Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Sog'lom tarzda vegan bo'ling
• 3-dan 2-usul: Odatlar yarating
• 3-dan 3-usul: Yo'lingizda davom eting
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Ko'plab iste'mol qilinadiganlar, vegetarianlikdan voz kechish mumkin emas deb o'ylashadi va qanday qilib omon qolishlarini tasavvur ham qila olmaydilar, hatto ularga odatlanib qolgan lazzatlarisiz zavqlanishadi. Ammo ular etarli darajada ijodiy emas! Ijobiy munosabat bilan, sog'lomroq yo'nalishga qadam qo'yish istagi va oziq-ovqat do'konining sabzavot bo'limida biroz tirishqoqlik bilan haqiqatdan butunlay yangi (va ehtimol yaxshiroq) dunyoni kashf etish va turli jismoniy, ruhiy va hissiy imtiyozlarga ega bo'lish (va oxirgi, lekin kamida pulni tejash) mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Sog'lom tarzda vegan bo'ling

1. Uni rejalashtiring. Vegan dietasi kam kaloriya va yog '(va umuman xolesterin yo'q) bo'lishi uning sog'lom ekanligini anglatmaydi. Shunga qaramay, ko'pchilik vegetarianlar siz uchun o'rtacha evropaliklar iste'mol qilgandan ko'ra yaxshiroqdir. Amerika Oziqlantirish Markazining (Oziqlantirish va Diyetalar Akademiyasi) ma'lumotlariga ko'ra bu vegan dietasi faqat har xil va yaxshi rejalashtirilgan bo'lsa sog'lom. Agar sog'ligingiz sababli veganga borishga qaror qilsangiz, organik narsalarni ham sotib oling. Chunki bunday qilmasangiz, tanangizda eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va foydali moddalar etishmaydi. Shunday qilib, o'zingizga yaxshilik qiling va barchasini yaxshi qiling.
   • Uy vazifangizni qiling. Siz qanday ovqatlarni yoqtirasiz (va bu vegetarianlar), siz yangi parhezga qo'shilasizmi? Nonlarni? Kinuva? Dukkaklilar? Asal, jelatin va boshqalarni iste'mol qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi degan qarorga keling. Va sizda a to'liq vegan bo'lishni xohlaysizmi yoki oddiygina vegetarian parhezni boshlaysizmi. Sovun tarkibida ko'pincha hayvonlarning yog'i borligi sababli, sizning poyabzalingiz teridan yoki shunga o'xshash narsalardan tayyorlanishi mumkin va hokazo. Siz hayvonlarni sinovdan o'tkazishga qarshi emassiz? Ba'zi mahsulotlar va ovqatlar hayvonlar ustida sinovdan o'tkaziladi va siz ulardan qochishni istagan narsangiz bo'lishi mumkin.
   • Internetga ulaning. Tugmachada veganlar uchun tonna veb-saytlar mavjud, ular retseptlar, viktorinalar, qiziqarli ma'lumotlar va sizni hayajonga soladigan interaktiv o'yinlar bilan to'ldirilgan. Va ular sizga kamida bir hafta bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan retseptlar berishadi! O'zingizning ixtiyoringizda bo'lgan narsadan foydalaning, lekin har doim ovqatlanishingiz mutanosib bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2. Maslahatlashish uchun shifokoringizga boring. Optimal shaklda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Veganga borish haqida o'ylayotganingizni doktoringizga ayting va tibbiy tarixingiz bilan bog'liq har qanday xavf mavjudligini so'rang. Masalan, anemiya bilan og'rigan insonlar vegetarian parhezidan etarli miqdorda temir olishlari uchun qo'shimcha ehtiyot bo'lishlari kerak. Biroq, ba'zi shifokorlar veganizm haqida juda yaxshi ma'lumotga ega emaslar va bu siz uchun zararli deb o'ylashadi yoki siz etarli miqdordagi protein yoki kaltsiyni olmaysiz deb o'ylashadi. Biroq, sizda faqat 50 g. oqsil, agar siz ayol bo'lsangiz va 60% erkak bo'lsangiz. 1000 dan 1200 mg gacha. kaltsiy sizning yoshingizga qarab kerak. Odamlar sigir sutidagi kaltsiyni ham o'zlashtira olmaydi, shuning uchun qo'shimcha kaltsiy va apelsin sharbati bo'lgan o'simliklardan olinadigan sut ajoyib o'rnini bosadi.
   • Yangi ovqatlanish odatlaringiz nuqtai nazaridan mutanosib ovqatlanishni qanday saqlashni doktoringizdan so'rang. U sizga optimal ishlash uchun zarur bo'lgan zarur vitaminlar va minerallarni qanday olish haqida ba'zi ma'lumotlarni berishi mumkin.
3. Bu haqda aniq bo'ling nima uchun siz vegan bo'lishni xohlaysiz. Chunki bu sizning turmush tarzingizda katta o'zgarish bo'lib, shuning uchun uni trend deb yengil ko'rib chiqmaslik kerak. O'zingizning sabablaringizni sanab o'tish nafaqat vaqtingizni va kuchingizni behuda sarflashingizni ta'minlaydi, chunki bu aslida sizning ehtirosingiz emas, balki u bilan birga bo'lishingizga ishonch hosil qiladi. Va agar odamlar sizning ovqatlanish odatlaringizdan hayratda qolishsa, siz savollarga javob berishingiz mumkin!
   • Agar vegetarian bo'lish istagingizni qo'llab-quvvatlaydigan ma'lum bir insho, fotosurat yoki taklif bo'lsa, uni bosib chiqaring va muzlatgich kabi tez-tez ko'riladigan joyga osib qo'ying.
   • Kimdir so'rasa, vegan dietasi barcha odamlar uchun javob beradi (agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa). Sportchilar, homilador ayollar, bolalar va qariyalar sog'lom vegetarian parhezdan foydalanishlari mumkin. Agar qaynonalaringiz sizni tanqid qilsa, o'zingizni himoya qilishning hojati yo'q. Axir sizda ilm bor.
4. Oziqlanish, oziq-ovqat va sog'liqni ilmiy jihatdan o'rganing. Sog'lom turmush tarzining asoslarini tushunish uchun siz dietolog yoki shifokor bo'lishingiz shart emas. Oziqlanish, oziq-ovqat va sog'liq haqida iloji boricha ko'proq o'rganish sizga faqat foyda keltiradi. Siz qisqa vaqt ichida o'simlikka asoslangan alternativalar bo'yicha mutaxassis bo'lasiz.
   • Agar siz uni qaerdan qidirishni bilsangiz, siz hali ham etarli miqdorda oqsil olishingiz mumkin. Yaxshiyamki, unga boy bo'lgan ko'plab o'simliklar mavjud: tofu, loviya, yong'oq, urug'lar, quinoa va butun donalar oqsil bilan to'ldirilgan.
   • Agar soya, bodom yoki guruch sutini sotib olsangiz, uning kaltsiy bilan boyitilganligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shu narsa apelsin sharbati uchun ham amal qiladi!
   • Avakado, yong'oq, urug 'va zaytun moyi sog'lom yog'larning manbai hisoblanadi. Ular ham kerak!
5. Savol bering. Haqiqiy veganlar (yoki o'xshash qiziqishlarga ega do'st) sizga yangi sarguzashtda yordam berishi mumkin. Internetda onlayn jamoalarni qidiring yoki sizga yoki sizning hududingizda klub yoki guruh toping. Buning eng oson yo'li - yangi yaxshi vegan restoraniga, o'tirgan stolingga borib, u erdan olib borish.

3-dan 2-usul: Odatlar yarating

1. Uni yarating. Rejani tuzing, unda haftasiga vegetarian bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarining bir turi ko'rsatilgan. Bu nafaqat turmush tarzingizni to'g'rilashni osonlashtiradi, balki tanangizni iloji boricha silliq o'tishiga yordam beradi. Chunki sizning dietangizdagi har qanday to'satdan, keskin o'zgarish tanangizga zarar etkazadi, ayniqsa siz hamma narsadan veganga aylanganda.
   • Tanangizni tinglang va o'zingizga mehribon bo'ling. O'zingizni hamma narsani darhol va ko'rsatmalarsiz o'zgartirishga majburlamang. Siz butun hayotingiz davomida marul yeyman deb o'ylashingizdan oldin, oqsillar va yog 'kabi ba'zi moddalarni odatdagidan farqli ravishda turli xil ovqatlar bilan almashtirishni bilishingiz kerak. Go'shtni, so'ngra tuxum va pishloqni, so'ngra barcha sut mahsulotlarini qisqartirishni boshlang va shundan keyingina oziq-ovqat mahsulotidagi ingredientlarni ko'rib chiqing (bular hiyla-nayrang bo'lishi mumkin).
2. Tirik ovqatlar va oziq-ovqat sifatida iste'mol qilinadigan jonsiz mahsulotlar o'rtasidagi farqni biling. Vejeteryanlar uchun bu vegetarianlarga qaraganda ancha qiyin. Siz, masalan, siz pishloqni iste'mol qila olmasligingizni bilasiz, chunki sigirlardan pishloq olinadigan sutni ishlab chiqarish uchun foydalaniladi, ammo siz pishloqga alternativalarning ko'pchiligida kazein borligini va uning sut oqsili ekanligini bilasizmi? Vegan bo'lmagan ovqatlarni tasodifan iste'mol qilmaslik uchun uy vazifangizni bajaring va ingredientlar yorliqlarini o'qing.
   • Yaqinda vegan veb-saytlar ma'lum tovar belgilarini tavsiya etishini sezasiz. Supermarketda nimani izlash kerakligini bilganingizdan so'ng, oziq-ovqat xaridlari endi siz uchun qiyin bo'lmaydi.
3. Tofu (va umuman soya mahsulotlari) haqida ma'lumot oling. Bu oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir va uni har xil usullar bilan tayyorlash mumkin. Bunga ko'nikish uchun bir oz vaqt ketadi, ayniqsa, siz ilgari hech qachon tofu iste'mol qilmagan bo'lsangiz ham, unga zarba berishga harakat qiling.
   • Tofu, soya va guruch suti va boshqa go'sht o'rnini bosuvchi moddalar vegetarianlar dunyosidagi eng yaxshi do'stlaringiz bo'lishi mumkin. Biror mahsulot haqida o'ylab ko'ring va buning ajoyib versiyasi mavjud. Va u hatto yomon ta'mga ega emas!
4. Ovqat pishirish uchun vaqt ajrating. Ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlar sizning qo'lingizdan kelmaydi, shuning uchun xohlasangiz ham, xohlamasangiz ham, pishirishni o'rganishingiz kerak. Bu sizga oziq-ovqat bilan yanada kuchli aloqa o'rnatadi, shuningdek, hayajonli va qoniqarli bo'lishi mumkin (do'stlaringiz va oilangiz ham buni juda qadrlashadi). Shuni anglab etingki, sizning taomingizning ta'mi va tajribasi oziq-ovqatni hayotingizda qo'llash bilan bir xil darajada muhimdir. Ijodkor bo'ling va bir xillik va zerikishdan saqlanishingiz uchun turli xil mahsulotlarni tanlang.
   • Bugungi kunda sizga ilhom baxsh etadigan ko'plab vegetarian oshpazlari va bepul onlayn retseptlar mavjud. Har kuni vegetarian taomlarini tayyorlash uchun eng yaxshi narsalarni aytsangiz, siz haqiqatan ham ovqatdan ko'proq zavqlanishni boshlashingiz, ta'mni qayta o'rganishingiz va yangi va hatto g'alati lazzatlarga o'rganishingiz mumkin. Kim bu yo'lni shunchalik boyitadi deb o'ylagan edi?

3-dan 3-usul: Yo'lingizda davom eting

1. Balansingizni saqlang. Agar siz doimo charchagan yoki uyqusiraganingizni sezsangiz, dietangizda muhim bir narsani etishmayotgan bo'lishingiz mumkin. Har kuni bir xil narsalarni iste'mol qilish oson bo'lishi mumkin, ammo agar siz vegetarian parhezga rioya qilsangiz, bu oqilona emas. Etarli miqdorda oqsil, kaltsiy, temir, vitaminlar va boshqalarni oling, bu ro'yxat bir muncha vaqt davom etishi mumkin, ammo bu o'tkazuvchanlikdan oshib ketadi.
   • Qo'shimchani qabul qilish yaxshi fikr. Kundalik multivitamin sizga kerakli hamma narsani olishingizni ta'minlaydi. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, o'zingizning hududingizda (tabiiy) kimyogar yoki dorixonaga boring yoki shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.
   • B12 ning ishonchli o'simlik manbalari mavjud emas (o'simliklarda topilgan B12 odatda ishonchsiz, chunki u hayvonlarning najasi bilan aloqa qilgan bo'lishi mumkin), bu etishmovchilikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun B12 qo'shimchasini qabul qilish eng yaxshisidir. Kamchilik eng yaxshi darajada charchoq va zaiflikni keltirib chiqarishi mumkin. Eng yomon holatda, bu sizni yurak xastaligi, kamqonlik xavfiga duchor qilishi va asab tizimiga jiddiy qaytarib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Yaxshi maslahat - xamirturush gevreği, don va o'simlik suti kabi B12 bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilish (yorlig'ini tekshiring).
   • Agar siz Omega-3 qo'shimchalarini qabul qilsangiz, ularning aksariyati baliq yog'laridan tayyorlanganligini yodda tuting, shuning uchun ular vegan emas. Omega-3 ning vegetarian manbalari zig'ir urug'i, zig'ir moyi va yong'oqdir. Bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'i allaqachon kunlik ehtiyojni qondiradi.
2. O'zingizni mukofotlang. Oshxonangizdagi katta o'zgarishlarni, byudjetingizni, bo'sh vaqtingizni, sog'lig'ingizni va tashqi ko'rinishingizni qanday hal qilishni o'rganganingizdan so'ng, o'zingizni yangi shkaf, ta'til yoki yangi oshxona bilan davolashga harakat qiling. Siz bunga erishdingiz!
3. O'zingizning zavqingizni boshqalar bilan baham ko'ring. Birovning qornini qondirishda tan olinishdan ko'ra qoniqarli narsa yo'q.Oilangizni yoki do'stlaringizni uy sharoitida pishirilgan mazali taom bilan, barcha bezaklari bilan davolang. Boshqalarga ular ham go'sht iste'mol qilishdan yangi, boy ovqatlarni iste'mol qilishga o'tishlari mumkinligini ijobiy tomonga isbotlab, vegetarian xushxabarchi bo'ling.
   • Aytish kerakki, sizning atrofingizdagi odamlar sizning dietangizdagi afzalliklaringizni hisobga olishadi, shuning uchun buni aksincha qiling. Tofu burgeriga xizmat qilganingizda, hammaga ham yoqmaydi. Ammo bu siz ularga ovqat pishirganda hayvonlarni eyishga bo'lgan mehringizni qabul qilishingiz kerak degani emas. Agar biror kishiga ovqat yeyish uchun borsangiz, xavfsiz tomonda bo'lish uchun o'zingizning ovqatingizni olib keling. Agar siz o'zingiz uchun idish tayyorlasangiz yoki hatto vegan yoki biron bir narsa qilishni xohlasangiz, ularga rahmat.

Maslahatlar

• Yaqin atrofdagi vegan restoranlari va ovqatlanish joylari uchun Internetni tekshiring.
• Go'sht yoki pishloqsiz tanlasangiz, tez ovqatlanish tarmoqlarida vegan sendvichini sotib olishingiz mumkin. Hozirgi kunda, agar kerak bo'lsa, sabzavot yoki salat bilan ko'pchilik bor.
• Sandviçlarni to'ldirish haqida gap ketganda juda ko'p variantlar mavjud, shuning uchun ruhingiz tushmasin. Humus, baba ganoush, banan bilan eman ezib, boshqa yong'oq moylari (bodom, kaju va boshqalar), turli xil murabbolar. Nonning vegan ekanligiga ishonch hosil qiling.
• O'zingiz yoqtirmaydigan his qilmaslik uchun sevimli vegan bo'lmagan retseptlaringizning vegan versiyalarini topishga harakat qiling. Internetda deyarli har qanday retseptning vegancha versiyasini topish juda oson.
• Vegan ovqatlarni tayyorlashni boshlash paytida qoidalar: don, sabzavot, loviya (guruch / makaron, ba'zi sabzavot (lar) va loviya / yasmiq).
• Vegan restoranlariga borib, ularning menyusini qanday tayyorlashni o'rganish uchun o'zingizga murojaat qiling. Agar ular sizning sirli retseptlaringizni siz bilan baham ko'rishni istamasalar, o'zingiz yoqtirgan narsani yoki shunga o'xshash narsalarni taqlid qilishga harakat qiling, uni o'zingiz yoki Internetda yoki oshpazlar kitobida qidiring.
• Yangi uzilgan meva va sabzavotlar, yong'oqlar, donalar, loviya, mussli, o'tlarni zaxiralash va sog'lom ovqatlanishga bag'ishlangan ko'plab brendlarni o'rganish sizga mazali taomlarning kundalik tanloviga nima qo'shilishi kerakligini bilib olishga yordam beradi.
• Ba'zi pitssiyalarda, shuningdek, pishloqsiz pitssalar taqdim etiladi, va ingichka po'stloqli pitszalarning aksariyati vegan hisoblanadi, lekin avval onlayn tekshiring. Odatda pizza qo'yish uchun etarli miqdordagi sabzavotlar, masalan qo'ziqorinlar mavjud.
• Ba'zi odamlar go'sht bilan aloqada bo'lgan idishlarni, kesish taxtalarini yoki pishirish idishlarini tashlaydilar.
• Ko'plab Osiyo va hind taomlari vegetarianlar uchun juda yaxshi.
• Yengilma! Xatolaringizga, jirkanchligingizga yoki boshqalarning tushkunligiga qaramay qat'iyatli bo'ling. Sizning irodangiz kuchi ustun bo'lsin va siz uchun qanday foydali ekanligini bilganingizcha yashang. Va zaif bir lahzani boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni birdan ikkita chizburger yeyayotganingizni ko'rsangiz, nafratlanmang.
• O'zingizni kechiring va muntazam ravishda dabdabali tofu cheesecake kabi ultra sog'lom desert bilan o'zingizni xursand qiling. Ba'zilar vegetarianlikni maqsad, vegetarianizmni minimal deb bilishadi, shuning uchun ba'zida vegetarian iste'mol qilish maqbul bo'ladi, ammo go'sht iste'mol qilish yaxshi bo'lmaydi.
• Quinoa siz uchun juda foydali, agar siz vegetarian bo'lsangiz va u ham mazali.
• Banan ba'zi retseptlarda tuxum o'rniga ishlatilishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Shuni yodda tutish yaxshi: vegan bo'lish niyatida hamma ham sizni qo'llab-quvvatlamaydi. Go'shtni iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan ba'zi oila a'zolari sizning tanlovingizni qo'llab-quvvatlamasligi mumkin. Biroq, ularning fikrlari sizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang, chunki siz o'zingizni o'zgartirishni xohlaysiz va boshqalarning o'zingizni o'zgartirishiga yo'l qo'ymaysiz. Ular sizni masxara qilishlari mumkin, va ba'zi odamlar sizning oldingizda go'sht yeyishlari mumkin va ular sizni mazax qilishimiz mumkin deb o'ylashlari mumkin (hatto go'shtga mutlaqo ehtiyojingiz bo'lmasa ham). Ba'zi odamlar sizga yoki siz tashqarida ovqatlanayotganda o'z taomlarini moslashtirishga urinishmaydi, shuning uchun har ehtimolga qarshi o'zingiznikini olib kelishni unutmang.
• Veganizmni anoreksiya yoki boshqa ovqatlanish tartibsizliklarini niqoblash usuli sifatida ishlatmang. Har qanday parhez singari, vegetarianlikni ham noto'g'ri maqsadlarda suiiste'mol qilish mumkin. Sizning tanangiz sog'lom bo'lishi uchun nima kerakligini bilib oling va keyin ushbu ovqatni oling.
• Bilingki, ko'pchilik shifokorlar tibbiyotni o'rganish paytida ovqatlanish haqida hayratlanarli darajada kam ma'lumotga ega bo'lishadi. Bundan tashqari, bugungi kunda aksariyat shifokorlar g'arbiy tsivilizatsiya tomonidan veganizmni masxara qilgan bir paytda ta'lim olishgan. Agar sizning shifokoringiz mafkuraviy sabablarga ko'ra vegan dietasiga qarshi bo'lsa, vegan va boshqa alternativ dietalarda ixtisoslashgan diyetisyenga murojaat qiling.
• Vegan bo'lish, albatta, kimdir sog'lomroq degani emas; Davom etishdan oldin dietetikani neytral manbalardan yaxshilab o'rganib chiqing.
• Agar siz vegetarian bo'lsangiz ham, juda ko'p shirinlik yoki pirojnoe o'rnini bosuvchi ovqatni iste'mol qilmang, chunki siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, ko'p miqdorda foyda olishingiz mumkin. Kalit hamma narsada mo''tadillikdir.
• Sovun, tish pastasi, sochingizni uchun krem ​​va boshqalar tarkibida hayvon moddalari bo'lishi mumkin (agar siz nafaqat vegetarian parhezga rioya qilishni istasangiz, balki vegetarian turmush tarzini ham bilsangiz).
• Veganizm sizni to'satdan sovitmaydi va sizni go'shtni iste'mol qiladigan tengdoshlaringizdan yaxshiroq odamga aylantirmaydi (shart emas). Bu borada xayolparast bo'lmang.
• Soya bilan ehtiyot bo'ling, uni ko'p iste'mol qilmang; Soya yon ta'sirini o'rganing, chunki yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar uning zararli bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda (chunki u sizning gormonlaringiz bilan o'zaro ta'sir qiladi). Agar siz dietangizni soya va tofuga asoslasangiz, ular tezda mavjud bo'lgan eng zararli ozuqalarga aylanishi mumkin. Chunki, shuningdek, inson tanasida soya va tofu hazm qilish qiyinligi aytiladi.
• Shirinliklar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ularning ko'plarida asal va jelatin mavjud. Ba'zilarida karmina kislotasi mavjud, bu ma'lum bitlardan kelib chiqadigan rang beruvchi vosita.
• Agar sizda jismoniy shikoyatlar bo'lsa, parhez va turmush tarzingizni tubdan o'zgartirmasdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling. Ehtiyotkorlik bilan davom eting va tanangizni tinglang. Bu har qanday parhezga tegishli. Vegan bo'lish siz ozgina turli xil ovqatlar bilan shug'ullanishingiz kerakligini anglatadi, agar sizda allergiya yoki murosasizlik bo'lsa, barcha kerakli oziq moddalarni olish qiyin bo'lishi mumkin.
• Poyafzal charm yoki süetten, shlyapa yoki sharf va boshqalar jun yoki mo'ynadan tayyorlanishi mumkin. Va deyarli har qanday kiyim-kechak jun va ipakdan tayyorlanishi mumkin. Va angora ham hayvondir.
• Ba'zi restoranlar / ofitsiantlar ba'zida bunday bo'lmaganida vegetarian deb aytishadi. Ular sizni aldashga urinishadimi yoki hech qanday tasavvurga ega emassiz va shunchaki biron bir narsa deyishingiz mumkinmi, ehtimol tarkibni onlayn tekshirib ko'ring yoki qo'ng'iroq qilib, ingredientlar ro'yxatini so'rang.

Zaruriyatlar

• Qayta ishlangan ovqatlar (vegetarian burgerlari, tayyor sabzavot chiplari va boshqa qayta ishlangan ovqatlar)
• Veganli ovqatlar, iloji boricha yangi va qayta ishlanmagan (ko'plab veganlar, shuningdek, organik ovqatlarni ham qo'llab-quvvatlaydi)