Tarkib

• Qadamlar

Sog'lom ovqatlanish yurakni himoya qilishning eng samarali usullaridan biridir. To'g'ri ovqatlanish vaznni nazorat qilish, qon bosimini nazorat qilish, xolesterolni kamaytirish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Qisqa muddatli rejadan ko'ra, turmush tarzining bir qismi sifatida qaralsa, sog'lom ovqatlanish yurakni eng yaxshi himoya qiladi.

Qadamlar

1-dan 2-usul: Yurak uchun foydali parhezga rioya qiling

1. 

   Yuragingizni kam yog'li parhez bilan saqlang. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan diet sizning semirish, qon tomirlari tiqilib qolish, qon bosimi, yurak xastaligi, yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi. Shuning uchun kuniga 3 porsiyadan kam yog 'iste'mol qilishingiz kerak. Bir porsiya bir choy qoshiq sariyog'ga teng. Sen qilishing kerak:
   • Oziq-ovqat tarkibida qanday yog'lar borligini bilish uchun yorliqni tekshiring. To'yingan yog'lar odatda sariyog 'va qo'zichoq kabi qattiq yog'lardir.Ushbu yog'lar xolesterin miqdorini va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shunday qilib, kuniga 14 g dan kam to'yingan yog'ni iste'mol qiling.
   • Trans yog'lar, shuningdek, xolesterin miqdorini oshiradi, qon tomirlari tiqilib qolishi va yurak xuruji xavfini oshiradi. Siz kuniga 2 grammdan ko'p bo'lmagan trans yog 'iste'mol qilishingiz kerak. "Qisman vodorodlangan" yog'i bo'lgan ovqatlar trans yog 'bo'lishi mumkin.
   • Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi to'yinmagan yog'lar to'yingan va trans yog'larga qaraganda foydaliroq. Ushbu ikkita yaxshi yog'lar yog'lar, avakado va yong'oqlarda mavjud.
   • Mayo Clinic (AQSh) quyidagi yog 'manbalarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi: zaytun moyi, kolza yog'i, o'simlik moyi va yong'oq moyi; avokado; yong'oq; margarin tarkibida trans yog'lar mavjud emas; Benecol, Promise Activ va Smart Balance kabi past xolesterolli margarin. Yaxshi yog 'manbalariga quyidagilar kiradi: sariyog', cho'chqa yog'i, cho'chqa go'shti yog'i, to'liq yog'li bulyon, qaymoq sousi, sutsiz qaymoq / qaymoq, vodorodlangan yog ', kakao moyi, shokolad, kokos moyi, yog' palma yadrosi va palma yadrosi yog'i.

2. 

   
   
   Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ko'p odamlar meva va sabzavotlarga etishmaydigan parhezga ega. Siz kuniga 4-5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Bitta xizmat bir stakanga teng. Sabzavotlar kam yog'li va vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.
   • Eng yaxshi usul yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Agar siz meva-sabzavot konservalarini sotib olsangiz, suv yoki sharbatga botgan past natriyli mahsulotlarni tanlang.
   • Unda yoki qaymoqli souslar bilan qovurilgan qovurilgan sabzavotlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar tarkibida yog 'miqdori ko'p. Shirin yoki muzlatilgan siropga namlangan va tarkibida shakar qo'shilgan konservalangan mevalar kaloriya miqdorini oshiradi.
   • Yangi uzilgan meva va sabzavotlardan gazak tayyorlang va agar och bo'lsangiz, uni olib boring. Tayyorlangan meva va sabzavotlarni ish paytida yoki maktabga ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish uchun olib kelishingiz mumkin. Olma, banan, bodring, yashil bulg'or qalampiri, sabzi sabzavot va mevalar bo'lib, ular band odamlar uchun to'yinganlik va qulaylik hissi yaratishga yordam beradi.

3. 

   
   
   Yog'siz, yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Yalang'och go'shtning sog'lom manbalariga parranda go'shti va baliq kiradi. Yog'li qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang. Tomirlarda yog 'va xolesterinning ko'payishi qon bosimi, yurak xastaligi va yurak xuruji xavfini oshiradi. Siz go'sht iste'molini kuniga 6 ta porsiya bilan cheklashingiz kerak. Xizmat 30 g go'sht yoki tuxum.
   • Yog 'va terini tortib oling. Odatda teri qatlami ostida yog 'qatlami mavjud.
   • Yog'ni qovurish o'rniga panjara, panjara yoki qovurish kerak.
   • Qizil ikra, seld va orkinos xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari. Go'sht o'rniga ushbu baliqlarni haftasiga kamida 2 marta iste'mol qilishingiz kerak.
   • Baliqlarga boy parhez qon bosimi, xolesterin miqdori va boshqa yurak xastaligi xavfiga duchor bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhimdir.

4. 

   
   
   O'zingizning vazningizni kuniga 6-8 porsiya donli don bilan boshqaring. Butun donalar ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, sizni qayta ishlangan oq nonga qaraganda tezroq to'ydiradi. Donli donalarni iste'mol qilish, shuningdek, qismlarning o'lchamlarini boshqarishga yordam beradi. Xizmat - bu bir bo'lak non yoki yarim chashka guruch. Donni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun quyidagilar kerak:
   • Oq un o'rniga bug'doy unini sotib oling.
   • Makaron va oq non o'rniga butun bug'doy makaronini va nonini iste'mol qiling.
   • Oq guruch o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qiling.
   • Arpa va grechka butun don va tolaning ajoyib manbalari.
   • Qayta ishlangan don o'rniga jo'xori uni eyaveringlar. Agar siz qayta ishlangan donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda bitta xizmat uchun kamida 5 gramm tola beradigan birini tanlang.
   • Kek, muzlatilgan gofret, donut, pechene, tez tayyorlanadigan non (tabiiy fermentatsiya uchun yopishtirilmagan), qaymoqli pirojnoe, pishirilgan mahsulotlar va tuxum makaronlarini iste'mol qilmang.

5. 

   Yog 'miqdorini kam yog'li sut mahsulotlari bilan boshqaring. Sut mahsulotlari suyaklar sog'lig'ini saqlash uchun zarur bo'lgan kaltsiy va D vitamini bilan ta'minlaydi. Shu bilan birga, yurakka shikast etkazmaslik uchun ozgina yog'li, tuzsiz sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Haddan tashqari tuz qon bosimini oshiradi va yog'li dieta xolesterin miqdorini va yurak xuruji xavfini oshiradi; Butun sut (to'yinmagan) sut mahsulotlari, masalan, pishloq va yogurt tarkibida ko'p miqdordagi to'yingan yog 'va tuz mavjud. Bitta xizmat bir stakanga teng. Siz kuniga atigi 3 porsiya sut iste'mol qilishingiz kerak.
   • Faqat past tuzli pishloqni iste'mol qiling.
   • Yog'siz yoki yog'siz sut iching, kam yog'li yoki yog'siz yogurtni iste'mol qiling va yuqori yog'li sousdan saqlaning. Restoranlarda tez-tez tarkibida yog 'miqdori yuqori bo'lgan qaymoqli qaymoqli souslar tayyorlanadi.

6. 

   Tuzsiz diet bilan qon bosimi xavfini kamaytiring. Yuqori qon bosimi yoki yuqori qon bosimi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Siz dietangizdagi tuz miqdorini kamaytirish orqali qon bosimingizni pasaytirishingiz, shu bilan yurak xastaligi xavfini kamaytirishingiz mumkin. Kuniga 2300 mg dan ortiq tuz iste'mol qilmang. Tuzni kamaytirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • Stol ustidagi idishdagi tuzni tozalang. Ko'p odamlar ovqatni iste'mol qilishdan oldin unga tuz qo'shib qo'yish odatiga ega. Shuning uchun, ushbu odatni tashlash uchun stol ustidagi tuz idishini olib tashlashingiz kerak.
   • Ovqat pishirish suvi yoki makaronga tuz qo'shmang. Agar retsepti kerak bo'lsa, siz hali ham tuz qo'shishingiz mumkin, lekin uni yarmiga bo'ling. Misol uchun, agar siz tost pishirishni istasangiz, tuzdan foydalaning, ammo tuz miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
   • Konservalangan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qing. Ko'plab konservalar tuz qo'shdi. Iloji bo'lsa, tuzi past konservalarni sotib oling. Natriy tuzda, shuning uchun "past natriy" deb yozilgan mahsulot yorlig'ini ko'rishingiz mumkin.
   • Tuzli gazaklarni sabzavot bilan almashtiring. Tuzli chiplar, krakerlar yoki yong'oqlar o'rniga sabzi yoki olma bilan tanishing.

7. 

   Shirinliklarni cheklang. Shakar kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy moddalar va tolaga ega emas. Boshqacha qilib aytganda, siz shirinliklarni iste'mol qilsangiz, ortiqcha ovqatingizga moyil bo'lasiz. Semirib ketish yurak xastaligi xavfini oshiradi, shuning uchun shakar iste'molini kamaytirish kerak. Haftada atigi 5 yoki undan kam shirinlik iste'mol qiling. Bitta xizmat bir choy qoshiq shakar yoki jele bilan tengdir.
   • Yuqori miqdordagi uglevodlar (organizm tomonidan shakarga aylanadi) triglitserid darajasiga ham salbiy ta'sir qiladi, bu esa yurak sog'lig'iga bevosita ta'sir qiladi.
   • Shakar, pirojnoe, pechene, pudinglar va non mahsulotlari iste'mol qilmang.
   • Choyga yoki qahvaga shakar qo'shmang.
   • Shakarlangan alkogolsiz ichimliklar o'rniga filtrlangan suv iching.
   • Splenda, NutraSweet va Equal kabi sun'iy tatlandırıcılardan foydalanishni cheklang.
   reklama

2 ning 2-usuli: ovqatlanish odatlariga bog'liq turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Siz nima yeyayotganingizni hisobga oling. Ovqatlanish sonini kuzatib boring va ortiqcha ovqatlardan saqlaning. Agar kerak bo'lsa, uning hajmini taxmin qilishni odat qilish uchun stakan ichidagi ovqat miqdorini o'lchab ko'ring.
   • Kichkina idishlardan foydalanish ham ortiqcha ovqatingizni oldini oladi.
   • Ko'chaga chiqayotganda barcha ovqatlarni iste'mol qilmaslik. Restoranlarda taqdim etiladigan taom miqdori ko'pincha foydali miqdordan ko'proqdir. Agar siz ovqat mazali ekanligini his qilsangiz, xodimlardan qadoqlashni so'rashingiz mumkin.

2. 

   Spirtli ichimliklarni cheklash. Spirtli ichimliklar kaloriya miqdori yuqori. Spirtli ichimliklarni ko'p ichish semirish xavfini oshiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi. Agar xohlasangiz, me'yorida faqat spirtli ichimliklar iching.
   • 65 yoshdan oshgan ayollar va erkaklar kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni ichishlari kerak.
   • 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga ikkitadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishlari kerak.
   • 350 ml pivo, 150 ml sharob yoki 45 ml spirtli ichimliklarga teng xizmat.

3. 

   Emas chekish ishtiyoqni bostirish. Ko'pchilik chekishni chekishni istamaydilar, chunki bu bilan vazn ortishiga sabab bo'ladi. Ammo chekish qon tomirlarining qattiqlashishi va torayish xavfini oshiradi, bu esa qon bosimini, yurak xuruji xavfini oshiradi va yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Agar chekishni tashlash uchun sizga yordam kerak bo'lsa va vazningizni boshqarishingiz mumkin bo'lsa, quyidagilarni qilishingiz kerak:
   • Shifokoringiz bilan suhbatlashing yoki maslahatchiga murojaat qiling.
   • To'g'ri menyu uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.
   • Yordam guruhlariga qo'shiling yoki qo'llab-quvvatlashning ishonch telefonlariga qo'ng'iroq qiling.
   • Dori-darmon yoki nikotin o'rnini bosuvchi terapiya haqida doktoringizga murojaat qiling.

4. 

   Yoqilgan kaloriyalarni ko'paytirish uchun mashq qiling. Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish va uni saqlashga yordam beradi. Nafaqat bu, balki jismoniy mashqlar qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirishga ham yordam beradi.
   • Haftada 75-150 daqiqalik jismoniy faollikda ishtirok eting. Vaqt bo'lsa, ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Ideal va arzon jismoniy mashqlar yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish va basketbol yoki futbol kabi sport turlarini o'z ichiga oladi.
   • Agar qon bosimini va xolesterolni kamaytirish kerak bo'lsa, haftasiga 3-4 marta kamida 40 daqiqa jismoniy mashqlar qiling. Shubhasiz siz tanangizning mutanosibligi qanchalik tezligini ko'rib hayron qolasiz.
   reklama