Muallif:
Lewis Jackson
Yaratilish Sanasi:
7 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Xavotir his qilish hech qachon yoqimli yoki oson bo'lmaydi.Siz yuragingiz tez urayotganini, qo'llaringiz terlaganini yoki sovuqligini his qilyapsiz, titrayotganingiz va bir oz nazoratni yo'qotishingiz mumkin. Sizni tinchlantirish uchun qilishingiz kerak bo'lgan narsa - har kimning u yoki bu nuqtada tashvishlanayotganini eslash, va oxir-oqibat siz o'zingizning ongingiz va tanangizni boshqarasiz. To'g'ri munosabat va qanday qilib tinchlanish haqida bir necha maslahatlar bilan, siz o'sha asabiy onlardan tezda xalos bo'lasiz.
Qadamlar
5-usulning 1-usuli: Xavotirga tushganingizda harakat qiling
Diqqatni qaratish nafas sizning. Ba'zida tinchlanish uchun faqat tanangizning nafas olish va nafas olishlariga e'tibor qaratish kerak. Siz qilayotgan barcha ishlarni to'xtating va chuqur xavotir oling, hamma xavotirga tushganidek tez nafas olish o'rniga uzoq va sekin nafas oling. Nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz, tezda xotirjam va barqaror bo'lishingizga yordam beradi.
- Xavotirga tushganingizda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir maslahat - burundan nafas oling va og'zingizdan asta-sekin nafas oling. O'zingizni xotirjam va xotirjam his qilish uchun buni o'n marta takrorlang.
O'zini chalg'itishi. O'zingizning qo'rquvingiz yoki tashvishlaringizni abadiy e'tiborsiz qoldirolmasangiz ham, ularda siz hech narsa qila olmasligingizni va tashvishlaringiz tobora ko'payib borayotganini sezsangiz, ularni bir muncha vaqt unutishni xohlashingiz mumkin. Sizni tashvishlaringizni unutib, o'zingizni yanada qulay his qiladigan narsalarni qiling, masalan:- Kitoblarni o'qish
- Raqs
- Qo'shiq
- O'zingizni yaxshi ko'rgan radioeshittirishlarga sho'ng'ing.
Qorong'i xonada bir daqiqa o'tir. Ba'zan siz haddan tashqari ortiqcha yukni boshdan kechirayotganingiz yoki shunchaki haddan oshganingiz uchun tashvishlanasiz. Qorong'i xonada o'tirish sizni tinchlantirishga va o'zingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi - buni ko'zingizni yumish harakati mubolag'i deb biling. Keyingi safar xavotirga tushganingizda, o'zingizni oqlang va barcha chiroqlarni o'chirib qo'yadigan boshqa xonaga boring. Bir joyda tinch o'tirishga va nafas olishga e'tiboringizni qaratsangiz, asta-sekin nazoratni qayta tiklaysiz.
50 dan orqaga qarab hisoblang. Agar siz raqamlardan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratmasangiz va asta-sekin raqamlarni birma-bir sanasangiz, nafasingiz asta-sekin o'z holiga keladi va tez orada yana biroz bo'shashasiz. Omma oldida bo'lganingizda, faqat aqliy matematikani bajaring. Agar bu hiyla-nayrang etarli darajada ishlamasa, tinchlanish uchun ko'proq vaqt bo'lishi uchun pastga qarab birdan hisoblagandan keyin 50 dan pastga qarab hisoblashingiz mumkin. reklama
5-dan 2-usul: tashvishli energiyani bo'shating
Moslashuvchan to'pni siqib qo'ying. Agar sizda tez-tez tashvishlanish odat tusiga kirsa, egiluvchan to'pni yoningizda olib yuring. O'zingizni bezovta qilganda, to'pni siqib, xavotirdan energiya chiqarish uchun uni bir necha marta qo'yib yuborishingiz mumkin. Bu sizni tinchlantirishga va barcha keskinliklaringizni biron bir joyda bo'shatib berishingizga yordam berishiga yordam beradi. To'pni ish stolingizda, xalta ichida yoki hatto cho'ntagingizda saqlashingiz mumkin.
Tanangizning har bir qismini bo'shating. Vujudingizdagi taranglikni bartaraf etish tashvishingizni engillashtiradi. Ularni qo'yib yuborishdan oldin faqat harakatsiz turing, ko'zingizni yuming va tanangizdagi keskinlikni sezing. Keyin, qo'llaringizni, oyoqlaringizni, tanangizning yuqori qismini, bo'yni, qo'llaringizni, orqangizni va qolgan barcha taranglikni bo'shatib, chuqur nafas oling.
O'zingizning tashvish kuchingizni bo'shatish uchun piyoda yuring. 10 daqiqalik piyoda yurish bilan siz ruhiy holatingizni ham sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish miyadagi hissiyotlarni bo'shatadigan asab hujayralarini faollashtiradi. Sizni xavotirga soladigan voqea oldidan jismoniy faol bo'lasizmi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin tadbir boshlanishidan 10 daqiqa yurish yoki hatto bir soat yurish sizni yo'lga qo'yadi. o'zingizni ancha qulay his eting.
Yoga yoki boshqariladigan mashqlarni bajaring (pilates). Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sport bilan shug'ullanish nafaqat baxtli va sog'lomroq bo'ladi, balki tinchlanishga ham yordam beradi. Vujudingizni harakatga keltirish, shuningdek, tashvishlanish energiyasini qisman olib tashlaydi va keyinchalik muvozanatni ko'proq his qilasiz. Kuniga atigi 30 daqiqalik mashg'ulotlar bilan hayotga bo'lgan qarashingiz va ijtimoiy munosabatlarni qanday boshqarishingiz keskin yaxshilanadi.
Meditatsiya qiling. Kuniga o'n daqiqalik meditatsiyani o'rnatish sizni tinchlantirishga va hayajonlanishga qiynalishga o'rgatadi. Shuningdek, bu sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi, shu bilan birga o'zini tutish tuyg'usini yaratadi. Meditatsiya qilish uchun sizga tinchgina joyni topish, o'tirish va nafas olayotganda tanangizning har bir qismini asta-sekin bo'shatish kifoya. Tanangizning tinchligiga e'tibor bering va fikrlaringizni muloyimlik bilan rad etishga harakat qiling.
- Stressli voqea oldidan mulohaza yuritish ham sizni tinchlantirishga yordam beradi.
5-dan 3-usul: Kelajakdagi voqealar haqida tashvish bilan kurashish
Sizni xavotirga soladigan holatlarga tayyor bo'ling. Yigitingiz bilan aloqani uzishingiz, sinfda taqdimotlar qilishingiz yoki ish bilan suhbat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shu nuqtada siz faqat bitta narsani tayyorlashingiz kerak - o'rganishingiz, mashq qilishingiz va aytganlaringizni tushunishingiz kerak - lekin shu bilan boshlaganingizda o'zingizni ishonchli va ishonchli his eting. O'zingizga nima qilishni aniq bilganingizni va kerakli natijalarga erishishingiz mumkinligini ayting. Ushbu kun uchun qilgan harakatlaringizni eslang va siz muvaffaqiyatli bo'lishga loyiqsiz.
Tayyor. Tayyorlikni his qilish, lekin ichkarida bo'lish juda muhimdir holat tayyorgarlik bir xil darajada muhimdir. Agar xavotiringizni minimallashtirishni istasangiz, o'zingizni yaxshi natijalarga erishganday his qilishingiz kerak. O'zingizning yopishqoq yozuvingizni unutganingizni his qilganingizda, nima deyishingiz kerakligini yoki do'stingizga yoki sevgilingizga aytmoqchi bo'lgan narsangizni unutganingizda paydo bo'lolmaysiz. Siz aytadigan so'zlaringizni mashq qilganingizdan va har qanday savolga javob bera oladigan ma'lumotingiz borligiga ishonch hosil qiling, shunda siz shunchaki nutq so'zlamaysiz, balki aslida tushunishingizni namoyish etasiz. aytib o'tilgan mavzu bo'yicha.
Nima bo'lishini biling. Vaziyat haqida kamroq tashvishlanishning usuli bu vaziyatga duch kelishdan oldin uni yaxshi tushunishdir. Har doim kutilmagan hodisalarni uchratish mumkin bo'lsa-da va ko'pincha nima kutishini bilmayotgan bo'lsada, vaziyatni maksimal darajada boshqarish uchun hodisa to'g'risida iloji boricha ko'proq ma'lumot to'plashingiz mumkin. Sizga nimani kutish kerakligini va ozroq tashvishlanishga yordam beradigan usullar:
- Agar siz uchrashmoqchi bo'lsangiz, bu joyni, odamlarning qanday kiyinishini va o'zingizni qulay his qilishingiz kerak bo'lgan boshqa narsalarni aniqroq bilib olish uchun sanadan bir kun oldin sanani aniqlang. tom. Qanday buyurtma berish haqida bosh qotirmaslik uchun menyuni tekshirishingiz mumkin.
- Agar siz hech qachon bo'lmagan joyda taqdimot qilishingiz kerak bo'lsa, unda bir necha kun oldin bu joydan maksimal darajada foydalanish uchun borishingizni biling. Bu sizga qancha hudud bo'ylab sayohat qilishingiz, taqdimot bilan bog'liq materiallarni qaerga joylashtirishingiz va ovozingiz qanchalik aniq bo'lishi kerakligini aniqlashga imkon beradi.
- Agar siz darsda ma'ruza o'qishingiz kerak bo'lsa, ushbu tuyg'uni his qilish uchun dars oldidan yoki undan keyin qatorlar qatoriga qanday o'tirishni mashq qiling. Sinfning narigi chetidagi farqni ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin. O'qituvchilar qanchalik qiyin bo'lganini tushunasiz!
Xavotiringizni munosib baholang. Shuni esda tutish kerakki, muhim sinovdan o'tsangiz ham, bu muhim emas va hayotingizni abadiy buzmaydi. Yoki sizga yoqadigan odamdan uzoq vaqt so'rasangiz va rad etilsa, oxir-oqibat barham topasiz. Do'stingiz, jurnalingiz bilan suhbatlashing yoki tinch o'tirib, sizni tashvishga solayotgan narsalar haqida o'ylang. Qo'rquvingiz bilan mantiqan muomala qilish, tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'qligini tushunishingizga yordam beradi. O'zingizdan so'rang: "Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?" Agar rad etilsa yoki muhim sinovdan o'tsangiz yoki taqdimotingizni buzsangiz, bu dunyoning oxiri emas. Sizning hayotingizda juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Bu vaqtni dars sifatida ko'rib chiqing.
Ilgari erishgan ijobiy natijalaringizga e'tibor qarating. Yutuqlaringizga e'tibor qaratish, o'zingizni katta natijalarga erishishda davom ettirishingizga ishontirishga yordam beradi. Taqdimot paytida yoki sinfda nutq so'zlaganda, prezentatsiya qilishdan oldin vaqtni qiynalmasdan o'ylab ko'ring.Agar siz hech qachon bunday muvaffaqiyatga erishmagan bo'lsangiz, taqdimot kunida bir necha do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz oldida bu qadar qiyin bo'lmasligi kerakligini eslatib turing.
- Agar siz uchrashishdan yoki romantik munosabatlarni boshlashdan xavotirda bo'lsangiz, o'tmishdagi odam bilan bo'lganingizni qanday yoqtirganingizni o'ylab ko'ring. Shu bilan birga, asabiylashingiz muhim emas - bu sizga kimnidir yoqtirishingiz uchun tabiiy javob!
5-dan 4-usul: Ijobiy fikrlash
Ijobiy tasdiqlarni keltiring. Ijobiy tasdiq sizga hayotingizga ijobiy nuqtai nazar baxsh etadi va kelgusi narsalar haqida tashvishlaringizni engillashtiradi. O'zingiz haqingizdagi ijobiy narsalar haqida o'ylash va ular haqida suhbatlashish sizga dam olishga va barqaror bo'lishga yordam beradi. Ular, ayniqsa, muhim bir ishni qilishdan oldin yoki asabiylashganda to'g'ri yordam berishlari mumkin. Agar siz har kuni buni qilishni odat qilsangiz, siz tinchroq hayot tarzini olib borasiz.
- Sizni tashvishga soladigan biror narsa qilishdan oldin, shunchaki ayting: «Men tayyorman va muvaffaqiyatga erishishga loyiqman. Men juda zo'r ish qilaman "yoki" Men zo'r bo'laman va tashvishlanadigan narsam yo'q ".
Ijobiy vizualizatsiya. Ko'zlaringizni yoping va sizni tashvishga solayotgan narsani tasavvur qilishga harakat qiling. O'zingizni ishga kirganingizni va qo'lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizni tasavvur qiling, atrofdagilarning barchasi ijobiy munosabatda bo'lishadi. O'zingizni shunchalik tinch va osoyishta tasavvur qiling. Tayyor bo'lgach, ko'zlaringizni oching va go'yo bu unutilmas xotira kabi asta-sekin tasvirga ishonib ko'ring. Bu biroz bema'ni tuyulishi mumkin, ammo bu o'zingizni tinchlantirish uchun "aldash" ning ajoyib usuli.
- Agar kun davomida qiladigan birinchi ishingizdan xavotirda bo'lsangiz, uxlashdan oldin ijobiy vizual tasvirlarni mashq qiling, shunda muvaffaqiyat sizning ongingizdagi so'nggi fikrdir.
O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlang. O'zingizga yanada ishonchli va qat'iyatli bo'lishingiz yaqinlashib kelayotgan muammolar haqidagi tashvishlaringizni kamaytirishga yordam beradi. O'zingizning ishonchingizni tik turishga, salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga almashtirishga va qarorlaringizga aniqroq ishonishga harakat qilsangiz, o'zingizni ishonchli his qilish uchun to'g'ri yo'ldan borasiz yanada xotirjam. reklama
5-ning 5-usuli: Tuyg'ularingizni ifoda eting
Hissiyotlaringizni ko'rsating. Ba'zan siz orqali o'tadigan hissiy oqimga vaqtincha berilgandan ko'ra ko'proq terapevtik harakatlar bo'lmaydi. Agar o'zingizni juda keskin his qilsangiz yig'lang va ko'z yoshlaringiz tashvishingizni ketkazadi. Yig'lab bo'lgach, ko'z yoshlaringizni arting, kayfiyatingizni ko'taring va qilinishi kerak bo'lgan ishni davom eting. Agar siz haqiqatan ham stressli yoki tashvishli bo'lsangiz, kuchli tashvish yoki his-tuyg'ularni bartaraf etish ongingiz va tanangizni tozalashga yordam beradi, shunda hammasiga duch kelishga tayyormiz.
Tuyg'ularingiz haqida yozing. Tez-tez tashvishlanishni kamaytirishning yana bir usuli - bu yozishni odat qilish. Siz kundalik hayotingiz haqida yozishingiz yoki shunchaki sizni tashvishga soladigan narsalarga e'tibor qaratishingiz mumkin. O'zingizning tashvishlaringiz haqida yozganingizda, siz ularni boshqarish yoki tushunish tuyg'usiga ega bo'lasiz, shuning uchun sizning fikrlaringiz faqat hissiy emas, oqilona bo'ladi. Haftada kamida bir necha marta jurnalga yozish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Xavotirlanish sabablarini yozish, shuningdek, tashvishlarni engish va ushbu bosqichni engish uchun nima qilish kerakligi sizga foyda keltiradi.
O'zingizning tashvishlaringiz haqida kimdir bilan suhbatlashing. Terapevtingiz, oila a'zolaringiz, ishonchli do'stingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan suhbatlashing. Ular sizning xavotiringizni engillashtiradigan g'oyalarni taklif qilishlari mumkin. Bundan tashqari, sizni tashvishga soladigan narsalar haqida ochish va o'rtoqlashish sizning his-tuyg'ularingizni yaxshilaydi, shuningdek ichki qo'rquv yukini kamaytiradi. O'zingizda saqlashning o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizni boshqalarga aytib berishga harakat qiling va o'z his-tuyg'ularingizga halol bo'ling. reklama
