuni qiladigan narsalar, masalan, sayrga chiqish, uy ishlarida, hovli ishlarida, bolalar, nabiralar yoki oilaning uy hayvonlari bilan hovli atrofida yugurish kabi narsalar kiradi. Jismoniy mashqlar muntazam ravishda bajaradigan tizimli, rejalashtirilgan va takrorlanadigan faoliyat turlarini o'z ichiga oladi.
    • Ammo, agar siz qo'shimcha jismoniy faollikni qo'shishni istasangiz, bu maqsadingizga erishishning ajoyib usuli (masalan: lift o'rniga zinapoyaga chiqish, haydash o'rniga yurish va hk).
14. Joriy va maqsadli BMI-ni hisoblang. Shifokor sizga tana massasi indeksi yoki BMI nima ekanligini aytib berishi mumkin. Sog'lom BMI diapazoni 18,5 dan 25 gacha.
    • BMIni hisoblash formulasi biroz chalkash, ammo agar siz BMIingizni hisoblamoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring. Sizning BMI sizning vazningiz kilogrammdagi (funt emas) sizning bo'yingiz bo'yicha (santimetrda) kvadratga bo'lingan.
    • Mana bir misol. Bo'yi 1 metr 60 santimetr va vazni 75 kilogramm bo'lgan kishi uchun formuladan BMI 27,3 ga teng ekanligi aniqlanadi.
    • Funtni funtga aylantiradi. Og'irlikni funtda 0,45 ga ko'paytirish orqali qiling. Shunday qilib, 165 x 0.45 = 74.25. Keyin uzunlikni santimetrga aylantiring. 5 fut 6 dyuym - 66 dyuym. 1.65 ga erishish uchun 66 ni 0,025 ga ko'paytiring. Keyin bu sonni o'zi ko'paytirib kvadrat hosil qiling, shuning uchun 1,65 x 1,65 = 2,72. Yangi vazn raqamini yangi balandlik raqamiga bo'ling; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Ushbu kishining BMI ko'rsatkichi 27,3 ga teng.
15. Rejangizni yozib oling. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uzoq muddatli rejangizga sodiq qolish uchun o'zingizga sodiqlikni talab qiladi.
16. Onlayn qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling.
17. Yozma shartnoma tuzing. Ba'zi odamlar sizning rejangizni yozma ravishda yozishni foydali deb bilishadi. Nima uchun vazni yo'qotishni xohlayotganingizni, rejaning o'zi, qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni va kerakli vaznga erishish uchun maqsad sanaingizni kiriting. Keyin xuddi shartnoma imzolaganday imzo cheking.

4-qismning 2-qismi: Oziq-ovqat uchun ko'rsatmalar ishlab chiqish

1. Rejangizga har bir ovqatlanish uchun har bir oziq-ovqat guruhidagi narsalarni kiriting. 5 ta oziq-ovqat guruhiga meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari kiradi. Plastinangizning yarmi yashil meva va sabzavotlar bilan, yarmi oqsillar va donalar bilan qoplanishi kerak. Sizning dietangizga kiritilgan eng yaxshi sut mahsulotlari yog'siz (ozg'in) va kam yog'li (1% dan kam yog'li).
   • Yaxshi oqsil manbalari oriq go'sht, loviya va baliqdir. Yong'oq, urug 'va tuxum ham oqsil manbai hisoblanadi.
   • Kuniga 3 porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Krem pishloq, qaymoq va sariyog'dan voz kechishga harakat qiling.
   • Asosan donli donalardan tayyorlangan don mahsulotlarini tanlang. Ba'zi misollar - bug'doy uni, jo'xori uni va jigarrang guruch. Ko'pincha shakar ko'p bo'lgan qadoqlangan jo'xori moyidan saqlaning.
   • Meva va sabzavotlar ko'pgina oziq-ovqatlarga qaraganda kaloriya miqdori past va ular uchun foydali moddalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbalari hisoblanadi. Meva yaxshi tanlov bo'lsa-da, ularning tarkibida kaloriya va shakar bor, shuning uchun kunlik iste'molingizni taxminan 4 porsiya bilan cheklang, ya'ni taxminan 2 stakan.
2. Bo'sh kaloriyalardan saqlaning. Qattiq yog'lar va shakar biz iste'mol qilayotgan ovqatlarga kaloriya qo'shadi, ammo ozuqa moddalarini qo'shmaydi. Kek, pechene, xamir ovqatlar, pizza, muzqaymoq, alkogolsiz ichimliklar, sport ichimliklar, mevali ichimliklar, kolbasa, sosiska va pastırma bo'sh kaloriya taomlariga misol bo'la oladi.
3. Sog'lom muzlatilgan tayyor ovqatlarni tanlang. Shubhasiz, yangi ingredientlar bilan ovqatlaringizni tayyorlash eng yaxshi va sog'lom variant hisoblanadi. Ammo har kimda ovqat pishirish jadvalga umuman to'g'ri kelmaydigan kunlar bor. Muzlatilgan ovqatlar vaqt o'tishi bilan rivojlanib bordi va bir qator foydali variantlar mavjud.
   • Muzlatilgan ovqatlarni tanlashda ushbu asosiy ko'rsatmalarga amal qiling. Yalang'och go'sht, baliq yoki parranda go'shti, sabzavot va donli porsiyalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. 300 dan 350 kkalgacha, umumiy yog'i 10 dan 18 grammgacha, 4 grammdan kam to'yingan yog ', 500 mg dan kam natriy, 5 gramm yoki undan ko'p tolalar, 10 dan 20 gramm oqsil va taxminan 10 ta ovqatni maqsad qilib olishga harakat qiling. Vitaminlar va minerallar uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatlarning%.
4. Oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriyalarni tekshiring. Oldindan dozalangan ovqatlarni sotib olib, kaloriyalarni tomosha qilish va ovqatdan zavqlanish osonroq. Popkornning har bir paketiga 100 kaloriya, muzqaymoq uchun 110 kaloriya, hattoki qismlarga ajratilgan sumkalardagi atıştırmalıklar ham kaloriyalarni nazorat qilish va ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytirishga imkon beradi.
5. Rejangizga madaniy va etnik taomlarni kiriting. Muayyan madaniy yoki etnik imtiyozlar ko'p odamlar uchun hayot tarzidir. Ratsion rejangizga sevimli, ammo sog'lom, madaniy va etnik taomlarni tanlang.
6. Ko'p suv iching. Ko'p miqdorda suv ichish ba'zi bir parhez dasturlarining katta qismidir, boshqalari esa miqdorga unchalik ahamiyat bermaydilar va faqat umumiy sog'liq uchun suv olish muhimligini ta'kidlaydilar. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, och qolganda suv ichish o'zingizni to'y his qilishingizga yordam beradi va shu sababli oshqozoningiz miyangizga yuboradigan ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalarni boshqaradi.
7. Shirin ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar va sport ichimliklaridan saqlaning. Ko'p miqdorda suv ichishdan tashqari, kofe va choy, minus qo'shilgan tatlandırıcılar, sizning rejangizning bir qismi sifatida. Parhez ichimliklar, yog'siz sut, meva sharbati va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.

4-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish

1. Eski ovqatlanish odatlaringizni buzing. Hissiy yoki qulay ovqatlanish foydali moddalarni iste'mol qilishga xalaqit beradi. Sizga yoqadigan va o'tmishda zararli, qulay ovqatlarning o'rnini bosadigan sog'lom ovqatlar haqida o'ylang.
   • O'zingizni juda cheklangan deb his qilmaslik uchun sevimli ovqatlaringiz uchun foydali retseptlarni bilib oling.
2. Oziq-ovqatlar sizni qanday qilib jismoniy his qilishingizga e'tibor bering. Bugun qandolat iste'mol qilish yoqimli ta'mga ega bo'lishi mumkin, ammo ertasi kuni ertalab u unchalik yaxshi bo'lmasligi mumkin.
3. Sekin ovqatlaning. Ovqatlanishni sekinlashtirganda oshqozoningiz to'yishni boshlaydi. Biror kishi bilan suhbatlashing yoki vilkani tishlash orasiga qo'ying, shunda oshqozon miyangizga to'yganingizni aytsin.
4. Yorliqlarni o'qing. Siz nima iste'mol qilmoqchi ekanligingizdan xabardor bo'ling va rejalashtirilgan narsani yeyayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish belgilarini o'qing.
   • Ba'zi bir qadoqlashlar marketing maqsadida chalg'itishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish yorlig'iga qarash juda muhimdir.
5. Oziq-ovqat haqida boshqacha gapiring. Shubhasiz, ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda yoqimli. "Men buni ololmayman" degan so'zlarni olib tashlash va "Men u emayman" deb aytish orqali yangi oziq-ovqat mahsulotlarini boshdan kechirishni nazorat qiling. Oziq-ovqat haqida gapirish usulini o'zgartirish, siz muntazam iste'mol qilmaydigan ovqatlarni tanlashni nazorat qilishingizga imkon beradi.
   • Endi mavjud bo'lmagan ovqatlar haqida gapirish o'rniga, qo'shgan barcha ovqatlar, masalan, meva, sabzavot, ozg'in oqsillar va boshqalar haqida gapiring, fikringizni cheklashdan qo'shishga o'zgartirish katta farq qilishi mumkin.
6. Har kuni va kun davomida sog'lom ovqatlanishni mashq qiling. Nonushta iste'mol qiling, ochlik paytida nima yeyishingizni oldindan biling, televizor ko'rayotganda yuz beradigan ortiqcha ovqatlardan saqlaning va birinchi navbatda foydali ovqatni tanlab oling. Yordam berishi mumkin bo'lgan boshqa tartib-qoidalarga ko'ra, 3 ta katta ovqatlanish o'rniga kun davomida kichikroq taomlar yoki aperatiflar iste'mol qilish kerak.
7. Haftada bir marta o'zingizni torting. O'lchov sizga kerak bo'lganda rejangizni to'g'rilashga va maqsadingizga erishish yo'lida turishga yordam beradi.
8. Sizga yordam berish uchun kiler va oshxonangizni o'rnating. Shkafingizda nimani ko'rishingiz yoki unga osongina erishishingiz mumkin bo'lgan narsa har doim ham eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Meva peshtaxtada va maydalangan sabzavotlarni muzlatgichda saqlang. Sog'lom tanlovga osonlikcha kirishish zararli snackning oldini olishga yordam beradi.
9. Vasvasani kamaytiring. Pechene va muzqaymoqdan qutuling. Barmoqlaringiz uchida jozibali ovqatlar sizning rejangizdan uzoqlashishga yordam beradi.
10. Kichikroq plitalardan foydalaning. Kichkina plitalar qismlarni boshqarishda yordam berishi mumkin, bu esa ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi. Har doim qutidan, sumkadan yoki paketdan emas, balki plastinkadan ovqatlaning.
    • Paketdan ortiqcha ovqatlanmaslik uchun siz atıştırmalık oziq-ovqat qismlarini oldindan saralashingiz va kileringizda qoldirishingiz mumkin. Supermarketlarda, shuningdek, oldindan taqsimlangan ko'plab variantlar mavjud.
11. Ko'p uxlang. Etarli darajada uxlaydigan odamlar, yaxshi uxlamaydigan odamlarga qaraganda, dam olish vaqtida 5% ko'proq kaloriya sarflaydilar. Bundan tashqari, sizga kerak bo'lgan uxlash, kechasi 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarga nisbatan yo'qotadigan yog 'miqdorini oshiradi.
12. To'satdan keyin yo'lga qaytish. Hayot sodir bo'ladi. To'ylar, yopiq idish-tovoqlar, tug'ilgan kunlar, shaharda bir kun yoki bir kechada atıştırmalıklar, bu sizning rejangizga kirmaydigan kaloriyalarni eyish yoki ichishni o'z ichiga olishi mumkin.
    • Siz boshqacha yo'l tutishingiz mumkin bo'lgan narsani o'ylab ko'ring va keyingi safar ushbu qiyin voqealarga tayyor bo'lishingiz uchun oldindan rejalashtiring.
    • "Hamma narsa yoki hech narsa" fikridan saqlaning. Bir marta buzilib ketganingiz sizning nazoratdan chiqib, xohlagan narsangizga ega ekanligingizni anglatmaydi. Bu sodir bo'ldi, davom eting va o'zingizga unchalik qiyin bo'lmang.
13. Yordam so'rang. Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan vazn yo'qotish rejangiz haqida suhbatlashish maqsadingizga yo'naltirilgan bo'lishga yordam beradi. Ehtimol, siz bilan birga kilogramm berishni xohlaydigan do'stingiz bor. Shuningdek, qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud, ular rag'batlantirishi mumkin, shuningdek ular duch keladigan kurashlar bo'yicha shaxsiy tavsiyalar berishlari mumkin.
    • Maqsadlaringiz bilan o'rtoqlashish, agar siz vazn yo'qotishga jiddiy munosabatda ekanligingizni bilsangiz, boshqalarning yomon ta'siridan saqlanishingiz mumkin.

4-qismning 4-qismi: shifokoringizdan yordam so'rash

1. Ortga nazar tashlab vazn yo'qotish uchun dorilarni qabul qiling. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha retsept bo'yicha dorilar sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yaqinda FDA kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan bir nechta dori-darmonlarni tasdiqladi. Retsept bo'yicha mahsulotlardan foydalanish sizning mavjud dori-darmonlarni iste'mol qilish rejimiga, har qanday tibbiy sharoitga va yo'qotishingiz kerak bo'lgan vazn miqdoriga bog'liq bo'ladi.
2. Agar shifokor rozi bo'lmasa, retseptsiz sotiladigan mahsulotlardan saqlaning. Reçetesiz vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan mahsulotlar o'rganilmagan va retsept bo'yicha buyurilgan dorilar kabi samaradorligi tekshirilmagan. Shifokoringiz siz uchun retseptsiz sotiladigan mahsulotlarni ko'rib chiqishi mumkin, ammo ushbu turdagi mahsulotni sinab ko'rishdan oldin buni shifokor bilan muhokama qilish muhimdir.
3. Operatsiyani ko'rib chiqing. Ba'zi odamlar uchun jarrohlik usullarini ko'rib chiqish, vazn yo'qotish maqsadiga erishishning eng xavfsiz va eng samarali usuli hisoblanadi. Faqat sizning shifokoringiz sizning ahvolingizni to'g'ri baholashi va ushbu variantlar sizga mos kelishini aniqlashi mumkin.
   • Odamlarga ozishga yordam beradigan to'rtta protsedura mavjud. Ushbu turdagi protsedura bariatrik jarrohlik deb ataladi. Mavjud protseduralar tomonidan ikkita asosiy funktsiya ta'minlanadi.
   • Uning 2 ta funktsiyasiga me'da ichishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat miqdorini jismoniy cheklaydigan cheklash va ingichka ichakni qisqartiradigan malabsorbtsiya kiradi, bu esa organizmga singadigan kaloriya va ozuqa moddalarini kamaytiradi.
   • Odatda amalga oshiriladigan 4 protsedura "Roux-en-Y" gastrik bypass, laparoskopik, sozlanishi me'da bandi, yengli gastrektomiya va biliopankreatik burilish bilan o'n ikki barmoqli ichak kaliti deb ataladi.
4. Dori-darmonlaringiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Shifokoringiz sizga yordam berishi mumkin, hatto buni tushunmasangiz ham. Ba'zi hollarda siz vaznni oshiradigan yoki ishtahangizni oshiradigan retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilasiz. Kilogramm yo'qotish maqsadlari haqida doktoringiz bilan suhbatlashish, ba'zi dorilarni o'zgartirishi yoki maqsadga erishish uchun dozani o'zgartirishi mumkin.
5. Jismoniy mashqlar rejangizni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Qanday vazn yo'qotish kerakligi, oldindan mavjud bo'lgan har qanday tibbiy holat va yoshingizga qarab, shifokor sizga xavfsiz mashqlarni va mashqlarni bajarishda yordam beradi. Sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari, masalan, sizning shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, ma'lumot, ko'rsatma va yordam uchun ajoyib manbalardir.
6. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. O'zingizni ortiqcha ovqatingiz uchun jazolamang, nafas oling va ertasi kuni yangi boshlang. Ba'zida ortiqcha ovqatlardan juda semirmadik, ortiqcha ovqatlanish kunlik odat edi.
7. Sabrli bo'ling. Odatni o'zgartirish uchun taxminan 8 oy vaqt ketadi va o'zingizni sog'lomroq his qila boshlaganingizdan va odamlarga qanday qilib ajoyib ekanligingizni aytib berishni boshlashingiz bilan, siz to'g'ri yo'lda ekanligingizni bilasiz!

Maslahatlar

• O'zingizni och qoldirmang. Sizning tanangiz ko'proq kaloriyalarni kaloriya miqdori kamayganida, ularni yoqish o'rniga yog 'sifatida saqlaydi.
• Yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanishdan saqlaning. Kech iste'mol qilish tanangizda ovqatni tanadagi yog 'sifatida saqlashga olib keladi.
• Tez ovqatlanadigan restoranlarda ovqat yemaslikka harakat qiling. Agar siz tez ovqatlanishni tanlasangiz, menyuning sog'lom qismini tanlang. Aksariyat joylarda hozirda turli xil salat va mevalar mavjud.
• Birinchi marta mashq qilganingizda, haddan oshmang. Agar siz asta-sekin boshlasangiz, mashq qilishdan zavqlanish ehtimoli katta.
• Sog'lom vazn yo'qotish barqaror sur'atlarda amalga oshiriladi. Shuni unutmangki, siz tezkor tuzatish uchun emas, balki doimiy o'zgarishlarga intilasiz.
• "Kam yog'li", "kam shakar", "parhez" va "past kaloriya" deb da'vo qiladigan mahsulotlarga aldanmang. Ularning tarkibida qancha shakar, yog 'va uglevodlar borligini o'zingiz bilib olish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing.
• Butun oilangizni sog'lom ovqatlanish odatlariga va turmush tarzini o'zgartirishga jalb qiling. Bu hamma uchun sog'lom tanlovdir.
• Sabzavotlarni muzlatgichning old qismida va mevalarni peshtaxtada saqlang.
• Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Spirtli ichimliklar, shu jumladan pivo, kaloriya miqdori yuqori.
• Shakar ichimliklar ichishni to'xtating. Bir stakan kolada 8-10 choy qoshiq shakar bor. Suv, choy yoki qora qahvani sinab ko'ring.
• Faqat sho'ng'in qilmang! Ovqatlar orasida sog'lom narsalar bilan 1 ta foydali ovqatni iste'mol qiling. Keyin 2 ta ovqatga o'ting va keyin tanangiz aqldan ozmasligi uchun butunlay sog'lom ovqatlanishni boshlang! Sekin-asta sog'lom ovqatlanish uchun harakat qiling.