Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: ortiqcha yog'dan qutulish
• 4-qismning 2-qismi: Sport bilan shug'ullanish orqali qorin yog'idan xalos bo'lish
• 4-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish
• 4-qismning 4-qismi: Taraqqiyotingizni kuzatib boring va g'ayratli bo'ling
• Maslahatlar

Qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz tananing boshqa qismlari bilan o'zingiz kabi kurasha olmaysiz. Biroq, qattiq va qat'iyat bilan ishlash orqali siz dietangizni o'zgartirib, butun vujudingiz uchun jismoniy mashqlar va mashqlar qilib, oddiy turmush tarzini o'zgartirib, ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: ortiqcha yog'dan qutulish

1. Kaloriyalarni kamaytiring. Agar siz ozishni istasangiz, faqat tananing ma'lum bir qismida yog'ni yo'qotishingizga ishonch hosil qilishning iloji yo'q. Agar siz ichaklaringizdagi yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, kaloriyalarni kamaytirish orqali vaznni butunlay yo'qotishingiz kerak bo'ladi.
   • Kuniga 500 dan 750 kkalgacha kesing. Ushbu kichik pasayish haftada 500 dan 750 grammgacha yo'qotish imkonini beradi.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda bir hafta ichida ko'proq vazn yo'qotishga harakat qilishni maslahat bermaydilar.
   • Hozirgi kunda kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingiz haqida ma'lumot olish uchun ovqat kundaligi yoki dastur yoki onlayn trekerdan foydalaning. Og'irlikni asta-sekin va o'rtacha darajada kamaytirish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida ma'lumot olish uchun ushbu raqamdan 500 dan 750 gacha olib tashlang.
2. Ayniqsa, oqsillar, meva va sabzavotlarga e'tiboringizni qarating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ozgina uglevodlar bilan ovqatlanish nafaqat tez kilogramm berishga, balki qorin yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
   • Har ovqat paytida 80 dan 120 grammgacha ozg'in oqsilni iste'mol qiling (karta hajmiga teng bo'lgan miqdor).
   • Xususan, qalampir, pomidor, bodring, baqlajon, gulkaram va marul kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang va har ovqat paytida ikki porsiya sabzavot eyishga harakat qiling. 100 dan 200 grammgacha bargli sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Kundalik 1 dan 2 gacha meva iste'mol qiling. Meva tarkibida tabiiy shakarlar mavjud va ularni to'g'ri o'lchamdagi, ya'ni 200 gramm yoki o'rtacha kattalikdagi 1 dona mevada iste'mol qilish kerak.
   • Kam uglevodli ovqatlarga misol sifatida xom sabzavotli aralash yashil salat, 150 gramm panjara qilingan tovuq go'shti va yog'ga asoslangan sos, 250 ml yong'oqli yunon yogurti va kichik salat va bug'langan brokkoli bilan 200 gramm meva yoki panjara qizil ikra kiradi.
3. Kam donalarni iste'mol qiling. Non, guruch va makaron kabi ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Biroq, bu oziq-ovqat tarkibida boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq uglevodlar mavjud. Shuning uchun ozroq kaloriya bilan dietangizga rioya qilish uchun undan ozroq iste'mol qiling.
   • Siz ozroq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga non, guruch, makaron, kraker, chiplar, tortillalar va keklar kiradi.
   • Qismlarning hajmini 30 dan 50 grammgacha cheklang. Donalarni to'liq iste'mol qilishni to'xtatmang. Kinoa va jo'xori uni kabi ozuqaviy moddalarga boy donalarni tanlang.
   • Shuningdek, har doim to'liq donalarni tanlashga harakat qiling. Ushbu ovqatlar sog'lom ovqatlanishning tarkibiy qismi bo'lgan tolaga va boshqa foydali moddalarga yuqori.
4. Qo'shilgan shakarlardan saqlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar (va ayniqsa, qo'shilgan shakar) qorin yog'ini ko'paytirishning eng katta sabablaridan biridir. Ko'p miqdorda shakar bo'lgan ovqatlarni iloji boricha ozroq iste'mol qiling.
   • Qo'shilgan shakar - bu ishlab chiqarish jarayonida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan shakar. Masalan, pechene va muzqaymoqqa shakar qo'shilgan, bu kutish kerak. Kraker, sharbat va makaron sousi kabi oziq-ovqatlarda ko'plab shakar qo'shilishi mumkin.
   • Tabiiy shakar qo'shilmaydi va tabiiy ravishda oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Masalan, mevalarda bir oz shakar bor, lekin u tabiiy shakardir. Tabiiy shakar bilan oziq-ovqat juda yaxshi tanlovdir, chunki ular odatda muhimroq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
   • Oziq-ovqat qadoqlarini o'qishni odat qiling. Paketlangan oziq-ovqat mahsulotlarida yashirin shakar mavjudligini biling. Qo'shilgan shakarlarning turli nomlarini qidirib toping va ma'lum bir mahsulotga bir necha turdagi shakar qo'shilishi mumkinligini biling.
   • Agar sizda shirin tish bo'lsa, shirin narsaga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirish uchun asal, qora shokolad, quritilgan mevalar va yunon yogurti kabi foydali variantlarni tanlang.
5. Ko'p suv iching. Gidratlangan holda qolish tanangizning normal ishlashi uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mo'l-ko'l suv ichish ham tez kilogramm berishga yordam beradi.
   • Buning sababi shundaki, suv sizni to'ydiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
   • Kuniga 8-13 stakan suv ichishga harakat qiling. Ishtahangizni kamaytirish va tezroq to'yish uchun har ovqatdan oldin 1-2 stakan suv iching.

4-qismning 2-qismi: Sport bilan shug'ullanish orqali qorin yog'idan xalos bo'lish

1. Ertalab mashq qiling. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz nonushta qilishdan oldin ertalab mashq qilsangiz, yoqadigan kaloriyalarning ko'p qismi yog'dan (tanangizda saqlanadigan glikogendan) kelib chiqadi.
   • Ertalab mashq qilish uchun bunchalik erta turishingiz shart emas. Budilnikni odatdagidan 30-60 daqiqa oldinroq o'chirish uchun sozlang.
   • Ertalab mashq qilishning yana bir foydali tomonlari orasida ishdan keyin kechqurun sport zalida shov-shuvdan qochish, sport bilan shug'ullanish, tushdan keyin dam olish va kun davomida yaxshiroq diqqatni jamlash imkoniyati mavjud.
2. Aerobik mashqlarni bajaring. Kardiologik mashqlar kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shunda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashq qiling. Masalan, har kuni yarim soat davomida besh kun davomida mashq qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ba'zi mutaxassislar kuniga bir soatgacha mashq qilishni maslahat berishadi.
   • Masalan, siz yugurish, tez yurish, velosipedda suzish yoki raqsga tushishingiz mumkin.
   • O'zingizga yoqadigan narsani topishga harakat qiling. Agar sizning mashg'ulotlaringiz qiziqarli bo'lsa, siz mashqni o'tkazib yuborishingiz va odatdagingizga sodiq qolishingiz mumkin.
3. Kuch mashqlarini bajaring. Shuningdek, haftada bir necha kun qarshilik mashqlari yoki kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanish kerak. Bu sizning dietangizni kuzatishda mushaklaringizni kuchaytirishga va ozg'in mushak massasini saqlashga yordam beradi.
   • Haftada taxminan 2 yoki 3 kun davomida kuch-quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Butun tanangizni va barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling.
   • Siz o'zingizning qorin yog 'bilan kurashishingiz mumkin emas, lekin kuch mashqlari davomida o'zingizning yadro (bel va qorin) ga qaratilgan ba'zi mashqlarni bajarib, qattiqroq va kam yog'li oshqozonni olishingiz mumkin. Taxta mashqlari, mashqlar va v-o'tirishlar kabi mashqlarni bajaring.
4. Intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intensiv intervalli mashg'ulotlarni olib boradigan odamlar muntazam ravishda kardiojarrohlik mashqlarini bajaradigan odamlarga qaraganda oshqozon atrofida ko'proq yog 'yo'qotadilar.
   • Intervalli trening - bu qisqa muddatli, ammo tanangizni intensiv ishlatadigan mashg'ulot turi. Siz qisqa, o'ta intensiv mashqlar va o'rtacha intensiv mashqlar bilan almashasiz.
   • Haftaning 1 dan 2 kunigacha intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Siz buni kardiojarrohlik mashg'ulotlari deb hisoblashingiz mumkin. Haftada jami 75 daqiqalik yuqori intensiv mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

4-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish

1. Ish kostyumi stress Yoqilgan. Stress kortizol miqdorini ko'paytiradi, bu tanani qo'shimcha yog'larni, ayniqsa oshqozonda saqlashga majbur qiladigan gormon. Stress, shuningdek, hissiy ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu erda siz ochligingiz o'rniga yaxshi his qilish uchun ovqatlanasiz.
   • Iloji bo'lsa, sizni tashvishga solayotgan odamlar bilan ozmi-ko'pmi muloqot qilishdan saqlaning va stressni keltirib chiqaradigan narsalardan saqlaning.
   • Vaqtingizni yaxshiroq tashkil qilish bilan siz kunlik stress va xavotirdan ozroq azob chekishingizni ta'minlashingiz mumkin. Shu tarzda, belgilangan muddatlarni bajarishga shoshilish shart emas.
   • Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, har kuni bir necha daqiqaga o'tirib, ko'zingizni yuming, nafas olishingizga e'tibor bering va o'zingizning barcha fikrlaringiz va qilayotgan ishlaringizdan ongingizni tozalang.
2. Ko'proq uxlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi sizning ishtahangiz va tanangizdagi yog 'miqdori uchun halokatli bo'lishi mumkin. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, qorinni semirib, ko'proq yog 'olish xavfi bor.
   • Voyaga etganingizda, kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Ushbu miqdor sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi, shuningdek, yaxshi dam olishingizni ta'minlaydi.
   • Barcha chiroqlarni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Uyqudan kamida 2 soat oldin telefon, planshet va kompyuter kabi barcha elektronikalarni o'chirib qo'ying.

4-qismning 4-qismi: Taraqqiyotingizni kuzatib boring va g'ayratli bo'ling

1. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamni qidirib toping. O'zingizning vazningizni yo'qotishga urinish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning atrofingizdagi odamlar zararli taomlarni iste'mol qilishganda.
   • Bir-biringizni g'ayratli tutishingiz, maslahatlar va tavsiyalaringiz bilan o'rtoqlashishingiz va jismoniy mashqlar paytida bir-biringiz bilan bo'lishishingiz uchun ovqatlanish uchun do'st toping.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarga yordam beradigan va qo'llab-quvvatlaydigan odamlar guruhi bo'lganda ko'proq vazn yo'qotadi va uzoqroq umr ko'rishadi.
2. Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nima yeyayotganini yozadigan odamlar vazn yo'qotadiganlarga qaraganda tezroq ozishadi. Shuningdek, ular vaznni tezda tezda tiklaydilar.
   • Buning sababi shundaki, nima iste'mol qilganingizni yozsangiz, qarorlaringiz uchun javobgarlikni his etasiz. Ovqatlanish kundaligini iloji boricha aniqroq saqlang.
   • Siz Internetda kaloriya kalkulyatorini yoki qog'ozli oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz mumkin. MyFitnessPal va boshqa veb-saytlar kabi ilovalar sizga qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingizni kuzatib borish va turli xil ovqatlar qancha kaloriya borligini ko'rishga yordam beradi.
3. O'lchovlaringizni yozib oling. Ratsionni boshlashdan oldin belning o'lchamini o'lchash yoki tarozida turish orqali taraqqiyotingizni kuzatib boring.
   • O'zingizning taraqqiyotingizni ko'rish uchun har kuni yoki haftada o'zingizni torting. Sizning taraqqiyotingizni iloji boricha aniqroq kuzatib borish uchun bir vaqtning o'zida taroziga chiqishga va bir xil kiyim kiyishga harakat qiling.
   • O'zingizni har kuni tortib, vazn yo'qotish tartibidagi har qanday muammolarni tezda topishingiz mumkin. Agar siz og'irlik qo'shayotganingizni ko'rsangiz, ortiqcha ovqatlanayotganingizni bilish uchun kundaligingiz orqali orqaga o'ting. Bundan tashqari, ortiqcha vazn olishdan oldin kardiojarrohlikni oshirishingiz mumkin.
   • Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotganingizni bilish uchun vaqti-vaqti bilan bel atrofi va son atrofini o'lchab turing.

Maslahatlar

• Ratsioningizda keskin o'zgarishlar qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing. Sizning vazningizni xavfsiz va to'g'ri yo'qotishingiz mumkinmi, shifokor sizga aytib berishi mumkin.
• Uzoq muddatli vazn yo'qotish va yog 'yo'qotish uchun parhez paytida qilgan turmush tarzingizni o'zgartiring. Agar siz eski odatlaringizga qaytgan bo'lsangiz, yana vazn ortishingiz mumkin.
• Esingizda bo'lsin, siz o'zingizning qorin yog 'bilan kurashishingiz mumkin emas. Faqat pastki qorindagi yog'dan qutulish mumkin emas. Buning o'rniga ozishga, sog'lom ovqatlanishni va qorin yog'idan qutulish uchun mashq qilishga harakat qiling.