Ikki hafta ichida ikki kilogramm vazn yo'qotish

Video: УЙКУДАН ОЛДИН БУНИ ИЧАСИЗ ВА ОСОНЛИКЧА 1-КУНДА 2 КГ ВАЗН ЙУКОТАСИЗ ПЕЙТЕ ЭТО ПЕРЕД СНОМ И ХУДЕЙТЕ

Tarkib

Qadam bosish
3 dan 1-usul: Metabolizmni tezlashtirish uchun mashq qiling
3-dan 2-usul: Parhez orqali ozish
3-dan 3-usul: Qo'shimcha vazn yo'qotish
Zaruriyatlar

Agar siz ikki hafta ichida ikki kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, taxminan 17500 kaloriya yoki 150 g yo'qotasiz. kuniga, kam ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan. Agar siz juda ko'p narsani yo'qotishni istasangiz, dastlabki ikki funt juda tez yurishi mumkin bo'lsa-da, oxirgi ikki funtdan tushish uchun ko'p vaqt ketishi mumkin. Agar chindan ham ikki hafta ichida ikki kilogramm vazn yo'qotishni istasangiz, maqsadingizga erishguningizcha samarali mashq qilishingiz va kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Qadam bosish

3 dan 1-usul: Metabolizmni tezlashtirish uchun mashq qiling

Ertalab mashq qiling. Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, yonishingiz 14 soat davomida (kunning katta qismi) tezlashishini bilasiz. O'rningizdan turgandan keyin 20 yoki 30 minut o'tgach, mashqlar jadvalini tuzing.
Mashq qilishni boshlashdan oldin kofe iching. Qahva sizni intensiv ravishda mashq qilishga yordam berishi ma'lum, shuning uchun siz yanada qattiqroq mashq qilasiz.
- Agar och qoringa kofe ko'ngil aynishini keltirib chiqarsa, bu qadamni o'tkazib yuboring. Yarim soat yugurishdan oldin uni iching, ehtimol siz tezroq yugurasiz va shu bilan tanaffus paytida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Musiqani tanlang. Esingizda bo'lsin, daqiqada 140 martadan ko'proq (BPM) sizning mashqlaringizning intensivligini oshiradi. Boshqa tomondan, televizorni o'qish yoki tomosha qilish sizni juda ko'p chalg'itishi va kamroq kaloriyalarni yoqishi mumkin.
- BPM asosida mashq qilish uchun musiqa uchun Cadence dasturidan foydalaning. Yurak urish tezligi bilan bir xil tezlikka ega bo'lgan qo'shiqlar tezda yuqori intensivlikka erishishga yordam beradi.
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. 10 daqiqali isinish va 10 daqiqali sovutish bilan muqobil 25 daqiqali kardiojarrohlik. 25 daqiqali kardiojarrohlik 30 soniyadan 1 daqiqagacha yugurish va so'ngra o'rtacha tezlikda 2 dan 4 minutgacha ishlashdan iborat.
- HIIT 24 soat davomida inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni 450 foizga oshiradi. Bu mushak o'rniga yog 'yoqish uchun yordam beradi, shuning uchun vazn yo'qotish mashqlari uchun juda mos keladi.
- Yuqori intensiv mashqlar tezligi bo'yicha yurak urish tezligining 90 foizini anglatadi. Keyin siz endi suhbatlasha olmaysiz va oldinga intilayotganingizni his qilasiz.
- O'rtacha intensiv mashqlar sizning yurak urish tezligingizning maksimal darajasining 65 dan 80 foizigacha. Siz hali ham do'stingiz bilan gaplashishingiz mumkin, ammo siz nafas olasiz.
- Agar siz yaxshi formada bo'lsangiz, Tabata intervallarini sinab ko'rishingiz mumkin, unda siz 10 soniya dam olish bilan almashtirib, 4 soniya 20 soniyali yugurishni bajarasiz.
O'quv lageriga qo'shiling yoki P90X-ni ishga tushiring. Ushbu intervalli mashg'ulotlarning ikki haftasi nafaqat metabolizmni kuchaytiradi; butun tanangiz u bilan mashq qiladi, siz mushaklarning massasini ko'paytirasiz va yog'ni yoqasiz.
Kuch mashqlarini boshlang. P90X yoki boshlang'ich lager bilan shug'ullanmaydigan kunlarda og'irliklaringizni oling va 30 dan 45 daqiqagacha kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Badaningizning yuqori qismini 1 kun, undan keyin pastki kundan 2 kun keyin bajaring.
- Haftangizni biseps bukleleri, triceps bukleleri, itarish va ko'krak qafasi kabi mashhur mashqlar bilan boshlang.
- Yangi tortish mashinalarini sinab ko'ring, choynak bilan mashq qiling yoki TRX-dan to'xtatib turadigan trenajyor. Yaxshisi, barcha yangi jihozlarning qanday ishlashini ko'rsatadigan do'stingiz bilan mashq qiling.
- Og'irlikning ideal miqdori - bu 8 dan takrorlashning 2-3 to'plamini bajarishingiz va mushaklaringiz juda charchaganligingizdir. To'plamlaringiz tugagandan so'ng siz yana bir marta takroriy takrorlashni amalga oshira olmasligingiz kerak.

3-dan 2-usul: Parhez orqali ozish

Mashq qilishni boshlashdan yarim soat oldin nonushta qiling. U tarkibida oqsil ko'p bo'lishi va taxminan 400 kaloriya bo'lishi kerak. Masalan, yog'siz sut bilan jo'xori uni, mussli va rezavorlar bilan yunon yogurti yoki yon tomonida yoki u orqali sabzavotli ikkita tuxum omleti.
400 kaloriyali uchta taom va 200 kaloriyali ikkita gazak iste'mol qiling. Biroq, jismoniy mashqlar paytida hech qachon 1500 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmang.
- Diyeta va jismoniy mashqlar bilan ikki funtni yo'qotish kuniga taxminan 1000 kaloriya tanqisligini qoplashni anglatadi. Agar kuniga 400-600 kaloriya (2000 dan chiqarib tashlangan) miqdorini kamaytirsangiz, 600 kaloriya yoqing va undan ham ko'proq kaloriya sarflash orqali metabolizmni tezlashtirsangiz, bu kaloriya tanqisligini osongina yaratishingiz mumkin.
- Agar kaloriya hisobini yoqtirmasangiz, bilingki, ko'pchilik ovqatlanish uchun 600 kaloriya iste'mol qiladi; odatdagi porsiyaning taxminan uchdan bir qismiga yoki to'rtdan biriga ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish uchun ozroq miqdorda kraxmalli yog'li taomlarni iste'mol qiling va ko'proq sabzavot iste'mol qiling.
Endi bug'doy nonini eyishga urinmang. Uni quinoa, spell yoki kuskus, shirin kartoshka, loviya bilan tayyorlangan plyonkalar bilan almashtiring va meva va sabzavotlardan kraxmal oling.
Qayta ishlangan shirinliklarni meva va qora shokolad bilan almashtiring. Mevalar metabolizmga juda yaxshi ta'sir qiladi va tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini bo'lgan mevalar sizni vaznni oshiradigan stress gormonlariga foydali. Qora shokolad tarkibida kamida 80% kakao bo'lishi kerak.
- Spirtli ichimliklar va soda kabi ichimliklar, shuningdek, shirinliklar yoki pirojniylardan qanddan saqlaning. Bir stakan alkogolsiz ichimlik tarkibida allaqachon 150-300 kaloriya bor, bu sizning kaloriya tanqisligingizga erishishni juda qiyinlashtiradi.
Sizning dietangizni o'zgartirishga harakat qiling. Doktor Oz 1600-1800 kaloriya orasida ovqatlanishni tavsiya qiladi, chunki tanangiz ko'proq kaloriya sarflaydi. Shuningdek, siz o'zingizga haftasiga bir nechta qo'shimcha atıştırmalıklar berishingiz mumkin, shunda siz oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni engishingiz mumkin.

3-dan 3-usul: Qo'shimcha vazn yo'qotish

Siz iste'mol qiladigan natriy miqdorini kamaytirish orqali suv vaznini kamaytiring. Bu g'ayritabiiy tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ichimlik suvi tanangizdagi tuzni to'kib yuborish orqali qabul qilinadigan natriy miqdorini kamaytiradi.
Ko'proq meva, loviya va donli donlarni iste'mol qilish orqali ko'proq tolani iste'mol qiling. Shuningdek, 120 ml iste'mol qiling. Kuniga yunon yogurti. Ikkalasi ham yarim dan 2 kilogrammgacha bo'lgan chiqindilarni yo'q qilishga yordam beradi.
- Agar juda ko'p miqdordagi tola tufayli o'zingizni juda ko'p havodan shishirayotganingizni sezsangiz, gazga qarshi dorilarni qabul qiling.Ularda fermentlar bo'lgan tabletkalar va boshqa gazga qarshi davolash usullari ikki soat ichida bezovtalik va shishishdan xalos bo'lishi mumkin.
Kechasi qo'shimcha yarim soat uxlang. Intervalli mashg'ulotlar sizni charchatadi, ammo qo'shimcha uyqu sizni vaznni oshiradigan gormonlarni muvozanatlashtiradi. Agar siz kortizol gormoni bilan yaxshiroq muomala qila olsangiz, vaznni tezroq yo'qotasiz.