Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Ko'proq mushaklarni tayyorlash
• 2-dan 2-usul: Oziqlanish va mushaklarning ko'payishi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz tez metabolizmga ega bo'lsangiz va tabiiy ravishda engil tuzilishga ega bo'lsangiz, vaznni oshirish va mushaklarni kuchaytirish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshi yangilik shundaki, tezda mushak massasini olish uchun tasdiqlangan usullar mavjud. Siz ko'proq ovqatlanishingiz, to'g'ri mashq qilish strategiyasini qabul qilishingiz va mushaklaringizni kattalashtirish uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Bir necha hafta ichida oriq baradan qanday qilib mushak qahramoniga aylanishingiz mumkinligini bilish uchun o'qing.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Ko'proq mushaklarni tayyorlash

1. Asosiy kuch mashqlaridan boshlang. Sizning tanangizdagi asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarning ko'pi asosiy og'irliklarni ko'tarishga imkon beradigan ko'p tomonlama qo'shma mashqlar bilan boshlanishi kerak. Ko'krak qafasi mushaklari uchun dastgoh pressini, yelkalar uchun ustki bosimni va orqa uchun barbell qatorlarini va oyoqlarning egilishini o'ylab ko'ring. Bu sizga ushbu mashqlar yordamida og'irlikni ko'tarishga va mushak massasini rivojlantirish uchun ko'proq kuchga ega bo'lishga imkon beradi. MASLAHAT MASLAHATI

   Hamma narsani joylashtiring. Yuqori intensiv jismoniy mashqlar qilish - bu mushaklarni rivojlantirishning kalitidir. Engil jismoniy mashqlar, agar ular uzoq vaqt talab qilsalar ham, mushaklarning buzilishi va tiklanishining istalgan effektiga yaqin emaslar. Haftasiga 3-4 marta 1 soatlik mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Buni amalga oshirish hayratlanarli darajada oson bo'lib tuyuladi, lekin har bir mashg'ulot davomida buni iloji boricha og'irroq qilishni unutmang. Siz mushaklarning og'rig'iga duchor bo'lishingizga amin bo'lishingiz mumkin, ammo yaqin orada siz aniqroq ma'lumotga ega bo'lasiz.

   • Har bir mashg'ulot paytida mashqlarni to'g'ri bajara olganda, imkon qadar og'irlikni ko'taring. Turli xil og'irliklarni sinab ko'rish orqali og'irlik miqdori bilan tajriba qiling. Oldinga borishdan oldin siz 6-10 marta takrorlashingiz kerak. Agar siz o'zingizni esdan chiqarganday his qilmasdan 2 dan ortiq ish qila olmasangiz, vilkalaringizni qisqartirishingiz yaxshi bo'ladi.
   • Agar yondirmasdan 10 yoki undan ortiq takrorlashni amalga oshirsangiz, ko'proq vazn qo'shing. Agar siz oxirigacha bormasangiz, shunchaki mushaklarni kuchaytirmaysiz.
2. Portlovchi vositani ko'taring. Mushaklarning maksimal darajada ko'payishi uchun har bir mashqni asta-sekin emas, balki tezda bajaring. Boshqacha qilib aytganda, "portlovchi kuch" bilan ko'taring; Takroriy son haqida qayg'urmaslik o'rniga, mashqni vaqtini belgilab, belgilangan vaqt ichida imkon qadar ko'proq takrorlash yaxshiroqdir.
3. To'g'ri shakldan foydalaning. Yaxshi texnikani rivojlantirish uchun har bir repni to'g'ri bajaring. Yangi boshlanuvchilar sizning qo'lingizdan keladigan narsalarga mos keladigan bir qator takrorlashni maqsad qilishlari kerak. Har bir mashqni o'zingizni yaxshi his eting. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz, mushaklarning etishmovchiligiga mashq qilmang.
   • Siz oldinga egilmasdan yoki holatingizni o'zgartirmasdan mashqlarning to'liq harakatlarini bajarishingiz kerak. Agar bu ishlamasa, ozgina vaznni kamaytirish kerak.
   • Ko'pgina hollarda siz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni to'g'ri boshlaysiz.
   • O'zingiz davom ettirishdan oldin bir nechta mashqlarning to'g'ri texnikasini o'rganishingiz uchun boshida murabbiy bilan bir necha bor ishlang.
4. Mushak guruhlarini almashtiring. Doimo bir xil mushak guruhlarida ishlashni xohlamaysiz, aks holda mushaklaringizga zarar etkazish xavfi mavjud. Mushak guruhlarini aylantiring, shunda har bir mashq bilan har xil guruhda intensiv ishlashingiz kerak. Agar siz haftasiga uch marta mashq qilsangiz, quyidagi jadvalni sinab ko'ring:
   • Birinchi mashq: Ko'krak mushaklari, triseps va biseps uchun mashq bajaring.
   • Ikkinchi mashq: oyoqlaringizga e'tibor bering.
   • Uchinchi mashg'ulot: yana qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasi mushaklarini bajaring.
5. Turg'unlikdan saqlaning. Agar mashq paytida har safar bir xil narsani qilsangiz, siz harakatsiz turasiz. Siz har safar og'irlikni qo'shishingiz kerak va boshqa hech qanday o'sish yo'qligini bilsangiz, boshqa mashqlarga va ko'proq vaznga o'ting. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring, shunda siz mushaklaringizda bir muncha vaqtgacha hech narsa o'zgarmaganligini darhol sezasiz; bu sizning jismoniy mashqlaringizni o'zgartirish uchun signal bo'lishi mumkin.
6. Jismoniy mashqlar orasida juda ko'p dam oling. Tez metabolizmga ega bo'lgan odam uchun dam olish vaqtlari deyarli mashg'ulotlar kabi muhimdir. Sizning tanangizga boshqa harakatlar natijasida kaloriyalarni sarflamasdan yangi mushak to'qimasini yaratish uchun vaqt kerak. Yugurish va boshqa kardiologik harakatlar hatto mushaklarning o'sishini oldini oladi. Har bir mashg'ulot o'rtasida buni engillashtiring. Keyingi mashg'ulotda dam olishingiz uchun tuni bilan uxlang.
7. Mushaklar ongini rivojlantirish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ruhiy jihatdan mushaklaringizga diqqat qilish sport zalidagi natijalarni optimallashtiradi. Kundalik voqealar yoki sizning yoningizdagi ajoyib sariq sochlar bilan bezovtalanish o'rniga, ko'proq mushak massasini oshirishga qaratilgan aqliy munosabatlarga intiling. Buni qanday qilish kerak:
   • Har bir takrorlash paytida yangi mushak massasi uchun maqsadingizni tasavvur qiling.
   • Agar siz bir qo'lingiz bilan mashq qilsangiz, ikkinchi qo'lingizni o'sishni xohlagan mushaklaringizga qo'ying. Buni amalga oshirib, kuchlaringizga e'tiboringizni qaratib, siz mushaklarning qaerda harakat qilayotganini aniq his qilasiz.
   • Yodingizda bo'lsin, gap barda osilgan og'irlik haqida emas; bu sizning orzu qilgan o'sishingiz va kuchingiz oshishini ta'minlaydigan bu sizning mushaklaringizga og'irlik ta'siri. Bu sizning fikringiz va sizning maqsadingiz va maqsadingiz qanday bo'lishiga bog'liq.

2-dan 2-usul: Oziqlanish va mushaklarning ko'payishi

1. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Kaloriyalaringizni ozuqaviy moddalarga boy, tabiiy oziq-ovqatdan oling, bu sizning tanangizni to'g'ri energiya bilan ta'minlaydi, bu esa siz ko'proq mushak massasini tez o'sishi uchun ishlatishingiz mumkin. Ko'p miqdorda shakar, oqartirilgan un, yog'li yog'lar va qo'shimchalar ko'p miqdordagi kaloriya tarkibiga ega, ammo ozuqaviy ahamiyatga ega va mushak o'rniga yog 'to'plash uchun ishlatiladi. Agar siz mushaklaringizni o'sishini va aniq ko'rinishini istasangiz, har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish va boshqa ovqatlarni kesib tashlash kerak.
   • Biftek va qovurilgan mol go'shti, qovurilgan tovuq go'shti (teri va quyuq go'sht), losos, tuxum va cho'chqa go'shti kabi yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling. Protein mushakni qurish uchun juda muhimdir. Qo'shimchalarni o'z ichiga olgan va ko'p miqdorda iste'mol qilish zararli bo'lgan bekon, kolbasa va boshqa dudlangan go'shtlardan saqlaning.
   • Har xil meva va sabzavotlarni mo'l-ko'l iste'mol qiling. Ular sizni tola va zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi va namlikni boshqarishda yordam beradi.
   • Oq non, pechene, kek, pancake, vafli va boshqalar o'rniga jo'xori uni, bug'doy, grechka va quinoa kabi donli donlarni iste'mol qiling.
   • Qora loviya, pinto loviya, lima loviya, yong'oq, pecan, yerfıstığı va bodom kabi baklagiller va yong'oqlarni iste'mol qiling.
2. Sizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Siz faqat och bo'lganingizda ovqat iste'mol qilasiz va to'yganda ovqatni to'xtatasizmi? Bu juda yaxshi va mutlaqo normal, ammo agar siz ko'proq mushak massasini olishni istasangiz, sizga odatdagidan biroz ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Har bir ovqatga qo'shimcha qism qo'shing, lekin ortiqcha ovqatlanmang, aks holda siz ikki qavatli yog 'qatlamiga ega bo'lasiz. Qanday mashq qilganingizga qarab ovqatlaning. Sizning tanangiz mushaklarni kuchaytirish uchun energiyaga muhtoj: bu juda oddiy.
   • Mushaklarni kuchaytiradigan yaxshi nonushta bir piyola jo'xori uni, 4 ta tuxum, 2 yoki undan ortiq bo'lak jambon, olma, apelsin va bananni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Tushlikda kepakli nonda tovuq go'shti, bir hovuch yong'oq, 2 dona avokado va katta pomidor salatini iste'mol qiling.
   • Kechki ovqat uchun katta miqdordagi mol go'shti yoki boshqa oqsil manbalari, kartoshka, sabzavotlar va har birining bir nechta porsiyasini oling.
3. Kuniga kamida 5 marta ovqatlaning. Sizning oshqozoningiz guvillashini kutmang; mushaklarni qurish bosqichida bo'lganingizda doimo o'zingizga yonilg'i quyishingiz kerak. Bu shunday qolmaydi, shuning uchun zavqlaning! Odatdagi nonushta, tushlik va kechki ovqatga qo'shimcha ravishda ikkita qo'shimcha ovqat iste'mol qiling.
4. Qo'shimchalardan foydalanishni o'ylab ko'ring, lekin juda ko'p narsani kutmang. Sizga etarli miqdordagi mushak massasini to'plash uchun protein oqsillarini ichish kerak deb o'ylamang. Mushak massasini yetishtirish uchun kaloriyalarning ko'p qismini yuqori kaloriyali, tabiiy ovqatdan olishingiz muhimdir. Shuni yodda tutib, sog'lig'ingizga zararsiz ekanligi isbotlangan ba'zi qo'shimchalarni qabul qilish orqali ushbu jarayonni tezlashtirishingiz mumkin.
   • Kreatin - bu mushak massasining o'sishiga yordam beradigan oqsil qo'shimchasi. U kuniga bir necha marta suvda erigan kukun shaklida mavjud.
5. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. Kuchli jismoniy mashqlar sizni tezda suvsizlantirishga olib kelishi mumkin. Bunga qarshi har doim chanqaganingizda ichimlik ichishingiz uchun suv idishini yoningizda olib yuring. Ideal holda, kuniga taxminan 3 litr suv ichish kerak. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin qo'shimcha suv iching.
   • Soda qoldiring. Bu sizni yaxshi his qilmaydi va bu sizning kuch-quvvat mashqlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklar ham yordam bermaydi. U sizni suvsizlantiradi va energiya iste'mol qiladi. Ichkilik ichish.
6. O'zingizning tanangizni yaxshiroq bilib oling. Nima ishlaydi va nima ishlamaydi? Agar siz dietangizda biron bir o'zgarish qilsangiz, bu sizning mushaklaringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Har kim har xil va bir kishiga unchalik foydali bo'lmagan taom boshqasiga farq qilishi mumkin. Agar bir haftadan so'ng farqni sezmasangiz, biroz o'zgartiring va keyingi haftada boshqacha qilib ko'ring.

Maslahatlar

• Motivatsiya qiling. Do'stingiz yoki tanishingizdan mashq qilishni, bodibilding forumiga qo'shilishni yoki taraqqiyotingiz haqida kunlik yozishni so'rang. Sizni ilhomlantiradigan ijobiy narsani toping.
• Agar dastgoh pressi kabi xavfli mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, har doim birovni tomosha qilishni so'rang. O'zingizning xavfsizligingiz uchun emas, balki sizni yana bir necha marta takrorlashga undash uchun.
• Salbiy surishlarni bajaring: qo'llaringizni cho'zishdan boshlang, so'ngra sekin pastga tushing. Ko'krak yoki oshqozon bilan erga tegmasdan iloji boricha pastroq. Keyin yana o'rnidan turing va boshlang'ich holatiga qayting (qo'llarni cho'zgan holda) va o'zingizni pastga tushiring. Buni bir necha marta bajaring. Bu to'liq surish uchun etarlicha kuchga ega bo'lmaganlar uchun imkoniyatdir.
• Agar sizda mashq qilish uchun og'irliklar bo'lmasa va siz hech qachon kuch bilan mashq qilmagan bo'lsangiz, dasturingiz va iyagingizni ko'tarishdan boshlang. Ular uzoq vaqt davomida eng zo'r muammo bo'lishi uchun etarlicha qiyin.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. O'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz va jismoniy imkoniyatlaringiz to'g'risida haqiqatga yaqin munosabatda bo'ling va jarohatlardan saqlanish uchun harakatlaringizni oqilona foydalaning.
• Kreatin kabi qo'shimchalar bilan ehtiyot bo'ling va retseptlarga qat'iy rioya qiling. Agar siz dietangizga e'tibor bersangiz, ushbu turdagi qo'shimchalar kerak emas, ayniqsa siz bodibilding bilan professional darajada shug'ullanmasangiz.