Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Qo'llaringizga qaratilgan aniq mashqlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yuqori qo'llaringiz sustlashishiga ishonchingiz komilmi? Agar bu sizning kiyim-kechak va mashg'ulotlaringizni tanlashingizga ta'sir qiladigan bo'lsa, unda ijobiy o'zgarish va kuchli va chiroyli qurollarda ishlashni boshlash vaqti keldi! Yuqori qo'llardagi yog'dan qutulishning tezkor usuli yo'q, ammo ko'plab aerobika va sog'lom ovqatlanish bilan qo'llaringiz uchun maxsus mashqlarni va mushaklarning kuchini rivojlantirishni birlashtirib, tashqi ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilash mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Qo'llaringizga qaratilgan aniq mashqlar

1. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish va mushaklaringizning shaklini maksimal darajada oshirish uchun jadvalni tuzish va unga rioya qilish muhimdir. Yaxshi bajara oladigan va yaxshi bajaradigan 3-4 mashqlarni tanlang. Doimo bir xil mushak guruhida ishlamasligingiz uchun qo'llaringizda turli mushak guruhlariga qaratilgan ba'zi mashqlarni tanlang.
   • Boshlash uchun har mashqning 3-4 to'plamini bajarishni maqsad qiling, har biri 8-12 ta takrorlang. Qo'lingizdagi shakl va mushaklarni rivojlantira boshlaganingizda to'plamlar sonini, shuningdek takroriy sonlarni ko'paytirishingiz mumkin.
   • E'tibor bering, bu sizning mushaklaringizni ko'tarish yoki juda og'ir mushak massasini yaratmasdan yaxshiroq shakllangan qo'llarni xohlashingizga bog'liq. Agar siz faqat shaklga kirsangiz - ko'plab ayollar tanlaydigan narsa - unda siz engilroq vazn va ko'proq takrorlash bilan mashq qilasiz. Ko'proq mushak massasi uchun og'irroq va kamroq takrorlang.
2. Tortishlarni bajaring. Tortishish - bu mushak guruhlarini, shu jumladan orqa mushaklaringizni, ko'krak qafasi muskullaringizni, elkangizni va qorinni va albatta biseps va bilak muskullarini o'z ichiga olgan mashqlar. Buning uchun sizga chinni panjara kerak bo'ladi va ehtimol sizga yordam beradigan kishi boshida bo'lishi mumkin.
   • Barni kaftlaringizni oldinga va qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tuting. Sizning tanangiz bo'shashib qolsin.
   • Endi iyagingiz bardan yuqoriroq bo'lguncha o'zingizni torting va 2 soniya ushlab turing (agar iloji bo'lsa).
   • O'zingizni yana pastga tushiring, ammo qo'llaringiz to'liq kengayguncha emas, shunda mushaklardagi kuchlanishni saqlaysiz. Siz endi to'liq vakolatxonani bajardingiz.
   • Variantlar: tortishish - bu juda murakkab mashq, ammo ozgina mashq qilish bilan siz uni yosh va jinsga qaramasdan yaxshi bajarishni o'rganishingiz mumkin. Boshlash uchun siz barga bog'langan kamardan foydalanishingiz mumkin. Keyin siz ushbu belbog'ni yoki bantni oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlovchi vosita sifatida ishlatasiz va shu bilan birga og'irlikni kamaytirasiz.
3. Yon taxta teskari uchish. Bu tananing yuqori qismini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Garchi u qo'llarni aniq nishonga olmasa-da, bu sizning qo'llaringiz uchun boshqa mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan kuchni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ajoyib oblik mashqdir. Yon taxtani teskari uchishni shunday bajarasiz:
   • Yoningizda polda yotib, qo'lingizga yoki tirsagingizga suyaning. Yangi boshlanuvchilar uchun tirsak osonroq.
   • Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va kestirib, erdan ko'taring, shunda tanangiz diagonal chiziq hosil qiladi.
   • Erkin qo'lingiz bilan dumbbellni oling va elkangiz bilan tekis chiziqda ushlab turing, qo'lingizni tekis yuqoriga cho'zing.
   • Endi oldingizda turgan shtrixni sekin tushiring, qo'lingiz tanangizga perpendikulyar bo'lguncha.
   • Endi "T" shaklini yasagan shtrixni qo'lingiz va shtrix bilan sekin ko'taring. Siz endi to'liq vakolatxonani bajardingiz.
   • Variantlar: novda tanangizga perpendikulyar bo'lganida to'xtash o'rniga, tanangizni burab, tanangiz ostidagi novda boshlangich holatiga qaytishda davom eting.
4. Zımbalamayı boshlang. Tezda takrorlanadigan zarbalar qo'llaringizni haykaltaroshlikning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashq sizning elkangizni kengaytiradi va kuchingizni oshiradi. Siz yordamsiz mushtlashingiz mumkin, lekin siz og'irlik yoki zımba sumkasidan ham foydalanishingiz mumkin.
   • To'g'ri turing. Oyoqlaringiz tizzalaringizni ozgina egib, kestirib, kenglikda bo'lishi kerak.
   • Tirsagingizda qo'llaringizni 90 daraja egib, yuzingiz oldida turing.
   • Qo'lingiz tekis bo'lguncha o'ng qo'lingizni oldinga burang. Sizning kaftingiz erga qarab turishi kerak.
   • O'ng qo'lni dastlabki holatiga qaytarib, chap qo'l bilan takrorlang.
   • Variant: Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang yoki musht sumkasidan foydalaning.
5. Haqiqiy kutishlarga ega bo'ling. Mahalliy darajada yog 'yoqish mumkin emasligini, masalan, oshqozon yoki qo'llaringizni tushunish muhimdir. Agar siz ozib ketsangiz, buni oshqozoningizda qo'llaringizdan ko'ra erta ko'rishingiz mumkin. Ammo agar siz sog'lom ovqatlanish va yaxshi qurilgan mashqlarga rioya qilsangiz, unda siz ertami-kechmi butun tanangizda natijalarni ko'rishni boshlaysiz.
   • Bundan tashqari, faqat qo'llaringizda ishlash va mushaklarni kuchaytirish etarli emas. Ha, bu sizga ko'proq mushaklar beradi, ammo agar u yog 'qatlami bilan qoplangan bo'lsa, siz bularning ko'pini ko'rmaysiz. Ushbu yog 'qatlamidan xalos bo'lganingizdan so'ng, siz uning ostiga yashiringan chiroyli, qattiq mushaklarni ko'rishni boshlaysiz.
   • Xuddi shunday, faqat vazn yo'qotish etarli emas. Avval aytib o'tganimizdek, mahalliy yog'larga hujum qilishning iloji yo'q, shuning uchun jismoniy mashqlar natijalarini va qo'llar shaklida sog'lom ovqatlanishni ko'rish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Qo'llaringiz ingichka bo'lib borayotgan bo'lsa ham, mushaklaringiz etarlicha kuchsiz bo'lgani uchun ular sustlashishi mumkin.
   • Shuning uchun yuqori qo'l shaklidagi mashqlarni vazn yo'qotish bilan muvozanatlashish yuqori qo'llarning osilib qolishidan xalos bo'lishning kalitidir. Hammasi muvozanatga bog'liq.
6. Sizning hozirgi vazningiz qanchalik sog'lom ekanligini aniqlang. Ba'zilar kosmetik sabablarga ko'ra qo'llaridagi yog'dan xalos bo'lishni istaydilar, ammo yuqori qo'llarning osilib qolishi ko'pincha umumiy semirishning belgisidir. Amalga oshiriladigan harakatlar sizning hozirgi sog'lig'ingizga va qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizga bog'liq.
   • BMI ko'rsatkichingizni tekshiring. Sog'lom vaznda ekanligingizni tezda aniqlash uchun siz tana massasi indeksini (BMI) tekshirishingiz mumkin. Saytda test topshirish orqali siz tanadagi yog 'foizini ko'rsatadigan raqamni olasiz.
   • 19 dan 26 gacha bo'lgan BMI ko'rsatkichi sog'lom ekanligiga ishonishadi. BMI ko'rsatkichi 26 dan yuqori bo'lsa, vazn yo'qotish kerak, BMI 30 dan yuqori bo'lsa, semirish kabi og'ir vazn muammosi borligini ko'rsatadi.
   • Shifokorga murojaat qilishni xohlamasligingiz to'g'risida qaror qabul qiling. Agar sizning BMI indeksingiz 30 dan yuqori bo'lsa, shifokoringiz bilan hozir qanday ishlashni maslahatlashish oqilona bo'lishi mumkin. Agar siz sog'lom bo'lsangiz va shunchaki qo'lingizda juda ko'p yog 'olib yuradigan bo'lsangiz, parhezni bir nechta o'zgartirishlar va jismoniy mashqlar etarli bo'ladi.
7. Past kaloriya dietasidan boshlang. dietaning ko'plab variantlari va variantlari mavjud, ammo ularning barchasi bir xil asosiy printsiplarga ega - siz kaloriyalarni kamaytirishingiz va ko'proq foydali ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Kilogramm berishni va ingichka qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, qanday ovqatlanish haqida ba'zi maslahatlar.
   • Yog'li ovqatlardan saqlaning. Kartoshka va burgerni iste'mol qilish bilan siz ularning vaznini oshirishni so'rayapsiz.
   • Og'irlikni yo'qotish uchun qismlarni kamaytirishning hojati yo'q, shunchaki tovuq yoki kurka kabi oriq ovqatlarga o'ting va ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Hech qachon nonushta qilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilmaydigan odamlar - ayniqsa, tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta haqida gap ketganda - ko'proq vazn yo'qotadi va vaznni saqlash osonroq bo'ladi.
   • Etarli suv iching. Kuniga kamida 8 stakan suv ichish metabolizmni rag'batlantiradi, ochlikni kamaytiradi va yog'ni yoqadi.
   • Sport barlarini yemang. Ushbu mahsulotlar sizga katta energiya berishi mumkin, ammo ular ko'pincha sizni semirtiradigan tarkibiy qismlarga to'la.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Aerobika bilan shug'ullaning. Sport - bu yog 'yoqishning eng yaxshi usullaridan biri - mahalliy sharoitda emas, balki butun tanada. Sizning mashg'ulotingizning muhim qismi aerobik mashqlardan iborat bo'lishi juda muhimdir.

   • Siz xohlagancha mushak yasashingiz mumkin, ammo yog'dan xalos bo'lmasangiz, qo'llaringiz sust va loy bo'lib ko'rinadi.
   • Yugurish, suzish, raqsga tushish yoki hatto piyoda yurish - bu fitness mashg'ulotlarining samarali turlari va siz ular bilan yog 'yoqasiz.
   • Sog'lom kattalar haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik mashqlar yoki 75 daqiqalik kuchli mashqlarni bajarishga harakat qilishlari kerak.
8. O'z vazningizni saqlang. Agar siz yuqoridagi tavsiyalarga amal qilsangiz va natijalarga erishgan bo'lsangiz, tabriklaymiz! Ammo bilingki, vazningizni ushlab turish uchun siz o'sha sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak.
   • Protein, yuqori tolali uglevodlar va turli xil sabzavotlar sizning eng yaxshi variantlaringizdir.Kuniga uchta foydali ovqatni yopishtirishga harakat qiling va foydali atıştırmalıklar iste'mol qiling.
   • Amaliyotda davom eting. O'zingizni sog'lom saqlashning usullaridan biri uni odatiy holga keltirishdir. Sport zaliga qo'shiling yoki uyda mashq qiling va kundalik mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
   • Agar siz o'zingizning mashg'ulotingiz va parhezingizga rioya qilsangiz, sog'lig'ingizni saqlaysiz, vazn yo'qotasiz va ehtimol o'zingiz uchun yaxshi kayfiyat va ijobiy tuyg'u paydo bo'ladi.

Maslahatlar

• Sport zallari o'qituvchilarining qo'llarni mashq qilish uchun maxsus mashqlarni ko'rsatadigan onlayn videolarini ko'rishga harakat qiling - bu sizga har bir mashq uchun to'g'ri holat va ishlash haqida yaxshiroq ma'lumot beradi.
• Uyda ishlatishingiz mumkin bo'lgan gantellar, zinapoyalar yoki yoga to'shaklari kabi ba'zi bir asosiy mashqlar uchun jihozlarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring, ayniqsa siz sport zaliga muxlislik qilmasangiz yoki boshlashdan qo'rqsangiz.

Ogohlantirishlar

• Bir nechta mashg'ulotlar bilan yuqori qo'llarning osilganligidan xalos bo'lish mumkin emas. Buning uchun haqiqiy natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin fidoyilik va mehnatsevarlik talab etiladi.