Tarkib

• Qadamlar

Uyqu paytida nafas olish to'sqinlik qilganda horlama, husky, tinchlantiruvchi ovoz chiqmaydi, bu dahshatli! Bu nafaqat boshqalarning uyqusini buzishi mumkin, balki horlama ham kun davomida uxlashni va charchashni keltirib chiqaradi. Shuningdek, siz diqqatni chalg'itishi, yuqori qon bosimi, tomoq og'rig'i va ko'krak qafasidagi siqilishlarni sezishingiz mumkin. Horlamaga ko'p narsalar sabab bo'lishi mumkin, jumladan anatomik va tuzilishdagi anomaliyalar, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, semirish, allergiya, yuqori nafas yo'llarining infektsiyalari (URI) va obstruktiv apnea (OSA). Ba'zi jiddiy horlama holatlari (masalan, uyqu apnesi) tibbiy aralashuvni talab qilishi mumkin bo'lsa-da, engil holatlar uyqu tartibi va strategiyasini o'zgartirish va ba'zi o'zgarishlar kiritish orqali davolash mumkin. turmush tarzi o'zgaradi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Uyqu odatlarini o'zgartirish

1. 

   
   
   Muayyan uyqu vaqti bor. Ba'zi odamlar uchun horlama tartibsiz uyqu soatlari yoki ko'pincha o'zgarib turishi tufayli yuzaga keladi. Yotishdan oldin ko'p soatlab ishlash, kechani uyqusiz qoldirish va uzoq vaqt uxlamaslik tanani juda charchatishi mumkin. Uxlash imkoniyati bo'lganida, tanani "yiqitadi", uxlash uzoq va charchagan bo'ladi. Ushbu og'ir uyqu paytida tomoqning orqa qismidagi mushaklar odatdagidan ko'proq bo'shashib, horlamaga tushish ehtimoli yuqori bo'ladi.
   • Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har oqshom bir vaqtning o'zida boshlab, etarli darajada uxlashga harakat qiling. Har kimning uyquni talablari turlicha bo'lishiga qaramay, ko'pchilik kattalar eng yaxshisi uchun 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Bolalar va o'spirinlar ko'pincha ko'proq uxlashga muhtoj.
   • Yotishga qadar kuting. Uyqusirash odatdagi uyqu jadvaliga ega bo'lganingizda "zaryadlash" uchun ajoyib usuldir, ammo uxlash odatlarini o'zgartirmoqchi bo'lganingizda bu samarasiz bo'lishi mumkin. Kerakli vaqtda uxlamoqchi bo'lsangiz, kun davomida uxlamang.

2. 

   
   
   Uyqudan oldin stimullardan saqlaning. To'shakdan faqat uxlash va "sevish" uchun foydalaning. Televizor ko'rmang yoki telefonni tekshirmang. Uyqudan bir soat oldin elektronikani o'chiring va telefon yoki kompyuterdagi yorug'likni o'chiring. Shifokorning ta'kidlashicha, bizning ko'zlarimiz elektron ekranlar chiqaradigan ko'k nurga sezgir.
   • Tushdan keyin stimulyatorlardan saqlaning. Sizning tanangizning kattaligiga, stimulyatorlarni iste'mol qilishingizga va sog'lig'ingizga bog'liq holda, kofeinning ta'siri tanangizda qabul qilinganidan keyin 5-10 soat davomida saqlanib qolishi mumkin. Qahva, kofeinli choy va sodali suvdan saqlaning.
   • Uyqudan uch soat oldin ovqatlanishdan saqlaning.
   • Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar zaiflashtiruvchi vositadir, demak u tana faoliyatini pasaytiradi. Uxlashingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, spirtli ichimliklar metabolizmni kamaytiradi va uxlash vaqtida miyaga xalaqit beradi. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichsangiz, siz tunda bir necha marta uyg'onishingiz mumkin.
   • Yotishdan oldin bir-ikki soat davomida mashaqqatli mashqlardan qoching. Shifokorlar yotishdan bir necha soat oldin intensiv kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan voz kechishni maslahat berishadi, chunki bu sizning kunduzi va kechasi tsirkadiyan ritmlarini buzishi va uyquni tinchroq qilishi mumkin. Shunday qilib, cho'zish mashqlari yoki kechasi yurish kabi yumshoq harakatlar, ehtimol sizni uxlashga tayyorlashga yordam beradi.

3. 

   
   
   Yotishdan oldin nafas olish texnikasini mashq qiling. Bu sizga dam olishga yordam beradi va yotoqda bo'lmaganingizda ham yaxshi va foydali tungi uyquni qo'zg'atadi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ikkita mashq:
   • Chuqur nafas Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, qovurg'alar ostiga (kaftlar pastga qarab). Qo'llarning barmoqlari tegib turardi. Oshqozoningizni puflab uzoq, sekin va chuqur nafas oling. Ushbu harakat sizning qovurg'a qafasi bilan emas, balki diafragma bilan nafas olishingizni ta'minlaydi. Diafragma yordamida o'pkaga qovurg'adan ko'ra ko'proq havo tushishi mumkin. Nafas olish paytida qorin bo'shlig'i chiqib ketadi, qorin bo'shlig'idagi barmoqlar bir-biridan ajralib turishi kerak. Nafas oling va keyin takrorlang.Har safar qisqa nafas olganda yoki iloji bo'lsa buni qiling. Avvaliga odatdagidan ko'proq kislorod olishdan biroz boshingiz aylanishi mumkin!
   • G'ildirab nafas oling Nafas chiqarayotganda, gumburlang. Bu diafragmani mustahkamlashga yordam beradi. Har safar qisqa nafas olganda yoki iloji bo'lsa buni qiling.

4. 

   Uyqu uchun qulay muhit yarating. Kechasi xonani qorong'i tuting. Uyqu mutaxassislari bizning tsirkadiyalik ritmlarimizga yorug'lik va qorong'ulik ta'sir qilishini ta'kidlashadi. Bu shuni anglatadiki, ko'plab odamlar hali ham tunda chiroq yonib turgan paytda uxlab qolishlariga qiynalishadi, bu yozda odatdagidek vaqtga bog'liq (ba'zi mamlakatlarda yozgi soat sozlamalari 1 soatga ko'payadi). o'rtacha mintaqa). Pardalar va pardalarni torting. Yuqori chiroqlarni o'chiring. Yorug'likni to'sib qo'yadigan qalin pardalardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Agar xonaga hali ham ko'p yorug'lik tushsa, uxlab yotgan niqob kiyishni o'ylashingiz mumkin.
   • Xona harorati va tana haroratini tartibga soling. Siz uxlayotganingizda tana harorati pasayganligi sababli, siz haroratni pasayishiga sabab qilib, tanangizni uxlash vaqti keldi deb aldashingiz mumkin. Agar sovuq bo'lsa, siz issiq dush olishingiz kerak, shunda u tugagandan so'ng tanangiz haroratning pasayishini sezadi. Agar u issiq bo'lsa, xona harorati qiziydi va keyin konditsionerni yoqing.
   • Agar siz quruq iqlim sharoitida yashasangiz, namlagich bilan uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ba'zan sezgir tomoq quruq havo bilan nafas olishdan bezovtalanadi.
   • Oq ovozni yoqing. Fon ovozini yaratish uchun siz bir oz yumshoq musiqa tinglashingiz yoki muxlisni yoqishingiz mumkin.

5. 

   Yotoq xonasi havosidan tirnash xususiyati beruvchi moddalarni olib tashlang. Tomoq va yumshoq tanglayning shilliq pardalari, tanglay orqasidagi to'qimalar chang, polen, hayvonlar junlari va havo tomchilari bilan nafas olish orqali bezovtalanishi mumkin - ayniqsa, ularga allergiya bo'lsa. . Ushbu tirnash xususiyati osongina faringeal shilliq qavatning shishishiga, nafas olish yo'llarining torayishiga va horlamani kuchayishiga olib keladi. Yaxshiyamki, tirnash xususiyati beruvchi vositalardan xalos bo'lish juda oddiy - yotoqxonangizni va yotgan joyingizni iloji boricha toza tuting. Yodingizda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa:
   • Har hafta to'shak va yostiq sumkalarini yuving. Agar sizda polen allergiyasi bo'lsa, ko'rpa-to'shakni quritgichda quritib, quritib yubormang yoki hech bo'lmaganda polen kam bo'lgan joyda yopiq holda quriting.
   • Yostiqlarni har 6 oyda bir marta almashtiring.
   • Muntazam ravishda xonani changyutgich bilan tozalang va yuzalarni tozalang (shu jumladan shiftga o'rnatilgan buyumlar).
   • Hayvonlarni to'shakka qo'ymang.

6. 

   Uyqu paytida yoningizda yoting. Voyaga etganlarda, horlama ko'pincha uyqu paytida yumshoq tanglay va tanglay qulab tushganda, o'pkaga havo oqimini cheklab qo'yganda va har nafas olishda o'ziga xos "xirillash" xurrak tovushlarini keltirib chiqarganda paydo bo'ladi. Orqa tomon yotganingizda bosh va bo'yinning holati yumshoq tanglayning til va tomoqqa tushishini osonlashtiradi. Horlamaya qarshi kurashni boshlash uchun yoningizda uxlab ko'ring. Ushbu oddiy o'zgarish ba'zida horlamani sezilarli darajada yaxshilash uchun etarli.
   • Sizning oshqozoningizda uxlash horlamani kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uxlash holati ko'pincha tavsiya etilmaydi, chunki bu bo'yin va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

7. 

   Tiz biroz balandroq. Ba'zan kattaroq yostiq sotib olish bilan horlamani to'xtatish oson. Uyqu paytida bir necha santimetr uzunroq bo'lgan yostiqlar til va jag'ning o'rnini o'zgartirishi, nafas olish yo'llarini ochishi va horlamani kamaytirishi mumkin. Bir nechta yostiqdan foydalanishga harakat qiling, qalinroq yostiq sotib oling yoki horlamaslik uchun boshingizni biroz ko'tarish uchun hozirgi yostig'ingizni yarmiga katlayın.
   • Ko'tarilgan bosh havo yo'llarini ochishga yordam beradi.

8. 

   Yotishdan oldin burun yo'llarini tozalang. Agar uxlash paytida sizning sinuslaringiz tiqilib qolsa, tanangiz uxlash paytida butunlay og'iz orqali nafas olishga tayanishi mumkin (bu horlama ehtimolini oshiradi). Buning oldini olish uchun yotishdan oldin sinuslarni tozalashga odatlaning. Eng oson yo'li - yotishdan bir necha daqiqa oldin issiq dush olish. Issiq suv va iliq va nam havo sinuslarning ochilishini rag'batlantiradi. Zarur bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar - burunni yuvish va boshqa dekonjestanlar, burun bintlari va dekonestant.
   • Dorixonadan steril sho'r eritma sotib oling yoki fiziologik eritma tayyorlang. Bir stakan iliq suvga ½ choy qoshiq tuz qo'shing. Juda sho'r aralashtirmang, chunki u burun mukozasini kuydirishi mumkin. Yotishdan oldin, sho'r shishadan foydalanib, burun orqali barcha sinuslarni pompalayotganda boshingizni chapga va o'ngga burang. Agar siz uy qurilishi eritmasidan foydalansangiz, burunning bir tomonini yopishingiz, choy qoshig'i bilan nafas olishingiz va keyin boshqa tomonida ishlashingiz mumkin. Yoki siz burunni yuvish vositasidan foydalanishingiz mumkin, eritmani bir burun teshigiga quying va ikkinchisidan chiqarib yuboring. Sinuslaringiz ochilib, nafas olishi osonlashishiga e'tibor bering. Ortiqcha suyuqlik tomoqdan oqib tushadi va shuningdek, sinus tomog'ini tozalashga yordam beradi.

9. 

   Uyqu apnesi oldini olish. Ko'pincha horlama noqulaylik tug'diradi, ammo jiddiy xavf tug'dirmaydi. Ammo ba'zi hollarda horlama uyqu apnesi deb ataladigan, hayot uchun xavfli bo'lgan holatning belgisi bo'lishi mumkin. Semirib ketgan odamlarda uyqu apnesi xavfi ortadi. Bu uyqudagi nafas olish yo'llarini to'sib qo'yadigan holat, bu tanaga etarli havo olishiga to'sqinlik qiladi. Bu sodir bo'lganda, uxlash ko'pincha to'xtaydi, juda charchagan va baland horlama paydo bo'ladi. Uyqu apnesi qon tomirlari, yurak xuruji va boshqa jiddiy kasalliklar xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin, shuning uchun bitta narsa juda Agar sizda uyqu apnesining quyidagi alomatlari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilish muhimdir:
   • Uxlayotganda baland ovozda xorlash
   • Boğulma hissiyotidan uyg'onish
   • Bir kecha uyqusidan keyin juda charchagan
   • Uyqu tinch emas
   • Ertalab bosh og'rig'i
   • Narkolepsiya (odatdagidan tashqari uxlab qolish)
   • Energiya yomonlashdi, istak kamaydi, kayfiyat o'zgardi
   reklama

3-dan 2-usul: Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Vazn yo'qotish. Boshqa har qanday sog'liq muammolari singari, ortiqcha vazn ham uyquni yomonlashtirishi mumkin. Horlama semirish bilan bog'liq. Og'irligi yoki semizligi bo'lgan odamlarda (ayniqsa, erkaklar) ko'pincha tomoq va bo'yin to'qimalari kattalashib, mushaklari sustlashadi, bu esa uxlash vaqtida nafas yo'llarining torayishiga (va og'ir horlamaga) olib keladi. Bundan ham yomoni, semirish ham uyqu apnesi kabi jiddiy uyqu buzilishlariga sabab bo'ladi. Ushbu zararli ta'sirlarni bartaraf etish uchun dietangiz va jismoniy mashqlaringiz bilan ozishga harakat qiling. Odatda sizning umumiy amaliyot shifokoringiz vazn yo'qotishingizga yordam beradigan parhez va jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qilishi mumkin, yoki hatto ko'proq yordam uchun mutaxassisga murojaat qilishi mumkin. Bu erda bir nechta foydali maslahatlar mavjud:
   • Ratsioningizda tola miqdorini oshiring. Elyaf ichakni ko'proq tartibga solishga yordam beradi va sizni uzoq vaqt davomida "to'yingan" his qiladi. Boshqacha qilib aytganda, tolalar oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradi, chunki siz tez-tez och qolmaysiz. Boy tolaga jigarrang guruch, arpa, makkajo'xori, javdar, bulg'ur, kasha (grechka) va jo'xori kiradi.
   • Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Menyuingizga kamalak karam, mayin ko'katlar, ismaloq, marul, lavlagi kabi turli xil bargli sabzavotlarni qo'shing. Ushbu sabzavotlar tolaga, vitaminlarga, minerallarga boy va kam kaloriya hisoblanadi. Meva, shuningdek, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va boshqa foydali moddalarning ajoyib manbai bo'lib, ajoyib atıştırmalıklardir.
   • Ratsioningizda yog 'yoki qizil go'sht miqdorini cheklang. Chiqarilgan baliq va parrandalar terisini ko'paytiring.
   • Oq non va oq guruch kabi "oq" ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar qayta ishlangan va ularning ozuqaviy qiymati sezilarli darajada yo'qolgan. Umuman olganda, siz qayta ishlangan yoki qadoqlangan ovqatlardan, shuningdek, ko'pchilik "tez ovqat" dan qochishga harakat qilishingiz kerak. Bunday ovqatlar ko'pincha shakar, tuz va yog'ga boy - ta'm qo'shish uchun qo'shiladi.

2. 

   Ko'proq mashq qiling. Kundalik to'g'ri mashqlar horlamani osonroq boshqarishga yordam berishi haqida dalillar mavjud. Shubhasiz jismoniy mashqlar sizga ozishga va ingichka bo'lishga yordam beradi, tomoq to'qimasini kamroq kattalashtiradi, horlama ehtimolini kamaytiradi va uxlab qolish xavfi mavjud. Bundan tashqari, mushaklarning umumiy ohangini yaxshilash orqali jismoniy mashqlar uxlayotganingizda tomoqni to'g'ri holatida saqlashga yordam beradi. Tanglay yumshoq va tanglay tilga tushmasa, horlama ehtimoli ham sezilarli darajada kamayadi.
   • Har bir insonning amaliy ehtiyojlari har xil.Shu bilan birga, Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) kattalarga haftasiga kamida ikki yarim soat o'rtacha intensiv mashqlar (tez yurish kabi), shuningdek, ikki kunlik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi. cho'zish. Agar yuqori intensivlik bilan mashq qilsangiz, vaqt qisqarishi mumkin.

3. 

   Hidratlangan holda turing. Tana suvsizlanib qolsa, burun va tomoqdagi sekretsiyalar tabiiy ravishda qalinlashadi va yopishqoq bo'ladi. Ba'zi hollarda, bu nafas olish yo'llariga to'siq bo'lib, horlamani kuchaytirishi mumkin. Ko'p miqdorda suv iching (kuniga 8 dan 10 8 untsiya suv). Gidratlangan holda qolish og'iz va burundagi to'qimalarni nam saqlashga yordam beradi va nafas olish qiyinligini nazorat qiladi.
   • Har bir insonning suvga bo'lgan ehtiyoji jinsi, kattaligi va faoliyat darajasiga qarab har xil bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz kamdan-kam chanqashni his qilsangiz, rangsiz yoki och sariq rangga ega bo'lmasangiz, siz etarli darajada ichayotganingizni bilishingiz mumkin.
   • Agar dietangizga suv qo'shish qiyin bo'lsa, har ovqat paytida va oralig'ida bir stakan suv ichishga harakat qiling. Shuningdek, agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, mashqdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichishni unutmang.

4. 

   Uyqu tabletkalariga qaramlikdan saqlaning. Uyquga yordam beradigan har qanday dori yoki kimyoviy moddalar muntazam ravishda qabul qilinganda, o'ziga qaram bo'lib qoladi. Qisqa muddatli foydalanish ham ko'proq horlamani keltirib chiqarishi mumkin. Uyquga yordam beradigan kimyoviy moddalar mushaklarni, shu jumladan tomoq mushaklarini bo'shashtiradi. Bu yumshoq tanglayning uxlash vaqtida tilning orqasida qolishiga olib keladi, bu esa horlamaga olib keladi.
   • E'tibor bering, spirtli ichimliklar, xuddi uyqu tabletkalari singari, asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatib, uxlash vaqtida nafas olish yo'llari qulab tushadi.

5. 

   Tiqilib qolgan yoki tiqilib qolgan burunni davolang. Burun yo'llarining aniq ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda uxlayotganingizda og'zingiz o'rniga burun bilan nafas olasiz. Allergiya yoki septum dislokatsiyasi burun orqali havo oqimini cheklashi mumkin, shuning uchun bu holatlarni boshqarish muhimdir. Agar sizda allergiya bo'lsa, antigistamin yoki burun spreyi yordamida shifokor maslahatiga binoan foydalanishingiz mumkin. Septumning og'ishi kabi tizimli nuqson bo'lsa, muammoni hal qilish uchun jarrohlik zarur bo'lishi mumkin.
   • Bir seansda 3 kundan ortiq og'iz yoki dekonjestan spreylarini qabul qilmang. Dekonjestantlardan foydalanish samarasiz bo'lishi mumkin va aslida tiqilishi yomonlashadi, bu esa ularga qaram bo'lib qolishi mumkin. Agar buruningiz yaxshilanmasa, shifokoringizdan retsept bo'yicha Ukol spreylari haqida so'rang.

6. 

   Chekishdan saqlaning. Boshqa ko'plab sog'liqqa oid muammolar bilan bir qatorda, chekish ham horlama ehtimolini oshiradi. Sabab-oqibat munosabatlari to'liq izohlanmagan bo'lsa-da, tutundan kelib chiqadigan tirnash xususiyati yallig'lanishni keltirib chiqaradi, uxlash vaqtida nafas yo'llarini toraytiradi. Bundan tashqari, agar odam nikotindan tezda voz kechayotgan bo'lsa, uxlashi buzilishi mumkin, bu esa nafas olish yo'llarining tiqilib qolish xavfini oshiradi.
   • Shuni esda tutingki, ikkinchi darajali tutunga duchor bo'lish ham chekish bilan bir xil horlama ta'siriga ega.
   reklama

3-dan 3-usul: Horlamaga qarshi mashqlarni bajarish

1. 

   Tilingizni chiqaring. Bu aql bovar qilmaydigan tuyulishi mumkin, ammo og'iz va tomoqni mustahkamlash bo'yicha mashqlarni bajarish horlama qobiliyatingizni kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Ushbu mushaklar kuchayib borishi bilan uxlash vaqtida yiqilib, nafas olish yo'llariga to'sqinlik qiladi. Mana ikkita til mashqlari:
   • Tilingizni iloji boricha yopishtiring. Sekin-asta og'zining burchaklariga tegib, yon tomonlarga o'ting. Tilingizni tanglaydan yuqoriga ko'taring, lekin tilingizni egmang. Buni taxminan 15 soniya davomida bajaring. Kuniga bir necha daqiqa va bir necha marta takrorlang.
   • Tilning uchini yuqori tishlarning orqasida joylashtiring. Tilingizni orqaga qaytaring. Buni kuniga 3 daqiqa davomida bajaring.

2. 

   Jag 'uchun "chaynash" mashqini bajarib ko'ring. Horlamaga qarshi kurashish uchun mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq - bu jag'ning mushaklarini kuchaytirishdir. Ko'p usullar mavjud, ammo asoslari bir xil - ovqatsiz chaynashni simulyatsiya qilish. Iltimos, quyidagi amallarni bajaring:
   • Og'zingizni iloji boricha kattaroq qilib oching (katta olma tishlash kabi) va uni 10 soniya ushlab turing.
   • Harakatni takrorlashdan oldin og'zingizni yoping va bir necha soniya dam oling.
   • Kuniga kamida bir necha daqiqa va bir necha marta takrorlang.

3. 

   Tomoqqa mashq qilib ko'ring. Tomoq muskullarini kuchaytirish yumshoq tanglayni tilning orqasida qolishiga yordam beradi. Tomoqqa oson mashq qilish - har bir unlini baland ovozda o'qish va yotishdan oldin taxminan 30 marta takrorlangan, unlilar orasida qisqa tanaffus.
   • Agar ushbu mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." kabi ovoz chiqarasiz, agar buni boshqa birovning oldida qilishdan uyalsangiz, siz Ishga boradigan haydovchida bajarilgan.

4. 

   Qo'shiq ayt. Mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri bu shunchaki qo'shiq aytishdir! Ma'lum bo'lishicha, muntazam ravishda qo'shiq aytish nafaqat horlama chastotasini kamaytiradi, balki uxlash sifatini ham oshiradi. Qo'shiq aytish tomoq va yumshoq tanglay mushaklari ustidan nazoratni kuchaytirishga ta'sir qiladi, shu bilan mushaklarni kuchaytiradi va uxlash vaqtida ularning qulab tushishining oldini oladi.
   • Agar siz ilgari hech qachon qo'shiq kuylamagan bo'lsangiz, qo'shiq darslariga yozilishga, jamoat xoriga qo'shilishga yoki hatto hammomda shunchaki qo'shiq aytishga harakat qiling.

5. 

   
   
   Didgeridoo-ni o'ynab ko'ring. Ushbu tabiiy avstraliyalik qurilmani o'ynashni o'rganish kattalardagi horlamani kamaytirishi yoki yo'q qilishi mumkinligi aniqlandi. Chunki ushbu asbobda chalish tomoq va yumshoq tanglayning kuchini oshiradi.

6. 

   Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Horlamani yumshoq usullar bilan davolash mantiqan. Ammo hamma horlamani tabiiy davolash mumkin emas. Shifokor og'zaki vositani yoki boshqa usullarni tavsiya qilishi mumkin. Agar quyidagilar bo'lsa, albatta shifokoringizga murojaat qiling:
   • Ikki-to'rt hafta davomida ular aniq ishlamaydi.
   • Agar siz uyqu apnesi haqida gumon qilsangiz, sizga CPAP apparati kabi uskunalardan foydalanishingiz yoki hatto operatsiya qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Do'stim nihoyatda kun davomida charchagan. Bu xavfli vaziyat bo'lib, baxtsiz hodisa, ish joyining yo'qolishi yoki maktabning pasayishiga olib kelishi mumkin.
   • Horlama horg'in tsiklga yordam berishi mumkin, unda vazn ortishi horlamani kuchaytiradi va hokazo. Ehtimol, ko'plab "tabiiy" usullar samara berishi mumkin, ammo uzoq vaqt talab etiladi, shu bilan birga mutaxassislarni davolash usullari ularni tezroq hal qilishi mumkin.
   reklama