Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Yoga bilan ishlashni boshlash
• 3-qismning 2-qismi: Yoga mashg'ulotlariga qatnashing
• 3-qismning 3-qismi: Yoga mashqlarini takomillashtirish
• Ogohlantirishlar

Yoga - qadimgi zamonlardan, hindu, buddistlar va xayna an'analarida ma'naviy intizomga intiladigan e'tiqodlar to'plami. G'arbda yoga kamroq ma'naviy tarkibiy qism sifatida qaraladi va odatda ma'lum bir duruşlar yoki asanaslarning jismoniy tarbiyasi sifatida qo'llaniladi. Yoga tanamiz va ongimizni mustahkamlash, yengillik, rag'batlantirish va cho'zish kabi turli xil foydalanish va e'tiqodlarga ega. Har bir inson yoga bilan shug'ullanishi mumkin, osonas mashqlarini bajarishdan meditatsiya va nafas olishgacha.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Yoga bilan ishlashni boshlash

1. Yoga mashg'ulotlari uchun maqsadlar qo'ying. Yoga bilan shug'ullanishdan oldin, nima uchun mashq qilishni xohlayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Yoga jismoniy tarbiya usuli, stressni kamaytirish va boshqarish usuli, kasallik yoki jarohatlardan davolanish usuli yoki ma'naviy barkamollik va tinchlik yo'li bo'lishi mumkin.
   • Sog'lig'ingizning qaysi sohalarida ishlashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring, masalan, kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, g'amxo'rlik va depressiya. Shuningdek, sog'lig'ingiz uchun jismoniy mashqlar qilishni xohlashingiz mumkin.
   • Mashq qilish uchun maqsadlaringizni yozishni o'ylab ko'ring. Maqsadlaringizni muntazam ravishda yangilab turing va o'zingizga qarshi turish uchun yangi maqsadlar qo'shing. Masalan, siz "ko'proq mashq qiling" yoki "men lolasanani o'zlashtirmoqchiman" kabi maqsadlarga ega bo'lishingiz mumkin.
2. Bilingki, "yaxshi" yoki "to'g'ri" yoga kabi narsalar mavjud emas. Yoga bilan shug'ullanishning turli uslublari va usullari mavjud va har doim sizdan ko'ra tajribali yoga amaliyotchilari bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, yoga na musobaqa, na an'anaviy sport turi hisoblanadi. Bu sizning hayotingiz va tanangizni boyitishga qaratilgan ehtiyotkorlik, gevşeme va tabiiylik bo'yicha shaxsiy mashqlar.
   • Har bir inson yoga bilan shug'ullanishi va undan foyda ko'rishi mumkin. Yoga kun tartibiga kiritish, kuniga atigi 10 daqiqa mashq qilsangiz ham jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradi.
   • Sizga yoqadigan ma'lum bir uslub yoki yoga harakatini topish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, sizga va sizning maqsadlaringizga mos o'qituvchini topish sinov va xatolar jarayoni bo'lishi mumkin.
   • Ochiq fikr va xolis munosabatni saqlash bilan shug'ullaning. "Men egiluvchan emasman, yoga bilan yomon munosabatda bo'laman" deb o'ylash o'rniga, "yoga mening egiluvchanligimni yaxshilashga yordam berishini" anglab eting.
   • Yogada raqobat yo'qligini unutmang. Har bir inson turli xil iste'dodlarga ega va yoga maqsadi - o'zgalarga e'tiborni qaratish, boshqalarning qilayotgan ishlariga emas.
3. Amaliyotga kerak bo'lgan materiallarni yig'ing. Hech bo'lmaganda sizga yoga to'shagi kerak. Yoga tasmasi, yoga bloki va katta adyol yoki yostiq kabi buyumlarni sotib olishni ham o'ylab ko'ring. Ushbu qismlar sizga yoga amaliyotini takomillashtirish va chuqurlashtirishga yordam beradi, shuningdek uni yanada qulay qiladi.
   • Siz mat va rekvizitlarni sport do'konlarida, yoga studiyalarida va onlayn yoga do'konlarida sotib olishingiz mumkin.
4. Nafas oladigan, keng kiyim kiying. Siz qulay va nafas oladigan kiyim bilan o'zingizni yanada qulay his qilasiz. Bu sizga to'liq harakatlanish va moslashuvchanlikni qo'lga kiritishga yordam beradi, shuningdek, juda qattiq yoki to'g'ri bo'lmagan kiyimlarda mashaqqat chekishdan saqlaydi.
   • Sizga maxsus yoga kiyimlari kerak emas, lekin juda tor bo'lmagan qulay narsalarni kiyishga harakat qiling. Ayollar tayt va sport sutyenlari bilan tayt kiyishlari mumkin. Erkaklar futbolka bilan sport shimlarini kiyishlari mumkin.
   • Keyinchalik murakkab pozalarni sinab ko'rishda, yiqilib tushmaydigan yoki chalg'itadigan tarzda harakatlanmaydigan biroz tor shim va ko'ylak kiyish yoqimli bo'lishi mumkin.
   • Agar siz isitiladigan xonada o'tkaziladigan Bikram yoga yoki Jivamukti kabi sportni intensiv ravishda mashq qiladigan yoga bilan shug'ullansangiz, terni yutadigan engil, nafas oladigan kiyim kiyishingizga ishonch hosil qiling.
5. Mashq qilish uchun qulay joyni toping. Agar siz darsga borishdan oldin uyda yoga qilishga harakat qilib ko'rsangiz, yoga amaliyotini o'rganishingiz mumkin bo'lgan qulay va sokin joyni toping. Sizda harakatlanish uchun mo'l-ko'l joy va tashqi dunyo bilan aloqani uzish uchun yo'lingiz borligiga ishonch hosil qiling.
   • Devorga yoki boshqa narsalarga urilmaslik uchun sizga to'shakning ikki tomoniga bir necha dyuym kerak bo'ladi.
   • Mashg'ulot o'tkazadigan joyingiz tinch va osoyishta bo'lishiga ishonch hosil qiling, shunda hech kim sizning e'tiboringizga xalaqit bermasligi mumkin. Sizga qulay joy kerak bo'ladi: masalan, nam va qoralama podval, eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin.
6. Quyoshning salomi bilan isin. Yoga ancha faol bo'lishi mumkin, shuning uchun tanangizni isitish muhim ahamiyatga ega. Quyosh salomini yoki Surya Namaskarni bir necha turini bajarish orqali siz mushaklaringizni va ongingizni yoga mashqlariga samarali tayyorlashingiz mumkin.
   • Quyosh salomining uch xil o'zgarishi mavjud. Isitish uchun Surya Namaskar A, B va C ning 2 dan 3 gacha turlarini bajaring. Ushbu turli xil quyosh salomlari sizning mushaklaringizni tayyorlaydi va cho'zadi va xavfsiz va moslashuvchan mashqni ta'minlaydi.
7. Bir nechta yoga asanalarini o'rganing. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yoga turlarining xilma-xilligi yoki osonaslari mavjud. Ular qiyin va qiyindan oddiy va tasalliga qadar. Yoga mashg'ulotlarini o'zingizning zavqlanishingiz, o'zingizni qulay his qilishingiz va yoga maqsadlaringizga mos keladigan bir nechta osonaslarni o'rganish orqali boshlang.
   • Yoga turlarining to'rt xil turi mavjud: tik turgan holatlar, teskari holatlar, orqaga burilishlar va oldinga burilishlar. Jismoniy mashqlaringizni muvozanatlash uchun har birining bittasini yoki ikkitasini sinab ko'ring.
   • Turg'un pozitsiyalarga tog 'pozasi (tadasana), daraxt pozasi (vrksasana) va jangchi seriyalar (Virabhadrasana I, II va III) kiradi.
   • Tepaga teskari pozalar orasida dastak (mukha vrksasana) va boshcha (salamba sirsasana) kiradi.
   • Orqa kamonlarga chigirtka pozasi (salabhasana), kobra pozasi (bhujangasana) va ko'prik pozasi (setu bandha sarvangasana) kiradi.
   • Agar xohlasangiz, orqa miya va oldinga burmalar orasida umurtqa pog'onasini zararsizlantirish va cho'zish uchun burama harakat asanasini qo'shishingiz mumkin. Spinning pozlariga Bharadvajaning spini (Bharadvajasana) yoki baliq pozasining yarim ustasi (ardha matsyendrasana) kiradi.
   • Oldinga burilishga o'tirgan oldinga burilish (paschimottanasana) va yulduzcha poz (tarasana) kiradi.
   • Mashg'ulotingizni tana holatida (savasana) yakunlang, bu sizga yoga mashg'ulotingizning afzalliklaridan bahramand bo'lishga yordam beradi.
   • Har bir asanani 3-5 marta ushlab turing.
   • Doimo boshqa tomonga qarab, bir tomonga yo'naltirilgan asanaslarni muvozanatlashtiring.
   • WikiHow-da yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib video-mashg'ulotlar seriyasi mavjud va oddiy Internet-qidiruvdan so'ng siz minglab duruşlarni Internetda topishingiz mumkin.
8. Nafas olishingizga e'tibor bering. Yogik nafas olish yoki pranayama har qanday yoga amaliyotining eng muhim ko'nikmalaridan biridir. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, siz asana amaliyotini chuqurlashtira olasiz, o'z tanangizga e'tibor berishingiz va dam olishga imkon berishingiz mumkin.
   • Pranayama tanangizga kislorodni tanangiz bo'ylab olib o'tishda yordam berishi mumkin. Maqsad - burun orqali muvozanatli tarzda to'liq nafas olish va nafas olish orqali chuqur nafas olish. Masalan, siz 4 marta nafas olishingiz, ikki soniya ushlab turishingiz va so'ngra 4 marta to'liq nafas olishingiz mumkin. Siz o'zingizning qobiliyatingizga qarab hisoblashni o'zgartirishingiz mumkin.
   • Yogik nafas olishdan maksimal darajada foydalanishni xohlaysiz, shuning uchun tik o'tirib, elkangizni orqangizga qo'ying va pasayishdan saqlaning. Sizning oshqozoningizdan diqqatni tortib, o'pkangizni va qovurg'angizni kengaytirib, qorinni tortib, asta-sekin va barqaror nafas oling.
   • Shuningdek, ujjayi nafasini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizning mashqlaringiz orqali yanada samarali oqishiga yordam beradi. Siz burjingiz bilan bir tekis nafas va nafas chiqarib, nafas olayotganda dengizga o'xshash yumshoq ovoz chiqarib, ujjayi qilasiz.
9. Imkon qadar tez-tez yoga bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Yoga mashg'ulotlari uchun qanday osonas, pranayam yoki maqsadlarni tanlashingizdan qat'i nazar, imkon qadar tez-tez mashq qilishga yordam beradi. Agar siz atigi 10-15 daqiqa sarf qila olsangiz ham, qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p o'rganishingiz va yoga foydalaridan foydalanishingiz mumkin.
   • Boshqa narsalar haqida unutish uchun musiqa chalishni, sham yoqishni yoki ko'chaga chiqishga harakat qiling.

3-qismning 2-qismi: Yoga mashg'ulotlariga qatnashing

1. Yoga darsidan nimani xohlayotganingizni aniqlang. Yoga har xil uslub va amaliyotlarga aylandi, ularning har biri alohida e'tiborga ega. Sizga eng yoqqanlarini topguningizcha har xil turdagi va o'qituvchilarni sinab ko'ring.
   • Savollarga javob berishga yordam beradigan bir nechta savollar va mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqib, yoga bilan nimaga erishmoqchi ekanligingizni o'zingizdan so'rang.
   • Men tanamni mustahkamlaydigan, uyg'unlashtiradigan va ahvolga keltiradigan narsalarni xohlaymanmi? Siz vinyasa, Ashtanga yoki Jivamkuti-ni sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Qattiq mushaklarni cho'zish uchun biron bir narsani xohlaymanmi? Bikram, Iyengar, Kundalini yoki Hathani sinab ko'ring.
   • Men tanamni bo'shashtirmoqchimanmi? Tonik, yin, Sivananda yoki Jivamuktini sinab ko'ring.
   • Men aqlimni kuchaytirishni xohlaymanmi? Ko'pgina yoga mashqlari ongni mustahkamlashga yordam beradi, lekin ayniqsa Kundalini, restorativ, Sivananda, yin yoki Jivamukti-ni sinab ko'ring.
   • Menga qiyin bo'lgan narsani xohlaymanmi? Ashtanga, Jivamukti ni sinab ko'ring.
2. Malakali yoga bo'yicha o'qituvchini toping. Yoga o'qituvchilari uchun milliy sertifikat bo'lmasa-da, har xil yoga turlari individual sertifikatlash dasturlariga ega bo'ladi. Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan yoga turi bo'yicha malakali va sertifikatlangan o'qituvchini toping. Barcha yaxshi o'qituvchilar turli xil asosiy xususiyatlarga ega va har doim o'zingizni qulay his qilishlari kerak.
   • O'qituvchi, hatto sinf o'rtalarida ham o'z o'quvchilari talab qiladigan narsalarga moslashishga tayyor bo'lishi kerak.
   • O'qituvchi ijobiy va inklyuziv munosabat va energiyaga ega bo'lishi kerak.
   • O'qituvchi yoga falsafasi, amaliyoti va tarixi to'g'risida yaxshi rivojlangan bilimga ega bo'lishi kerak.
   • O'qituvchi kerak bo'lganda yoki so'ralganda konstruktiv mulohazalar va ko'rsatmalar berishi kerak.
3. O'zingizga qulay bo'lgan guruh yoki studiyani toping. Har bir yoga studiyasi ma'lum yoga uslublarini taklif qiladi va boshqacha energiyaga ega. Ba'zi studiyalar, shuningdek, ovqatlanishni taklif qiladilar va ko'proq do'stona bo'lishadi, boshqa studiyalar yoki guruhlar o'zlarini aks ettirish uchun ko'proq vaqt ajratadilar.
   • Boshqa a'zolarning darajasini ko'rib chiqing. Sizning sinfingizdagi boshqa, ko'proq tajribali o'quvchilarga rahbarlik qilishni xohlaysizmi yoki boshqa darajadagi odamlar bilan birgalikda o'rganishni xohlaysizmi? Yaxshi studiya har bir talaba uchun boshlang'ichdan to tajribaga qadar, hatto homiladorlik yoga yoki tug'ruqdan keyingi yoga uchun turli darajadagi darslarni taklif etadi.
   • Ko'pgina yoga studiyalari birinchi darsingizni bepul o'tkazishga imkon beradi, shuning uchun o'zingiz yoqtirgan studiya va o'qituvchini topish uchun o'zingizning mintaqangizdagi turli studiyalar bilan tajriba o'tkazing. Shuningdek, o'zingizni studiya yoki o'qituvchi bilan cheklab qo'yishingiz shart emas. Yoga mashg'ulotlarini har xil qilish sizga amaliyotingizni yaxshilashga yordam beradi.
4. Ish va o'qish almashinuvini boshlang. Ko'plab yoga studiyalari ziyofatda o'tirishga, studiyalarni supurishga yoki echinish xonalarini tozalashga rozi bo'lganlar uchun bepul darslarni taklif qilishadi. Mahalliy yoga studiyangizda ushbu paketlar mavjudligini so'rang - bu pulni tejash va mahalliy yoga jamoatchiligining bir qismi bo'lishning ajoyib usuli.
5. Onlayn darslarni ko'rib chiqing. Sinf tomonidan bildirilgan fikr-mulohazalar va motivatsiya o'rganishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lsa-da, siz ko'plab onlayn-resurslardan yangi munosabat va uslublarni o'rganishingiz mumkin. Yoga va ilovalarga alohida e'tibor qaratadigan saytlarda minglab videolarni o'z ichiga olgan, siz tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan har qanday yoga amaliyotini batafsil namoyish etadi.
   • Tezkor Internet-qidiruv har bir mahorat darajasi uchun bepul pozitsiyani ochib beradi.
   • Onlayn o'qituvchilar yoki xizmatlarning malakasini tekshirishga ishonch hosil qiling. Siz sertifikatlangan o'qituvchi tomonidan o'qitiladigan sinfni topmoqchisiz.
   • Ba'zi saytlar, agar siz yoga studiyasiga bora olmasangiz, veb-kameradan foydalanib, professional yoga o'qituvchisi bilan yakkama-yakka o'qitishni taklif qilasiz.

3-qismning 3-qismi: Yoga mashqlarini takomillashtirish

1. Niyatni aniqlang. Qattiq yoga mashqlari rezolyutsiyani aniqlashni o'z ichiga oladi. O'zingizning mashg'ulotingizni birovga yoki biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya sarflab, siz yanada mazmunli mashq qilishingiz mumkin.
   • Namoz o'qish uchun kaftlaringizning tagiga, so'ngra kaftlarning o'zlariga va nihoyat barmoqlaringizga ozgina tegizing. Agar siz energiya oqimiga ruxsat berishni xohlasangiz, kaftlaringiz orasida kichik bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
   • Agar siz niyatingizni bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani ko'rib chiqing.
2. Jismoniy mashqlar vaqtini uzaytiring. O'zingizning yoga mashg'ulotingiz bilan o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, har bir pozani biroz uzoqroq ushlab turing va osonaslar o'rtasida uzluksiz harakat qilib, mashg'ulot davomiyligini uzaytiring. Agar iloji bo'lsa, yangi va qiyinroq pozalarni qo'shing.
   • Ko'plab yoga mashg'ulotlari 60 dan 90 daqiqagacha davom etadi, shuning uchun siz mashg'ulotingizni taxminan shu uzunlikka sozlashingiz mumkin.
3. Mashg'ulotlaringizni kuchaytiring. Siz odatdagidan qulay bo'lganingizda mashq intensivligini oshirishni xohlashingiz mumkin. Buni har bir pozani biroz uzoqroq ushlab turish va o'zingizni qiyin pozalarga chuqurroq kirib borishga undash orqali osonlikcha amalga oshirish mumkin.
   • O'pka yoki cho'ktirish bilan bog'liq bo'lgan jarohatlar biroz pastroq bo'lishi mumkin.
   • Ko'proq intensivlikni yaratish uchun siz asanas o'rtasidagi o'tish tezligini oshirishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, to'rtta duruş turidan ham qiyinroq asanaslarni birlashtira olasiz. Masalan, odatiy stend o'rniga uch oyoqli stendni (sirsasana II) sinab ko'rishingiz mumkin.
4. Mashqingizning muntazamligini oshiring. Yoga amaliyotini chuqurlashtirishning eng yaxshi usullaridan biri bu sport bilan shug'ullanadigan kunlar sonini ko'paytirishdir. Siz haftasiga 5-7 kungacha xavfsiz tarzda qurishingiz mumkin. Agar siz yoga mashg'ulotlarini kun tartibiga aylantirsangiz, ijobiy ta'sir jismoniy va ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
5. Bilan boshlang meditatsiya. Ko'p odamlar qo'shiq yoki meditatsiya mashg'ulotidan boshlashni yaxshi ko'radilar. Bu chalg'itadigan fikrlarni to'xtatish, nafas olish va kuchga e'tibor berish, shuningdek, ongingiz va tanangiz to'g'risida xabardorlikni oshirishga yordam beradi.
   • Meditatsiyani boshlashni yoki eng oddiy tovush bo'lgan aum bilan qo'shiq aytishni o'ylab ko'ring.
   • Qo'shiq aytganda, qorinning pastki qismida mantralarning tebranishlarini sezishingiz mumkin. Agar siz bu hissiyotni his qila olmasangiz, ko'proq tik o'tirishga harakat qiling.
   • Siz boshqa mantralarni ham tanlashingiz mumkin. Buyuk mantra yoki Xare Krishna deb ham ataladigan Maha mantrani sizga najot va tinch fikrga erishishda yordam beradi. Butun mantrani xohlagancha takrorlang. So'zlar: Xare Krishna, Xare Krishna, Krishna Krishna, Xare Xare, Xare Rama, Xare Rama, Rama Rama, Xare Xare.
   • Fikrlaringiz paydo bo'lganda paydo bo'lsin. Bu sizga diqqatni jamlashga va boshqarolmaydigan narsangizni qo'yib yuborishga o'rgatadi.
   • O'zingizning fikringizni qayta tiklashingiz kerak deb hisoblagan har qanday vaqtda, har bir nafas olishda "ruxsat bering" va har bir nafas bilan "ketishni" takrorlashingiz mumkin.
   • Meditatsiya izchil amaliyotni talab qiladi va yoganing muhim qismidir. Sizda yaxshi va yomon kunlar bo'ladi va bularni qabul qilish sayohatning bir qismidir.
6. Yangi maqsadlarni birlashtirish. Agar siz yoga mashqlarini bitta maqsad bilan boshlagan bo'lsangiz - sog'lom bo'lish yoki stressni yo'q qilishning mulohazali usulini topish - mashqqa yana bir maqsadni qo'shishga harakat qiling. Agar siz tanangizga ham, ongingizga ham e'tiboringizni qaratsangiz, tanangiz va ongingiz bilan birgalikda diqqat qilishni boshlashga harakat qiling.
   • Jismoniy mashqlaringizga chuqurroq e'tibor berishingizga yordam berish uchun siz qo'shiq yoki meditatsiya qo'shishingiz mumkin.
7. Oldinga borishda davom eting. Yoganing son-sanoqsiz foydalari bor va unga rioya qilish orqali siz ulardan foydalanishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, yoga - bu shaxsiy mashg'ulot: siz video yoki fotosuratdagi odam bilan aynan bir xil pozani ijro etishingiz yoki qilmasligingizda emas. Bu asanaga sayohat, ma'rifat yoki sizning maqsadingiz. Har doim ochiq fikr va qalbni saqlang.

Ogohlantirishlar

• Yoga hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar siz poz paytida og'riqni sezsangiz, uni asananing oddiyroq versiyasiga o'rnating. O'zingizni pozga majburlamang va agar siz hali ham og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu pozitsiyadan chiqing va boshqa narsani sinab ko'ring.
• Yurish holatlari orasidagi o'tishga e'tibor bering - o'tishni yomon qilish orqali o'zingizga zarar etkazish oson bo'lgani kabi, o'zingizni juda qattiq holatga solish orqali o'zingizga zarar etkazish ham oson.