Muallif:
Louise Ward
Yaratilish Sanasi:
8 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Jinsiy tusli abs har doim ham erkaklar, ham ayollar tomonidan amalga oshiriladigan maqsad bo'lib kelgan. Erkaklardan farqli o'laroq, ayollar ushbu go'zallikka erishish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Biologik nuqtai nazardan, ba'zi ayollar mushaklari erkaklar kabi bo'lishi uchun ko'proq ishlashi kerak. Ular ko'proq tana yog'ini to'plashga moyil, shuning uchun qorin mushaklari yashiringan. Boshqalar mayda bo'lib qolishidan qo'rqib, mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishdan bosh tortishadi. Xavotir olmang - parhez va jismoniy mashqlarni oqilona birlashtirib, ayollar bodibilderga o'xshamay, haykalli abs va markaziy mushaklarni rivojlantirishi mumkin.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Qorin bo'shlig'i mashqlari
Siqilish mashqlaridan boshlang. Asosiy qisqichlar uchun siz tizzalaringizni ozgina egilib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yotishingiz kerak. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting va yuqori tanangizni erdan ko'taring, elkama pichoqlaridan orqa tomonga ko'taring. Menzil oralig'ida bir lahza to'xtab, to'g'ri o'tir. Keyin o'zingizni erga tushiring va takrorlang.To'satdan zo'riqish yoki harakat qilmang va bo'yningizni taranglashishiga ishonch hosil qiling. Kuchni bo'yniga emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklariga etkazish kerak. Orqangizni tekis tuting - mashg'ulotlarni bajarishda hech qachon kamtarlik qilmang. Oddiy siqilishdan ko'ra osonroq bo'lgan qisqaroq qisqarish bilan faqat tanangizning yuqori qismini emas, balki elkangizni erdan ko'taring.
- Ikkala usul ham qorin bo'shlig'idagi markaziy mushaklarni harakatga keltirishga yordam beradi. Umuman olganda, qorin bo'shlig'i mushaklari tos suyagidan ko'krak ostiga to'g'ri keladi. Transvers mushaklari juda katta, ammo to'g'ri qorin mushaklari juda nozik. To'g'ri qorin mushaklari namoyon bo'lishi uchun siz asosiy mushaklarni rivojlantirib, bel atrofingizdagi yog'ni yo'qotishingiz kerak. To'g'ri, dumaloq qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun siz qorin bo'shlig'ining barcha yuqori qismini bajarishingiz kerak.
- Yog'och mushaklari uchun taxtalar ham yaxshi mashqdir. Mashqning o'zi yadro mushaklari uchun foydalidir, ammo shu bilan birga o'zgarishlarni yaratishni osonlashtiradi - siz ko'proq pozlar va / yoki harakatlarni qo'shish orqali bir nechta mushak guruhlarida ishlashingiz mumkin.
Oyoq ko'targichlarini bajaring. Oyoqlaringizni tekis qilib, bir-biringizni bosib, erga yoting. Oyoqlaringizni to'g'ri tuting va asta-sekin ikki oyoqni tik holatidadir ko'taring, shunda ular shiftga ishora qiladilar. Sekin oyog'ingizni erga tushiring va takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni ajratmang yoki tizzalaringizni bukmang, agar bu sizga juda qiyin bo'lsa. Bunday holda, shiftga oyoqlari o'rniga tizzalarini ko'kragiga silkitib mashqni sozlang. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun mashq paytida dumbbell yoki kichik dumbbellni oyoqlaringiz orasiga tutishga harakat qiling!- Oyoq ko'tarish pastki qorin mushaklarini harakatga keltirishga yordam beradi. Ayniqsa, pastki qorinni mashq qilish qiyin va "o'zini ko'rsatish" qiyin, ammo agar siz uni kuchaytira olsangiz, sizda sakkizta to'plam bor! Markaziy mushak kestirib, umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishda muhim rol o'ynaydi va agar bu ikki pozitsiya barqaror bo'lmasa, siz orqa miya jarohatlariga duch kelasiz.
- Qorin bo'shlig'ining teskari egilishi va oyoqni ko'tarish kabi pastki qorin mushaklari uchun boshqa mashqlar ham sonning yuqorisidagi joyni nishonga olib, tos suyagining ohanglanishiga yordam beradi.
Velosiped chayqaladi. Qorin bo'shlig'ining asosiy egiluvchan holatida tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekkizib, orqangizda yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni egib oling. O'ng tizzani ko'kragiga ko'taring. Tizingizni ko'targaningizda, o'ng tizzangizga chap tirsagingizga tegizish uchun tanangizning yuqori qismini muloyimlik bilan ko'taring va burang. Tanangizning yuqori qismini tushiring va o'ng tizzangizni pastga tushiring, bir vaqtning o'zida chap tizzangizni ko'tarib, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga tekkizing. Ushbu harakatni takrorlang, tizzalarini va tirsaklarini navbatma-navbat almashtiring.- Velosipedda ishlaydigan oshqozon ekstrakti interkostal motorga yordam beradi ajralmas qism har qanday qorin mashg'ulotlarida. Torsonning yon tomonidagi bu mushaklar nafaqat qorin kuchi va markaziy mushaklarning barqarorligi jihatidan muhim, balki ular aniq chiqsalar ham juda yaxshi ko'rinadi. Tozlangan interkostal mushak yon tomonlarda ingichka va qattiq ko'rinishni hosil qiladi.
- Interkostal mushaklar, ehtimol, qorin bo'shlig'i mashqlari davridan keyin paydo bo'lgan birinchi mushak guruhidir. Ular pastki qovurg'alardan kestirib, suyaklarga qadar ingichka chiziqlar kabi ko'rinadi.
- Xoch abs va bir tomonlama taxtalar interkostal mushaklar uchun ham juda yaxshi. Bir necha daqiqali jismoniy mashqlar yoningizda charchaganingizni his qiladi!
Sarkma mashqlari bilan oyoq, dumba va orqa mashqlarini bajaring. Sarkma - bu oyoq va dumg'azaga qaratilgan ajoyib mashqdir va siz ikkinchi darajali mushak guruhi sifatida kestirib, orqa va qorinni ishlatishingiz kerak. Oyoqlaringizni bo'shashtirish uchun vertikal holatdan boshlang, oyoqlari sonning kengligidan. O'ng oyog'ingizni oldinga qarab uzoq qadam tashlang. O'ng oyog'ingizni egib, tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha erga tushing, mashq paytida orqa tomoningizni tik tuting. O'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga qaratib, o'zingizni itaring. Buni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Sekin va silliq harakatlardan foydalaning - qattiqqo'llik yoki to'satdan harakat tizza yoki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.- Ehtimol, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda siz asosan qorin bo'shlig'ini olishni xohlaysiz, ammo har xil jismoniy mashqlar rejimi yaxshi shakl, muvozanat, kuchli umurtqa pog'onasi va sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Ko'krak va tizzalar orasidagi mushak guruhlarini o'tkazib yubormang, aks holda afsuslanasiz!
- Bor juda ko'p, juda ko'p markaziy qo'llab-quvvatlash mushaklari uchun mashqlar. Siz jangchi pozasi, kobra pozasi yoki tuya pozasi kabi yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Supermen va ishora qiluvchi it ham yordam beradi. Kuchli markaziy mushaklar chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun juda muhimdir.
Qorin bo'shlig'ini o'rgatish haqida noto'g'ri tushunchalarga ishonmang. Juda ko'p odamlar yaxshi absga ega bo'lishni xohlaganliklari sababli, bu borada juda ko'p yolg'on ma'lumotlar va asossiz da'volar bo'ladi. Yaxshi abs qurish haqida gap ketganda eshitgan hamma narsangizga haddan tashqari ishonmang. Agar juda yaxshi eshitiladigan biron bir ma'lumot bo'lsa, siz ehtiyot bo'lishingiz mumkin.
- Do'stim qila olmaydi faqat qorin yog 'yoqish. Bu keng tarqalgan latifadir. Gap jismoniy mashqlar tufayli ma'lum bir qismida ko'p ish qilishga urinish haqida emas qila olmaydi yog'ni bunday alohida joyda olib tashlang. Yog 'aslida butun tanada asta-sekin yoqiladi. Qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun tanadagi yog'ni yo'qotish kerak.
- Do'stim Kerak emas faqat qorin mushaklari uchun mashq qilish. Ko'p sonli mashqlar qilish kuchli qorinlarni hosil qiladi, ammo siz o'tkir va qattiq qorinlarni ko'rmaysiz. Qorin bo'shlig'ini olish uchun, odatda, odamlar qorin parda mushaklarini yanada ko'rinadigan qilish uchun ovqatlanish va hayot tarzini o'zgartirishlari kerak (quyida ko'rib chiqing).
3-qismning 2-qismi: turmush tarzini o'zgartirish bilan yog'ni yoqing
Mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating. Har qanday mashq rejimida bo'lgani kabi, qorin bo'shlig'ida ham natijalarni ko'rishning eng yaxshi usuli bu to'g'ri yo'l sabr. Jismoniy mashqlar rejimi uzoq vaqt davomida muntazam ravishda bajarilganda eng yaxshi natijalarni beradi. Agar siz abs kasalligi bilan shug'ullanishga tayyor bo'lsangiz, lekin hali ham harakat rejasini tuzmagan bo'lsangiz, kuniga bir soat jismoniy mashqlar qilishga vaqt ajratishga harakat qiling. Kuch va kardiojarrohlik mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlar rejimini tuzing - yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri yondashuv - bu mashqlar o'rtasida mashqlar va kardiojarrohlik mashg'ulotlari.
- Agar siz nafaqat tonikli qorinni xohlasangiz va tanangizning qolgan qismi haqida qayg'urmasangiz ham, rejim har xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Balansli rejim nafaqat tananing go'zalligini yaxshilaydi, balki qorin mushaklarini ham yaxshilaydi. Asosiy mushaklarning ko'pi kuch mashqlarini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi, shuning uchun mashqlar rejimi qanchalik xilma-xil bo'lsa, abs va yadro mushaklari shuncha yaxshi bo'ladi!
Yog 'yoqish imkoniyatlarini aniqlang. Afsuski, jismoniy mashqlar har doim ham yaxshi qorin mushaklari uchun etarli shart emas. Qorin bo'shlig'idagi og'ir jismoniy mashqlarda kuchli qorinni olish mumkin, ammo agar yangi tug'ilgan mushaklaringiz qorin yog 'bilan qoplangan bo'lsa, siz o'zingiz xohlagan natijalarni ko'ra olmaysiz. Yog 'yoqish uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak kaloriya etishmasligi - taqdim etilganidan ko'ra ko'proq iste'mol qilingan kaloriya degan ma'noni anglatadi.
- Kun davomida ko'proq kaloriya sarflashingiz uchun hozirgi turmush tarzingizni o'zgartiring. Masalan, agar siz maktabga yoki ish joyingizga haydasangiz, velosiped yoki yugurishga o'ting. Agar siz odatda bo'sh vaqtingizning ko'p qismini televizor ko'rishga sarflasangiz, mahalliy sport jamoangizga yozilishga yoki shunchaki yugurishga harakat qiling. Uzoq vaqt davomida ushbu kichik o'zgarishlar ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi, shunda qorin mushaklari yanada aniqroq ko'rinadi.
Kaloriyalarni kamaytiring. Kilogramm berishning eng ishonchli usuli ozroq ovqatlanishdir. Eng samarali vazn yo'qotish uchun qancha va qancha massa iste'mol qilish kerakligi hali ham aniq emas - esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, ovqatdan olinadigan kaloriya kun davomida iste'mol qilingan kaloriya miqdoridan kam bo'lishi kerak. Bazal metabolizm tezligini hisoblang, so'ngra kun davomida iste'mol qilingan kaloriya sonini hisoblang.
- Sog'lom vazn yo'qotish maqsadi haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Yarim kilogramm yog '3900 kaloriya miqdoriga teng. Haftada bir funtni yo'qotish uchun kuniga 550 kaloriya yo'qotish kerak.
- Har qanday ovqatlanish amaliy, oqilona va xavfsiz bo'lishi kerakligini unutmang. Siz kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. O'zingizni och qoldirmang yoki ovqatlanishingizga beparvo bo'lmang, aks holda sog'lig'ingizga jiddiy xavf tug'dirishi mumkin.
Ovqat turini o'zgartiring. Parhez masalasiga kelsak, bu nafaqat qancha ovqatlanish, balki qancha ovqatlanish kerakligi haqida nima. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini minimallashtirishga harakat qiling - umumiy qoidalar shundan iboratki, agar siz o'simlik yoki hayvonotga asoslangan ovqatni darhol tanib olmasangiz, u "qayta ishlangan" hisoblanadi. Bundan tashqari, tarkibida yog 'va shakar ko'p bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak.Buning o'rniga siz sabzavotlarni (ayniqsa qayla va ismaloq kabi ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlar), donli uglevodlarni, yog'siz oqsilni (yogurt, tovuq ko'kragi, tuxum, ba'zi baliqlar), va cheklangan miqdordagi sog'lom yog'lar (zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi).
- Ko'p suv iching! Suv tanani sovutishga yordam beradi, tarkibida kaloriya yo'q va vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yurak mashqlari (kardiojarrohlik mashqlari) yog 'yoqishning ajoyib usuli. Yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi kuchli kardiojarrohlik mashqlari ko'p kaloriyalarni yoqadi. Agar siz yog'ni yoqmoqchi bo'lsangiz, har hafta kardio kardiologiya mashg'ulotlariga vaqt sarflash haqida o'ylang. Bu kaloriya iste'moli va kunlik kaloriya iste'moli o'rtasidagi farqni kengaytirishning ajoyib usuli. Ammo, agar siz yangi kardiojarrohlik rejimiga mutanosib ravishda ovqatlanishni ko'paytirsangiz, siz yog'ni yo'qotmasligingiz mumkin.
- Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, boshlang'ich kardio buni faqat me'yorida bajarishi kerak. Buni haddan ortiq ko'tarmang - agar siz butun vaqtingizni kardio mashg'ulotlariga sarflasangiz va hech qanday kuch-quvvat mashqlari qilmasangiz, sog'lom ovqatlanishingiz va dam olmasangiz, natijada charchaganingiz va natijaga erishishingiz mumkin.
3-qismning 3-qismi: Asosiy qorin bo'shlig'i
Orqangizda yotib oling. Qulaylik uchun siz ko'pikli matrasdan foydalanishingiz yoki gilamchali joyda yotishingiz mumkin. Poshnalaringizni eng kamida 90 graduslik burchak ostida past stol ustiga qo'ying.
Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Balki kranlar qilayotganda odamlarning qo'llarini boshlari orqasiga yopishganlarini ko'rgansizlar - agar shunday qilsangiz, beixtiyor bo'yningizga bosim o'tkazishingiz mumkin. Qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'tib, siz bo'yin og'rig'i xavfini yo'q qilasiz.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni taranglang va boshingizni tanangizning yuqori qismini yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning, tanangizning yuqori qismini silliq ko'taring (bo'yningizni bo'shating) erdan chiqmasdan maksimal balandlikka ko'taring. Hech qachon to'satdan harakat qilmang, chunki sizning orqa qismingiz shikastlanishi mumkin.
"Fleks" holatini bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta va silliq ravishda tanangizning yuqori qismini erga qaytarib tushiring.
Takrorlang. Har safar eng yuqori holatga kelganingizda, bu holatni 1-2 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni sekin pastga orqaga tushiring va takrorlang. Agar jismoniy mashqlar paytida pastki orqa qismida og'riq sezilsa, to'xtab turing.
Ushbu mashqni taxminan 20 marta takrorlang. 20 martadan so'ng, bir oz dam oling (1 daqiqadan kam) va keyin yana 20 marta bajaring. 2-4 marta mashq qiling yoki "charchaguningizcha" ishlang - qorin mushaklaridagi ozgina og'riq mushaklarning joyida ekanligidan dalolat beradi. reklama
Maslahat
- G'ayratli bo'ling va taslim bo'lmang.
- Kuniga 20 marta takrorlang, ammo qorin mushaklari kuchayganda har safar 20 marta takrorlang, haftasiga 3-4 marta.
- Kuniga kamida 8 stakan suv iching (250 ml / stakan).
- Siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak, aks holda natijalar kutilganidek bo'lmaydi. Zararli ovqatlar, shakarli ovqatlar va ichimliklar va barcha qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- Yangi mashq qilayotganda bo'yin va bel jarohatlarining oldini olish uchun to'g'ri pozitsiyani va texnikani mashq qilishni unutmang.
Ogohlantirish
- Agar nafas olish yoki qorin bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
- Tanangizni ortiqcha jismoniy mashqlar qilishga majburlamang.
Sizga nima kerak
- Dumbbell to'pi
- Sochiqlar yoki mashq matraslari
