Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Parhez va jismoniy mashqlar organizm tarkibini belgilovchi ikkita omil. Agar sizning qo'lingizda juda ko'p yog 'borligini his qilsangiz yoki qo'llaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, ushbu maqsadga erishish uchun mashq qilishingiz mumkin. E'tibor bering, tanangizning ma'lum bir sohasidagi bitta nuqtali jismoniy mashqlar yoki vazn yo'qotish bu haqiqiy maqsad emas. Og'irlikni yo'qotish tanadagi umumiy yog'ni kamaytirishi mumkin, shuning uchun qo'llar kichrayadi va qattiqlashadi. Fitnesni kuchaytiradigan rejimni birlashtirish, yurak-qon tomir tizimiga foydali kardiojarrohlik mashqlarini bajarish va sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish sizga tanangizni tanasini va ingichka qo'llaringizni olishga yordam beradi.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Qo'lda mushaklarning rivojlanishi

1. 

   Biceps uchun mashq qiling. Bu bisepsning old qismida joylashgan, elkani tirsak qo'shimchasiga bog'laydigan ikki qismdan iborat mushak guruhi. Biceps sizning bilaklaringizni yuqoriga va pastga burishingizga yordam beradi. Ushbu tortishish mushaklari qo'lning yuqori qismida ohangdor ko'rinish hosil qiladi. Quyidagi mashqlarni bajaring:
   • Biceps rulosi. Har bir qo'lingizda dumbbelllar bilan tik turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va kaftlaringizni yuqoriga qarating. Bicepsingizni bir tekis ushlab turing, dumbbelllarni tanangiz tomon ko'taring, qo'l mushaklaringizni torting. Dumbbelllarni elkaning balandligigacha ko'tarishda davom eting. Sekin-asta qo'llaringizni beliga qo'yguncha pastga qarab qo'yib yuboring.
   • Hammer rulosi. Har bir qo'lingizda dumbbelllar bilan tik turing. O'ng kaft tanaga qaratilgan. Dumbbelllarni oldinga, elkaning balandligiga ko'taring. Sekin-asta qo'llaringizni beliga tushiring.

2. 

   
   
   Bisepsni bajaring. Bu bisepsning orqa qismida joylashgan, elkaning orqa qismini tirsak qo'shimchasiga bog'laydigan uch qismli mushak guruhi. Biceps sizning qo'llaringizni yuqoriga cho'zishga yoki orqaga qarab harakat qilishga yordam beradi. Ushbu tortishish mushaklari qo'llarning ingichka ko'rinishiga yordam beradi va "semiz" emas. Quyidagi mashqlarni bajaring:
   • Orqaga bitsepsni ko'tarish. Ushbu mashq tirsak holati bundan mustasno, odatiy itarishga o'xshaydi. Yelkangiz ostiga qo'llaringizni ko'tarib taxtaga kiring. Tanangizni tushiring, ko'kragingiz erdan bir necha dyuymgacha. Tirsaklar va qo'llar yon tomonlari bilan tekis bo'lishi kerak. Tanangizni dastlabki holatiga qarab tezlashtiring. Jismoniy mashqlar paytida siz qorin va orqa mushaklaringizni cho'zishingiz kerak.
   • Tepaga itarish. Yelkangiz ostiga qo'llaringizni ko'tarib taxtaga kiring. Tanangizni tushiring, ko'kragingiz erdan bir necha dyuymgacha. Tirsaklar tanadan ishora qilmoqda. Tanangizni dastlabki holatiga qarab tezlashtiring. Jismoniy mashqlar paytida siz qorin va orqa mushaklaringizni cho'zishingiz kerak.
   • Biceps kıvrılır. Orqangizni mahkam skameykaga yoki stulga qaratib, qo'llaringizni stuldan tashqariga qarab barmoqlaringiz bilan stulning chetiga qo'ying. Qurol to'g'ri va joyida turishi kerak. Bisepsingiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni asta pastga tushiring. Tirsak tanaga yaqin bo'lishi kerak. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarish uchun tanangizni triseps bilan orqaga qaytaring.
   • Bicepsingizni cho'zing. Oldingizda ikkita dumbbellni ushlab turgan holda skameykada yoki polda yotish. Qo'l butunlay tekis va erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Qo'lning kafti elkaga yo'naltirilgan bo'lishi kerak va tirsak tanaga yaqin bo'lishi kerak. Dumbbelllarni qulog'ingizga yaqinlashguncha sekin tushiring. Qo'llar to'liq kengayguncha dumbbelllarni orqaga ko'taring.

3. 

   
   
   Mening qora mushaklarimni tonlama. Ushbu mushak elkaning yuqori qismiga yopishadi va bisepsning o'rta nuqtasiga cho'ziladi.Bu sizning qo'llaringizni oldinga yoki orqaga tomonlarga ko'tarishga yordam beradi. Qora mushaklarni taranglashtirishi yuqori qo'lning qattiq ko'rinishini hosil qiladi. Quyidagi mashqlarni bajaring:
   • Yon dumbbelllarni ko'tarib turing. Xurmolarni tanaga qaratib, har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni kestirib ko'taring va tirsaklaringizni ozgina egishingizni unutmang. Dumbbelllarni qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha ko'taring, lekin qo'llaringiz bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling. Sekin-asta dumbbelllarni orqangizga tushiring.
   • Oldingizda turgan shtrixni torting. Xurmolarni tanaga qaratib, har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni iyagacha ko'taring, tirsaklaringizni tanadan uzoqlashtiring. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda dumbbelllarni tanangizga yaqin tuting. Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytaring.
   • Tepaga itarish.

4. 

   
   
   Ko'krak qafasidagi mashqlarni birlashtiring. Ko'plab surish va taxtalarni bajarish sizning qo'ltig'ingiz yaqinida, ko'kragingiz yonida joylashgan joy uchun juda yaxshi. Qo'l atrofidagi barcha muskullarni tortishish mashq qilish rejimini to'ldirishga va yaxshi tanaga ega bo'lishga yordam beradi. Quyidagi mashqlarni bajaring:
   • Ko'krak qafasidagi siqishni qiling. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqangizda yotib oling. Xurmolarni shiftga qaratib, qo'llaringizni beliga cho'zing. Qo'llarni deyarli butunlay tekis ushlab turganda (tirsakning bo'shashishi), qo'llar oldingizga to'liq cho'zilgan qo'llar bilan tegguncha qo'llarni bir-biriga qarating. Sekin-asta qo'llaringizni orqaga qaytaring.
   • Ko'krak qafasi. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqangizda yotib oling. Qo'llarni tekis va mahkam ushlab, elkalarining kengligida qo'llarni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta dumbbelllarni ko'kragingizga tushiring, xurmolarni tanangizdan oyoqlaringiz va tirsaklaringizga burang. Keyin dumbbelllarni qo'llar to'liq tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring.
   • Push uplarni bajaring.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlar dasturini ishlab chiqish

1. 

   Engil vazn bilan bir nechta mashqlarni bajaring. Maqsadingiz qo'l muskullarini ko'p o'stirmasdan yog 'yo'qotish bo'lgani uchun, eng yaxshisi nisbatan engil vazn bilan mashq qiling. Har bir mashqda siz juda charchamasdan yoki juda charchamasdan kamida 15-20 marta takrorlashingiz kerak. Ushbu amaliyot chidamlilikni oshiradi, shuning uchun tanangiz mushak bo'lmasdan tonlanadi.

2. 

   Sessiyalar orasida 30-60 soniya davomida dam oling. Maqsadingiz sog'lom, ammo oriq bo'lmaslikdir, shuning uchun o'zingizni chegaralaringizdan oshirib yubormang. Agar siz bir daqiqadan ko'proq dam olishga ehtiyoj sezsangiz, ozib oling.

3. 

   Har bir mushak guruhi uchun 2-3 ta mashq bajaring. Oddiy qarshilik mashqlari uchun siz bitseps kıvrılmasını har birida 20 martadan ikki marta mashq qilishingiz mumkin, so'ngra biseps bisepsini 2 marta, har birida 20 martadan bajarishingiz mumkin. Agar siz biroz ko'proq mushak qurish haqida tashvishlanmasangiz, og'irroq og'irlik bilan 2 ta ishni (15 ta takrorlash) yoki 3 marta (12 ta takroriy) bajarishingiz mumkin.

4. 

   Vaqtingizni har bir mushak guruhiga ajrating. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qiling. Masalan, dushanba kuni bitseps va bitseps bilan shug'ullaning, chorshanba kuni biseps va diceps bilan mashq qiling, juma kuni zar va bisepsga mashq qiling.

4-qismning 3-qismi: Boshqa mashqlarni birlashtirish, qo'llarni ohangga keltirish

1. 

   Og'ir atletika bo'yicha boshlang'ich sinfga yoki shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotga yoziling. Og'irlikni qanday to'g'ri ko'tarishni o'rganish juda muhimdir. Agar sizning holatingiz to'g'ri yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, mutaxassisdan o'rganishingiz kerak.
   • Ko'pgina sport zallarida a'zolar uchun bepul darslar mavjud. Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarga borishdan oldin kirish mashg'ulotlarida ishtirok eting. Ushbu mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va u erda jonli dars berish uchun fitness mutaxassisi mavjud.
   • Sizning sport zalingiz shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarni ham taklif qilishi mumkin. Hatto a'zo sifatida ro'yxatdan o'tganingizda ba'zi bepul seanslarga qo'shilish mumkin bo'lgan holatlar mavjud. Shu bilan birga, sport zalida, uyda yoki boshqa muassasalarda sizga o'zingiz yordam bera oladigan maslahat berish shaklida ko'plab shaxsiy murabbiylar mavjud.

2. 

   Har hafta tegishli kardiojarrohlik vaqtlarini qo'shing. Tananing ma'lum bir hududida vazn yo'qotish mumkin emas. Shu bilan birga, kardiojarrohlikni muntazam ravishda kiritish vazn yo'qotish, tana yog'ini yo'qotish va ingichka qo'llarga ega bo'lishga yordam beradi.
   • Haftada kamida 150 daqiqa yurak-qon tomir faoliyatini bajarish tavsiya etiladi.
   • Ko'proq yog 'yoqish yoki tezroq ozish uchun ko'proq mashq qilish yoki intensivlikni oshirish kerak.
   • Yurish, yugurish / yugurish, yugurish, suzish yoki aerob mashqlari kabi mashqlarni bajaring.
   • Yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki uy oralig'idagi yuqori intervalli mashqlar kabi sizga qiziq bo'lgan kardio mashqlarini tanlang. Motivatsiya va ohangni saqlashning eng yaxshi usuli - bu sizga juda yoqadigan mashqlarni tanlashdir.

3. 

   Bir vaqtning o'zida tonnalash va yog'ni yoqish uchun tana massasidan foydalanadigan mashqlarni ko'rib chiqing. Qo'lingizda, belingizda, soningizda, oyoqingizda va boshqa joylarda yog 'yo'qotish uchun butun vujudingizni ishlashga majbur qiladigan dinamik mashqlar bilan vaqti-vaqti bilan mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqishi, tana yog 'miqdorini kamaytirishi va kichikroq qo'llarga yordam berishi mumkin. Quyidagi mashqlar 15-30 soniya dam olish bilan 1-2 daqiqa oralig'ida yaxshi bo'ladi:
   • O'tkazib yuborish. Ushbu yuqori ta'sirli mashq arqondan sakrash va burilishni talab qiladi, ya'ni tanangiz juda ko'p kaloriya sarflaydi. 20 soniyadan boshlang va mashqlar vaqtini asta-sekin 1 daqiqagacha yoki undan ko'proqqa oshiring. Dam oling va 3 marta takrorlang.
   • Burpee qiling. Qo'llaringizni havoga ko'targan holda turing. Qo'llaringizni oyoqlaringizning oldiga qo'ying va keyin yana taxtaga sakrab chiqing. Orqaga o'tirgan joyga sakrab o'ting va keyin qo'llaringizni ko'tarib o'rnidan turing. Buni 30 soniya davomida bajaring, dam oling va 3 marta takrorlang. Ko'proq foyda olish uchun tanangiz taxta holatida turing.
   reklama

4 qismining 4-qismi: Tonlangan qo'llar uchun parhez

1. 

   Kaloriyalarni yoki qismlarning o'lchamlarini kuzatib boring. Agar vaznni yo'qotish sizning qo'llaringizning kichrayishiga yordam beradi deb hisoblasangiz, siz erishmoqchi bo'lgan kaloriya va qism o'lchamlarini kuzatib borishingiz kerak.
   • Og'irlikni yo'qotish ozroq ovqatlanishni yoki kunlik kaloriya iste'molini hisobga olishni talab qiladi.
   • Sog'lom vazn yo'qotish rejimi haftasiga taxminan 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Ushbu maqsadga erishish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish yoki yoqish kerak.
   • Sizning qism hajmini kamaytirish uchun kichikroq plastinka yoki plastinkadan foydalaning. Ehtimol, sizga to'g'ri ovqatlanish hajmini ta'minlash uchun o'lchov stakaniga yoki oziq-ovqat taroziga ega bo'lish qulayroq bo'ladi.

2. 

   Balansli ovqatlanish. Sog'lom vazn yo'qotish muvozanatli dietaga bog'liq. Barcha beshta oziq-ovqat guruhlarini haftalik ovqatlanishning ko'p qismiga kiritish sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun muhimdir.
   • Ovqatlanish va yengil ovqatlar paytida oriq proteinni iste'mol qiling. Yalang'och oqsilning bir qismi (parranda, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari yoki tofu kabi) taxminan 90-120ml yoki 1/2 chashka.
   • 5-9 porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bir porsiya mevasi 1/2 chashka yoki 1 ta mayda meva, sabzavotlarga esa 1 yoki 2 stakan yashil bargli sabzavotlar kiradi.
   • Ratsioningizda to'liq donli taomlarni tanlayotganda donli donlarni eyishga harakat qiling. Barcha donalar dietaga kiritilishi mumkin, ammo donli donlar tozalangan donlarga qaraganda to'yimli. Kuniga 2-3 porsiyani iste'mol qiling (30ml yoki 1/2 stakan / porsiya).

3. 

   Atıştırmalıklar uchun foydali atıştırmalıkları tanlang. Atıştırmalıklar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo ularni kuzatib borish kerak - ayniqsa sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa.
   • Maqsad kilogramm berish bo'lsa, aperatiflar har seansda 100-150 kaloriya bilan ta'minlashi kerak.
   • Agar kerak bo'lsa, faqat aperatiflarni iste'mol qiling. Masalan, jismoniy mashqlar oldidan yoki agar siz juda och bo'lsangiz, ovqatlanishdan kamida 3 soat oldin bo'ladi.
   • Sog'lom aperatiflarga quyidagilar kiradi: 1/4 stakan yong'oq, 30 mililitr donli kraker va yerfıstığı yog'i yoki 1/2 stakan tvorog va mevalar.

4. 

   Etarli suv iching. Suyuqliklar sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar uchun muhimdir. Suvsizlanish vazn ortishiga olib kelishi va vosita ishiga xalaqit berishi mumkin.
   • Har kimning suvga bo'lgan talablari turlicha, ammo umumiy qoidalar - kuniga 2 litr yoki 8 stakan suv ichish. Ideal holda, kun davomida chanqovni sezmaslik kerak, siydik peshindan keyin yoki kechqurun toza bo'ladi.
   reklama

Maslahat

• Xavfsizligingizni ta'minlash uchun har doim yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.
• Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik sezilsa, darhol to'xtab, shifokoringizga murojaat qiling.