Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: To'g'ri o'qitish usulini tanlang
• 3-qismning 2-qismi: Turli mushak guruhlarini o'rgatish
• 3 qismdan 3 qismi: Sog'lom turmush tarzini tanlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizning tanangiz nimalarga qodirligini bilmoqchimisiz? Agar siz odatlanib qolgan jismoniy mashqlaringiz bilan ilgari rivojlanmasangiz, u holda bu mushaklarni yanada rivojlantirish va kuchaytirish uchun o'zgarish vaqti keldi. Har qanday mashqda o'zingizga qarshi turishingiz, har bir mushak guruhini mashq qilishingiz va tanangiz sog'lom kaloriya bilan ta'minlanganingiz muhimdir. Mushaklarni qanday qilib kuchaytirish va darhol kuchaytirishni boshlash haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: To'g'ri o'qitish usulini tanlang

1. Har bir mashqda o'zingizni qiynang. Agar sizning maqsadingiz kuchliroq bo'lish bo'lsa, unda mashq hech qachon oson bo'lmasligi kerak. Darhaqiqat, har kuni 30 minutdan 1 soatgacha og'irliklarni ko'tarish, surish va tortish tanangiz uchun o'ta qiyin bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, siz mushaklaringizdan etarlicha talab qilmaysiz, shunda o'sish to'xtaydi. Maksimal natijalarga erishish uchun har bir mashqda qo'lingizdan kelgan hamma narsani qilishga o'zingizni chorlang.
   • Ba'zi bodibilding mutaxassislari "mushaklarning etishmovchiligiga tayyorgarlik" ni tavsiya qiladilar. Bu shuni anglatadiki, siz to'plam oxirida o'zingizdan shunchalik ko'p narsani so'raysizki, yana bir bor takrorlash mumkin emas. Ushbu mashg'ulot shakli sizning mushaklaringizni buzadi, bu ularni buzish va tiklash uchun zarurdir.
   • Agar siz kuch-quvvat mashqlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz, yaxshi shaxsiy murabbiyni qidirib topishingiz kerak. Har bir mashqdan to'g'ri texnikani o'rganish muhimdir; aks holda jarohatlar sizning o'sishingizni ushlab turishi mumkin, chunki ular sizni doimiy ravishda mashq qilishingizga to'sqinlik qiladi.
2. Ko'proq vazn va takroriy qo'shiling. Vujudingiz ma'lum miqdordagi vaznga o'rganib qolganidan so'ng, o'zingizga qarshi turish uchun og'irlikni qo'shib qo'yishingiz muhimdir. Agar vakillar siz uchun juda oson bo'lsa va siz barcha replarni taslim qilmasdan qilishingiz mumkin bo'lsa, siz og'irroq ko'tarilishni bilasiz. Qo'shimcha og'irlik (2,5 kg) yoki takroriy (5) qo'shish tanangizga qarshi kurashishda va mushaklarni kuchaytirishda eng yaxshi usuldir.
   • Juda og'ir ko'tarmang. Mushaklaringiz endi bunga qodir emasligini payqashdan oldin kamida 8 dan 10 gacha takrorlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz 4 martadan ortiq qila olmasangiz, unda vazn juda og'ir. Agar mushaklaringizda yonayotganini sezmasdan 10-12 marta takrorlashni osonlikcha bajarishingizni aniqlasangiz, unda qo'shimcha pichan qo'yish kerak.
3. Kardiyoga ortiqcha kuch sarflamang. Yugurish, suzish va velosipedda uchish kabi aerobik mashqlar sizning chidamliligingizni o'rgatish va qon aylanishini sog'lom qilishning ajoyib usullari. Agar siz kuchliroq bo'lishni istasangiz, bu eng yaxshi mashg'ulotlar emas. Og'irlik bilan mashq qilish juda ko'p energiya talab qiladi va agar u allaqachon yugurish yoki velosiped haydash bilan tugagan bo'lsa, unda kuch-quvvat mashqlariga to'liq kirishish uchun etarli narsa qolmaydi. Kardiojarrohlikni haftada bir yoki ikki marta cheklang, shunda energiya zaxirangiz quvvatni kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin.
   • Trekking va piyoda yurish - kam quvvatli mashg'ulotlar, bu kuch ishlatish uchun energiya tejashni istasangiz, yugurish va velosipedda harakatlanishning yaxshi alternativasi hisoblanadi.
4. Barcha mushak guruhlarini o'rgating. Ba'zilar katta, kuchli qo'llarni xohlashadi, ammo oshqozonlari haqida ortiqcha o'ylamaydilar. Boshqalar oyoqlarga, peckga va boshqalarga e'tibor berishadi, ammo ularning qo'llari og'ir rivojlanmaganligini unutmang. Umuman olganda, faqat bitta narsaga e'tiborni qaratmasdan, tanangizdagi barcha mushaklarni mashq qilish muhimdir. Masalan, kuchli yadro sizga og'ir dastgoh pressini bajarishga yordam beradi. Qo'lingiz bilan ko'proq og'irlikni ko'tarish, shuningdek, oyoqlaringizni yaxshi jismoniy mashqlar qilishga imkon beradi. Sizning tanangizdagi barcha mushak guruhlari birgalikda ishlaydi va teng e'tiborga loyiqdir.
   • Har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmang. Bir kunni qo'llaringizga, ertasi kuni oyoqlaringizga yoki yadroga bag'ishlang. Bu sizning mushaklaringizni tiklash uchun etarli vaqtni beradi, kuchingizni oshiradi va jarohatlarning oldini oladi.
5. Jismoniy mashqlar orasida juda ko'p dam oling. Agar siz kuchli va tezkor bo'lishni istasangiz, har kuni mashq qilish vasvasasiga qarshi tura olmasligingiz mumkin. Ammo jismoniy mashqlar paytida buzilgan mushak to'qimasini tiklash uchun tanangizga kerakli miqdorda dam olish kerak. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklaringiz hech qachon kuchliroq va kattaroq bo'lish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Haftada 3 yoki 4 kun davomida mashg'ulotlar jadvalini tuzing va mushak guruhlarini almashtirishni unutmang.
   • Agar sizda "bepul" kun bo'lsa, yugurish, velosipedda chiqish yoki boshqa harakatlar bilan shug'ullanish, o'zingizni ushlab turish va mushaklaringizni bo'shatish.

3-qismning 2-qismi: Turli mushak guruhlarini o'rgatish

1. Cho'kishni o'zlashtirish. Asosiy cho'ktirish yoki tizzadan bukish, uning xilma-xilligi bilan bir qatorda, oyoqlarda mushaklarda massa hosil qilish uchun ajoyib mashqlar. Tizlaringizni og'irlik bilan yoki og'irliksiz sekin tushirasiz, so'ngra yana ko'tarilasiz, bu oddiy harakat, xuddi shu mushaklarni mashq qiladigan sport zalida yuqori texnologik uskunalar bilan ishlash kabi samaralidir. Quyidagi o'zgarishlarni sinab ko'ring:
   • Asosiy cho'ktirish. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizzalaringizni egib, sonlaringizni gorizontal holatga kelguncha dumbaingizni pastga tushiring. Siz boshlang'ich pozitsiyangizga kelguningizcha yana ko'tariling. Mashqni qiyinlashtirishi uchun siz dumbbelllarni yoki shtrixni ushlab turishingiz mumkin; 8 o'tirishdan iborat 3 to'plamga e'tibor bering.
   • Quti cho'kadi. Kreslo yoki zinapoya kabi balandlik oldida turing. Dumbbellni ikkala qo'lingizda va ko'kragingizda ushlang. Yuqorida aytib o'tilganidek, o'zingizni pastga tushiring, o'rningizni bir lahza ushlab turing va keyin yana o'rnidan turing.
   • Orqa cho'ktirish. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga tortma cho'zish kerak bo'ladi, bu erda og'irliklar egiluvchan bilan harakatlana oladigan barga biriktirilgan. Barning tagida turing va ikkala qo'lingizni oldinga qaratib ushlang. Barni elkangizga qo'yishingiz yoki ko'kragingiz oldida ushlab turishingiz mumkin. Squatsni yuqorida aytib o'tilganidek bajaring.
2. Ko'tarish va jag'ning ko'tarilishini bajaring. O'zingizning vazningizni ko'tarish va itarish uzoq vaqtdan beri mushaklarning kuchini olishning tasdiqlangan usuli hisoblanadi. Muntazam ravishda yuqoriga ko'tarish va yuqoriga ko'tarish (yuqoriga ko'tarish) juda qimmatli mashq bo'lib, siz qimmatbaho uskunalar sotib olish yoki sport zaliga qo'shilishsiz bajarishingiz mumkin. Ko'proq takrorlash yoki qo'shimcha og'irliklarni qo'llash orqali ushbu mashqlarni og'irlashtiring. Biseps, triseps va yadro uchun bu oddiy, ammo samarali mashqlarni bajaring.
   • Yuqoriga surish. Oshqozoningizda erga yoki to'shakka yotib oling. Qo'llaringizni qo'ltiqning yoniga qo'ying. Qo'llaringizni cho'zish bilan o'zingizni ko'taring va keyin deyarli erga tegguncha muloyimlik bilan pastga tushing. O'zingizni zaxira nusxasini suring va endi imkoningiz bo'lmaguncha takrorlang.
   • Tepaga torting (iyak yuqoriga). Ushbu mashqni bajarish uchun sizga jag'ning panjarasi kerak. Barning tagida turing va uni ushlab oling. Jag 'bardan biroz yuqoriroq bo'lguncha o'zingizni ko'taring. Erga urilmaslik uchun orqangizdan oyog'ingizni ushlab turing. Badaningizni yana qo'llaringiz tekis bo'lgunga qadar tushiring va endi imkoningiz bo'lmaguncha takrorlang.
3. O'ldirish. Bu shunchaki og'irlikni ko'tarish uchun egilib, tik turib, keyin og'irlikni erga qaytaradi. Bu son, qorin va orqa mushaklar uchun ajoyib mashqdir. Harakatni to'g'ri va og'irlik bilan bajarishingiz juda muhim - aks holda belning shikastlanishi xavfi mavjud. Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring:
   • Barbellni ko'tarish. 8 martagacha ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan shtrixning oldida turing. Tizzalaringizni egib, shtanga ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang. Qayta tik turgan holda og'irlikni ko'taring va keyin shtrixni erga sekin tushiring. Jarayonni takrorlang. Buni barbell o'rniga dumbbell yordamida ham qilishingiz mumkin.
   • To'g'ri oyoqni ko'tarish. Jismoniy mashqlar to'pi, shtanga yoki gantellar to'plami oldida turing. Vaznni egayotganda va og'irlikni ushlab turganda oyoqlaringizni tekis va orqangizda tuting. Og'irliklarni tik turganingizda tanangiz oldida ushlang. Qo'llaringizni to'g'ri tuting va og'irlikni ko'tarmang. Xuddi shu tarzda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
4. Skameykalarni bosish. Stend pressi tanangizning yuqori qismida, qo'llaringizda va orqangizda ko'proq quvvatni rivojlantirishning muhim usuli hisoblanadi. Buning uchun sizga dastgoh va og'irliklar kerak. Barga shu qadar og'irlik qo'yingki, har bir to'plam uchun 8 martadan ortiq bajarolmaysiz. Dastgoh pressi uchun quyidagi texnikadan foydalaning:
   • Vazn skameykasida yotib oling. Oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashgan, oyoqlaringiz qulay holatda.
   • Shkafchani dastgohdan ko'taring va muloyimlik bilan ko'kragingizga tushiring. Og'irlikni qo'llaringiz tekis bo'lguncha ko'taring.
   • Og'irlikni sternumning yuqorisiga sekin tushiring va takrorlang.
   • Barni yana javonga qo'ying va keyingi to'plam uchun ko'proq vazn qo'shing.
5. Taxta va siqilish. Agar siz tanangizni uskuna yoki mashinalarga ehtiyoj sezmasdan mustahkamlash uchun mashqlarni qidirsangiz, taxta va chrunches siz uchun.Ushbu mashqlar asosan qorin bo'shlig'iga qaratilgan va siz ularni istalgan vaqtda va istalgan joyda qilishingiz mumkin.
   • Taxta bilan mashq qiling. Qo'ltig'ingizga qo'llaringizni tekkizib, oshqozoningizda yotib oling. O'zingizni itarayotganingizdek yuqoriga ko'taring, qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va bu holatni 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing. O'zingizni erga tushiring va takrorlang.
   • Qisqichbaqalar. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga yoting. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida xochga tutib, qorinni qisib, tanangizni yarim o'tirgan holatga "aylantiring". Tanangizning yuqori qismini sekin pastga tushiring va harakatni takrorlang. Siz dumbbellni ko'kragingizga tutib, mashqning og'irligini oshirishingiz mumkin.

3 qismdan 3 qismi: Sog'lom turmush tarzini tanlang

1. Ko'p kaloriya oling. Mushak massasini yaratish juda ko'p kaloriya talab qiladi - juda ko'p. Katta mushaklarning rivojlanishini ta'minlash uchun mashg'ulot davrida qattiq ovqatni iste'mol qilish muhimdir. Aytgancha, barcha kaloriyalar mushaklarni qurish uchun bir xil darajada mos kelmaydi; Vujudingizdan energiya sarflash o'rniga, mushaklaringizni etarli miqdorda oziq moddalar bilan ta'minlaydigan va qo'llab-quvvatlaydigan sog'lom, to'liq ovqatlarga murojaat qiling.
   • Barcha muhim oziq-ovqat guruhlarini oling. Ko'plab meva-sabzavot, baliq, tuxum va yog'siz go'sht, foydali yog'lar va yog'larni iste'mol qiling.
   • Ovqatlanish uchun samimiy gazaklar bilan kuniga uchta asosiy ovqatni iste'mol qiling. Ovqat qancha ko'p bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik kattalashadi.
   • Shakar, un, sho'r gazaklar, qovurilgan ovqatlar va qo'shimchalar va konservantlarga to'la ovqatlardan saqlaning.
2. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. O'quv davrida sizning suv muvozanatingiz tartibda bo'lishini ta'minlash uchun kuniga 10 stakan suv iching. Garchi ko'plab g'ayratli sportchilar energetik ichimliklardan foydalanishsa-da, suv eng yaxshi tanlov bo'lib qolmoqda, chunki u tarkibida shakar yoki boshqa qo'shimchalar mavjud emas. Agar siz hali ham lazzat qo'shishni istasangiz, ohak yoki limon qo'shing.
3. Qo'shimchalar olishni ko'rib chiqing. Kreatin - bu mushak massasini kuchaytirish uchun ishlatilishi xavfsiz bo'lgan mashhur qo'shimchalar. Bu mushaklarni kattalashtirish va kuchaytirish uchun tanada ishlab chiqarilgan aminokislotadir. Agar siz to'g'ri dozani qabul qilsangiz, mushaklaringiz shakllanishini tezroq ko'rishingiz mumkin.
   • Kreatin kukun shaklida sotiladi va uni faollashtirish uchun suvda eritish kerak.
   • Mushaklarning o'sishiga yordam beradigan boshqa moddalarni qidirib toping. Mahsulotni sinab ko'rishga qaror qilishdan oldin, mahsulot xavfsizligi va samaradorligi uchun sinovdan o'tganligini o'zingiz bilib oling.
4. Ko'p uxlang. Ko'p odamlar bu qadamni jiddiy qabul qilmaydilar, ammo mushaklarni qurish haqida gap ketganda juda zarur. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotlarga etarlicha mos kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz og'ir ishlay olmaysiz yoki xohlagancha og'irlikni ko'tarolmaysiz, hatto uyqusiz bo'lsa, jarohatlarga ko'proq moyillik haqida ham gapirmaysiz. Qo'shimcha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan davrlarda har kuni kamida 8-9 soat uxlang.

Maslahatlar

• Har holda, mashq qilishni davom ettirishdan oldin kamida bir kun dam oling. Bu sizning mushaklaringizni tiklash uchun vaqt beradi. Uzoq muddatli uzluksiz mashg'ulotlar jiddiy jismoniy shikoyatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Treningdan so'ng iloji boricha sog'ayib ketishingiz uchun etarlicha uxlashni unutmang.
• O'zingizning mashg'ulotingizni ilmiy asoslangan parhez va tezroq natijaga erishish uchun kerakli qo'shimchalardan foydalanish dasturi bilan birlashtiring.
• Mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun yuqoridagi maslahatlardan va professional o'quv dasturi bilan birgalikda foydalaning.
• Ba'zi bodibildingchilar og'irlik bilan kuniga 6 soatgacha vaqt sarflashadi, ammo chindan ham kuchli bo'lish uchun shuncha vaqtni sarflashning hojati yo'q. Kuch mashqlari to'plamlarda amalga oshiriladi. 10 ta takrorlash yoki takrorlash to'plami og'irlikni ketma-ket 10 marta ko'tarish va tushirish demakdir.
• Uzoq muddatli kardiojarrohlik mashg'ulotlari sizni "kuchliroq" qilmaydi. Agar shunday bo'lsa, marafon ishtirokchilari har qanday sportchining eng katta oyoq mushaklariga ega bo'lishadi. Mushaklarni kattaroq va kuchliroq qilishning yagona usuli bu ularni qisish paytida cho'zishdir. Agar siz og'ir vaznni ko'tarishga harakat qilsangiz, bu mushaklar og'irliklar harakatlana boshlaganidan oldin cho'zilib ketadi. Mushaklar qanchalik ko'p cho'zilsa, mushak to'qimalariga shunchalik katta "zarar" etkaziladi va tiklanish davridan keyin ular shunchalik katta bo'ladi. Bu shuni ko'rsatadiki, og'irroq og'irliklarni ko'tarish sizni tez-tez mashq qilmasdan, kuchliroq qiladi. Agar siz ko'p ish qilsangiz, juda og'irni ko'tarolmaysiz va kuchliroq bo'lmaysiz. Juda kuchliroq bo'lish haqida gap ketganda, esda tutingki, takrorlashlar soni haqida gap ketganda, kamroq bo'ladi.
• Bug'doy, baliq, yog'siz go'sht va don kabi oqsil va tolaga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirishlar

• Har qanday dietani yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar siz hali katta bo'lmagan bo'lsangiz, og'ir vazn bilan mashq qilishdan ehtiyot bo'ling. Bu sizning bo'g'imlarga halokatli ta'sir ko'rsatishi mumkin.