Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'p odamlar muvozanatli tanaga ega bo'lishni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, lekin mos ovqatlanish va mashg'ulotlar tartibini saqlash qiyin. Quyidagi sodda qadamlar sizga izchil va saqlashni osonlashtiradigan mashqlar dasturini boshlashga yordam beradi. Sport zaliga borishni xohlamasangiz, o'zingizni uyda mashq qiling.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: yanada moslashuvchan mashq qiling

1. 

   Faol bo'ling. Agar maktabda va / yoki ishda ko'p o'tirishga to'g'ri kelsa, oyoqlaringizni va tanangizni harakatlantiring, lekin buni soat sarkacısı kabi doimiy ravishda qilmang. Iloji bo'lsa o'rnidan tur va piyoda yur. Tushlik tanaffusida ko'chaga chiqing yoki suv uchun piyoda yuring. Agar siz formada bo'lishni xohlasangiz, lekin sport zaliga borish bilan band bo'lsangiz, hech bo'lmaganda o'rnidan turishingiz va faol bo'lishingiz kerak. Yurish. Avtoulovni uzoqroq joyda to'xtating. Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud va ular vaqt va pulni behuda sarflamaydilar.
   • Uyga ketayotganda yoki ishga ketayotganda lift o'rniga zinapoyadan foydalanishga harakat qiling (agar borishingiz kerak bo'lgan joy baland bo'lsa, zinapoyadan va liftdan foydalaning).
   • Yugurish yo'lagi bilan birlashtirilgan tik turgan stol yoki stoldan foydalaning yoki stul o'rniga o'quv to'pidan foydalaning. Siz o'zingizning sevimli televizion shouingizni tomosha qilishingiz mumkin - lekin shunchaki o'tirib tomosha qilmang. Ovqat pishiring, kiyimlarni katlayın, idishlarni mashinada tozalang yoki velosiped mashinasidan foydalaning. Ma'lum vaqt oralig'ida qadam tashlash / tushirish mashqlarini bajaring (doimiy ravishda).
   • Ovqat pishishini kutib o'tirganingizda cho'ktirishni qiling. Uy atrofida o'rdak yoki yarim chayqab o'tirish.

2. 

   
   
   Jismoniy mashqlarni bajaring. Bu yurak urishini eng ko'p oshiradigan mashqlar. Ular tanangizning mashaqqatli ishlarga qarshi turish qobiliyatini yaxshilaydi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi - agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, lekin agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz, bu kabi mashq qilish kerak.
   • Siz velosipedda yurishingiz mumkin, bu faollashish va ochiq joyga chiqishning ajoyib usuli.
   • Tez yurish yoki yugurishni sinab ko'ring, ikkalasini ham bajarish oson va bepul.
   • Siz suzishga borishingiz mumkin, bu ham tanadan maksimal darajada foydalanishning ajoyib usuli.

3. 

   
   
   Qat'iy bo'ling! Agar siz jismoniy holatga kelishni istasangiz, kamida har kuni jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Agar jismoniy mashqlaringiz tartibsiz va nomuvofiq bo'lsa, siz yaxshi natijalar kutishingiz mumkin emas. Rejalashtirish va muvofiqlik.
   • Haftaning har kuni sport bilan shug'ullanishga urinmang. Haftada kamida 2-3 kun dam olishingiz kerak. Tanangizga bo'shashish va mushaklarni kuchaytirish uchun vaqt bering. Dam olish vaqti juda muhimdir.

4. 

   
   
   Amaliyot bo'yicha sherik toping! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar kimdir sizni itarib, siz bilan mashq qilsa, rejangizga sodiq qolish osonroq bo'ladi. reklama

3-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Kaloriyalarni kamaytirish dietasini o'rnating. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom turish uchun siz past kaloriya dietasini o'rnatishingiz kerak. Bu sizning vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingizni anglatadi, shuning uchun tanangiz yog 'yoqishga o'tadi. O'z vazningizni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblang, so'ngra kun uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini rejalashtiring (odatda kuniga 2000 kaloriya).

2. 

   Ratsiondan shakar, tuz va zararli yog'larni chiqarib tashlang. Nosog'lom shakar, tuz va yog'lar muvozanatli ko'rsatkichga to'sqinlik qiladi. Soda kabi shakarli ichimliklardan va to'yingan yoki trans yog'lari ko'p bo'lgan narsalardan (qisman yoki to'liq genetik jihatdan o'zgartirilgan yog'lar, margarin) saqlaning. Buning o'rniga shirinlik uchun mevalarni va tarkibida omega-3 (ko'p baliq, zaytun moyi va yong'oqlarda mavjud) kabi foydali yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling.

3. 

   Balansli menyuni saqlang. Siz oqsillarni, uglevodlarni (don tarkibida), meva va sabzavotlarni va sut mahsulotlarini mutanosib ovqatlanishini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. To'liq donalar siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining taxminan 30% ni tashkil qilishi mumkin (agar ular tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqarmasa), meva va sabzavotlar 30% ko'proq qo'shadi (sabzavotlarni afzal qiling), sut mahsulotlari. Agar uglevodlardan kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, 15% ga ozg'in go'sht 15% yoki 40% gacha to'g'ri keladi. Zararli yog'larni, uglevodlarni (tozalangan donalar) va shakarlarni 4% dan kam miqdorda kesib oling.
   • Yog'ning turli xil turlari mavjud. Kimdir sizga ishlaydi, kimdir ishlamaydi. Siz trans yog'laridan qochishingiz kerak (qayta ishlangan sanoat gazaklarida) va to'yingan yog'larni cheklashingiz kerak (maydalangan go'sht, cho'chqa go'shti kolbasalari, Vena kolbasalari, qovurilgan ovqatlar va sariyog '). Shu bilan birga, bitta to'yinmagan yog'lar (zaytun moyi, avakado) va ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) siz uchun foydalidir.
   • Foydali donli donlarga bug'doy, jo'xori, quinoa va jigarrang guruch kiradi.
   • Sog'lom meva va sabzavotlarga nohut / garbanzo loviya (gumusni pishirish uchun ishlatilishi mumkin - loviya pyuresi bilan tayyorlangan sous), dukkakli ekinlar, qayla, brokkoli, ismaloq va mevalar kiradi. ko'k, qulupnay, limon va nok.

4. 

   Sizning dietangizning to'g'ri qismini ajrating. Kerakli miqdordan ko'proq kaloriya olishning oldini olish uchun ovqatlaringiz to'g'ri miqdorda bo'lishi kerak. Porsiya hajmini juda katta olmaslik uchun ehtiyot bo'ling - agar ishonchingiz komil bo'lmasa, ovqatni ushlab turish uchun kichikroq piyola yoki plastinkadan foydalaning. Ovqat bilan bir stakan suv iching, tanangizni to'ydirish uchun asta-sekin ovqatlaning.

5. 

   Yog'siz oqsillarga e'tiboringizni qarating. Protein sizga to'la va energiya bilan to'lgan his qilishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, qayta ishlangan proteinli ovqatlar zararli yog'lar bilan to'ldirilmaydi. Ovqatdagi zararli yog'lar miqdorini kamaytirish uchun yog'siz oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Yog 'va uglevod miqdori kam bo'lgan qattiq pishloqlarni iste'mol qiling.
   • Yog'siz oqsil manbalariga tovuq, kurka, baliq, tuxum va loviya / yasmiq kiradi.
   reklama

3 qismining 3 qismi: Namunaviy ovqatlanish rejasi va mashqlar rejasi

1. 

   Nonushta qil. Energiya uchun nonushta uchun oqsil, sut va uglevodlarni muvozanatlashtiring. Quyidagi uchta nonushta variantini almashtiring:
   • Bir stakan vanil yogurt, 2 stakan tuzlangan bodring va 3/4 stakan pishirilgan jo'xori.
   • Bir stakan yog'siz pishloq, banan va donli donut.
   • Ikkita qovurilgan tuxum, yarim piyola ko'k va ikki dona qovurilgan bug'doy noni.

2. 

   Tushlik. Tushlik - oqsilni qo'shish (quvvatni to'ldirish uchun) va kun oxirida sizni uyquchanlikdan saqlash uchun juda yaxshi vaqt. Quyidagi uchta tushlik namunasi bilan almashtiring:
   • Ikra, piyoz va pomidor bilan arugula salatasi. Italiya sousi bilan xizmat qiladi.
   • Tovuq, pomidor, sabzi, bodring va pishloq pishlog'i bilan to'ldirilgan pita keki.
   • Ismaloq, mozzarella pishloqi, gumus sousi va pomidorga javdar sendvichi.

3. 

   Kechki ovqat. Kichkina bo'laklarni iste'mol qiling va yotishdan oldin masofada ovqatlaning (agar siz uni yotishdan oldin iste'mol qilsangiz, tanangiz barcha kaloriyalarni yoqolmaydi). Sog'lom ovqatlarning ba'zi bir misollari:
   • Limonli sous, bug'langan brokkoli, yon salat va sarimsoq pyuresi bilan qovurilgan tovuq go'shti.
   • Xino, loviya, sabzi bilan quinoa va pishirilgan qayla bilan xizmat qiladi.
   • Ismaloq salatasi va olcha pomidorlari, dilimlenmiş sabzi va sirka sousi bilan qovurilgan selderey bilan panjara losos.

4. 

   Yumshoq gazaklar. Nonushta va tushlik orasida, shuningdek, tushlik va kechki ovqat o'rtasida gazak iste'mol qiling. Shunday qilib, siz yo'qolib qolmaysiz yoki och qolmaysiz, shuningdek, ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanmaysiz. Sog'lom aperatiflarning ayrim misollari quyidagilardan iborat:
   • Sabzi va selderey.
   • 1/4 chashka gumus sousi va 3 dona brokkoli.
   • Olma bo'laklari va bir hovuch bodom.

5. 

   Suv iching. Har ovqat paytida yarim litr suv iching va kamida yana kun davomida.

6. 

   Faol bo'ling. Zinadan chiqing, kompyuterda ishlayotganda turing, tushlik paytida blok atrofida aylaning.

7. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar uchun turli xil maqsadlarni belgilang, kuniga kamida 1 soat mashqlar o'tkazing. Buni birdaniga qilish shart emas. Jismoniy mashqlar paytida, har bir mashqda yurak urish tezligi kamida 10 daqiqaga ko'payishiga ishonch hosil qiling. Mana ba'zi bir mashq mashqlari (har uchtasini ham bajarishga harakat qiling):
   • Uyg'onishingiz bilanoq 2 minut taxta, 4 daqiqa sakrash jaklari va sonlaringizni polga parallel ravishda 4 minut qilib o'ting (juda chuqur cho'ktirmang). Formada qolish paytida iloji boricha surish mashqlarini bajaring.
   • Ishga borishdan oldin vaqtingiz bo'lsa, tez yurish yoki sekin yugurish uchun yarim soatdan foydalaning.
   • Ish joyidan yoki maktabdan ketayotganda velosipedni saytda yarim soat davomida ishlating.
   reklama

Maslahat

• Qattiq mashqlarning har bir daqiqasi farq qiladi. Siz buni hali ko'rmasligingiz mumkin, ammo natijalari tez orada aniq bo'ladi.
• Bo'sh vaqtingizda faolroq bo'lish uchun bitta o'tirishda (televizor, kompyuter, smartfon tomosha qilish) vaqtni cheklang.
• Agar siz terlamasangiz, uni o'zgartira olmaysiz. Agar taslim bo'lishni xohlasangiz, oldinga borishga harakat qiling va o'zingizni itaring. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, natijalar bilan faxrlanasiz.
• Agar sizda kimdir mashq qilmasa (yoki xohlamasa) bo'lsa, mashq paytida iPod-dan foydalaning yoki podkastlarni tinglang yoki audio kitoblarni tinglang. Bu mashg'ulot vaqtini kamroq va samaraliroq qiladi, chunki endi siz dam olish va mashq qilishni o'rgandingiz.
• Agar siz yugurishga bormoqchi bo'lsangiz, uni birinchi marta boshlaganingizda juda tez qilmang. So'nggi bir necha marotaba energiya tejang.
• Jismoniy mashqlar paytida, hidratlanishni unutmang. Suv ichmasdan uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmang, lekin ko'p ham ichmang.
• Maqsadni belgilash: "Formaga kelish" har doim ham vazn yo'qotishni anglatmaydi, agar bu sizning shaxsiy maqsadingiz bo'lmasa. Sog'lik va chidamlilik, jismoniy tayyorgarlikni saqlash siz uchun to'g'ri maqsadlar bo'lishi mumkin va u erga borish uchun ozgina protein, uglevod, shakar va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar qilishingiz va ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. yog '.
• Jismoniy mashqlar paytida, avval isinishni va mashqlar tugagandan so'ng cho'zishni unutmang.
• Do'stlaringiz guruhi bilan maqsadlar qo'ying. Masalan: 3 santimetrlik belingizni yo'qoting, kichikroq shim kiying ... Agar bu maqsadga erishsangiz, guruhni (bolalarsiz!), Kurort kunini yoki birgalikda nishonlashga taklif qiling. do'konga boring. Bu sizga ishlash uchun maqsad beradi.
• Yog 'nima ekanligini tushunib oling. Biror narsani iste'mol qilsangiz, u ko'p narsalardan iborat (oqsil, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar ...) Ovqat kaloriya bilan o'lchanadi. Kaloriya - bu shoshilinch foydalanish uchun tanangizda yog 'sifatida saqlanadigan energiya birliklari. Sizning genetikangizga qarab, yog 'ba'zi qismlarda (asosan son va dumba yoki qorin va ko'krakda, qo'llarda saqlanadi ... Ba'zi odamlar tanada bir tekis taqsimlangan yog' bor).
• O'zingizning mashg'ulotlaringiz haqida blog yuritishni boshlang - Yangi yangilanishlarni joylash va rivojlanish jadvalini tuzish ajoyib ilhomlantiruvchi vosita. O'zingizning hikoyangizni baham ko'rish va izdoshlarning qalbini zabt etish maqsadlaringizga sodiq qolish uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin.
• Maktabda, ishda yoki jamoada hamfikrlarni qidiring. Yordam guruhiga ega bo'lish "tengdoshlarning bosimi" shaklidir. Sizning huzuringizga va taraqqiyotingizga qarab boshqalar bo'lsa, mashq dasturiga rioya qilish osonroq bo'ladi. Qaerda va qachon uchrashish va mashq qilish to'g'risida qaror qabul qiling (balki sport zalida, bog'da, birovning uyida ...)
• Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv iching, ovqatlangandan keyin o'zingizni yaxshi his eting, uyqusiz va shishiradi.

Ogohlantirish

• Ovqatlangandan keyin hech qachon darhol uxlamang.
• Har qanday jismoniy mashqlar rejimi bilan har doim sekin boshlang va mashg'ulotlar sonini asta-sekin oshirib boring va iloji boricha mashq qiling. Mashqni juda qattiq boshlash mushaklarning kuchlanishiga, sustlashishiga va charchoqqa olib kelishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim qizdiring.