Tarkib

• Qadamlar

Impulsivlik / impulsivlik juda ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Oziq-ovqat do'konida shoshilish juda ko'p pul olib kelishi yoki foydali ovqatlar sotib olishni rejalashtirayotganda keraksiz oziq-ovqat va xamir ovqatlar sotib olishiga olib kelishi mumkin. Siz bir kun o'qish o'rniga xarid qilish yoki sport zaliga borishni xohlaganingizda video o'yinlar o'ynashingiz mumkin. Agar siz samarali nazoratdan qanday foydalanishni bilsangiz, unchalik impulsiv bo'lishingiz mumkin. E'tiboringizni muayyan aralashuvlar orqali amalga oshiring va e'tibor qobiliyatini oshirish uchun kunlik tartiblarni ishlab chiqing.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Uyushgan hayot

1. 

   Maqsadlaringizni yozing. O'zingizning impulslaringizni boshqarishda birinchi qadam vaqtingizni ustuvorligini belgilashni xohlashingizdir. Keyin, turtki bilan harakat qilishdan oldin, xatti-harakatlaringiz o'zingiz uchun yozib qo'ygan qadriyatlar / maqsadlarni aks ettirishiga ishonch hosil qiling.
   • Bu shuni anglatadiki, siz umumiy ish ro'yxatlarini yozishingiz yoki biznes-reja tuzishingiz mumkin. Agar siz talaba bo'lsangiz, o'quv rejasini tuzishingiz mumkin. O'zingizning impulsivligingiz bilan taqqoslash uchun dolzarb maqsadlarni qayd etish muhimdir.
   • Siz yozuvlarni ushbu maqsadlarni qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan qadriyatlar, niyatlar, majburiyatlar, shaxsiy ilg'or tajribalar va vazifalar do'koni sifatida ko'rishingiz mumkin.
   • Siz o'zingiz uchun mos keladigan daftarlar, jadvallar yoki boshqa usullardan foydalanishingiz mumkin. Ulardan foydalanish oson va foydali bo'lishi muhimdir.

2. 

   
   
   Muntazam ko'rib chiqish va rejalashtirishga vaqt ajrating. Boshqaruv tizimingizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz hayotingizda tizimingiz qanchalik yaxshi ishlashini qayta tekshirishga harakat qilishingiz, shuningdek, zarur bo'lgan barcha o'zgarishlar uchun reja tuzishingiz kerak.
   • Siz o'zingizni avvalgi hafta qilgan harakatlaringizni ko'rib chiqish uchun haftada bir marta o'tirishga ehtiyoj sezishingiz mumkin. Ro'yxatdagi ustuvor yo'nalishlarga amal qildingizmi? Yaxshi narsa, sizni qiyin his qiladigan narsa va nimani yaxshiroq qila olishingizga e'tibor bering.
   • Sizga mos keladigan tizim topilmaguncha, ushbu tekshiruvni tez-tez bajarishga ehtiyoj sezishingiz mumkin. Har kuni qisqacha sharh yozilishi kerak; shuningdek, oylik sharhni yanada kengroq yaratishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Kundalik jadvalga rioya qiling. Agar kunning vaqti to'g'ri rejalashtirilmagan bo'lsa, siz uni tez-tez dürtüsel harakatlar bilan to'ldirasiz. 30 daqiqani ajratib, o'zingiz uchun kunlik jadvalni yozib ko'ring. Bir topshiriq uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt sarflash odatiy holdir, ammo ortiqcha bo'sh va bo'sh vaqt bo'lmasligi kerak.
   • Agar siz o'zingizning aniq faoliyatingizni qanday qilib oldindan rejalashtirishni bilmasangiz, o'zingiz uchun bir qator variantlarni yozing. Masalan, do'stingiz kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yozing: “U yoki ______”.
   • Sizning kunlik jadvalingiz ijtimoiy va bo'sh vaqtni ham o'z ichiga olishi kerak. Dam olishsiz jadval oxir-oqibat muvaffaqiyatsiz bo'ladi.

4. 

   
   
   O'zingiz uchun ro'yxat yozing. Agar siz tez-tez ish o'rtasida yo'nalishni o'zgartirishga shoshilayotgan odam bo'lsangiz, tekshiruv varaqalari yordamida diqqat markazida bo'lishingizga yordam beradi. Tekshiruv ro'yxati hech narsani unutmasligingizga va ishda keraksiz qadamlar qo'shmasligingizga ishonch hosil qilib, dürtüsellik qilish ehtimolini kamaytiradi.
   • Listinglar, hatto tibbiyot mutaxassislari uchun ham ish joylariga e'tiborni oshirishga yordam berishi isbotlangan. Ko'pgina jarrohlar operatsiya paytida diqqat markazida bo'lishlari uchun nazorat ro'yxatiga rioya qilishlari shart.
   • Belgilanishni tekshirish uchun elementlarning ro'yxati ko'p hollarda qo'llanilishi mumkin. Sayohat ro'yxatlaridan foydalanish sizni yanada samarali tashkil etishga yordam beradi; xarid ro'yxatlari sizga faqat mo'ljallangan narsalarni sotib olishga yordam beradi; akademik nazorat ro'yxatlari tayinlangan topshiriqning har bir qismida qatnashishingizni ta'minlashga yordam beradi.
   • Sizning ro'yxatingizga xoch qo'yish topshiriqni bajarishga turtki berishi mumkin.

5. 

   Taqvim to'plamida rang kodlarini yarating. Taqvimingizni yoningizda saqlash impulsivlik bilan kurashayotgan har bir kishi uchun juda muhimdir. Qaysi birini birinchi o'ringa qo'yish kerakligini aniqlash uchun kunlik, haftalik va oylik taqvimingizdan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Turli xil faoliyat turlari uchun turli xil ranglardan foydalanish sizning taqvimingizdan samarali foydalanishda yordam beradi.
   • Masalan, talabalar bo'lajak sinov uchun qizil siyoh, uzoq muddatli loyiha uchun ko'k siyoh, kundalik topshiriqlar uchun qora siyoh, ko'ngil ochish yoki mashg'ulot uchun yashil siyohdan foydalanishlari mumkin. ijtimoiy harakat.
   • Telefondagi ilova singari mobil taqvim, sozlamalar orqali taqvimingizga kirishga yordam beradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: impulsiv harakatlarning oldini olish uchun choralar ko'ring

1. 

   Tabiat rasmlarini ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiat dunyosi tasvirlaridan zavqlanadigan odamlar keyinchalik shoshilinch qaror qabul qilishlari mumkin emas. Ushbu rasmda tog'lar, o'rmonlar, plyajlar va boshqalar bo'lishi kerak.
   • Agar siz impulsivlikni jilovlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizning sevimli tabiiy muhitingizning postkartasini yoki fotosuratini ish stolingiz yoniga yoki daftaringizga qo'ying.
   • Qaror qabul qilishdan oldin, to'xtab turing va tabiat dunyosining rasmini ko'rib chiqing. Sizning qaroringiz kamroq shoshilinch bo'ladi.

2. 

   Uyqu / uxlash Michigan universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, uyqusirash kattalardagi impulsivlikni kamaytirishga yordam beradi. Xuddi shu tadqiqotga ko'ra, qisqa uyqu vaqti taxminan 60 daqiqani tashkil qiladi, ammo bu usuldan foydalanish uchun siz 60 daqiqa uxlashingiz shart emas.
   • Napping, shuningdek, odamlarni vazifalarni bajarishga urinishda tinchroq va tushkunlikka tushishiga yordam beradi. Uyqusirash odatiga ega bo'lgan odamlar, ko'pincha u tugaguniga qadar faoliyatga e'tibor berishadi.
   • Kechasi 7-9 soat uxlamaydigan odamlar hali ham uyqudan foydalanishadi. Barcha tadqiqot mavzularida qisqa tushlarning foydasi ko'rsatilgan.

3. 

   
   
   Impulsiv harakatni cheklang. O'zingiz uchun chegaralarni belgilash sizni qarorlardan himoya qilishga va shoshilinch harakat qilishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz o'zingiz o'ylaydigan hamma narsani aytishni to'xtatish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ularni aytishdan oldin barcha sharhlar va savollarni yozib qo'ying. Vaqtni yozishga vaqt ajratib, noo'rin shoshilinch izohlardan qochishingiz mumkin.
   • Agar ortiqcha sarf-xarajatlarga duch kelsangiz, har safar xarid qilganingizda kredit kartangizni uyda saqlang va naqd pul bilan to'laysiz.
   • Ba'zi narsalarni sotib olishni 24 soatga kechiktirish shoshilinch xaridlarning oldini olishga yordam beradi va sizga ularni sotib olish kerakmi yoki yo'qligini hal qilish imkoniyatini beradi.

4. 

   
   
   Nafas olish mashqlarini mashq qiling. Los-Anjelesdagi Kaliforniya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda Sudarshan Kriya deb nomlangan yoga asosidagi nafas olish mashqlari namoyish etildi, bu o'spirinlarda impulsiv xatti-harakatlarni kamaytirishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari nafas olishning 4 asosiy shaklini o'z ichiga oladi:
   • Ujjayi yoki "G'olibona nafas" - bu nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda sekin va qasddan nafas olishning bir shakli.
   • Bhastrika, yoki "Körüklü nafas", bu sizning buruningizdan kuchli nafas olganda, keyin tez nafas oling, daqiqada taxminan 30 ta nafas oling.
   • "Om" mantrani ketma-ket uch marta o'qing, keyin uzoq va boshqariladigan vaqt davomida nafas chiqarishingiz kerak.
   • Sekin, mo''tadil yoki tez nafas olsangiz ham, ritm bilan nafas oling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sog'lom kunlik odatlarni rivojlantirish

1. 

   
   
   Yoga bilan shug'ullanishni boshlang. Asosiy yoga uslubini muntazam ravishda qabul qilish diqqatni yaxshilashi va impulsivlikni kamaytirishi ko'rsatildi.Maktabdagi bolalarga har kuni "salom quyoshi" (ertalabki mashq) mashqlari o'rgatiladi va muvozanatli nafas olish diqqatni kuchaytirish qobiliyatini samarali ravishda uzaytiradi.
   • Ushbu foyda yoga mashqlari turli xil sharoitlarda mashq qilinganda ortadi. Masalan, siz do'konga bormoqchi bo'lsangiz, do'konga kirishdan oldin bir necha daqiqa yoga bo'yicha nafas olish mashqlarini bajaring. Uyda zararli taomlarni iste'mol qilishdan oldin "quyoshga salom" mashqini bajaring.

2. 

   Kundalik mashqlar tartibini ishlab chiqing. Jismoniy mashqlar, ayniqsa aerob mashqlari sizning impulslaringizni ko'p jihatdan engillashtirishi mumkin. Shuningdek, jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va stress va xavotir tuyg'ularini kamaytiradi.
   • Bundan tashqari, jismoniy mashqlar odamga o'z e'tiborini faol boshqarishida yordam beradi. Agar siz tez-tez depressiya yoki ko'ngilsizlik tufayli beparvolik qilsangiz, jismoniy mashqlar orqali energiyangizdan samaraliroq foydalanishingiz kerak.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 40 daqiqa aerob mashqlari ortiqcha vaznli bolalarda ijro funktsiyasini yaxshilaydi.
   • Intensiv mashqlar barcha yoshdagilarga foyda keltiradi.

3. 

   Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish haqida ko'proq bilib oling. O'zingizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish va o'zingizning impulsivligingizni fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va motivlaringiz bilan bog'lashni o'rganish sizning harakatlaringiz ustidan ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradi. Aql-idrok sizga impulslaringizni ko'rish uchun joy beradi, bu sizga shoshilinch ravishda harakat qilishni yoki qilmaslikni tanlash imkoniyatini beradi.
   • Impulsni sezganingizda, harakat qilishdan oldin bu haqda yaxshilab o'ylab ko'ring. Masalan, "sevgilim shu gapni aytganda jahlim chiqadi va uni tanqid qilmoqchiman". Keyin ijobiyroq javob yarating: "Men xotirjam bo'lishga harakat qilaman".
   • E'tiborli bo'lish, sizning ichingizda sodir bo'layotgan narsalarga e'tiboringizni qaratishni anglatadi va shoshilinch harakat qilishdan oldin tanangizda nima bo'layotganini sezish uchun vaqt kerak bo'ladi, aksincha.

4. 

   Ishonchli odamlar bilan suhbatlashing. Agar tashvish sizning impulsingizning sababi bo'lsa, siz ishonadigan odamlar bilan vaqt o'tkazish orqali o'zingizga yordam bera olasiz. Hayotingizda sizni bezovta qiladigan muammolarni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan odamlar borligiga ishonch hosil qiling. Bu bezovtalikni kamaytirish va impulsivlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Siz impulslarni boshqarish qanchalik qiyinligi haqida maslahatchi, hayot bo'yicha maslahatchi yoki professional tashkilot kabi mutaxassis bilan suhbatlashishni o'ylashingiz mumkin.
   • Faqat ishonchli do'stingiz bilan suhbatlashish uchun vaqt sarflash, jiddiy suhbat bo'lmasa ham, tashvishlarni engishga yordam beradi.

5. 

   Do'stlaringizdan mas'uliyatli yashashingizni eslatishini so'rang. Do'stlar sizning oldingizga qo'ygan maqsadlaringiz uchun javobgar bo'lishingizga yordam berishi mumkin. Ishonchli, tanqid qilishni yoqtirmaydigan odamni toping va ular bilan maqsadlaringizni o'rtoqlashing. Maqsadlaringiz uchun qanday javobgar bo'lishingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkin.
   • Masalan, sizning do'stlaringiz sizning o'qishingizni tekshirish uchun sizga qo'ng'iroq qilishni xohlaysizmi? Yoki maqsadga bo'lgan sadoqatingizni sinab ko'rishlari uchun muntazam uchrashuvlar o'tkazishni xohlaysizmi?
   • Bundan tashqari, agar siz maqsadlaringizga e'tibor bermasangiz va shoshilinch harakat qilsangiz, do'stingiz sizni qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan narsani rejalashtirishingiz kerak.
   • Do'stingizga ular qiynalayotgan narsa uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olishga yordam berishni taklif qilishingiz mumkin. Shu tarzda, ikkalangiz mas'ul jamoadoshlar bo'lasiz.

6. 

   Impulsivlik hayotga qanday ta'sir qilishini tushuning. Ba'zida shoshqaloqlik ijobiy va salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, qaror qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, so'nggi daqiqada qaror qabul qilishingiz mumkin. Bu konservativ qaror qabul qilishga urinayotganda asabiylashishdan saqlanishning bir usuli.
   • Agar siz impulsiv harakatlarning afzalliklarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, foyda olishning yanada samarali usullarini topishga harakat qiling.
   • Shuni esda tutingki, siz hali ham o'zboshimchalik bilan harakat qilishingiz mumkin, hatto sabrsizligingizni nazorat qilsangiz ham. Kamroq impulsiv hayot xira va stereotip bo'lib qolishini anglatmaydi. Bu shunchaki pulingizni qanday sarflashni, vaqtingizni sarflashni va nimagadir e'tibor berishni tanlashda ko'proq nazoratga ega bo'lishingizni anglatadi.

7. 

   O'zingizni xotirjam tutishga yordam beradigan tadbirlarda ishtirok eting. Har bir inson turli xil tinchlantiruvchi tadbirlarga ega bo'ladi, ammo mashg'ulotlar rahbarlik qilingan meditatsiya tinglash, yumshoq musiqa yoki chuqur nafas olish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin. Ko'proq dam olish shoshqaloqlik qilishdan qochishga yordam beradi.
   • Stressning biron bir joyini topish uchun tanani skanerdan o'tkazing, so'ngra ushbu joylarni dam olishga faol e'tibor bering.
   • Soatni 5 daqiqaga o'rnating va shu cheklangan vaqt ichida nafasingizga e'tibor bering. Qisqa tanaffus qilish sizga dam olishga yordam beradi va shoshilinch reaktsiyalarni oldini oladi.

8. 

   Kognitiv xulq-atvor terapiyasini ko'rib chiqing. Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi yoki kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (CBT) individual fikrlarni his-tuyg'ularni o'zlarining xatti-harakatlari bilan bog'lashga yordam beradi. KBT tashvish va impulsiv kasalliklarni davolashning keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Ushbu yondashuvning maqsadi ko'pincha impulsiv harakatlarga olib keladigan fikrlarni tan olishdir.
   • Shoshilinch xatti-harakatlar ko'pincha avtomatik ravishda o'ylash natijasidir, bu ba'zi bir vaziyatlarga darhol javob sifatida aqlga keladi. Ushbu fikrlar salbiy bo'lishi va noto'g'ri qarorlar qabul qilishingizga olib kelishi mumkin. KBT sizga ushbu turdagi avtomatik fikrlashni tanib olishga va ularni yangi yo'nalishlarda qayta o'rnatishga yordam beradi.
   • Mutaxassis yoki maslahatchi sizga KBT hayotingizga yordam beradigan ko'plab usullarni topishda yordam beradi.
   reklama