Tarkib

• Qadam bosish
• 5-usulning 1-usuli: qutbli raqsga tayyorlaning
• 5-dan 2-usul: Ustunni o'rab oling
• 5-dan 3-usul: Oddiy toqqa chiqishni bajaring
• 5-dan 4-usul: o't o'chiruvchi burilish
• 5-ning 5-usuli: O'tish harakatlarini o'rganish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Pole raqsi darslari tobora ko'proq Amerika, Avstraliya va Buyuk Britaniyadagi sport zallarida o'qitilmoqda, chunki qutbli raqs - bu bir vaqtning o'zida o'zingizni yaxshi va jozibali his qilishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli va jismoniy talabchan harakat shakli. Balandligi 6 dyuym bo'lgan yoki an'anaviy sport kiyimlarini kiyganingizdan qat'i nazar, ustunda raqs qilish sizni bir vaqtning o'zida juda ko'p zavqlanish paytida shahvoniy va jismoniy holatga keltiradi. Pole raqsiga tushish uchun sizga faqat qattiq qutb, qat'iyat va tormozni chetga surish irodasi kerak. Agar siz qutbli raqsni qanday o'rganishni bilmoqchi bo'lsangiz, shunchaki quyidagi bosqichlarni bajaring.

Qadam bosish

5-usulning 1-usuli: qutbli raqsga tayyorlaning

1. Qutbni toping. Sport zallari tobora ko'payib borishi, badanga moslashishning ijodiy usuli sifatida qutbli raqs darslarini taklif qilmoqda. O'zingiznikiga qo'ng'iroq qilib, buni taklif qilishlarini so'rang. Shuningdek, sizning hududingizda qutbli raqs mashg'ulotlari bilan tanilgan sport zanjirlari mavjudligini bilib olishingiz mumkin. Ko'plab mustaqil o'qituvchilar, shuningdek, mahalliy sport zallari va zallarda qutbli raqs darslarini o'tkazadilar, shuning uchun sizning yoningizda darslar mavjudligini tekshirib ko'rishingiz kerak. Agar sizga ushbu qiyin mashg'ulotni o'rgatadigan biron bir odam topilmasa, siz hatto uyingiz uchun ustun sotib olishingiz mumkin.
   • Agar siz o'zingizga tanish bo'lgan uy sharoitida qutbli raqsga tushishni istasangiz, ko'rsatmalarni diqqat bilan bajarganingizdan so'ng, o'zingiz o'rnatishingiz mumkin bo'lgan mustaqil ustunni sotib oling. Post sizning shiftingizga va polingizga to'liq bog'langan bo'lishi kerak va uning atrofida harakatlanish uchun etarli joy bo'lishi kerak.
2. Tegishli kiyinish. Ustun raqsga tayyorgarlik ko'rayotganda, qo'l va oyoqlari yalang'och kiyim kiyish oqilona. Jinsiy kiyim ixtiyoriy. Teringizni qirib tashlash bilan siz ustunlaringizni oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan ancha yaxshi ushlaysiz va siz bu harakatlarni xavfsizroq bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringizni yaxshiroq ushlab turish uchun, yalangoyoqqa o'ting. Agar siz ustunga qulay bo'lsangiz va ustunni yaxshi ushlash uchun shahvoniy yoki murabbiylarni his qilmoqchi bo'lsangiz, to'piq kiyishingiz mumkin.
3. Tana uchun loson yoki yog'dan saqlaning. Pole raqsini boshlashdan oldin tanangizga yog'lar yoki losonlarni ishlatmang. Bu sizni postdan siljitishga olib keladi va hatto xavfli bo'lishi mumkin. Yog 'yoki moyni olib tashlash uchun ishlatishdan oldin postni tarashingiz mumkin.
4. Stretch. Xuddi boshqa har qanday sport turida bo'lgani kabi, siz ham raqsga tushishni boshlashdan oldin ozgina cho'zilib, isinishingiz kerak. To'g'ri turing va keyin barmoqlaringizni chetiga egib oling, bo'yningizni va elkangizni burang va sonlaringizni bir oyog'ingizni orqaga tortib oling, chunki barmoqlaringiz har bir muskul bilan muskullaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha barmoqlaringiz dumbaingizga tegib turadi.
   • Barmoqlaringizni cho'zish uchun barmoqlaringizni orqangizdan xurmo bilan torting. Ustunni ushlab turish uchun barmoqlaringiz va bilaklaringiz iliq bo'lishi kerak.

5-dan 2-usul: Ustunni o'rab oling

1. Ustunni ushlang. Ichki oyog'ingizni postning tagiga yaqin qilib, postning orqa qismidan boshlang. Ustunni qo'lingiz bilan boshingiz balandligidan ustunni ushlang. Sizning vazningiz ustundan uzoqlashishi uchun qo'lingizni tekislang.
2. Atrofga qadam qo'ying. Tashqi oyog'ingizni tekis tuting, yon tomonga silkiting va ustunning bo'ylab aylanib o'ting, ichki oyoqni bir vaqtning o'zida aylantiring. Harakatni yanada oqlangan qilish uchun o'girilganda tizzangiz ozgina egilsin.
3. Oyog'ingizni postga ilib qo'ying. Ichki oyog'ingizni boshqa oyoqning orqasida erga qo'ying. O'zingizning vazningizni orqa oyoqqa o'tkazing va ichki oyoqni ustunning old tomoniga bog'lab qo'ying, uni tizzaning orqasida mahkam ushlang.
4. Tanangizni egri qiling. Buning ustiga tanangizni orqaga egib, katta egrilik hosil qilish uchun qo'lingizni pastga tushiring. Bu erda moslashuvchanlik rol o'ynaydi. Orqangizni faqat qulay bo'lgan joyda kamarlang va oyog'ingiz va qo'lingiz bilan yaxshi ushlaganingizga ishonch hosil qiling. Sochingizni bog'lashingiz yoki orqangizdan tebranishiga yo'l qo'yishingiz mumkin, agar bu sizni shahvoniy his qilsa.
5. To'g'ri turing. Tanangizni tekislang va oyog'ingizni orqaga qo'ying. Keyingi harakatni bajarishga tayyorlaning. Ushbu asosiy harakat pole raqsini boshlaganlar uchun juda yaxshi harakat bo'lib, yanada murakkab harakatlarga ajoyib o'tish hisoblanadi.

5-dan 3-usul: Oddiy toqqa chiqishni bajaring

1. Yuzingizni ustunga qaratib turing. Asosiy toqqa chiqishni amalga oshirish uchun birinchi qadam bu ustundan yuzing bilan qariyb 12 dyuym uzoqlikda turishdir. Bir qo'l bilan ustunni ushlab turing.
2. Oyog'ingizni postga o'rab oling. Tananing bir tomonida turgan oyoqni ustunni ushlab turgan qo'l bilan ko'taring. Boshqa qo'lingiz bilan ustunni ushlaganingizda oyog'ingizni ustunga ko'taring. Oyog'ingizni egib, ustunning bir tomoniga qo'ying, ikkinchisi tizzangiz bilan. O'zingizni postga mahkam bog'lab qo'yish va boshqa oyog'ingiz suyanishi uchun mustahkam asos yaratish uchun siz ushbu oyoqdan foydalanishingiz kerak.
3. Boshqa oyog'ingizni postga o'rab oling. Endi tanangizni qo'llaringiz bilan yuqoriga torting. Erkin oyog'ingizni tirgakka o'rab oling va oyoqning orqa qismini birinchi oyoq orqasiga ulang. Ushbu oyoqning tizzasini ustunga qo'ying, shunda siz ikkala tizzangiz bilan ustunga mahkam ushlang. Ushbu ikki oyoq endi ustunga ko'tarilishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan platformani tashkil qiladi.
4. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Cho'zish uchun joy ajratish uchun qo'llaringizni 12 dyuym atrofida yuqoriga qarab harakatlantiring.
5. Tizlarni yuqoriga torting. Taxminan ikki metrga yaqin tizzangizni tortib olish uchun qorin bo'shlig'ingizdan foydalaning.
6. Ustunni oyoqlaringiz bilan mahkamlang va tekislang. Tizzalaringizni bukib bo'lgandan so'ng, bir oz orqaga suyaning va tirgakni oyoq mushaklari bilan mahkamlang. Keyin ularni qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishda tanangizni cho'zish uchun ishlatasiz.
7. Tog'larga chiqquningizcha ushbu amallarni takrorlang. Ustunning yuqori qismiga yetguncha yoki o'zingizga qulay bo'lmaguningizcha, ushbu amallarni bir necha marta takrorlang. Ushbu reja bilan siz mashq paytida ustunga ko'tarilishingiz va shahvoniy ko'rinishingiz ham mumkin.
8. Pastga tush. Siz o't o'chiruvchiga o'xshab pastga siljishingiz mumkin yoki ustunni qo'llaringiz bilan ushlab, oyoqlaringizni bir lahzaga qo'yib yuborishingiz mumkin, ularni oldinga silkitib, oyoqlaringizni erga qarab silkitib qo'yishingiz mumkin. Ushbu usulni egallash uchun biroz ko'proq vaqt ketadi, lekin jozibali ko'rinadi va hayoliy ko'rinadi va his qiladi.

5-dan 4-usul: o't o'chiruvchi burilish

1. Ikkala qo'l bilan ustunni ushlang. Ustun yonida turing, ustunni zaif tomoningizga yaqinroq qiling. Ikkala qo'lingizni beysbol tayoqchasi singari ushlab turadigan qilib ustunning atrofiga qo'ying, qo'llaringiz bir-biridan 12 dyuymdan bir oz ko'proq. Ustunga eng yaqin qo'l tanangizning boshqa tomonida joylashgan qo'lning ustida bo'lishi kerak. Siz eng pastki qo'lingizni taxminan ko'z darajasiga qo'yasiz.
2. Ustun atrofida tebranish. Qutbga eng yaqin oyoq bilan qadam qo'ying va oyog'ini tashqi tomoniga tirgak atrofida aylantirib bir oz kuch oling. Bu sizga qutb atrofida bemalol aylanish uchun etarli tezlik va kuch beradi.
3. Ustundan sakrang. Qo'llaringiz bilan butun tana vaznini qisqa vaqt ichida ko'tarib turishi uchun ustunlaringizni qo'llaringiz bilan torting. Buni amalga oshirayotganda ichki oyoqni itaring va ustuni ikki tizzasi bilan mahkamlang. Pastga siljimaslik uchun ustunni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
4. Qaytish. Ikkala oyoqqa tushguncha ustun atrofida aylanayotganda ustunni qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan ushlab turishda davom eting. Dastlab qo'llaringizni ustunga qanchalik baland qo'ysangiz, erga urilguncha shuncha uzoqroq burilasiz.
5. To'g'ri turing. Yerga tushganingizdan so'ng, belingizni orqaga qaytaring va yana tik turing.

5-ning 5-usuli: O'tish harakatlarini o'rganish

1. To'lqin harakati. Bu har qanday burilish yoki ko'tarilish harakati orasidagi mukammal tik o'tish harakati. To'lqin harakatini amalga oshirish uchun ustunga qarating va ustun qo'lingiz bilan ushlang. Sizning tizzangiz bir oz egilib, oyoqlaringiz ustunning ikki tomonida bo'lishi kerak, shunda sizning torse ustundan taxminan 12 dyuym uzoqlikda va oyoqlaringiz bemalol yoyiladi.
   • Avval ko'kragingizni tirgakka, orqangizni orqaga suring. Yelkalarni orqaga suring va keyin yana kestirib oldinga suring va bu harakatni takrorlang. To'lqin harakati bir qator bo'sh harakatlarga emas, balki silliq harakatga o'xshash bo'lishi kerak.
2. Orqaga tebranish. Ushbu jozibali harakatni amalga oshirish uchun ustunni orqangizga tik qilib tik turishdan boshlang. Ikkala qo'lingiz bilan boshingiz ustidagi ustunni ushlang. Keyin tirgakka o'tirguningizcha tirgakka siljiganingizda kestirib oldinga va orqaga harakatlantiring. Buni amalga oshirayotganda qo'llaringizni tanangizning old tomoni bo'ylab tizzangizgacha harakatlantiring.
   • Keyin, tizzalaringizni bir-biringizga ajrating, shunda oyoqlaringiz bir lahzaga yoyilib, keyin tezda yana turing.
3. Ustun bo'ylab tebranish. Ushbu turdagi burish harakati uchun yuzingizni ustunga qarab turing, oyoqlaringizni ustunning ikki tomonida bir-biringizga qulay masofada turing. Ustunni qo'lingiz bilan boshingiz balandligidan pastroq ushlang. Siz tirnoqqa tushguncha ustundan pastga siljiyotganingizda kestirib oldinga va orqaga silkiting. Cho'kayotganda, kestirib, orqaga suring va tanangizni yuqoriga ko'targuncha tanangizni tekislang va siz tik turasiz.

Maslahatlar

• Yalang oyoq bilan boshlang, poshnalarda emas, agar siz allaqachon juda qulay bo'lmasangiz (va etarlicha barqaror).
• Pole raqsi paytida har doim yaxshilab isinib, cho'zilib, sovib turing.
• O'zingizning uyingizda o'rnatishingiz mumkin (va ehtiyotkorlik bilan olib tashlashingiz mumkin) olinadigan ustunlarni ixtiro qilish bilan, sizning birinchi marta kutib olish raqsingiz istaganingizcha eksklyuzivdir. Sizning debyutingiz katta falokat bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun, ustunning ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga muvofiq mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizga juda ko'p joy bering va sizning harakatlaringizga hech narsa to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qiling.
• Jismoniy talabga javob beradigan ushbu sport turi bilan shug'ullanish uchun sog'lom va jismoniy holatingiz haqida doktor bilan suhbatlashing.
• Erdagi harakatlarni mashq qilayotganda tizzangizga shikast etkazmaslik uchun postingiz atrofiga rezina plitkalar qo'ying.

Ogohlantirishlar

• Faqatgina pozlar uchun mo'ljallangan "o'yinchoq ustunlar" bilan qutbli raqsga tushishga urinmang. Ular sizning vazningizni ko'tarish uchun qurilmagan va bunday ustun atrofida raqsga tushishga urinish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Agar siz raqs ustuningizni mashq qilish, katta og'irliklarni ko'tarish yoki teskari harakatlarni bajarish uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, plastik qismlar bilan ustunni sotib olmang. Ular sindirishadi.
• Agar siz klubda raqsga tushsangiz, raqs raqami uchun tozalovchi matolardan foydalaning. Siz boshqa raqqoslarning qo'llari qaerga burilganligini hech qachon bilmayapsiz.
• Hech qachon teringizga yog 'yoki loson bilan ustuni raqs tushmang, chunki bu ustunni silliq qiladi va bu xavfli. Yog 'yog'ini olib tashlashni va maksimal tutishni ta'minlashni boshlashdan oldin siz postni tozalashingiz kerak bo'lishi mumkin.