Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tuni bilan uxlash - bu sizning farovonligingiz va farovonligingiz uchun qilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biridir. Etarli darajada uxlash sizga o'tgan kungi stresslardan xalos bo'lishga vaqt va kuch bag'ishlashi, kun bo'yi hushyor va diqqatni saqlashi mumkin. Agar siz qanday qilib uxlashni bilsangiz-da, lekin uxlab qololmasangiz (uloqtirish, burish, bir necha marta uyg'onish), bu erda siz tungi dam olishni ta'minlash uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin. tinch tun!

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Tez uxlash (oddiy usullar)

1. 

   Kechasi iliq dush yoki hammomni oling. Iliq suv sizni bo'shashtiradi, keyin tanangiz soviydi va siz yaxshi uxlaysiz.

2. 

   
   
   Yotishdan 30-45 daqiqa oldin 400 mg magnezium qo'shimchasini oling. Magnezium uxlab qolish vaqtini kamaytirish orqali uyqusizlikni yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, uxlash sifati va davomiyligini oshirishi mumkin. Magnezium qo'shimchalarini dorixonalardagi vitaminlar peshtaxtasida xarid qilishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Yalang'och uxlash. Klivlenddagi uyquni buzish tadqiqot markazi mutaxassislarining fikriga ko'ra, yalang'och uxlash haroratni tartibga solishda yordam beradi. Choyshab (to'g'ri issiqlik bilan), choyshab va yostiqlar bilan qulay harorat muhitini yarating. Odatda bir oz salqinroq harorat eng yaxshisidir.
   • Boshingizni va qo'llaringizni adyoldan chiqarib tashlash siz uchun yaxshiroqdir, agar xona juda sovuq bo'lmasa.
   • O'zingizni juda issiq his qilyapsizmi? Issiq kechada tungi uxlashni mashq qiling. Va agar sovuq bo'lsa? Sovuq paytida uxlashni o'rganing.
   • Kechasi sovuq bo'lib qolsangiz, yotog'ingiz yoniga yana bir adyol qoldiring. Oyoqlaringizni unutmang - ular sizni uyg'otishi mumkin!
   • Agar pijamani kiyish qulayroq bo'lsa, paxtadan bo'shashgan kiyimni tanlash yaxshidir, chunki boshqa materiallarga qaraganda nafas olish osonroq.

4. 

   
   
   Turli xil pozitsiyalarda uxlash. Uyqu holatini o'zgartirish uxlash sifatiga katta o'zgarishlar kiritishi mumkin. Kechasi uxlashni yoki uyg'onishni boshlaganingizda, odatiy holga kelguningizcha quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
   • Tanangizni "o'rta chiziq" holatida saqlang, bu erda bosh va bo'yin nisbatan to'g'ri saqlanadi. Bu holat sizga uxlashga yordam beradi.
   • Qorin ustida uxlashdan saqlaning. Bunday uxlash to'g'ri holatni saqlashni qiyinlashtiradi va ko'pincha og'riq keltiradi. Agar oshqozoningizda uxlashni ma'qul ko'rsangiz, boshingiz o'rniga kestirib, yostiq qo'yishga harakat qiling.

5. 

   Tegishli yostiqdan foydalaning. Agar yostiq juda past bo'lsa, bosh orqaga buriladi va o'zingizni noqulay his qilasiz. Aksincha, yostiq juda baland bo'lsa, bosh yon tomonga buriladi.
   • Yoningizda yotgan holda oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu kestirib, qo'llab-quvvatlaydi va bu holatni yanada qulay qiladi.
   • Agar orqa tomoningizda yotadigan bo'lsangiz, oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'yishga harakat qiling.

6. 

   Yotishdan oldin bir yoki ikki soat davomida yorug'lik ta'sirini kamaytiring. Uyqudan oldin kuchli yorug'lik sizning ichki sirkadiy soatingizni buzishi mumkin. Yorug'lik tanaga uxlash yoki uyg'onish vaqti kelganligini bildiradigan signallardan biridir.
   • Agar tunda uyda chiroqlar yonib tursa, keraksiz chiroqlarni o'chiring.
   • Televizor ko'rishni to'xtating va yotishdan kamida ikki soat oldin planshet yoki telefoningizni ishlatmang.
   • Yotoqxonangizdagi barcha yorug'lik manbalarini, shu jumladan derazalarni, LED o'lchagichlarni, kabel qutilarini va boshqa yoritish moslamalarini yo'q qiling (agar yorug'lik juda xira bo'lmasa). Siz uni qalin qog'oz, mato, lenta bilan yopishingiz yoki shunchaki elektrdan uzishingiz mumkin. Bu nafaqat yaxshi uxlashga yordam beradi, balki elektr energiyasini tejashga yordam beradi.
   • Agar siz hali ham yorug'likni bezovta qilsangiz yoki ertalab uyg'ongan bo'lsangiz, ko'zingizga yamoq taqinglar. Ba'zan ko'zlar uchun lavanta "yostig'i" sizni yanada xotirjam qilishi mumkin.

7. 

   Tinchlantiruvchi tovushlarni qo'shing. Oq shovqin generatoridan foydalanish tinchlantiruvchi shovqinlarni keltirib chiqaradi - to'lqinlar, shamol va bug 'tovushlari - bu tovushlar shakllanmagan va ular miyani fikrlardan uzoqlashtiradi. sodir bo'lmoqda sizning boshingizda
   • Isbotlangan oq shovqin nafaqat uxlab qolishingizga yordam beradi, balki tunning o'rtasida sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan boshqa shovqinlarni ham susaytiradi.
   • Oq yoki tabiiy tovush generatori ko'pincha mo''jizalar yaratadi. Ammo bunga qodir bo'lmasangiz, muxlis ham ohangdor ovoz chiqarishi mumkin. "Uzilish" holatidagi radio ham xuddi shunday ta'sirga ega.
   • Takroriy yoki atrof muhitdagi musiqa (elektron qurilmalar yordamida yaratilgan musiqa) ham uxlash uchun yaxshi. Bu erda alohida ahamiyatga ega bo'lgan narsa shundaki, maydonchada katta farq yo'q. Brayan Enoning musiqasi kabi muhit musiqasi juda yaxshi. Taxminan 1 soat ichida musiqa o'chib qolishi yoki o'chib ketishiga e'tibor berishingiz kerak, aks holda u sizni chuqur uyqusiz qoldiradi.
   • Matnli xabarlar, qo'ng'iroqlar yoki matnlar sizni bezovta qilmasligi uchun telefoningizni o'chiring yoki jim qilib qo'ying (agar signalizatsiya ishlatilsa).

5 ning 2-usuli: me'yorida ovqatlaning

1. 

   Uyqudan kamida 3 soat oldin kechki ovqatni iste'mol qiling. To'liq oshqozon uyquni bezovta qilishi mumkin va ovqatlanish qancha ko'p bo'lsa, u shuncha ko'p vaqtni oladi.
   • Yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki ular nafaqat zararli, balki uyquni ham inhibe qiladi.
   • Achchiq ovqatlardan saqlaning. Ko'p odamlar achchiq ovqatni yaxshi ko'radilar, ammo agar sizning xolangizning karrasi kechasi oshqozoningizni og'ritsa, kechki ovqat menyusini jiddiy qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

2. 

   Qorni och yotishdan saqlaning. To'liq bo'sh oshqozon xuddi uxlayotganingizda ovqatga to'la oshqozon kabi uyquga ta'sir qilishi mumkin.
   • Agar siz ovqat so'rash uchun oshqozoningizni "davul" qilganingizni ko'rsangiz va siz tunning o'rtasida doimo uyg'ongan bo'lsangiz, yotishdan taxminan bir soat oldin kichik gazakni iste'mol qiling.
   • Uglevodlar yoki shakarli ovqatlardan saqlaning.
   • Tanangizda tasalli beruvchi serotonin ishlab chiqarishda yordam beradigan aminokislota tarkibida triptofan bo'lgan kurka, yogurt, soya fasulyesi, orkinos va yerfıstagi kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ular, shuningdek, tabiiy ravishda murakkab yog'lar bo'lib, ular sizning ochligingizni qondirishi mumkin.

3. 

   Peshindan keyin va kechqurun kofeindan saqlaning. Kofein kofe, qora choy, kakao va kofeinli sodada mavjud. Kofein ilgari olingan bo'lsa ham sizni uyg'otishi mumkin, chunki u 12 soatgacha davom etadi.Bunga kofeinsiz ham energetik ichimliklar singari ichimliklarda mavjud bo'lgan stimulyatorlar kiradi. Shuningdek, tunda tamaki mahsulotlaridan foydalanishdan saqlanish kerak.
   • Kechqurun chekishdan va boshqa nikotin mahsulotlaridan qochishingiz kerak.

4. 

   Buning o'rniga iliq suyuqlik iching. Bir chashka iliq sut yoki bir stakan romashka choyi yaxshi bo'ladi. Biroq, o'simlik choylarning ko'pi yaxshi.

5. 

   Uyqudan bir soat oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichishdan saqlaning. Shunga qaramay, kun davomida 2 litr suv ichishga ishonch hosil qiling.
   • Hidratlanganlik sizni chanqog'ingizdan uyg'otmaydi, lekin yotishdan oldin katta stakan suv ichish sizni noto'g'ri paytlarda uyg'otadi.

6. 

   Yotishdan oldin stakan spirtini o'tkazib yuboring. Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz qiladi, lekin u tanangizda spirtli ichimliklar va shakarni qayta ishlash jarayonida uxlash sifatini pasaytiradi. Spirtli ichimliklar ko'pincha bezovta va chuqur uyquni keltirib chiqaradi (hatto tunda bedor bo'lish vaqtini hisobga olmasangiz ham) va bunday uyqu tanangizni tiklashiga yordam bermaydi.

5-dan 3-usul: yotoq va yotoq qulayligi

1. 

   Yotoq xonangizni uxlash uchun ishlating. Agar siz yotoqxonada uxlashdan tashqari boshqa barcha turdagi ishlarni qilsangiz, vaqti kelganida tanangizga muloyimlik bilan uxlab qolish qiyin bo'ladi. Miya yotoqxonani uyqu bilan, dam olish va tinchlantirish bilan bog'lashi kerak.
   • Qochish: mashaqqatli ish yoki uy vazifasi, kompyuterdan foydalanish, televizor ko'rish, telefonda gaplashish, sport bilan shug'ullanish va umuman stressli, hayajonli, hayajonli yoki siz istamaydigan har qanday harakatlar. vaqtida yotish.
   • Mumkin bo'lgan tadbirlar: o'qish, dam olish faoliyati, sherigingiz bilan quchoqlash, jurnalga yozish.
   • Yotoq xonalari FAQAT uxlash uchun mo'ljallangan.

2. 

   Yotoqxonangizni jannatga aylantiring. To'shak va yotoqxonangiz qanchalik qulay bo'lsa, ular sizga yaxshi tungi uyquni beradi.
   • Uxlashda qiynalmaslik uchun xonani to'liq qorong'i tuting.

3. 

   Toza xona. O'rgimchak to'rini supurib oling, shkaflarning changini arting, polni changyutgich bilan tozalang. Chiqindilarni qog'oz savatini bo'shating. Kirli idishlarni va suv idishlarini yo'q qiling. Toza xona sizga "laqqa" emas, balki xavfsiz, sog'lom uxlash joyini beradi. Bundan tashqari, tozalash allergiyani kamaytirishga yordam beradi, bu esa uyquni buzishi mumkin. Tozalash, shuningdek, kalamush va hamamböceği kabi zararkunandalarning sizning makoningizga kirishiga yo'l qo'ymaydi.
   • To'shakni toza tuting. Har hafta choyshab va yostiq choyshablaringizni yuving, xushbo'y choyshablar sizga yanada qulay uxlaydi.
   • Xayolingizni uyqudan chalg'itadigan narsalarni xonaga joylashtirmang. Iltimos, tartibga keltiring. Qoldiqlarni tashlang va xonani toza havo bilan to'ldiring.

4. 

   Yotoq xonalarini bezatish. Qulay va estetik jihatdan yoqimli xona sizni sustkashlik xonasidan ko'ra baxtli qiladi. Yotoq xonangizni mebel do'konining reklamasiga o'xshatishingiz shart emas, ammo chirkin choyshablarni tashlash yoki devorlarni bo'yash kabi oddiy o'zgarishlar sizning kayfiyatingizni biroz o'zgartirishi mumkin. biroz.
   • Xonangizni qorong'i qiling. Pardalar va pardalar sizni ertalab uyg'otishingizga to'sqinlik qiladi.
   • Yotoq xonasida qulay haroratga ishonch hosil qiling. Agar terlasangiz yoki muzlab qolsangiz, uxlay olmaysiz.

5. 

   To'shaklarga texnik xizmat ko'rsatish. Muntazam foydalanadigan bo'lsangiz, besh yildan etti yilgacha matrasni o'zgartiring. Agar siz matras ostida buloqlarni yoki qo'pol dog'larni sezsangiz yoki siz va yotoqdoshingiz tunda bir necha marta aylanishga moyil bo'lsa (qasddan emas), endi yangi zambilni xarid qilish vaqti keldi!
   • Agar siz boshqa to'shakda uxlashni yaxshi his qilsangiz, matrasingizning aybini bilishingiz mumkin.

6. 

   Yangi to'shak sotib olishni o'ylab ko'ring. Yotib yotgan tanani rostlaydigan yoki quchoqlaydigan matraslarning yangi turlari sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • To'shak sizga ham, sherikingiz uchun ham yotoqning qattiqligini alohida-alohida sozlash imkonini beradi. Ushbu turdagi to'shak matras turiga kelisha olmaydigan juftliklar uchun juda mos keladi. Ehtimol, ikkalangizda ham ehtiyojlaringiz bor va sizga yoqadigan matrasni topishga urinish juda qiyin.
   • To'shaklarning yana bir turi ko'pikli ko'pikni ishlatadi, bu qizdirilganda tana egriligini quchoqlaydi. Bu charchoq, tirnash xususiyati yoki boshqa sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan bosim nuqtalarini engillashtiradi. Ushbu to'shak, ayniqsa kestirib yoki bo'g'imlari bilan og'rigan odamlarga yordam beradi.

5-dan 4-usul: Kundalik odatlaringizni o'zgartirish

1. 

   Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bir soatdan ortiq yotish uxlash sifatini jiddiy ravishda buzishi va kunlik sirkadiyalik ritmingizni buzishi mumkin.
   • Dam olish kunlari ham o'z vaqtida yotishga boring. Agar ba'zida odatdagidan kechroq uxlasangiz ham, o'z vaqtida uyg'onishingiz kerak.
   • Har kuni ertalab budilnik ishga tushishi bilanoq o'rnidan turing, yotmang yoki yana uxlamang.

2. 

   Ko'rib chiqing pasayish Uyqu vaqti. Har bir insonning turli xil uyqu ehtiyojlari mavjud. Agar uxlash uchun sizga 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lsa yoki siz tez-tez tunda uzoqroq uyg'ongan bo'lsangiz, kerak bo'lgandan ko'proq vaqt uxlashga vaqt ajratgan bo'lishingiz mumkin. Sizga uzilib qolgan va chuqur uxlashdan ko'ra qisqa, ammo chuqur, doimiy uyqu kerak.
   • Shunday qilib, siz odatda yotishdan boshlaganingizdan to uyg'onguningizgacha 8 soatlik tungi uyquni o'tkazsangiz, 15 daqiqaga ozroq vaqt ajrating - kechroq uxlash yoki ertaroq uyg'onishga ruxsat berish orqali. Birinchi bir necha kun charchaganingizni his qilishingiz mumkin, ammo bu sizning uyqu odatlaringizga yordam beradi.
   • Bir haftadan so'ng, agar siz hali ham tezroq uxlamasangiz, yana 15 daqiqa dam olishga harakat qiling.
   • Uyquni sezguncha va tezroq uxlab qolguncha uxlash vaqtini haftasiga 15 daqiqagacha qisqartirishda davom eting. (Bir necha daqiqa bo'lsa ham, yarim tunda uyg'onish odatiy holdir).
   • Keyin yangi yotish vaqtiga rioya qiling va uyg'onish vaqtini tanlang.

3. 

   Uyqu tartibini tuzing. Har kuni yotishdan oldin bir xil amallarni bajaring yoki yotishga tayyorlaning. Muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Kechqurun oqshom uchun quyidagilarni sinab ko'ring:
   • Yorqin ichki chiroqlarni yoqish o'rniga atrof-muhit musiqasini yoqing, yashash xonasida va yotoqxonada sham yoqing.
   • Tanangizni bo'shashtirishga e'tiborni qaratib, nafas olish mashqlarini mashq qiling (pastga qarang) yoki meditatsiya.
   • Vaqti kelganda, yotoqxonaga kirayotganda shamlarni o'chiring. Sizning uyingiz so'nggi sham o'chguncha asta-sekin qorong'ilikka kiradi.

4. 

   Yotishdan oldin chuqur nafas olib, dam olishga harakat qiling. Qulay joy toping. Atrofning qulayligiga ishonch hosil qiling. Xira yorug'lik, tinchlantiruvchi musiqa va siz hech kim bezovta qilmasligini biladigan joy juda yaxshi.
   • Fikringizni tozalang. Ko'zlaringizni yuming va boshingizdagi barcha kundalik muammolar har bir nafas bilan eriydi deb tasavvur qiling.
   • Ijobiy tomonlarni uyg'oting. Sizni xursand qiladigan ijobiy tasvirlarni o'ylab ko'ring va tabassum qilishni unutmang.
   • Nafas olishingizga e'tibor bering. Tanangizdagi kislorod miqdorini his eting. Siz tanangiz va ongingizda o'zingizni erkin his qila boshlaysiz.
   • Buni har kuni yotishdan oldin 10 daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.
   • Yostig'ingizga miyani dam olish va uxlashni osonlashtirish uchun bir necha tomchi efir moylarini qo'shishingiz mumkin.
   • Sizning ongingiz kun bo'yi ishladi, bu nafas olish mashqlari ham ongingizni, ham tanangizni bo'shashtiradi. Ular sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi, shunda tanangiz o'zlarini yanada qulay his qiladi.

5. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Agar sizning vazifangiz o'tirish bo'lsa, jismoniy mashqlar etishmovchiligi sifatsiz uxlashga yordam beradi. Inson tanasi uyquni tiklash va tiklash uchun ishlatadi. Agar tiklash uchun ko'p narsa bo'lmasa, sizning uyqu tsiklingiz buzilishi mumkin.
   • Jismoniy faollik (yugurish yoki suzish kabi, yoki yaxshiroq jismoniy mashqlar kabi) chuqurroq va tinchroq uxlashga olib kelishi mumkin. Kundalik mashqlarni bajarish uchun siz lift o'rniga zinapoyadan chiqishingiz, avtobusga chiqish o'rniga piyoda yurishingiz va h.k.
   • Uyqudan oldin kamida 2 soat davomida jismoniy mashqlar qilmang. Jismoniy mashqlar uyquni kuchaytirishi va rag'batlantirishi mumkin. Biroq, tanangiz mashqdan keyin ham bir muncha vaqt "aylanib yuraveradi". (Engil yoga istisno bo'lishi mumkin.)

6. 

   Uyqu haqida o'ylab ko'ring. Ba'zi odamlar uchun (vazifa va kun tartibiga qarab) uyqusirash kun bo'yi uyquchanlikni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, hammaga ham tush kerak emas - ko'pchilik uxlashdan keyin uyquni yanada kuchaytiradi.
   • Uyquga ketish kerakligini sezganingizda (agar sizning ishingiz bunga imkon bersa), signalni 15 daqiqaga qo'ying. Agar tayyor bo'lsangiz, bir-ikki daqiqada uxlab qolishingiz kerak.Budilnik tugagach, uyg‘oning! Bir stakan suv iching va yana ish joyingizga qayting. Siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz - hatto bir soat uxlaganingizda ham.

5-dan 5-usul: Yaxshi uxlash uchun dori

1. 

   
   
   Melatoninni sinab ko'ring. Melatonin - bu miyada gipofiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Gipofiz bezi serotoninni qorong'ida melatoninga aylantiradi, ammo bu nurda sodir bo'lmaydi va melatonin yana serotoninga oksidlanadi.
   • Doktoringizdan melatonin haqida so'rang. Melatonin tabletkalarini ichish tabiiy ravishda uyquni uyg'otadi, ayniqsa tunda charchaganingizda va uxlay olmayotganingizda. Shunga qaramay, melatonin gormon ekanligini (masalan, estrogen yoki testosteron kabi) yodda tutishingiz kerak, bu nafaqat tabiiy, balki zararli emas.

2. 

   
   
   Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan antigistaminni sinab ko'ring. Ularni "boshqa tarkibiy qismlarsiz" qabul qilish xavfsizdir - bu og'riq qoldiruvchi vositalar, dekonjestanlar, ekspektoranlar va hokazolarni anglatmaydi, ammo ularni faqat bir yoki ikki kecha davomida olish kerak, chunki giyohvand moddalarga qarshilik paydo bo'ladi. juda tez chiqib ketdi. Ushbu dori emas doimiy, uzoq muddatli echim sifatida tavsiya etiladi - bu sizni yotishdan oldin o'z vaqtida bajariladigan rejimga "undash" va dam olish va stressni boshqarish usullarini qo'llashdir.
   • Dori yorlig'ini o'qing. Uyquni yomonlashtiradigan qilib uxlamaslik uchun odatdagi dozadan yarim yoki undan kam dozani olishga harakat qiling.
   • Uyqusirashni boshlaganingizda karavotga yotib oling.
   • Agar siz retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilsangiz, boshqa dorilarni qabul qilishdan oldin shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Hech qachon beparvolik bilan turli xil dori-darmonlarni birga qabul qilmang: agar siz noto'g'ri dorilarni aralashtirsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Sedativ moddalarni haddan tashqari ishlatmaslikka ishonch hosil qiling. Belgilangan dozadan oshmang va uni tavsiya etilgan vaqtdan ko'proq vaqt davomida olmang.

3. 

   
   
   
   
   Doktoringiz bilan suhbatlashing agar sizda uyqu buzilishi borligidan xavotirda bo'lsangiz. Eng keng tarqalgan buzilishlarning ba'zilari uyqusizlik, narkolepsiya va uyquning buzilishi. Agar siz haqiqatan ham azob chekayotgan bo'lsangiz yoki ushbu kasalliklardan biri aniqlangan bo'lsa, shifokor siz uchun tegishli davolanishni tavsiya qiladi.

Maslahat

• Qilmoqchi bo'lgan narsangizga odatlaning: yotib, yoqimli narsalar haqida o'ylab, dam oling va bir necha daqiqa turing. Siz bunga o'rganib qolasiz va uxlab qolasiz.
• Siz yotishdan oldin kitob o'qishingiz kerak. Bu nafaqat tanangizni bo'shashtiradi, balki u siz uchun ushbu kitobni o'qishni tugatish uchun ajoyib usuldir!
• Quchoqlash uchun yotoqqa biror narsa olib keling (yostiq, to'ldirilgan hayvon, adyol)
• Yotoq xonasi qulay haroratda bo'lishi kerak. Agar u issiq bo'lsa, uni sovutish uchun ventilyatordan foydalanishingiz mumkin.
• Choyshab toza bo'lishi kerak.
• Yostiqning qattiqligi va material jihatidan mukammal ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Yotishdan oldin har doim hammomdan foydalaning.
• Lavanda xushbo'y (yumshoq) sumkasini osib qo'ying yoki to'shagingizga yoki xonangizga lavanta parfyumini seping. Lavanda dam olishga va uxlab qolishga yordam berishi ko'rsatilgan.
• Tinchlantiruvchi qo'shiqlar yoki beshiklarni tinglang. Yotishdan oldin hayajonli yoki hayajonli narsalarni o'qimang, chunki bu dahshatli tushlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Bir stakan zanjabil choyi yoki romashka choyi iching.
• Yarim tunda chanqagan bo'lsangiz, yotoqxonangiz yonida bir stakan suv iching.
• Xonadagi uy hayvonlari sizni o'z vaznidan va harakatlaridan uyg'otishi mumkin, yoki ular ovqat so'rashlari yoki tashqariga chiqishga muhtoj bo'lishlari mumkin. Uy hayvonlari o'rniga uyquni tanlang!

Ogohlantirish

• Agar xonadagi yorug'lik manbalarini yashirishni tanlasangiz, yong'in xavfi yo'qligiga ishonch hosil qiling. Masalan, elektr lampochkalari kabi issiqlik manbalarini yopish uchun qog'oz yoki mato ishlatmang. Agar siz sham yoqsangiz, uxlashdan oldin uni o'chirishni unutmang va uni hech qachon qarovsiz qoldirmang. Agar shamlarni o'chirish uchun qancha turishingiz kerakligini bilmasangiz emas yotoqxonada shamlar yoqing! Yoki xavfsizlik uchun shamni katta plastinka ustiga qo'yishingiz mumkin.
• Agar siz gulhamishabahor allergiyangiz bo'lsa yoki qonni suyultiruvchi vositani qabul qilsangiz, romashka choyini olmang.
• Televizor yoqilgan paytda uxlamaslikka harakat qiling, chunki bu sizning tanangizni uxlab qolish uchun shovqinga odatlantiradi. Agar siz yarim tunda chidab bo'lmas darajada jim bo'lib uyg'ongan bo'lsangiz, yana uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
• Uyqu tabletkalarini (retseptsiz yozilgan yoki retsept bo'yicha buyurilgan dorilarni) kuzatib boring, chunki ular giyohvandlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun siz ularni qabul qilmasdan uxlay olmaysiz. Bundan tashqari, dori-darmonlarning yon ta'siri sizning kunlik ishingizga xalaqit berishi va tungi uyquning umumiy sifatini pasaytirishi mumkin.