Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Hayot yo'lida biz kuchli va yoqimsiz his-tuyg'ular vaqtidan qochib qutula olmaymiz. Yaqiningiz abadiy o'lishadi, do'stlaringiz va oilangiz bizni xafa qiladi, hayotdagi muammolar bizni g'azablantiradi va xafa qiladi. Ushbu og'riqli his-tuyg'ular paydo bo'lganda, biz ruhiy salomatlik va hissiy muvozanatni saqlash uchun ularga qanday qarshi turishni bilishimiz kerak. Quyidagi qadamlar o'zlarining his-tuyg'ularini yanada samarali tarzda ifoda etishni istaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qadamlar

4 ning 1-usuli: oching

1. 

   Maslahatchi toping. Ruhiy salomatlikni davolash bilan bog'liq salbiy holatlar tufayli siz maslahat olishga ikkilanishingiz mumkin. Bunday bo'lmang. Xafagarchilik va g'azab tuyg'ulari odatiy holdir va ulardan qochish qiyin. Ammo, agar bu his-tuyg'ular sizning kundalik hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa, unda nima uchun bunday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni tushunish uchun sizga fikr yuritish jarayonini engishga yordam beradigan mutaxassis kerak bo'lishi mumkin.
   • Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan maslahatchi haqida maslahat so'rang. Siz davolanishni istayotganingizni boshqalarga ochib berishga ikkilanayotganingizda, baribir qimmatli yordamni topishingiz mumkin. Fikrini jiddiy qabul qiladigan kishi bilan maslahatlashishni muhokama qilishingiz mumkin.
   • O'z hududingizda terapevtni qidirib toping. Qaerda yashayotganingizga qarab, maslahatchi topishning ko'p variantlari bo'lishi mumkin, shuningdek juda kam variantlar ham bo'lishi mumkin. Har qanday holatda ham mahalliy maslahatchilar ma'lumotnomasini ko'rib chiqishingiz kerak. Shaxsiy tavsiyalar asosida maslahatchi izlash o'rniga, shifokordan ko'rsatmalar oling.

2. 

   
   
   Ochiq bo'ling. Stressli his-tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, ba'zida bu his-tuyg'ularni qo'zg'atadigan narsani aniq ko'rish qobiliyatingiz yo'qoladi. Qolaversa, vaziyatni tahlil qilishda sizga malakali mutaxassis yordam bergani ma'qul.
   • Maslahatchi bilan suhbatlashayotganda qarshilik hislarini anglang. Sizni noto'g'ri tushunishingizni his qiladigan yoki terapevt nima uchun biron bir narsaga shunchalik qattiq munosabatda bo'lganingizni tushunmayotganday holatlar bo'lishi muqarrar. Shuni unutmangki, shifokoringiz vaziyatni siznikidan ko'ra aniqroq baholay oladi.

3. 

   
   
   Sizga yordam berishga tayyor odamga ochiq bo'ling. Maslahatchidan sizni odatiy va nazoratchiman deb o'ylashga majbur qilishdan tashvishlanmang. Ular faqat sizning his-tuyg'ularingizni qanday boshqarayotganingizni tushunib, ular haqida o'ylash orqali sizga yordam berishi mumkin. Maslahatchi - bu siz u bilan hech kimga aytishga ikkilanib qolgan eng xunuk yoki uyatli narsalarni gapirish uchun qulay bo'lasiz.
   • Savol bering. Agar xohlagan vaqtingizda nima uchun bunday his qilayotganingizni yoki ba'zi holatlarga qanday munosabatda bo'lishingiz kerakligi haqida bosh qotirsangiz, terapevtingizdan maslahat so'rang. Ular sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingizga yordam beradi va savollar berish ikkalangizga davolanish paytida nima muhimligini tushunishga yordam beradi.

4. 

   
   
   Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing. Ba'zi hollarda, masalan, yaqin kishining o'limi haqida qayg'urish, ehtimol ba'zi do'stlar va oila a'zolari sizga nisbatan shunday munosabatda bo'lishadi.
   • Jasoratli bo'ling. O'zingizning his-tuyg'ularingizni sevgan insoningizga bildirish qo'rqinchli bo'lsa-da, vaziyatni birgalikda qabul qilish siz uchun ham, ular uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Buni qilganingizdan so'ng, siz endi yolg'izlikni his qilmaysiz. Biroq, kimgadir g'azablanishingizni ifoda etadigan vaziyatlarda ehtiyot bo'ling, ehtimol ular ham g'azabga munosabat bildirishlari mumkin.
   • Agar shunday bo'lsa, sizning his-tuyg'ularingiz jiddiylashishiga yo'l qo'ymang. Faqat chuqur nafas oling va tinchgina suhbatni davom ettirishingiz uchun keting. Baqir-chaqir janjaliga tushib qolish hech kimni yaxshi his qilmadi.
   • Halol va mohirona gapiring. Ayniqsa, sizni xafa qiladigan do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan muomala qilishingiz kerak bo'lsa, ularga xotirjamlik va kamtarlik bilan murojaat qilishga harakat qiling. Shunga o'xshash narsalarni ayting: "Biz gaplasha olamizmi, deb o'ylayman. Menda biron bir gap bor va umid qilamanki, siz bilan halol bo'la olaman."

5. 

   G'azablangan do'stingizga duch kelishdan qochishga harakat qiling. Bu suhbatlarga olib keladi, ehtimol siz "Siz tinglashingiz kerak, chunki men qilgan ishingiz uchun sizga qattiq g'azablanaman" kabi narsalarni aytasiz. Bu faqat do'stni himoya qiladi.

6. 

   Tinglashni unutmang. O'zingizning kuchli his-tuyg'ularingizni ifoda etayotganingizda, boshqalarning so'zlarini hech qachon tinglamasangiz ham, ularni bosib olishni boshlash oson. Ehtimol siz yuraksiz va mag'rur bo'lib qolasiz va tushunmovchiliklarni bartaraf eta olmaysiz, chunki ularning gaplariga quloq solmaysiz. reklama

4 ning 2-usuli: hissiyotlarni jismoniy mashqlar yordamida boshqaring

1. 

   Depressiyani engish uchun mashq qiling. Aksariyat odamlar o'zlarining salbiy ta'sirini yumshatish uchun g'azabini chiqarishi kerak deb hisoblasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu yondashuv samarasiz va g'azabni kuchaytirishi mumkin. Biroq, jismoniy mashqlar depressiya va tashvish alomatlarini yo'qotishda juda samarali bo'lishi mumkin.
   • G'azabni boshqarish mashqlarining foydalari hali ham muhokama qilinmoqda. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, qattiq jismoniy mashqlar sizning fiziologik qiziqishingizni oshiradi, bu esa g'azab tuyg'ularini yanada kuchaytirishi mumkin. Biroq, yoga va tay chi kabi sekin mashqlar sizni tinchlantirishga va tinchlanishga yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p hafta davomida jismoniy mashqlar, ayniqsa, tushkunlikka tushgan odamlarda baxt va xotirjamlik hissini kuchaytiradi. Jismoniy mashqlar sizga zudlik bilan yordam bermasligi mumkin, ammo bu sizning yuragingiz uchun, shuningdek, uzoq vaqt davomida hissiy salomatligingiz uchun foydalidir.
   • Jamiyat birlashmasiga qo'shiling.Agar sizga jamoaviy sport turlari yoqadigan bo'lsa, basketbol jamoasiga, beysbolga (beysbolga o'xshash o'yin, kichikroq maydonda kattaroq yumshoq to'p bilan o'ynash) yoki futbolga qo'shilish foydali bo'ladi. Sizga muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish kerak bo'ladi, siz qattiqroq tanaga ega bo'lasiz va ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tarmog'ining bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta do'stlaringiz bilan aloqalarni o'rnatasiz.
   • Qattiq his qilganda sayr qilish orqali dam olishga harakat qiling. O'zingizga xotirjam bo'lishga ijozat bering. Siz doimo sog'inadigan kichik, ammo go'zal narsalarga e'tibor berib, atrofingizdagi tabiiy go'zallikka sho'ng'ish erkinligi. Chuqur va bir tekis nafas oling. Bu sizga jismoniy mashqlar va dam olishga yordam beradi.

2. 

   Dam olish ko'nikmalarini rivojlantirish. Chuqur nafas olish mashqlari, tinchlantiruvchi musiqa tinglash va mushaklarning muttasil bo'shashishi yurak urish tezligini pasaytirish va xavotirni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan. Har qanday ko'nikma amaliyotni talab qiladi, ammo uni o'rganganlar ularni yuqori samaradorlikka ega bo'lishadi.
   • Nafas olishni o'rganing. Diafragmadan chuqur nafas olishga mashq qiling. Ko'krakdan engil nafas olish yordam bermaydi. Buning o'rniga nafasingizni ichkaridan kelishini tasavvur qiling. Agar siz ushbu mahoratni o'zlashtira olsangiz, dam olish juda oson bo'ladi.

3. 

   Meditatsiya qilishni o'rganing. Jarayon juda oddiy. Faqat stulga o'tirib, oyoqlarini erga tekkizing va ko'zlaringizni yuming. "Men o'zimni yaxshi his qilyapman" yoki "xotirjam bo'ling" kabi xotirjam bir jumla haqida o'ylab ko'ring va uni takrorlang va nafasingiz bilan hamohang holda qayta-qayta o'ylang. Salbiy fikrlar yo'qoladi va o'zingizni yanada qulay his qilasiz. (Izoh: agar siz ma'naviy yoki dindor bo'lsangiz, ibodat meditatsiya amaliyotiga foydali alternativ bo'lishi mumkin.)
   • Tez orada taslim bo'lmang. Meditatsiya qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa boshida, chunki natijani ko'rish uchun sabr-toqat kerak. Avvaliga biroz asabiy yoki asabiylashishingiz mumkin, chunki tezroq natijalarga erishmoqchisiz. Vaqtingizdan unumli foydalaning, shunda siz natija olasiz.

4. 

   O'zingizni yig'lashingizga ijozat bering. Yig'lash ba'zi madaniyatlarda, ayniqsa erkaklar uchun zaiflik belgisi sifatida qaraladi. Biroq, yig'lashga imkon berish sizni stressli his-tuyg'ularingizni ifodalashning samarali usulini taqdim etishi mumkin. Ko'p odamlar yig'laganlaridan keyin, ayniqsa yaqinlari bilan xavfsiz muhitda bo'lganlarida, o'zlarini yanada qulay his qilishadi. reklama

4-ning 3-usuli: hissiyotlarni ijodkorlik orqali ifoda eting

1. 

   Yoningizda kundalik tuting. Bunday holda, siz aslida o'zingiz bilan gaplashyapsiz, agar kundalikni boshqa birov bilan baham ko'rmasangiz. Shunga qaramay, jurnalga yozish sizning hissiy holatingizning vaqt o'tishi bilan rivojlanishini, shuningdek voqealar va his-tuyg'ular o'rtasida kunlik aloqalarni o'rnatish qobiliyatini aniqlashga yordam beradi.
   • Tuyg'ularingizni ifoda etish o'rniga jurnalni yozing. Agar siz o'zingizni devorga musht tushirmoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, sizni chinakam g'azablantiradigan narsani yozing. Nima uchun devorga musht tushirishni xohlayotganingizni, qanday tuyg'ularni, qaerga etib borishini yozing. Jurnal odamlarga tashvish va depressiyani boshqarishda yordam beradi, shu bilan birga hech kimning salbiy reaktsiyasidan qo'rqmasdan jasorat bilan yozish imkoniyatini beradi.
   • Jurnalingizni maslahat mashg'ulotlariga olib keling. Agar siz jurnalingizdan muntazam ravishda foydalansangiz, u sizga nima his qilayotganingizni va boshdan kechirayotganingizni kundalik tajriba bilan ta'minlaydi. Ushbu ma'lumot terapevtga qanday qilib va ​​qanday qilib o'zingizni shunday his qilishingizni aniq tushuntirishda juda foydali bo'lishi mumkin.

2. 

   O'zingizni san'at orqali ifoda etishga harakat qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, badiiy ifoda tuyg'ularni ifodalashning sog'lom va foydali usuli hisoblanadi. Masalan, artterapiya shikastlanishdan omon qolganlarga o'zlarining ichki hissiyotlarini engishga yordam beradi. Ushbu usul ishlaydi, chunki bu sizga aytishga majbur bo'lmaslikka, balki o'z his-tuyg'ularingizga to'g'ridan-to'g'ri yaqinlashishga imkon beradi.
   • Chizishni harakat qilib ko'ring. Siz hozirda nimani his qilayotganingizni ko'rsatish uchun rasmni yaratishda erkinsiz.
   • Musiqa yozishga harakat qiling. Siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradigan musiqiy asar yaratishingiz yoki shunchaki sevimli asaringizni asbob bilan ijro etishingiz mumkin.
   • Rasmga olishga harakat qiling. Fotosuratlar juda foydali bo'lishi mumkin, chunki uni boshlash uchun hech qanday maxsus ko'nikmalar talab qilinmaydi - sizga faqat kamera kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizni ifoda etish uchun bir nechta suratga olishga harakat qiling.
   • Raqsga tushing. Raqs tana harakatlarini ichki hissiyotlaringiz bilan bog'laydi, bu sizning his-tuyg'ularingizni harakatlanish yo'li bilan ifoda etishga imkon beradi. Siz professional raqsga tushishingiz yoki tanangizni faqat o'zingizni ifoda etadigan usullar bilan harakat qilishingiz mumkin.

3. 

   Dardingiz haqida yozishni o'ylab ko'ring. Storytelling terapiyasi og'riq va travmani hayotingizda sodir bo'layotgan voqealar haqida hikoya qilishning bir usuli deb biladi. Og'riqni engishga yordam berish uchun, bu siz aytadigan hikoyalarni o'rganishga va ular haqida har xil nuqtai nazardan o'ylashga undaydi. O'zingizning his-tuyg'ularingizni ifoda etishda yordam beradigan va ehtimol og'riqni boshqacha tarzda ifoda etishda yordam beradigan hikoyalar, she'rlar yoki boshqa ijodiy asarlar yozish va buni yangicha anglash imkonini beradi.
   • Dardingiz haqida yozganingizda o'zingizni seving. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'riq haqida yozish, o'zingizga bo'lgan muhabbat tufayli yaqinlashmasangiz, sizni yanada yomonlashtirishi mumkin. O'zingizni his-tuyg'ularingizga qarshi majburlamang yoki o'zingizni juda qattiq baholamang.
   reklama

4 ning 4-usuli: hissiyotlarga rioya qilishni o'rganing

1. 

   O'zingizning his-tuyg'ularingizni his qilishingizga imkon bering. Ko'pchiligimiz hissiyotlarni haddan tashqari stressli yoki haddan tashqari xijolat bo'lganda ko'mib tashlaymiz, shu bilan ularning mavjudligini ham inkor etamiz. Buni amalga oshirish uzoqroq davom etishi mumkin, shunchaki biz bu hissiyotlarning ildizi bilan ish olib borishda har doim ham muvaffaqiyatsizlikka duch kelamiz.
   • Yodingizda bo'lsin, tahdidli ko'rinadigan stressli his-tuyg'ular vaqtinchalik. Muayyan holatlarda xafa bo'lish yoki g'azablanishdan uyalish yo'q va hissiyotlarni inkor qilish siz ularni ichkariga chuqurroq kirib borishingizni anglatadi. jismoniy va ruhiy jihatdan ular ko'proq halokatli bo'lishi mumkin. Dardingizni izhor etish - uni tugatish uchun birinchi qadam.

2. 

   Sizning his-tuyg'ularingizni aniqlang. Faqat his-tuyg'ularingizni his qilish o'rniga, ularni so'z bilan ifodalash uchun o'zingizni itaring. O'zingizning jurnalingizda yoki o'zingizning boshingizda buni qilish sizga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlab olishga va uni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Stress tuyg'ularini aniqlash hissiy reaktsiyalarni susaytirishi yoki kamaytirishi mumkin.
   • Ichki suhbatni kuzatib boring. Kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechiradigan odamlar ko'pincha "Hammasi dahshatli" yoki "Bu umidsiz" kabi oq yoki qora rangdagi gaplarni o'ylashadi. Buning o'rniga unchalik jiddiy bo'lmagan narsalarga moslashishga harakat qiling, masalan: "Bu haqiqiy ko'ngilsizlik, ammo men uni hal qilaman" yoki "Men ko'nglim qolishga, lekin g'azablanishga haqliman. Bu ham yordam bermaydi. "
   • "Har doim" va "hech qachon" kabi so'zlardan qochishga harakat qiling. Polarizatsiya tafakkurining bunday turi nafaqat salbiy hissiyotlarning kuchayishini kuchaytiradi va sizni shunday his qilish uchun oqilona his qiladi.

3. 

   Sizni g'azablantiradigan holatlardan qoching. Boshqarishni yo'qotishingizga yoki yoqimsiz his-tuyg'ularga sabab bo'layotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, sizni qo'zg'atishga imkon berish o'rniga, vaziyatdan qochmoqchi bo'lgan paytlar bo'ladi. Agar bola xonasi doim shunday tartibsiz bo'lib, uni ko'rganingizda g'azablansa, eshikni yoping yoki o'tayotganda boshqa tomonga qarang.
   • Albatta, bu har qanday vaziyat uchun echim emas va ko'p marta oldini olish mumkin emas va kerak emas. Ammo bunday sharoitlarda umuman rivojlanib bo'lmaydi va vaziyatlardan qochish mumkin, buni qilishdan tortinmang.

4. 

   Boshqalar bilan suhbatlashayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Masalan, kimdir bilan suhbatlashayotganda yuzingiz qizarib, g'azablanayotganingizni sezsangiz, bir oz vaqt to'xtab, bu tuyg'ularni tushunib oling va uni aniqlang.
   • O'zingizning his-tuyg'ularingizni aniqlashni o'rganganingizdan so'ng, boshqalar bilan suhbatlashayotganda ularni boshqarishingiz mumkin. Masalan, boshqa odamlar bilan suhbatlashayotganda, "Siz meni yomon his qilasiz" kabi so'zlarni ishlatishga urinmang. Buning o'rniga, "Men o'zimni yomon his qilyapman, chunki ..." deb ayting, bu kabi so'zlar sizning ohangingizni birovni ayblayotganga o'xshatadi va suhbatdoshingiz bu tajribani yaxshiroq tushunadi. sizning hissiyotingiz.
   • O'zingizni ifoda etishda sekin bo'ling. Tuyg'ularning kuchayishini sezganingizda, siz ularga erisholmaydigan ko'p fikrlarga duch kelishingiz mumkin. O'sha paytlarda bir necha daqiqa sekinlashib, o'ylab ko'ring. Siz aytmoqchi bo'lgan narsa va uni to'g'ri ifoda etish usuli haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
   reklama

Maslahat

• Agar o'z joniga qasd qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam oling. Hissiy og'riqni engishning boshqa usullarini topishda sizga yordam beradigan ko'plab manbalar mavjud. Favqulodda xizmatlarga 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib, psixologik inqirozni nazorat qilish markazi (PCP) bilan bog'laning.
• Depressiya xavfi bilan ehtiyot bo'ling. Xafa bo'lish odatiy hol bo'lsa-da, doimiy va takroriy umidsizlik va azob-uqubat hissi endi keng tarqalgan emas. Agar siz ozib ketsangiz, ishtahangiz yo'q bo'lsa va ilgari o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarga qiziqishingiz yo'qolsa, ehtimol tushkunlikka tushasiz. Bunday holda, baholash uchun shifokor yoki terapevt bilan bog'lanish kerak.
• Achinarli musiqa tinglang. Ko'pgina tadqiqotchilar g'amgin musiqa tinglash salbiy his-tuyg'ularni engishga yordam beradi va tiklanish jarayonini rag'batlantiradi deb o'ylashlari juda g'alati. Shunday qilib, og'riqni engishga yordam beradigan Adelning albomidan darhol zavqlanishdan tortinmang.

Ogohlantirish

• Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilmang. Ba'zida biz o'zimiz va hissiyotlarimiz orasidagi masofani yaratishga olib keladigan dorilar bilan o'zimizni falaj qilamiz. Bunday qilish nafaqat ushbu his-tuyg'ularga qarshi kurashishni qiyinlashtirmoqda, balki asta-sekin giyohvandlikka qaram bo'lib qolish odatini kuchaytiradi. Og'riqni engish uchun giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni ishlatishdan ehtiyot bo'ling.