Tarkib

• Qadamlar

Barchamiz uxlashga qiynalamiz. Agar sizda bunday muammo bo'lsa, uxlab qolishingizga yordam beradigan usullar mavjud. Bir qator dam olish tadbirlari va turmush tarzini to'g'rilash bilan shug'ullanish orqali sizning uyqu tsiklingiz keskin yaxshilanadi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Uxlab qolish

1. 

   Bo'shashishni mashq qiling. Agar siz tunda uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ongingizni tozalab, uxlab qolish uchun ba'zi dam olish tadbirlarini ko'ring.
   • 5 marta chuqur nafas oling. Nafas olish va nafas olish tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, chuqur nafas olishga harakat qiling, shunda har bir nafasda qo'llaringiz yuqoriga va pastga qarab harakatlaning.
   • Hozirga e'tiboringizni qarating. Bu sizning ongingizga kirishga va uxlashga xalaqit beradigan fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Oyog'ingiz ostidagi gilamni, xonaning harorati, tashqaridan shovqinlar va adyolning xushbo'yligini his qilishga e'tibor bering. Hozirga e'tiboringizni qaratish uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Oyoq barmoqlarini cho'zish ham juda ko'p stresslarni yo'qotishi mumkin. Uxlashda qiynalayotganingizda, barmoqlaringizni tanangiz tomon tortib ko'ring, ushlab turing va o'ntani hisoblang, so'ngra dam oling va yana o'ntasini hisoblang. Ushbu dinamikani 10 marta bajaring.

2. 

   
   
   Xonani tark eting va boshqa bir narsa qiling. Agar siz uxlashga urinib ko'rgan bo'lsangiz, lekin uxlay olmasangiz, u holda xonadan chiqib, bir muncha vaqt bu haqda biror narsa qilishingiz kerak. Siz tanangizni uxlash uchun kitob o'qishingiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz va boshqa tinchlantiruvchi tadbirlarni bajarishingiz mumkin.Yotoqxonangiz faqat uxlash uchun ekanligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun yashash xonasiga yoki uyning boshqa joyiga boring va faqat uxlashni boshlaganingizda yotib oling.
   • Chiroqlarni xiralashtirishni va ortiqcha narsalarga yo'l qo'ymaslikni unutmang. Agar siz kitob o'qiyotgan bo'lsangiz, hayajonli romanni tanlamang, biografiyani yoki unchalik qiziq bo'lmagan boshqa kitoblarni o'qing.

3. 

   
   
   Vazifalar ro'yxatini tuzing. Ertaga nima qilish haqida o'ylashni to'xtata olmaganingiz sababli uxlay olmasangiz, ishlar ro'yxatini tuzing. Bu sizga adashgan fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ertaga kerak bo'lgan barcha narsalarni qog'ozga yozing, ularni telefoningizga yozmang, chunki telefon ekranidagi yorug'lik tanaga yordam beradigan gormon - melatonin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. uyqu holatiga. Chalg'itadigan fikrlardan xalos bo'lish uxlashni osonlashtiradi.

4. 

   
   
   Yotoqxonalaringizda uxlash uchun mos sharoitlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasi osongina uxlashingiz yoki qilmasligingizga juda muhim ta'sir ko'rsatadi. Agar siz tez-tez uxlashni qiyinlashtirsangiz, bu, ehtimol, uxlashning noo'rin muhitidan kelib chiqadi.
   • Xona haroratini tekshiring. Uyqu uchun ideal harorat 15,5 dan 18,5 ° S gacha. Agar xona bundan issiqroq yoki sovuqroq bo'lsa, siz isitgich yoki konditsionerga mablag 'kiritishingiz kerak.
   • Kuchli yorug'lik ham uxlashda muammo tug'dirishi mumkin. Yorug'likni cheklash uchun uxlayotganingizda pardalar yoki ko'z qalqonlaridan foydalaning; Shu bilan birga, yotishdan oldin xonadagi soat yoki boshqa qurilmalar ekranidagi yorug'likni kamaytiring.
   • Uyqu va ish joyingizni ajratib oling. Siz yotoqxonada ishlashdan qochishingiz va bu joyni faqat uxlash uchun saqlashingiz kerak. Agar siz to'shakda muntazam ravishda ishlash odatiga ega bo'lsangiz, miyangiz uxlab yotgan joyni "faol bo'lishingiz kerak" bo'lgan vaqt bilan bog'laydi, natijada siz uxlashni xohlaganingizda tanangiz energiya bilan to'lgan.

5. 

   Yolg'on meditatsiyani sinab ko'ring. Yotib mashq qilsangiz, diqqatingizni tanangizning turli qismlariga qaratasiz. Tanangizning har bir qismiga kuchli e'tibor uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Siz taxminan 10 daqiqa yoki 3 dan 5 minutgacha meditatsiya qilishingiz mumkin. Tananing kichik barmoqlariga, masalan, barmoqning kichik qismlariga e'tiboringizni qarating va keyin katta qismlarga o'ting. Har bir qismning qanchalik kichikdan kattagacha bo'lganiga e'tibor bering va diqqatni asta-sekin yuqoriga qarab siljiting: oyoq barmoqlaridan oyoqlarga, pastki oyoqlarga va hokazo.
   • Internetda yolg'on meditatsiya texnikasi bo'yicha ko'plab qo'llanmalar mavjud. Uxlashni osonlashtirish uchun, agar siz o'zingizning fikringizni aralash fikrlar bilan band deb hisoblasangiz, taxminan 5 daqiqa qisqa yoki uzoqroq vaqt meditatsiya qilishingiz mumkin.

6. 

   Moychechak choyi yoki iliq sut iching. Bir stakan romashka choyi yoki iliq sut uxlashda qiynalgan kechalarda foydali bo'lishi mumkin.
   • Issiq sutning uyquga ta'siri ilmiy jihatdan isbotlanmagan. Garchi sutning jismoniy ta'siri cheklangan bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'p odamlar uchun bir stakan sut ichish ularni yanada qulay qiladi. Psixologik qulaylik, xuddi uyqudan oldin bolalarga tez-tez sut berilganda bo'lgani kabi, uyquni his qilishni rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Iliq sut singari, romashka choyining uyquga ta'siri ziddiyatli. Ehtimol, romashka choyi jismoniydan ko'ra ko'proq psixologik ta'sirga ega va ko'p odamlar romashka choyini juda tasalli topganligi sababli, siz yotishdan oldin ichishga harakat qilishingiz mumkin. Biroq, kofeinli choylardan uzoqroq turing, chunki bu modda uyquga salbiy ta'sir qiladi.

7. 

   Issiq vanna qiling. Uyquga ketishdan oldin tanamizning harorati tabiiy ravishda pasayadi. Agar siz yotmoqchi bo'lganingizda iliq suv bilan hammom qilsangiz, tana harorati vaqtincha ko'tariladi, keyin dush tugagandan so'ng asta-sekin kamayadi. Bu sovitish siz uxlamoqchi bo'lganingizda organizmning tabiiy sovish jarayoniga o'xshaydi, shuning uchun siz o'zingizni yanada qulay va uyqusiz his qilasiz. Eng yaxshi natijaga erishish uchun yotishdan oldin taxminan 2 soat oldin dush olishingiz kerak.

8. 

   Oq shovqin mashinasidan foydalaning. Uyqusiz bilan bog'liq muammolar tashqi tomondan baland bo'lsa yoki shovqinli qo'shnilar bo'lsa, oq shovqin mashinasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ushbu qurilma tashqarida bezovta qiluvchi tovushlarni o'chirish uchun oq shovqin yoki yumshoq, yoqimli fon tovushlarini chiqaradi. Bundan tashqari, siz telefoningizda oq shovqin dasturini yuklab olishingiz va ishlatishingiz mumkin.

9. 

   Melatonin qo'shimchalarini oling. Melatonin - bu organizmning uyqu / uyg'onish aylanishiga ta'sir qiluvchi gormon. Melatonin qo'shimchalarini qabul qilish sizni ko'proq uyquni his qilishingizga yordam beradigan qisqa muddatli echim deb hisoblanadi. Ishlatishdan oldin, albatta, shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
   • Paketdagi oziq-ovqat mahsulotlarining dozalari va dorivor tarkibiy qismlari to'g'ri ko'rsatilganligiga ishonch hosil qilish uchun siz "USP Verified" yorlig'ini sotib olishingiz kerak.
10. Magnezium bilan to'ldiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Har kuni 300 dan 400 milligrammgacha magniy yoki bir oz ko'proq oling. Shu bilan birga, kuniga 1000 mg dan oshmang. Dozalash haqida doktoringiz bilan maslahatlashing va magnezium qo'shimchalarini qabul qilish xavfsizligiga ishonch hosil qiling. reklama

3-qismning 2-qismi: Uyqu tartibini o'rnating

1. 

   Belgilangan miqdordagi uyquni saqlang. Agar siz uzoq vaqt davomida uxlash sifatini oshirishni istasangiz, o'zingizga belgilangan miqdordagi uyquni belgilashingiz kerak. Sizning tanangizning kunlik sirkadiyalik ritmi sizning qancha vaqt uxlashingiz va hushyor turishingizga mos keladi. Shunday qilib, agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, uyg'ongan bo'lsangiz, uxlash va vaqtida uyg'onish vaqt o'tishi bilan osonroq bo'ladi.
   • Iltimos, asta-sekin sozlang. Agar siz odatda tungi soat 2 da uxlasangiz va juda sust bo'lsa, u holda siz kechqurun soat 23 da yotishga o'ta olmaysiz. Kerakli vaqtda uxlashga ulgurmaguningizcha har kuni 20 yoki 30 daqiqa oldin yotishga harakat qiling.
   • Hatto dam olish kunlari ham belgilangan miqdordagi uyquni saqlang. Shanba kuni chuqur uxlashni xohlasangiz ham, bu sizning tanangizning sirkadiyalik ritmini buzishi mumkin, natijada yakshanba kuni kechqurun uxlash va dushanba kuni ertalab uyg'onish qiyinlashadi.

2. 

   Yotishdan oldin dam oling. Bizning tanamizga dam olish va dam olish uchun yotishdan oldin kamida bir soat kerak. Shunday qilib, yotishdan oldin engil mashg'ulotlarni bajarishni tanlang.
   • O'qish, jumboq qilish, iliq vanna yoki musiqa tinglash - bu uxlab qolishingizga yordam beradigan tasalli beradigan harakatlar.
   • Ko'p odamlar yotishdan oldin dam olish uchun televizor ko'rishadi. Agar siz ushbu harakatni tanlasangiz, ekranning nurlanishini cheklash uchun atigi yarim soat yoki undan kamroq vaqt tomosha qiling. Tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi narsani ko'ring; Yotishdan oldin yoqimsiz shoularni tomosha qilish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

3. 

   Kechasi kuchli yorug'lik ta'siridan saqlaning. Kompyuterlar, planshetlar va smartfonlar kabi elektron qurilmalar uyquni qo'zg'atadigan va buzadigan "ko'k chiroq" chiqaradi. Yotishdan oldin ushbu qurilmalardan foydalanishdan yoki kompyuteringiz uchun F.lux dimmer kabi dasturlardan foydalanishdan saqlaning yoki telefoningiz uchun "Night Shift" ni yoqing. kechqurun chiqarilgan ko'k chiroq miqdori.

4. 

   Yotishdan oldin ovqatlanadigan ovqatlarni tomosha qiling. Ovqat hazm bo'lmaydigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizni butun kun davomida shishiradi va uyqusiz his qiladi. Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, yog'li va shakarli ovqatlar o'rniga sog'lom, kam kaloriyali gazaklarni tanlang. Sog'lom ovqatlar ochlikni qondirishga va yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Siz ozgina eman moyi bilan to'liq donli nonni eyishingiz mumkin. Ushbu gazak tarkibida organizmga uyquni keltirib chiqaradigan triptofan moddasini miyaga chiqarishga yordam beradigan murakkab uglevodlar (murakkab uglevodlar) kiradi, bu esa uxlashni osonlashtiradi.

5. 

   To'shaklarni almashtiring. Har doim uxlashda qiynalishga noqulay adyol sabab bo'lishi mumkin.
   • Agar iloji bo'lsa, barcha paxta to'shaklariga murojaat qiling, bu esa havo aylanishini yaxshilaydi va bezovta qilmaydi.
   • Tirnash xususiyati beruvchi narsalardan saqlaning. Choyshab, adyol, yostiq va yostiq choyshablari yorliqlarini tekshirib ko'ring, mato tarkibida uyquni keltirib chiqaradigan alerjiya yoki tirnash xususiyati keltiradigan moddalar mavjudligini tekshiring.
   • Yostiqlar vaqt o'tishi bilan qattiqlikni yo'qotadi. Agar yostiq juda bo'sh bo'lsa, uni yangisiga almashtiring.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Muntazam jismoniy mashqlar sizning uyqu tsiklingizni tartibga solishga yordam beradi. Kuniga 10 daqiqa mashq qilish bilan uxlash sifati yaxshilanishi mumkin, shu bilan birga uyqu apnesi va bezovta oyoq sindromi kabi uyqu buzilishi xavfi kamayadi.
   • Sport bilan shug'ullanish nafaqat uxlash uchun foydali, balki organizmning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi va stressni boshqarishga yordam beradi. Tez uxlab qolish uchun haftada bir necha marta piyoda yoki velosipedda velosipedda yurish kabi mashq bajarishga harakat qiling.
   • Uyqudan foyda olish uchun o'z vaqtida mashq qilish juda muhimdir. Kechikib mashq qilish tanangizning energiya darajasini oshirishi, uxlashni yoki yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Eng yaxshisi erta tongda yoki tushdan keyin mashq qiling.

2. 

   Nikotin, spirtli ichimliklar va kofein iste'molini kamaytiring. Nikotin va kofein tanada uzoq vaqt saqlanadigan ikkita stimulyatordir. Chekish va qahvani juda kech ichish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Kunning ikkinchi yarmidan keyin kofe ichishdan saqlaning va tez-tez cheksangiz, uni tashlashga harakat qiling. Tamaki uyquga ta'sir qilishdan tashqari, tanaga juda katta zarar etkazadi. Spirtli ichimliklar sizni uyqusiratishi mumkin, ammo chuqur uxlash ko'pincha sifatli emas, shuning uchun tunda bir yoki ikki ichimlikdan ko'proq ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar shuningdek, ko'zning tez harakatlanishini (REM) uyquni buzadi.

3. 

   Stressni boshqarish. Hayotingizda haddan tashqari ko'p stress sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yaxshi sifatli uxlash uchun stress darajasini kamaytirishga harakat qiling.
   • Asosiy narsalardan boshlang. Siz ko'proq tartibli yashashga harakat qilishingiz kerak. Tirik yashash muhitini saqlash kabi kichik o'zgarishlar ham stressni kamaytirishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Dam olindi. Juda ko'p ishlashga urinmang. Charchaganingizda, o'zingizga 10 yoki 15 daqiqa vaqt bering.
   • Ba'zi stresslarni engillashtiradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Yoga, meditatsiya va chuqur nafas olish amaliyoti kabi tadbirlar stressni kamaytirishda juda samarali.

4. 

   Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Agar siz turmush tarzingizga o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz va hali ham doimiy ravishda uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Uyqu qiyinligi, boshqa shifokor tomonidan aniqlanishi mumkin bo'lgan boshqa ko'plab sog'liq muammolarining belgisi bo'lishi mumkin. Shifokor, shuningdek, sizga uyqu buzilishida yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. reklama