Tez moslashuvchan bo'ling

Video: Bo’ynoq (multfilm) | Буйнок (мультфильм) #UydaQoling

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: Cho'zish mashqlari
3-dan 2-usul: Stretch
3-dan 3-usul: yanada moslashuvchan bo'ling
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Moslashuvchanlik sizning bo'g'imlaringizning harakatlanish doirasiga asoslangan va atrofdagi mushaklar, tendonlar va ligamentlar ta'sir qiladi. Agar siz yanada moslashuvchan bo'lsangiz, bu shikastlanishlarning oldini oladi, siz yaxshiroq harakat qilishingiz mumkin, sizning holatingiz yaxshilanadi va bel og'rig'ini kamaytirasiz. Ko'p odamlar, masalan, cho'ktirish yoki o'liklarni ko'tarish paytida eng yaxshi natijalarga erishish uchun harakatlarni to'liq bajarish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lish kerakligini anglamay, faqat mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishga e'tibor berishadi. Doimiy ravishda dinamik va statik cho'zish mashqlarini bajarish, faol bo'lish va boshqa turmush tarzini o'zgartirish orqali siz tezda moslashuvchan bo'lishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Cho'zish mashqlari

Harakatlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling. Cho'zish mashqlarini bajarayotganda, belgilangan institutlarning, masalan, Qirollik Niderlandiya Fizioterapiya Jamiyatining (KNGF) tavsiyalariga amal qiling. Shuningdek, siz uchun mos bo'lgan mashqlar dasturini yaratish uchun mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin, masalan, birlamchi tibbiy yordam shifokori, sport shifokori, sertifikatlangan murabbiy yoki fizik-terapevt. U sizga cho'zishning to'g'ri yo'lini ko'rsatishi va harakatlarni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilishi kerak, shunda siz imkon qadar tezroq moslashuvchan bo'lasiz.
Tanangizni tinglang. Tanangiz yuboradigan signallarga, masalan og'riq va qattiqqo'lliklarga e'tibor bering. Sizda o'zingizning maksimal moslashuvchanligingiz bor. Agar sizda qattiq mushaklar bo'lsa va to'g'ri harakat qila olmasangiz, demak siz cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Bo'shashgan, bo'shashgan mushaklar va beqaror yoki siljigan bo'g'inlar sizning mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni kuchaytirishingiz kerakligidan dalolat beradi.
- Kundalik hayotda muntazam ravishda olib boradigan harakatlaringiz qanchalik moslashuvchan bo'lishingizni belgilaydi. Tennischi egiluvchan elkalariga ega bo'lishi kerak, karate o'yinchisi esa egiluvchan oyoqlarga muhtoj. Hatto kirlarni osib qo'yish yoki maysazorni kesish kabi kundalik ishlarni bajarish ham biroz moslashuvchanlikni talab qiladi.
- Agar siz moslashuvchanlikni qo'lga kiritishni istasangiz, mushaklaringizni normal uzunligidan bir oz ko'proq cho'zishingiz kerak, ammo cho'zish zarar etkazmasligi kerak. Og'riq sizning juda uzoqqa cho'zilganingizni yoki siz uchun xavfsiz bo'lgan narsadan oshib ketishingizni anglatadi. Siz mushakni yirtib tashlamasligingiz kerak, shuning uchun tanangiz sizga aytayotgan narsalarga e'tibor bering va agar u og'riysa to'xtating. Jarohatni davolash uchun vaqt talab etiladi va bu sizning rivojlanishingizni sekinlashtiradi.
Doimiy tartibni o'rnating. Yurish kabi mashqlar orqali yaxshi isinishdan keyin haftasiga kamida 2-3 marta cho'zish tavsiya etiladi. Har bir mushak guruhini bir necha marta cho'zish kerak, shu jumladan elkalari, magistrali, qo'llari, xo'ppozi, dumba, sonlari va buzoqlari. Sizning qobiliyatlaringiz, maqsadlaringiz va moslashuvchanligingiz boshqalarnikidan farq qilishini unutmang, shuning uchun o'zingizni boshqalar bilan taqqoslamang.
- Statik va izometrik cho'zish bilan bir qatorda, tez moslashuvchanlikni oshirish uchun odatiy mashg'ulotlarga dinamik harakatlarni qo'shing.
- Jismoniy mashqlarni ko'p yoki oz sonli bo'g'inlarni qo'shish, muvozanatni yaxshi his qilishni talab qiladigan mashqlarni bajarish yoki cho'zmaslik va cho'ziluvchanlikni ushlab turish vaqtini o'zgartirib, ehtiyojlaringizni qondirish uchun moslashtirishingiz mumkin.
Qizdirish; isitish. Mushaklaringizni isitishning eng yaxshi usuli, xuddi jismoniy mashqlar paytida bo'lgani kabi, past intensiv, dinamik harakatlarni bajarishdir. Bu asta-sekin yurak urish tezligini oshiradi, ko'proq mushaklaringizga qon ketadi va tana harorati ko'tariladi, shunda siz cho'zish mashqlaridan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Yaxshi natija berish uchun egiluvchanlik mashg'ulotingiz uchun ozgina ter to'kishingiz kerak bo'ladi.
- Og'irliklar, kardiojarrohlik yoki cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin o'z vazningiz bilan ba'zi mashqlarni bajaring, masalan, cho'ktirish, o'pka, itarish yoki sakrash jaklari. Har bir harakatni 20-30 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Agar siz dastgoh pressiga boradigan bo'lsangiz, mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatadigan vazningizdan 50-70 foiz engilroq og'irliklardan foydalaning. Ushbu engilroq og'irliklar bilan 2-3 marta 2-3 marta bajaring.
- Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz yoki yugurmoqchi bo'lsangiz, avval 5 daqiqa yurib, sekin isinib oling, so'ngra tezroq va tezroq boring.
Dinamik cho'zishni mashq qiling. Dinamik cho'zish mashqlari maksimal cho'zilishni ushlab turmasdan, mushaklarni cho'zish uchun surishdan foydalanadi. Ushbu turdagi harakatlar sizning kuchingizni oshiradi, sizni yanada moslashuvchan qiladi va harakatlanish doirasini oshiradi. Bundan tashqari, mashqdan oldin dinamik ravishda cho'zish mashqlarini bajarish bilan siz statik cho'zish mashqlari bilan yaxshi natijalarga erishasiz, natijada natijalarni tezroq ko'rasiz.
- Oyoqlaringizni cho'zish uchun avval tizzangizni navbatma-navbat ko'tarishingiz yoki cho'zmoqchi bo'lgan mushaklaringizni isitish uchun o'pka qilishingiz mumkin. Siz chap qo'lingizni ko'tarib, o'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizni tepishga harakat qilishingiz mumkin. Oyog'ingizni erga qo'ying va o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har tomondan 10 marta tepish.
- Buzoqlarni cho'zish uchun oyoqlaringizni bir oz ajratib turing va tovoningizni erdan ko'taring. Poshnalaringizni erdan iloji boricha ko'taring, shunda siz oyoq uchida bo'lasiz. Keyin poshnalaringizni sekin tushiring.
- Tos suyaklaringizni va orqangizni cho'zish uchun siz tırtıllara taqlid qilishingiz mumkin. Qo'llaringiz erga tegmaguncha cho'zing. Tana vazningiz gorizontal ravishda oyoq-qo'llaringizga suyanib, taxta holatida bo'lguncha qo'llaringizni oldinga qarab yuring. Sekin qaytib keling va buni 5 marta takrorlang.
- Qo'lingizni cho'zish uchun ikkala qo'lingizni boshingiz bilan oldinga, pastga va orqaga silkitib, 6-10 marta takrorlang. Endi ikkala qo'lni yon tomonga silkitib, ko'kragingiz oldida bir-biringizni kesib o'ting va 6-10 marta takrorlang.

3-dan 2-usul: Stretch

Statik cho'zishni bajaring. Isitish yoki jismoniy mashqlaringizdan so'ng, statik cho'ziqlarni bajaring, mushakni o'ta holatiga sekin torting va cho'zilishni 10-30 soniya ushlab turing. Ushbu turdagi streçlar sizning mushaklaringizni uzaytiradi, egiluvchanlik va qon oqimini oshiradi, yoriqlarni tiklaydi va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Uzatishni amalga oshirganingizda, mushaklaringiz biroz kuyishi mumkin.
- Kamida 10-20 daqiqani cho'zishga sarflang, mushak guruhiga 4 marta takrorlang va statik cho'zishni bir marta 10-30 soniya ushlab turing. Tez natijalarni ko'rish uchun har kuni cho'zing.
- Cho'zish mashqlari paytida chuqur nafas olishni unutmang. Mushakni cho'zayotganda nafas oling, shunda siz bo'shashasiz va eng yaxshi cho'zilishingiz mumkin.
- Masalan, taniqli statik strech - bu o'pka holatida tiz cho'kkan past o'pka. Dumbalaringizni bo'shating, oldinga egiling, shunda kestirib tekislang. Ushbu mashqni 30 soniya ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Izometrik cho'zish mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi statik cho'zish, mushak to'qimasini yanada ko'proq cho'zish uchun cho'zilgan mushakning mushaklarga chidamliligi va izometrik mushaklarning kuchlanishidan foydalanadi. Natijada, izometrik cho'zish sizga eng tez moslashuvchanlikni beradi va og'riq keltirmasdan mushaklarni kuchaytiradi. Qarshilikni o'zingiz ta'minlashingiz yoki sherik tomonidan taqdim etishingiz yoki devor yoki poldan foydalanishingiz mumkin.
- Izometrik streçni bajarish uchun odatdagi statik cho'zishni bajaring, so'ngra qandaydir qarshilik turidan foydalanib, 7-15 soniya davomida mushakni harakatga keltirmasdan torting. Keyin 20 soniya davomida dam oling.
- Masalan, buzoqlarni cho'zish paytida qarshilik ko'rsatish uchun siz barmoqlaringizni cho'zishda oyoq to'pini ushlab turishingiz mumkin. Sizning oyog'ingizni erga tushirishga urinayotganda sherigingiz oyog'ingizni ko'tarib qarshilik ko'rsatishi mumkin. Devorni oyoqlaringiz bilan itarib, qarshilik ko'rsatish uchun ham foydalanishingiz mumkin.
- Bir xil mushak guruhi bilan izometrik mashqlarni kuniga bir martadan ortiq bajarmang.
Yoga mashg'ulotlariga boring yoki o'zingiz ham yoga bilan shug'ullaning. Yoga egiluvchanlik, muvozanat, kuch va dam olishni mashq qilish uchun dinamik va statik holatlarni birlashtiradi. Yoga, ayniqsa, dinamik harakat va statik cho'zish bilan to'liq mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa juda foydalidir, chunki yoga bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqadi va moslashuvchanlikni oshiradi. Yaxshilashni tezda ko'rish uchun haftasiga 2-3 dars olishga harakat qiling.
Raqs darsiga boring. Raqs bilan siz ham dinamik harakatlarni, ham statik cho'zish mashqlarini birlashtirasiz. Siz balet, salsa yoki Zumba yoki barcha asosiy mushak guruhlari qayta-qayta mashq qilinadigan boshqa raqsni tanlashingiz mumkin. Raqs nafaqat qiziqarli, balki u sizni tezda moslashuvchan qiladi.
Ko'pikli rolni ishlating. Ko'pikli rollarda ko'pgina sport do'konlarida 20-40 evroga topish mumkin. Eng yaxshi natijalarni beradigan PVX yadroli birini tanlang. Qattiq mushaklarni bo'shatish, yallig'lanishni kamaytirish, qon aylanishini va moslashuvchanligini yaxshilash uchun siz ko'pikli rolni ishlatishingiz mumkin. Boshqa cho'zish mashqlarida bo'lgani kabi, siz asosiy mushak guruhlarini va qattiq his qiladigan har qanday mushakni maqsad qilib qo'yishingiz kerak.
- Siz mashq qilish uchun mushak guruhini tanlaysiz, so'ngra 20-30 soniya davomida mushakning boshidan oxirigacha oldinga va orqaga sekin aylaning. Chuqur nafas olishni va bo'g'inlar orasiga rulonni buramaslikni unutmang.
- Masalan, siz ko'pikli rollarda o'tirib, qo'llaringizni cho'zishingiz mumkin. O'zingizning glutelaringizning yuqori qismidan boshlang, so'ngra mushakning oxiriga kelguncha asta-sekin oldinga va orqaga o'ting.
- Agar siz jarohatni sezsangiz, dumalab ketishni to'xtating va rulon ustidagi joyni og'riq yo'qolguncha 30 soniya bosib turing.
- Agar siz ko'pikli valik bilan ish boshlagan bo'lsangiz, mashqlarni har kuni yoki haftada 2-3 marta bajaring va isinish yoki mashqdan so'ng kuniga bir yoki ikki marta mashq qiling.

3-dan 3-usul: yanada moslashuvchan bo'ling

Chuqur to'qimalarga massaj qiling. Qattiq va og'riqli mushaklar sizning harakatingizni cheklashi mumkin. Yaxshi massaj qilsangiz, o'sha kuni siz yanada moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, massajchi sizning mushaklaringizda kuchlanish mavjud bo'lgan tugunlarni va nuqtalarni olib tashlasa, siz osonroq harakat qilishingiz mumkin. Oyiga bir necha marta massaj qiling.
Rohatlaning. Stress mushaklaringizni taranglashtirishi va qattiqlashishi mumkin. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, og'ir narsalarni ko'targaningizda yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, tanangiz qattiqlashishi mumkin. Shuning uchun egiluvchan bo'lishingiz va harakatlanish doirangizni cheklaydigan stressdan saqlanishingiz uchun bo'shashtiruvchi mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Yurish, meditatsiya, suzish yoki bug 'chiqarishga imkon beradigan boshqa narsalar tasalli berishning ba'zi bir misollari.
To'g'ri nafas olishni o'rganing. Aksariyat odamlar qorin bo'shlig'idan chuqurroq emas, balki ko'krakdan sayoz nafas olishadi. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish uchun diafragmani jalb qilish muhimdir. Har kuni 5 daqiqani sekin va chuqur nafas olishga sarflang, shunda qorin bo'shlig'i har bir nafas bilan yuqoriga va pastga siljiydi. Shu tarzda siz tezroq moslashuvchan bo'lishingiz uchun yaxshiroq dam olishingiz va o'zingizni holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
Ko'p iching. Mushaklar asosan suvdan iborat, shuning uchun ularning to'g'ri ishlashini istasangiz, yaxshi namlanib turishingiz kerak. Agar siz qattiq bo'lsangiz, bu suvsizlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki suvsizlangan mushaklarni optimal ravishda cho'zish mumkin emas. Ko'proq suv iching, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida va undan keyin, yanada moslashuvchan bo'lishingiz uchun.
- Tavsiya etilgan 8 ta katta ko'zoynak yaxshi ko'rsatma hisoblanadi, ammo tanangiz bundan ko'proq yoki ozroq suyuqlik talab qilishi mumkin. Agar siz faol bo'lsangiz, tashqarida juda issiq bo'lsa yoki kasal bo'lsangiz, masalan, ko'proq suv ichishingiz kerak.
- Siz etarlicha ichganligingizni bilish uchun siydikni tekshiring - u och sariq yoki rangsiz bo'lishi kerak. Siz hech qachon chanqashingiz shart emas.

Maslahatlar

Qulay, keng kiyim va yaxshi sport poyabzali kiying.
Yaxshi harakat qilishingiz mumkin bo'lgan joyni tanlang. Muvozanatni gilamchadan ko'ra qattiqroq joyda saqlash osonroq.
Sport poyabzalini kiying, chunki u holda siz ko'proq qo'lga egasiz.

Ogohlantirishlar

Izometrik mashqlar singari ma'lum bir cho'zilishni bolalar yoki o'spirinlar bajarmasligi kerak, chunki ular hali ham o'sib bormoqda, bu tendonlar va biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazish xavfini tug'diradi.
Mushaklarni cho'zish uchun bahorgi ballistik cho'zish mashqlarini bajarmang.