Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Sizning shubhalaringizni tushunish
• 2-qismning 2-qismi: Sizning shubhalaringizdan xalos bo'lish
• Maslahatlar

Shubhalar bizni ko'p muammolarga olib kelishi mumkin. Ular o'zlariga ishonchsizlik, o'z-o'zini kam hurmat qilish, umidsizlik, tushkunlik va umidsizlikni o'z ichiga olgan butun vagon tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin. Shubhalar odatiy ekanligini va vaqti-vaqti bilan hammaga ta'sir qilishini unutmang. O'zingizning shubhalaringizdan xalos bo'lish uchun ularni tushunishingiz va ularni ijobiy narsaga aylantirishingiz kerak bo'ladi. Barkamol hayot - shubhalar qurboniga aylanmaydigan hayot. O'zingizning shubhalaringizni o'rganib chiqib, ularni qo'yib yuborish orqali oxir-oqibat ko'proq ichki xotirjamlikni topishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Sizning shubhalaringizni tushunish

1. Shubhalaringizni tan oling. Agar siz avval uning mavjudligini tan olmasangiz va qarorlaringizga ta'sir qilsangiz, siz hech qachon biror narsani engib o'tolmaysiz. Shubha shunchaki xayolingizga kelmaydi. Bu dushman yoki kamsitilish belgisi emas.
2. Agar shubhangiz bo'lsa, savol bering. Sizda nimada shubha bor? Bu tashvishlar qayerdan kelib chiqqan? Savol berish sizning harakatlaringizni tushunishning muhim jihati, shuning uchun hech qachon ulardan, shu jumladan o'zingizdan so'rashdan qo'rqmang. Sizni to'sqinlik qiladigan narsaga e'tiboringizni qaratib, qaysi shubhalar muhimligini yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Ehtimol, ba'zilarini piching qilgandan so'ng, tashvishlaringiz unchalik jiddiy emas.
3. Umumiy bilim buzilishlarini tan oling va ularga qarshi turing. Hech kim har doim atrofdagi dunyoni aniq nuqtai nazardan ko'rmaydi. Ba'zan biz his-tuyg'ularimizga hukm qilishimizga yo'l qo'yamiz va ba'zi narsalar ular bo'lmaganda to'g'ri ekanligiga ishontiramiz. Quyidagilardan birini bajarayotganingizni o'zingizdan so'rang:
   • Ijobiy tafsilotlarni filtrlang yoki chiqarib tashlang va faqat salbiy tomonga e'tibor bering. Siz o'zingizni bir noxush tafsilotga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin, bu sizni oldingizga qo'yilgan vazifaga salbiy qarashga majbur qiladi. Ushbu tafsilotlarni e'tiborsiz qoldirmang, aksincha boshqalarga qarang. Ko'pgina vaziyatlarning ijobiy tomonlari bor, ularni ko'rib chiqishingiz mumkin.
   • Umuman olganda, biz ko'proq xulosalar chiqarish uchun biron bir dalilni keltiradigan fikrlash usuli. Salbiy narsani ko'rganimizda, kutilmaganda uning har doim takrorlanishini kutamiz. Ba'zida bu umumlashmalar shoshilinch xulosalarga olib kelishi mumkin, biz darhol ko'proq ma'lumot topishga urinish o'rniga kichik ma'lumotlarga asoslanib kattaroq muammoni tushunganimizni his qilamiz. Qo'shimcha ma'lumot, ko'proq ma'lumot izlashdan, hech qachon qo'rqmang, ayniqsa bizning umumlashmalarimizga qarshi tura oladigan ma'lumotlar.
   • Mumkin bo'lgan eng yomon natijaga e'tibor berib, halokatli fikrlash. Siz o'zingizdan: "Agar menga dahshatli narsa yuz bersa-chi?" Ushbu eng yomon stsenariy fikrlash usuli odamlarni kichik xatolarni ta'kidlashga yoki muhim bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy voqealarni minimallashtirishga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi ssenariylar va nimaga erishmoqchi ekanligingizni o'ylab, o'zingizga ishonch hosil qiling. Ushbu voqealarning hech biri amalga oshishi shart emas, ammo mumkin bo'lgan eng yaxshi natija haqida o'ylab, siz eng yomon narsalardan qo'rqish natijasida paydo bo'lgan ba'zi shubhalarni yumshata olasiz.
   • Hissiy mulohazalar, biz o'z his-tuyg'ularimizni haqiqat deb qabul qilamiz. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men bir narsani his qilyapman, bu haqiqat bo'lishi kerak". Sizning nuqtai nazaringiz cheklanganligini va sizning his-tuyg'ularingiz faqat hikoyaning bir qismini aytib berishini unutmang.
4. O'rinli va asossiz shubhalarni ajrata oling. O'zingizning shubhalaringizni ko'rib chiqib, ularning ba'zilari asossiz ekanligini bilib olishingiz mumkin. Aqlli shubhalar sizning ixtiyoringizdan tashqarida bo'lgan narsani qilishga urinish ehtimoliga asoslanadi.
   • O'zingizning ishingiz ilgari qilgan ishingizga o'xshashmi yoki yo'qmi deb so'rang, ayniqsa ushbu so'nggi ish o'sishingizni talab qiladimi. Agar shunday bo'lsa, unda sizning qobiliyatingizni shubha ostiga olish uchun sizning sababingiz yo'q.
   • Asossiz shubhalar kognitiv tarafkashliklardan kelib chiqadi va agar siz ularni fikrlash tarzingizda topsangiz, shubhalaringiz asossiz bo'lishi mumkin.
   • Hissiyotlaringizni jurnalga yoki jurnalga yozib qo'yishingiz mumkin. Bu sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borish va saralashga yordam beradi.
5. Tasdiqni qidirishdan saqlaning. O'zingizning fikrlaringizni tasdiqlashini tez-tez so'raganingizda, o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmagan xabarni yashirincha etkazasiz.
   • Tasdiqni izlash maslahat so'rash bilan bir xil emas. Ba'zan boshqacha nuqtai nazardan qarash sizning tashvishingiz haqida aniqroq tasavvurga ega bo'lishingizga yordam beradi. Agar sizning shubhalaringiz mahorat yoki tajribaga bog'liq bo'lsa, unda ushbu sohada muvaffaqiyatli deb hisoblangan kishi bilan suhbatlashish orqali siz o'zingiz uchun to'g'ri qadamni topishga yordam berasiz. Ammo, esingizda bo'lsin, oxir-oqibat siz ushbu qarorni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.

2-qismning 2-qismi: Sizning shubhalaringizdan xalos bo'lish

1. Ehtiyotkorlik usullaridan foydalaning. Zehnlilik buddizm ta'limotiga asoslanadi va kelajak haqida o'ylamasdan, atrofingizdagi dunyoga e'tibor qaratib, hozirgi kun haqida mulohaza yuritish bilan shug'ullanadi. Faqat shu erda va hozirda va atrofingizda bo'lgan narsalarga e'tiboringizni qaratib, kelajak haqidagi tashvishlaringizni tanaffus qilishingiz mumkin. Berkli shahridagi Buyuk Yaxshi Ilmiy Markazda siz boshlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha nisbatan oson mashqlar mavjud.
   • Aql bilan nafas olish. Qulay ahvolga tushing (o'tirish, turish yoki yotish) va sekin va nazorat ostida nafas oling. Tabiiy ravishda nafas oling va nafas olayotganda tanangiz qanday his etishi va qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor bering. Agar sizning fikringiz adashib, boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlasa, e'tiborga oling va keyin nafasingizga qayting. Buni ketma-ket bir necha daqiqa davomida bajaring.
   • O'ziga rahm-shafqat qilish uchun tanaffus qiling. Sizga stress yoki shubha tug'diradigan vaziyat haqida o'ylab ko'ring va tanangizdagi jismoniy keskinlikni his qila olasizmi. Og'riq va stressni tan oling (GGSC "bu azoblanish lahzasi" kabi so'zlarni aytishni taklif qiladi). O'zingizga ayting-chi, azob-uqubatlar hayotning bir qismidir, boshqalarning ham shunday muammolarga duch kelishini eslatib turadi. Nihoyat, qo'lingizni yuragingizga qo'ying va o'zingizni tasdiqlang (GGSC "men o'zim bilan yaxshi munosabatda bo'lishim mumkin" yoki "o'zimni o'zim kabi qabul qila olaman" kabi bir narsani taklif qiladi). Siz foydalanadigan iboralarni o'ziga xos shubha yoki xavotirga moslashtira olasiz.
   • Yurish meditatsiyasini bajaring. Yopiq yoki tashqarida 10-15 qadam oldinga va orqaga yurishingiz mumkin bo'lgan yo'lni toping. Ongli ravishda yuring, to'xtab turing va nafasingizni tomosha qiling, so'ng qaytib, orqaga qayting. Har bir qadamda, ushbu qadamni bajarishda tanangiz bajaradigan turli xil narsalarga e'tibor bering. Vujudingiz harakatlanayotganda nimani his qilayotganingizni, shu jumladan sizning nafasingizni, oyoqlaringizni erga nisbatan his-tuyg'ularini yoki harakatlaringizdan chiqadigan tovushlarni hisobga oling.
2. Nosozlikni ko'rish usulini o'zgartiring. Bu sizning mahoratingizga shubha qilishdan qochishingizga yordam beradi, chunki muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Bu mumkin, ammo yomon narsa bo'lishi shart emas. Hech narsa har doim ham muvaffaqiyatli bo'lmaydi. Muvaffaqiyatsizlikni orqaga qadam deb bilishdan ko'ra, buni kelajak uchun saboq deb biling. Muvaffaqiyatsizlikni "tajriba" sifatida qayta ko'rib chiqing, chunki siz yaxshilashingiz kerak bo'lgan sohalarni aniqlab beradigan fikr-mulohazalar. Yaxshilash uchun bu safar ko'proq diqqatni ushbu yo'nalishlarga qaratib, yana urinib ko'rishdan qo'rqmang.
   • Masalan, o'sha paytlarda, hatto sodda vazifada ham muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz va uni yaxshilash uchun nima qilganingiz haqida o'ylab ko'ring. Bu vosita mahoratini o'rganish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin, masalan velosipedda o'ynashni yoki basketbolni tashlashni o'rganish. Buni birinchi marta sinab ko'rganingizda, siz o'zgarishlar kiritdingiz va keyin yana urinib ko'rdingiz.
3. Yaxshi qilgan ishlaringiz uchun o'zingizga munosib baho bering. Esingizda bo'lsin, o'tmishda siz ham ishlarni bajardingiz. Maqsadga erishganingizdagi o'tmishingizdagi tajribalarni ko'rib chiqing, qanchalik kichik bo'lmasin. Ushbu tajribadan o'zingizga ishonch hosil qilish uchun foydalaning, bunga erishish orqali siz bundan ham ko'proq narsani qila olasiz. Ehtimol, ushbu yutuqlarning ba'zilari sizni hozirgi qo'rquvingizni engishga undagan bo'lishi mumkin.
   • Sizning hayotingiz katta va kichik yutuqlarga to'la. Bu ishda loyihani tugatish yoki yangi parhezda vazn yo'qotish kabi katta narsa bo'lishi mumkin. Ba'zan bu o'zingizga yaxshi do'st ko'rsatgan yoki kimgadir yaxshi munosabatda bo'lgan vaqt kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin.
   • O'zingiz bilan xuddi shu pozitsiyada bo'lgan do'stingiz kabi gaplashishga yordam berishi mumkin. Agar ular sizning o'rningizda bo'lsa, siz qo'llab-quvvatlovchi va rahmdil bo'lar edingiz. O'zingizni keraksiz yuqori standartlarga bo'ysunmang.
4. Mukammallikdan saqlaning. Agar siz nafaqat muvaffaqiyatli bo'lishga, balki mukammal bo'lishga qat'iy qaror qilsangiz, ehtimol siz bu maqsadga erisha olmaysiz. Ushbu qat'iyat muvaffaqiyatsizlikka va xatolarga yo'l qo'ymaslik qo'rquviga olib keladi. Maqsadlaringiz va kutgan narsalaringiz haqida realist bo'ling. Tez orada ushbu "mukammal" maqsadlarga erishilmaslik kutilgan umidsizlik va norozilikni keltirib chiqarmaydi.
   • Shubhalarda bo'lgani kabi, siz ham mukammallikka intilayotganingizni tan olishingiz va tan olishingiz kerak bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda kechiktirsangiz, darhol bajarilmaydigan vazifalardan osonlikcha voz kechsangiz yoki mayda-chuyda narsalarga tashvishlansangiz, demak, siz mukammallikni his qilasiz.
   • Sizning holatingizga boshqa birov qanday qarashi haqida o'ylab ko'ring. Siz o'sha odamdan bir xil darajadagi majburiyat yoki ish faoliyatini kutmoqdamisiz? Siz nima qilayotganingizni ko'rishning boshqa usullari bo'lishi mumkin.
   • Katta rasm haqida o'ylab ko'ring. Bu kichik tafsilotlar bilan adashib qolmaslikning ajoyib usuli. Eng yomon senariy haqida o'zingizga savol bering. Ushbu stsenariydan omon qolasizmi? Bu bugun bo'ladimi, kelasi hafta bo'ladimi yoki kelasi yilmi muhimmi?
   • Nomukammallikning maqbul darajalarini qabul qiling. Haqiqatan ham mukammal bo'lmasligi kerak bo'lgan narsada o'zingiz bilan murosaga keling. Bu sizga nimaga tushishini va sizni mukammal bo'lishni xohlashingizga olib keladigan narsalarni ro'yxatlashda yordam berishi mumkin.
   • O'zingizni etishmovchilik qo'rquvi bilan qarshi oling. Bunga qasddan kichik xatolarga yo'l qo'yib, xatolarni tekshirmasdan elektron pochta xabarini yuborish yoki uyingizning ko'rinadigan qismini qasddan tashlab qo'yish kabi o'zingizni ta'sir qiling. O'zingizni ushbu xatolarga duchor qilish (bu haqiqatan ham kamchilik emas) sizni mukammal emasligingiz haqidagi fikringiz bilan yanada qulayroq qilishi mumkin.
5. Noaniqliklar bilan kurashishni o'rganing. Ba'zida shubha tug'ilishi mumkin, chunki kelajak bizni nima kutayotganiga amin emasmiz. Hech kim kelajakni ko'ra olmaganligi sababli, voqealar qanday bo'lishiga doimo noaniqlik bo'ladi. Ba'zi odamlar ushbu noaniqlikni qabul qila olmasliklari bilan shol bo'lib qolishadi, bu esa ularning hayotida ijobiy harakatlar qilishiga to'sqinlik qiladi.
   • Muayyan vazifalar bilan shug'ullanishda yoki ularga shubha tug'dirishda xatti-harakatlaringizni sanab o'ting. Agar siz boshqalardan muntazam ravishda tasdiq (maslahat emas) so'rasangiz, tez-tez ishni kechiktiring yoki muntazam ravishda ikki yoki uch marta tekshirib ko'ring, qaysi xatti-harakatlar ushbu xatti-harakatga sabab bo'layotganiga e'tibor bering. O'zingizdan ushbu vaziyatlarni qanday uddalayotganingizni so'rang, ayniqsa ular siz kutgan natijalar topilmasa. Sizning eng yomon vaziyat stsenariyingiz amalga oshmasligini va yaxshi bo'lmagan narsalarni tuzatish osonligini bilib olishingiz mumkin.
6. Maqsadingiz tomon kichik qadamlar tashlang. Sizning vazifangiz qanchalik katta ekanligiga e'tibor qaratish o'rniga, uni kichikroq kichik vazifalarga ajratasiz. Bajarish haqida qayg'urishdan ko'ra, erishgan yutuqlaringizni nishonlang.
   • Ishingizni cheklashdan qo'rqmang. Bu sizga ma'lum bir vazifani bajarish uchun ko'p vaqt sarflamaslikdan tashqari, qaysi vazifalar eng muhim va qaysi qo'shimcha kuch talab etilishini aniqlashga yordam beradi. Ushbu vaqt chegaralariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Ish baribir ajratgan vaqtingizni to'ldiradi.

Maslahatlar

• Ba'zida noto'g'ri bo'lgan narsalarni e'tiborsiz qoldirish yordam berishi mumkin. Biroq, konstruktiv ravishda qilishingiz mumkin bo'lgan yoki bajarishingiz kerak bo'lgan, masalan, to'lovlarni to'lash yoki munosabatlarni tiklash kabi biron bir narsani e'tiborsiz qoldirmang.