Zardob oqsili qanday olinadi (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: SHILLIQURT MUOLAJASI / УЛИТКА ТЕРАПИЯ / YUZ PARVARISHI

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Zardob oqsili ozuqaviy moddalarga boy oqsil bo'lib, u zardob sutidan olinib, yog'dan tozalanadi. Zardob oqsili odatda kukun shaklida sotiladi va ulardan foydalanish oson. Ushbu maqola sizga zardob oqsili ishlatishning bir necha xil usullari haqida ko'rsatma beradi. Shunga qaramay, zardob oqsili tuxum oqsili kabi yaxshi emasligini va laktoza intoleransi bo'lgan odamlarga mos kelmasligini unutmang.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash

Internetda yoki ovqatlanish do'konida oqsillarga bo'lgan ehtiyojingizni ko'rsatadigan jadvalni toping. Kundalik ratsionda juda ko'p miqdordagi protein salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi va ayniqsa buyraklarga zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, oqsilga bo'lgan ehtiyojni ko'rsatadigan jadval sizning zardob oqsili dietangizga qo'shishni xohlaganingizda muhim vosita hisoblanadi.
Sizning vazningizga qarab tanangizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini hisoblang. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar (erkaklar ham, ayollar ham) kuniga har 10 kg vazn uchun 8 g protein iste'mol qilishi kerak (bu har 1 kg vazn uchun 0,8 g). Masalan, vazni 70 kg bo'lgan odamlar kuniga 56 g oqsilga muhtoj.
- Umuman olganda, sportchilar tezlik va kuch mashqlari uchun har 1 kg vazn uchun 1,2-1,7 g oqsil iste'mol qilishi kerak; Ayni paytda, bardoshli sportchilar har 1 kg vazn uchun taxminan 1,2-1,4 g oqsilga muhtoj.
- Masalan, 79 kg og'irlikdagi sportchi tana vaznining minimal 1,2 g / kg ga erishish uchun kuniga 94,8 g protein iste'mol qilishi kerak.
Siz qancha protein iste'mol qilayotganingizni aniqlang. Ovqatlanish kalkulyatori yordamida har ovqat va haftada kaloriyalarni hisoblashingiz kerak (agar kerak bo'lsa). Bu zardob oqsili bilan qo'shiladigan protein miqdorini aniqlashga yordam beradi.
- Har kuni yoki haftada iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini aniqlashga yordam beradigan ko'plab onlayn manbalar mavjud. Bu erda foydali misolni topishingiz mumkin.
Zardob oqsilidan olinadigan oqsil miqdorini aniqlang. Agar siz oqsilga bo'lgan ehtiyojni ko'rsatadigan jadvalga qarasangiz va unga qo'shiladigan oqsil miqdori dietangiz orqali olgan oqsil miqdoridan yuqori bo'lsa, unda siz zardob oqsili bilan farqni qoplashingiz mumkin. Ovqatlanish kalkulyatoridan foydalanib, siz iste'mol qilayotgan oqsil miqdorini aniqlang, natijada kerakli oqsildan chiqarib oling (jadval asosida). Bu farq siz zardob oqsili tarkibidan ko'proq narsani olish uchun zarur bo'lgan oqsil miqdori.
- Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan erkak bo'lsangiz, zardob oqsili qo'shilishi sizga foyda keltirishi mumkin, bu esa mashqlarni tezroq tiklashga yordam beradi.
reklama

4-qismning 2-qismi: Protein kokteyli yoki smuzini tayyorlang

Blenderdan foydalaning. Ingredientlarni birlashtirib chayqashni yaratishning eng qulay usuli. Kerakli kukun miqdorini o'lchash uchun Zardob oqsili idishidagi ko'rsatmalarga rioya qiling. Keyin tavsiya etilgan suyuqlik va boshqa ingredientlar bilan silliq aralashma hosil bo'lguncha maydalang.
- Agar sizda blender bo'lmasa, siz elektr mikser, shaker yoki vilkalar yoki ko'pirtirish yordamida stakan yoki idishda ingredientlarni aralashtirishingiz mumkin.
O'zingiz yoqtirgan zardob oqsili ta'mini tanlang. Siz zardob oqsili turli xil lazzatlarda sotib olishingiz mumkin va bu silliqning ta'miga ta'sir qiladi. Vanil, qulupnay, ko'k, banan, shokolad va hk.
Meva yoki boshqa ingredientlarni birlashtiring. Zardob oqsili kokteyllari lazzat va ozuqaviy tarkibni o'zgartirish uchun meva va boshqa ingredientlar bilan birlashtirilishi mumkin. Siz zardob oqsili kokteyllarini qanday tayyorlashni ko'rsatadigan kitoblarda yoki Internetda turli xil retseptlarni topishingiz mumkin. Zardob oqsili kokteyli bilan mevalarni osonlikcha aralashtirish yoki aralashtirish uchun avval suyuqlikni qo'shing. O'zingizning xohishingizga qarab, 1-2 stakan yoki undan ko'proq quyidagi ingredientlarni qo'shing:
- Sharbat
- Banan
- Qazish
- nok
- Mango
- Apelsin, ananas va tarvuzlarni o'z ichiga olgan suvli mevalar
- Sut, soya suti, bodom suti, kokos suvi yoki boshqa kam yog'li sut mahsulotlari
Muz kublarini qo'shing. Aralashtirilgan muz kublari Zardob oqsili kokteylini qalinlashtiradi va sovitadi, bu esa silliq yoki silkinishga silliq to'qimalar beradi. Yoki banan, malina yoki boshqa mevalarni ichimlik suviga qo'shmasdan oldin muzlatib qo'yishingiz mumkin (yoki muzlatilgan mevalarni sotib oling). Bundan tashqari, siz sutdan muz kupligini yasashingiz va uni oddiy muz o'rniga ishlatishingiz mumkin.
Yana xushbo'y ingredientlarni qo'shing. Zardob oqsili kokteyli yaxshilangan lazzat uchun qo'shilgan ingredientlardan foyda ko'rishi mumkin. Kokteylingizning ta'mini yaxshilash uchun ushbu ingredientlarni ta'mingizga qo'shing. Qo'shishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ingredientlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Asal
- Vanilya, muskat yong'og'i, doljin
- Yogurt
- Quritilgan mevalar, shu jumladan mayiz, quritilgan o'rik va xurmo
- Sutli kokteyllar uchun shokolad, vanilya, qulupnay yoki boshqa kukun
reklama

4-ning 3-qismi: Mushaklarni kuchaytirish uchun zardob oqsili foydalaning

Nonushta uchun zardob oqsilidan foydalaning. Nonushtangizga 1 choy qoshiq zardob oqsili kukuni, tercihen jo'xori qo'shing. Qoshiq bilan yaxshilab aralashtiring va darhol ovqatlaning. Oziq-ovqat mahsulotiga zardob oqsili shu tarzda qo'shilsa, dietani haddan tashqari oshirmasdan oqsil miqdori ko'payadi.
- Aralashga ko'proq oqsil qo'shish uchun 1 osh qoshiq (14 gramm) yong'oq moyi qo'shishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar oldidan zardob oqsili oling. Treningdan 30 daqiqa oldin Whey protein kokteylini iching. Jismoniy mashqlar paytida mushak tolalari parchalanadi va saqlanadigan uglevodlar (glikogen) kamayadi. Jismoniy mashqlar oldidan zardob oqsili kokteyllarini ichish mushaklarning emirilishining oldini olishga va quvvatni to'ldirishga yordam beradi.
Mashqdan keyin zardob oqsili oling. Vujudingizni tiklashga yordam berish uchun mashqdan so'ng darhol mushaklaringizni oziqlantirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar so'ng darhol zardob oqsili qabul qilish oqsil sintezini kuchaytiradi va o'z navbatida mushaklarning kuchini oshiradi degan dalillar mavjud.
Zardob oqsili bilan kunning oxirgi taomini aralashtiring. Kunning oxirgi taomiga ozgina zardob oqsili seping. Bu uxlab yotganingizda tanangizdagi aminokislotalar miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni qurish jarayonini qo'llab-quvvatlaydi.
- Bundan tashqari, siz uxlab yotganingizda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan oqsillarning parchalanishini oldini olish uchun yotishdan oldin zardob oqsili qabul qilishingiz mumkin va kechalari mushaklaringizda oqsil sintezini kuchaytirasiz.
reklama

4-qismning 4-qismi: Zardob oqsili vazn yo'qotishlarini qo'llab-quvvatlash

Sizning dietangizga kiritish uchun zardob oqsili miqdorini aniqlang. Kilogramm yo'qotish uchun zardob oqsili olishni istaganlar uchun juda ko'p vazn yo'qotish rejalari mavjud. Ammo, umuman olganda, mutaxassislar faqat zardob oqsili iste'mol qilishni maslahat berishadi qo'llab-quvvatlash o'rniga parhez o'rniga, o'rniga qo'ying Zardob oqsili titraydi. Ratsionni qo'llab-quvvatlash uchun zardob oqsili yordamida siz o'zingizni to'ydirasiz, ozroq ovqatlanasiz va shu bilan vazn yo'qotishni rag'batlantirasiz.
- Zardob oqsili bilan past kaloriya dietasini birlashtiring. Zardob oqsili sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan birlashganda eng yaxshi ishlaydi.
- Bilingki, tarkibida oqsil miqdori kam va uglevod miqdori past dieta sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har doim sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling.
Kilogramm halok bo'lishini rag'batlantirish uchun zardob oqsili kokteyli uchun parhez qo'shimchasidan foydalaning. Kilogramm berishni xohlasangiz, tolani ko'paytirib, ortiqcha shakar iste'mol qilishdan saqlanishingiz kerak. Ko'p miqdordagi meva va sabzavotlarni chayqashga qo'shib, oz miqdordagi shakar bilan tolalarni iste'mol qilishni kuchaytirishingiz mumkin. Quyidagi takliflar yordam berishi mumkin:
- Moviy yoki malina qo'shing. Ikkala meva ham tolaga boy va kam miqdordagi shakarga ega
- Yoki ismaloq (ismaloq) yoki bodring qo'sha olasiz. Ushbu sabzavotlarning ikkalasi ham tolaga boy va ta'mi boshqa sabzavotlarga o'xshamaydi. Buning yordamida siz ichimlikning g'alati ta'midan xavotirlanmasdan ularni silkitib bilan birlashtira olasiz.
- Asal, chinor siropi yoki shakaridan saqlaning. Ushbu tarkibiy qismlar tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud va ular parhez rejasiga zarar etkazadi. Smoothie qo'shadigan mevalar, tabiiyki, uni shirin qiladi.
Ovqatlanishdan oldin kokteyl yoki zardob oqsili silliqligini iching. Zardob oqsili kokteyli ochlikni susaytirishi va energiya berib, boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Bitta tadqiqot odamlarga bufet oldida zardob oqsili kokteyli berdi va ular boshqalardan kam ovqat iste'mol qilishlarini aniqladilar.
- Tavsiya etilmasa ham, ovqatni eng ko'p kaloriya bilan zardob oqsili kokteyli yoki smuzi bilan almashtirish eng tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Aperatiflarni zardobli oqsilli ichimliklar bilan almashtirish ham vazn yo'qotishni rag'batlantiradi, ammo sekinroq.
- Zardob oqsili kokteyllarini ichish ham ovqatdan so'ng qondagi glyukozani kamaytirishga va insulin miqdorini yaxshilashga yordam beradi.
reklama

Maslahat

Zardob oqsili uch xil: split, konsentrlangan va ikkalasining kombinatsiyasi. Zardob oqsili izolati organizm uchun eng toza va eng yaxshi shakl, ammo qimmatroq; Zardob oqsili konsentratida esa ko'proq yog 'bor. Albatta, ajratilgan va konsentrlangan zardob oqsili ham foydali, ham maqbuldir, ham tejamkor.

Ogohlantirish

Potentsial zardob oqsili yon ta'sirining ro'yxati bilan bu erda tanishishingiz mumkin.
Ko'pgina narsalar singari, ortiqcha protein ham zararli bo'lishi mumkin.Qo'shimcha oqsil miqdori buziladi va tashqariga chiqariladi, ammo ular buyraklarga qo'shimcha bosim o'tkazishi mumkin. Ushbu masala bo'yicha hali ko'p tortishuvlar mavjud. Shuning uchun, dietangizda zardob oqsili ishlatish haqida shifokor yoki diyetisyen bilan suhbatlashing. Shuningdek, vaznga qarab tavsiya etilgan protein miqdorini aniqlash uchun oqsillar panelini o'rganib chiqing.