Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Og'irlikni yo'qotish vaqtni va qat'iyatni talab qiladi, ayniqsa siz juda ozishni istasangiz. Bir hafta ichida o'zgarish ahamiyatsiz bo'lsa ham, siz bu vaqt ichida bir necha funtni tashlashga harakat qilishingiz mumkin. Maqolada 1 hafta ichida ozishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar berilgan.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlash

1. 

   Sabzavotlar, yaxshi yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Bir protein manbai, bitta yog 'manbai va kam uglevodli sabzavotlarning bir manbai bo'lgan ovqatlarni loyihalash. Uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etilgan kuniga 20-50 g oralig'ida bo'lishi kerak. Siz ozgina ovqat iste'mol qilishga majburlashingiz shart emas. Siz hali ham turli xil foydali va to'yimli ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
   • Yaxshi oqsil manbalariga tuxum oqi, soya suti mahsulotlari va tovuq kiradi. Qisqichbaqalar va lobster kabi losos va qisqichbaqasimonlar kabi baliqlar ham sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib protein manbai hisoblanadi. Yog'siz yunon yogurti ham dietangizga oqsil va sut mahsulotlarini qo'shishning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Kam uglerodli-hdiratli sabzavotlarga quyidagilar kiradi: brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel gullari, karam, karam, salat, bodring va selderey. Sabzavotlarni qovurish o'rniga bug 'bilan pishirish yoki qovurish ozgina uglevodli sabzavotlarga foydali moddalar va antioksidantlarning to'liq singishini ta'minlashga yordam beradi.
   • Sog'lom yog'larning manbalariga avakado va yong'oq, zaytun moyi va avakado yog'i kiradi. Ushbu yog'lar hayvon yog'lari yoki juda ko'p to'yingan yog 'bilan pishirishning sog'lom alternativasi hisoblanadi.

   "Bir hafta ichida bir funtdan bir kilogrammgacha vazn yo'qotish mumkin va sog'lom."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry - Arkanzas tibbiyot fanlari universitetida buyrak transplantatsiyasi va vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlashishga ixtisoslashgan litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi. U Arkanzas Oziqlantirish va Diyetetika Institutining a'zosi. Klaudiya 2010 yilda Tennesi shtatidagi Noksvill universitetida ovqatlanish bo'yicha magistrni qabul qildi.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis

2. 

   
   
   Uglevodlar, shakar va hayvonot yog'larini kamaytiring. Uglevodlar va shakarlarga boy oziq-ovqatlar organizmda yog'ni saqlaydigan asosiy gormon bo'lgan insulinning ajralishini keltirib chiqaradi. Insulin miqdori pasayganda, tanada yog 'yoqila boshlaydi. Insulin darajasining pasayishi buyraklarga ortiqcha tuz va suvni olib tashlashga yordam beradi va shu bilan suv tufayli ozishga yordam beradi.
   • Kraxmalli ovqatlar va uglevodlardan, masalan, chip, kartoshka chipidan va oq nondan saqlaning. Shuningdek, alkogolsiz ichimliklar, pirojnoe, konfet va boshqa keraksiz ovqatlar kabi tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
   • Qizil go'sht tarkibidagi hayvon yog'lari va qo'zichoq kabi kuchli ta'mli go'shtlar yog'ni ko'paytirishi va metabolizmni susaytirishi mumkin, chunki ular hazm bo'lmaydi. Bir haftalik ovqatlanish menyusida biftek va qo'zichoq sendvichlari bo'lmasligi kerak.

3. 

   
   
   Sun'iy shakar o'rniga tabiiy shakardan foydalaning. Shirinliklarni tez gazak sifatida iste'mol qilish o'rniga, ularni qizil malina, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay kabi past shakarli mevalar bilan almashtiring. Ertalabki latte shakaringizni steviya yoki bir choy qoshiq asal kabi tabiiy shakar bilan almashtiring.
   • Sizning dietangiz birinchi navbatda oqsil, yog'lar va sabzavotlarning sog'lom manbalariga qaratilishi kerak. Shu bilan birga, siz meva kabi shakarning sog'lom manbalarini ham qo'shishingiz kerak.

4. 

   7 kun davomida ovqatlanish menyusi. Menyuda har kuni bir vaqtning o'zida belgilangan 3 ta asosiy taom (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va bir vaqtning o'zida 2 ta kichik atıştırmalıklar (nonushta va tushlik orasida, tushlik va kechki ovqat o'rtasida) bo'lishi kerak. har kuni vaqt. Bu sizning 7 kun davomida bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizni ta'minlaydi va ovqatlanishni o'tkazib yubormang yoki o'tkazib yubormang. Kuniga 1400 kaloriya atrofida ovqatlanish jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'lom vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
   • Menyu sizning vazningizni yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishingiz uchun juda muhimdir. Menyu tayyorlash kun davomida va hafta davomida qanday ovqatlanishni bilishga yordam beradi. Bu sizga vazn yo'qotish rejangizni bajarishga yordam beradi.
   • Ovqat sotib olish ro'yxatini tuzing va yakshanba kunlari butun hafta davomida xarid qiling. Bir hafta davomida ovqat tayyorlash uchun barcha kerakli ingredientlarni muzlatgichda saqlang, shunda siz har bir ovqatni sodda va tez tayyorlashingiz mumkin.

5. 

   Kichkina, ammo oqsilga boy nonushta qiling. Kuningizni oqsillarga boy nonushta bilan boshlang, bu sizni kun davomida energiya bilan ta'minlashga (va qon shakarini oshirishga) yordam beradi. Ovqat har kuni 400 kaloriya miqdorida ta'minlanishi va nonushta qilishi kerak. Turli xil bo'lishi va 2-3 ta taomni almashtirishi kerak. Nonushtani bir stakan shakarsiz choy yoki bir chashka limonad bilan birlashtiring.
   • Kuningizni berry parfait va ingliz keklari bilan boshlang. 1 choy qoshiq granola va 1/2 stakan dilimlenmiş qulupnay bilan birga idishni 120 kam yog'li yogurt bilan to'ldiring. Yogurt qatlami, 1 choy qoshiq don va 1/2 stakan qizil malina qo'shing. Siz 2 choy qoshig'ida yerfıstığı yog'i bilan yoyilgan 1/2 tostli ingliz kepagi bilan mazali berry parfitidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
   • Sog'lom, tolaga boy nonushta uchun tez tayyorlanadigan donlarni tayyorlang va quritilgan mevalar va yong'oqlarni qo'shing. 1 1/3 chashka yog'siz sutni 2 paket tez tayyorlanadigan (shakarsiz) jo'xori ichiga soling. Paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq jo'xori uni mikroto'lqinli pechda yoki olovda pishiring.Jo'xori tugagandan so'ng 2 osh qoshiq quritilgan klyukva va 1 choy qoshiq tug'ralgan yong'oq bilan aralashtiring.
   • 2 dona bug'doy gofretini pishirib, foydali va mazali nonushta qiling. 1 choy qoshiq sof chinor barglari siropini seping va to'g'ralgan banan qo'shing. Bir piyola sutsiz sut bilan xizmat qiling.
   • Uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan nonushta qilishdan saqlaning, bu qon shakar miqdorini kun bo'yi o'zgarib turishiga (ko'payishi yoki kamayishi) olib keladi va ishtiyoqni rag'batlantiradi.

6. 

   Balansli tushlikni iste'mol qiling. Tushlikni har kuni bir vaqtning o'zida eyishingiz va ovqatlanishingiz uchun oldindan menyu qilishingiz uchun shunday rejalashtiring. Tushlik hafta davomida turli xillikni yaratish uchun 500 kaloriya (yoki undan kam) miqdorini ta'minlashi va ko'p ovqatlarni almashtirib turishi kerak.
   • Gazpacho sho'rvasi bilan loviya bilan to'ldirilgan tortilla kabi oqsilga boy ovqatni tatib ko'ring. Mikroto'lqinli pechda yoki olovda 60 g torilni qizdiring. Uni 1/2 chashka pishirilgan qora loviya, maydalangan salat, tug'ralgan pomidor, 2 osh qoshiq maydalangan kam yog'li sidr pishloq va yarim dilimlenmiş avakado bilan to'ldiring. Bir stakan oldindan pishirilgan Gazpacho yoki Salsa bilan xizmat qiling. 30 g qora shokolad bo'lagi bilan shirinlik.
   • Tilapiya va palov guruchi bilan ovqatingizga baliq qo'shing. Kastryulchada 1 choy qoshiq zaytun moyini o'rtacha olovda qizdiring. 90 g og'irlikdagi tilapiyaga tuz va qalampir. Baliqni idishga soling va uni har tomondan 2-3 daqiqa qovuring. Baliqni pishirish mumkin bo'lganda, go'shtni urish uchun vilkadan foydalaning. 1/2 piyola palov guruchini (tijorat qutisida mavjud yoki uni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin) va 1/2 stakan bug'langan yashil loviya tayyorlang. Pilaf guruchi va yashil loviya bilan tilapiya bilan xizmat qiladi. Pishirilgan olma bilan shirinlik, dolchin, 1 choy qoshiq asal sepib, 1/3 stakan kam yog'li vanil muzqaymoq bilan xizmat qiling.
   • Humus nohut sousini mazali, oqsilli sabzavotli sendvichda iste'mol qiling. 1/4 stakan Humus sousini (sotib oling yoki o'zingiz tayyorlang) 2 ta bo'lak donli nonga yoying. Aralashtirilgan bolalar sabzavotlari, dilimlenmiş bodring va qizil bolgar qalampirini qo'shing. 1 stakan Minestrone sho'rva, 180 gramm kam yog'li yogurt va 1/2 stakan uzum bilan sog'lom sendvichga xizmat qiling.
   • Yuqori uglevodli tushlik sizni ko'proq uglevodlarga intilishga va tushdan keyin kuch yo'qotishga majbur qiladi.

7. 

   Sog'lom va to'liq kechki ovqatni iste'mol qiling. Metabolizmga ortiqcha bosim o'tkazmasdan yoki tanangizni kuyishini qiyinlashtiradigan ortiqcha yog 'hosil qilmasdan kunni to'liq kechki ovqat bilan yakunlang. Kechki ovqat 500 kaloriya bilan ta'minlanishi va oqsil, sabzavot va yog'larning muvozanatli manbasiga e'tibor qaratish kerak.Bundan tashqari, har xil ovqat uchun har kuni tushlik va kechki ovqat uchun idishlarni almashtirishingiz mumkin.
   • Gril cho'chqa qovurg'alari va qushqo'nmas bilan oqsilga boy kechki ovqatni tayyorlang. Kastryulchada 1 choy qoshiq zaytun moyini o'rtacha olovda qizdiring. 90 g cho'chqa qovurg'asi uchun tuz va qalampir. Go'shtni idishga soling va har tomondan 3-5 daqiqa davomida qovuring. 1/2 stakan kartoshka pyuresi, 1 stakan bug'langan yoki panjara qushqo'nmas, 1/2 stakan tug'ralgan bolgar qalampiri bilan xizmat qiling. 1/2 chashka yorqin qizil malina bilan shirinlik.
   • Qizil yasmiq sho'rva bilan oqsilga boy kechki ovqatni tayyorlang. Har bir piyola uy oshini 1 choy qoshiq yog'siz yogurt va yangi koriander bilan bezang. 1 bo‘lak bug‘doy noni yoki bir hovuch kraker bilan xizmat qiling.
   • Sabzavotli frittatani pishirib, to'liq, ammo oddiy kechki ovqatni tayyorlang. Frittata - bu qo'ziqorin va ismaloq (ismaloq) kabi sabzavot bilan birlashadigan, tuxum pishlog'i, pishloq pishlog'i kabi yumshoq ta'mli pishloq bo'lagi bilan birlashtirib, pirojniy hosil qiladi. Frittata oqsil va sabzavotlarning ajoyib manbaidir, siz ertasi kuni ertalab nonushta qilishingiz mumkin.

8. 

   Alkogolsiz ichimliklar o'rniga suv iching. Suv har kuni jismoniy mashqlar paytida immunitet tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi, terini chiroyli qiladi va tanani namlaydi.
   • Soda kabi alkogolsiz ichimliklarni suv bilan almashtiring (uni shirin qilish uchun bir bo'lak limon qo'shishingiz mumkin).
   • Tatlandırıcılarsiz yashil choy, shuningdek, alkogolsiz ichimliklarga yaxshi alternativ hisoblanadi. Yashil choy tarkibida ko'p miqdordagi antioksidantlar mavjud, ya'ni u organizmga odamlarda qarish belgilarini ko'paytiradigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi.

9. 

   Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Ovqatlanadigan hamma narsalar haqida aniq va batafsil bo'ling. Ovqatlangandan keyin ovqat daftarchasini yozganingizda aybdorlik tuyg'usiga duch kelsangiz, siz beg'ubor ovqat yeyish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu sizga kaloriya miqdorini va menyularni parvarish qilishda muvaffaqiyatlarni kuzatishga yordam beradi.
   • Taom yeyayotganda doimo hissiyot daftaringizga yozing. Siz tushkunlikni his qilyapsizmi, g'azablandingizmi yoki baxtli va nekbinmisiz? Sizning his-tuyg'ularingiz va ovqatlanishingizga e'tibor qaratsangiz, kayfiyatni yeyishdan (agar mavjud bo'lsa) qochishingiz mumkin.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Har kuni mashq qiling

1. 

   7 kunlik mashg'ulotlar rejasini bajarishga qat'iy qaror qildim. Ko'pgina mashq dasturlari haftasiga 5 kun va 2 kun dam olishni tavsiya qiladi. Sizning hozirgi jismoniy holatingizga qarab siz har kuni engil intensiv mashqlarni bajarishingiz yoki boshqa kunlarda yuqori intensiv mashqlarni bajarishingiz mumkin. Haddan tashqari mashq qilish o'rniga, barqarorlik va qat'iyatlilikka e'tiboringizni tanangiz ehtiyojlariga moslashtirilgan aniq va aniq o'quv rejasi bilan bajaring.
   • Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish uchun mashqni rejalashtiring. Bu har kuni ertalab ish joyiga borishdan oldin, har kuni tushdan keyin yoki har kuni kechqurun yotishdan bir necha soat oldin sport zalida bo'lishi mumkin. Hafta jadvaliga qarang va mashq vaqtini qalam bilan belgilang, shunda u kunning unutilmas va sog'inmaydigan qismiga aylanadi.

2. 

   Kam intensiv kardiojarrohlik mashqlari bilan qizdiring (qizdiring). Har bir mashg'ulotni sovuq mushaklarga cho'zmaslik yoki bosim o'tkazmaslik uchun engil kardiojarrohlik mashqlari bilan boshlang.
   • 5-10 daqiqa davomida joyida tez va yumshoq piyoda yuring. Taxminan 5 daqiqa davomida ipni sakrab o'ting. Yoki siz mushaklarni faollashtirish va terlash uchun 10 daqiqalik yugurishni bajarishingiz mumkin.

3. 

   Kardiojarrohlik bilan isitilgandan so'ng va har bir mashq oxirida mushaklarni cho'zing. 5-10 daqiqali kardiojarrohlik mashqlaridan so'ng isinish uchun mushaklaringizni cho'zing, shunda yuqori intensiv mashqlar paytida o'zingizga zarar yetkazmaysiz. Bundan tashqari, siz mashg'ulot oxirida 5-10 daqiqagacha cho'zishingiz kerak bo'ladi. Cho'zish mushaklarning kuchlanishidan yoki tanaga zarar etkazilishidan saqlanishiga yordam beradi.
   • Kattaroq mushaklarni qizdirish va mashg'ulot paytida harakatga tayyor bo'lish uchun asosiy buzoq va qo'l uzatmalarini bajaring. Uzatishni, buzoq mushaklarini va kapalakni cho'zishni mashq qiling.

4. 

   Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. HIIT - bu qisqa vaqt ichida tiklanish yoki dam olish bilan yuqori intensiv mashqlar bilan almashinadigan mashqlar dasturi. Ushbu turdagi mashqlar tanani ichidagi shakarni ishlatishga majbur qiladi va kam intensiv mashqlarga qaraganda tezroq yog 'yoqilishiga yordam beradi. Tana, shuningdek, tiklanish bosqichida to'plangan yog'dan ham foydalanishi va shu bilan tana yog'ini kamaytirishi mumkin. Siz gimnastika jihozlari bilan vaqti-vaqti bilan yuqori intensiv mashqlarni bajarishingiz yoki sport gilamchasi va cheklanmagan vaznda mashq qilishingiz mumkin. Ko'plab mashhur HIIT mashq dasturlari mavjud, jumladan:
   • Plyajdagi tanadagi mashqlar: Ushbu 12 haftalik HIIT mashq dasturi haftasiga 3 kun atigi 21 daqiqa vaqtni oladi va vazn yo'qotishda yordam berish bilan birga tana kuchi va chidamliligini oshirishga mo'ljallangan. Ushbu dastur qo'llar va qorin mushaklari kabi kardiologik mashqlar va cho'zish bilan birgalikda tananing muayyan sohalariga qaratilgan. Mashq qilish dasturining birinchi haftasidan so'ng siz o'zingizni ingichka va qattiq his qila boshlaysiz.
   • Fartlek sprint 25 daqiqa: shved tilida "Fartlek" "tezkor o'yin" degan ma'noni anglatadi. Ushbu turdagi HIIT mashqlari doimiy kuch mashqlarini tezlik intervallari bilan birlashtiradi. Siz har bir mashqning intensivligi va tezligini boshqarishingiz mumkin, shunda siz o'zingizga ko'proq e'tibor qaratasiz va mashqda qat'iyatli bo'lasiz. Ushbu mashqlar dasturi kardiojarrohlikka qaratilgan bo'lib, unda siz belgilangan vaqt davomida yugurish, tez yurish yoki yugurish bilan shug'ullanasiz.
   • Orqaga arqon bilan sakrash mashqlari. Ushbu intervalli mashqni bajarish uchun sizga faqat sekundomer va sakrash arqoni kerak. Raqsni 2 daqiqa uzluksiz boshlang, so'ngra 2 daqiqa dam oling, so'ngra 1,5 daqiqaga o'ting. Keyin, 1,5 daqiqa dam oling va keyin yana 1 daqiqa sakrab o'ting. 1 daqiqa dam oling va 30 soniya sakrab mashqni yakunlang. 3 daqiqa dam oling, so'ngra sakrashlarni yana 1-2 oraliqda takrorlang.

5. 

   Sport guruhiga yoki ko'ngilochar klubga qo'shiling. Sport bilan shug'ullanish kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib usuldir. Sport bilan shug'ullanish o'yinda raqobatbardoshlikni his qiladi, shuning uchun siz tez-tez mashq qilayotganingizni unutasiz, lekin bu aslida terlashga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun yaxshi sport turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • Futbol: Ushbu sport turi yurak urishini kuchaytiradi va yog'ni yoqadi.
   • Suzish: Basseynda bir soatlik suzish 400-600 kaloriya miqdorini yoqish, bo'g'imlarni, mushaklarni mustahkamlash va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.
   • Basketbol: To'liq sud basketbol o'yinini o'ynash 400-700 kaloriya sarflashga yordam beradi.

6. 

   Sport zaliga qo'shiling. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan mashg'ulotlar va intervalli mashg'ulotlarni birlashtirgan fitness mashg'ulotlariga qo'shilish orqali hafta davomida mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiling.
   • Aerobik mashqlar va Zumba singari raqs darslari vazn yo'qotishda yordam beradi. Zumba raqsi 500-1000 kaloriya sarflashga yordam beradi.
   • Velosiped - bu vazn yo'qotish va mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradigan ajoyib mashq. Yog 'yoqish va son, dumba va qorin mushaklarida vazn yo'qotish mashqlari samaradorligini oshirish uchun velosiped mashg'ulotlariga qo'shiling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Bir hafta davomida tashqarida ovqatlanishdan saqlaning. Uydan tashqarida ovqatlanayotganda sog'lom ovqatlanishni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Restoranlardan tashqaridagi ko'plab idishlarda uglevodlar ko'p, yog 'va tuz ko'p. Bir hafta davomida tashqarida ovqatlanishdan saqlanish, ovqatlanish menyusiga rioya qilishda yordam beradi va faqat o'zingizni to'y his qilish va ozishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishingizga yordam beradi.
   • Tashqarida tushlik qilmaslik uchun ishlash uchun o'zingizning tushligingizni o'zingiz bilan birga tayyorlang. Ovqatlanishdan oldin ovqat tayyorlang, shunda siz tashqarida ovqatlanishga vasvasaga tushmaysiz.

2. 

   Do'stingiz yoki hamrohingiz bilan vaznni kamaytiring. Do'stingiz yoki hamrohingiz bilan bir haftalik vazn yo'qotish rejasiga rioya qilish sizga g'ayratli bo'lishga va rejani birgalikda bajarishga yordam beradi. Bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilsangiz, siz ham mas'uliyatni birgalikda qabul qilishingiz mumkin.

3. 

   Hafta tugaganidan keyin ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni saqlang. Bir haftalik sog'lom ovqatlanishdan so'ng, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va boshqa turmush tarzini o'zgartirish, siz ushbu odatlarni davom ettirish haqida o'ylashingiz kerak. Bir oy davomida parhez va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni davom eting. reklama

Ogohlantirish

• Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga erishish uchun tanangizda to'satdan o'zgarishlar qilmang, chunki bu uzoq muddat zarar etkazadi.