Muallif:
Robert Simon
Yaratilish Sanasi:
15 Iyun 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Sog'lom turmush tarzi qalbni sog'lom saqlashning muhim omilidir. Yurak tanadagi ozuqa moddalarini olib yuradigan muhim organdir. Tanadagi har qanday mushaklarda bo'lgani kabi, to'g'ri jismoniy mashqlar yordamida yurak sog'lig'ini saqlash kerak. Sog'lom yurakni saqlash yurak sog'lig'iga ta'sir qiladigan hayotiy odatlarni cheklashni anglatadi. Ba'zilar uchun bu ularning hayotining ko'p jihatlarida sezilarli o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun bir qator xavf omillarining etishmasligi ham ko'p foyda keltiradi.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: sog'lom yurak uchun turmush tarzini saqlash
Chekishni tashlash. Tamaki yurakka shikast etkazish xavfini oshiradi. Ikkala tamaki va nikotin tarkibida qon tomirlari va yurakka zarar etkazadigan kimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ular kuchli aterosklerozga olib keladi - qon tomirlarida xolesterin, yog 'va kaltsiyning ko'payishi, bu tomirlarning torayishiga va qon aylanishini pasayishiga olib keladi. .
- Sigaret tutunidagi CO kasallanish va o'lim bilan bog'liq. CO kislorodga to'sqinlik qiladi va yurakni kompensatsiya qilish uchun ko'proq kislorod etkazib berishga majbur qiladi. Qon tomirlarining qattiqlashishi yurakka bosim bilan birga yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Yurakka bosimni to'xtatish va sog'lom yurakni saqlashning yagona usuli bu chekishni tashlashdir.
- AQShda har 5 o'limdan bittasi sigareta tutunidan kelib chiqadi. Tamaki tutuni Qo'shma Shtatlarda oldini olish mumkin bo'lgan o'limning asosiy sababidir, deya xabar beradi Milliy sog'liqni saqlash institutlari (AQSh).
Kundalik mashqlar. Sport bilan shug'ullanish yurakni sog'lom saqlash usulidir. Amerika yurak assotsiatsiyasi quyidagilarni tavsiya qiladi:- Yuragingizga qon quyish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam berish uchun kamida 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajaring. Ideal holda, siz haftasiga 5 marta, jami 150 daqiqalik aerob mashqlari bilan shug'ullanishingiz kerak.
- Yoki siz haftasiga kamida 3 kun, jami 75 daqiqa davomida 25 daqiqalik intensiv aerob mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Kardio (kardio) mashqlaridan tashqari haftasiga kamida 2 kun qarshilik ko'rsatish mashqlarini (og'irlik ko'tarish / kuch mashqlari) kombinatsiyasi tavsiya etiladi.
- Doimo sog'lom jismoniy mashqlarni bajaring. Faqat o'zingiz uchun qulay bo'lgan mashqlarni bajarishni boshlang va sizning bag'rikengligingizga mos keladigan qiyinchiliklarni asta-sekin oshiring. Juda ko'p jismoniy mashqlar yurakka bosim o'tkazishi va teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sog'lig'ingizda muammolar mavjud bo'lsa, jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sog'lom vaznni saqlang. Kilogramm ortishi, tana dam olishning bazal darajasini saqlab qolish uchun qo'shimcha yurak yordamiga muhtoj bo'ladi. Ushbu doimiy bosim yurakni ortiqcha ishlashiga olib keladi va kelajakda ko'plab muammolarga olib keladi. Sport bilan shug'ullanish va sog'lom parhezga rioya qilish ozishga yordam beradi, bu esa yuragingizdagi bosimni pasaytiradi. Ortiqcha vazn yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin:- Yurakning koronar kasalligi - bunga yurak tomirlarida plaket birikishi sabab bo'ladi. Blyashka to'planishi tomirlarni torayishiga va aylanma qon miqdorini kamaytirishga, butun tanadagi kislorod miqdorini pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, yurak toraygan arteriya orqali qonni surish uchun ko'proq ishlashi kerak va shu bilan angina (kislorod etishmovchiligi tufayli ko'krak og'rig'i) yoki hatto yurak xurujiga sabab bo'ladi.
- Yuqori qon bosimi - Agar yurak zarur bo'lgan kislorod va ozuqa moddalarini tanada olish uchun qattiqroq pompalansa, qon tomirlari va yurak zararlanishi mumkin. Agar ortiqcha vazn yoki semirib ketganda yuqori qon bosimi xavfi sezilarli darajada oshadi.
- Qon tomir - qon tomiriga olib kelishi mumkin bo'lgan arteriya yorilishida paydo bo'lgan blyashka. Miya yaqinida hosil bo'lgan qon pıhtısı miyada qon va kislorod etishmasligiga olib keladi va qon tomiriga olib keladi.
Qon bosimi va xolesterin miqdorini muntazam ravishda kuzatib borishni odat qiling. Bu sizga yurak sog'lig'ingizni kuzatib borishga va muammo aniqlanganda darhol harakat qilishga yordam beradi.- Qon bosimi testi - qon bosimi har ikki yilda bir marta tekshirilishi kerak. Agar sizning qon bosimingiz 120/80 dan yuqori bo'lsa, shifokor har yili qon bosimini tekshirishni tavsiya qilishi mumkin (yoki ko'rsatkichni ko'tarilishiga qarab, yoki buyrak kasalligi, yurak xastaligi va boshqalar). Shifokorga murojaat qilish uchun muntazam ravishda o'zingizning qon bosimingizni uy sharoitida ham o'lchashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni o'lchasangiz va qon bosimingizni 140/90 dan yuqori darajada ko'rsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Xolesterin miqdorini tekshirish - 34 yoshdan oshgan barcha erkaklar har 5 yilda bir marta xolesterinni tekshirishlari kerak. Shifokoringiz qon namunasini olib, laboratoriyada xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun tekshiradi. Shifokor sizga raqamlarni va test natijalarini tushuntiradi.Agar sizda yuqori xolesterolni sezgir qiladigan biron bir xavf omillari mavjud bo'lsa, siz 20 yoshdan erta sinovdan o'tishingiz kerak. Xavf omillari orasida oilaviy tarix, diabet yoki avvalgi yurak-qon tomir kasalliklari mavjud. Sinov natijalariga qarab, shifokor xolesterin miqdorini tez-tez kuzatib turishingizni tavsiya qilishi mumkin.
Stressni kamaytiring. Stress yurak sog'lig'iga katta ta'sir qiladi. Haddan tashqari stress qon bosimi va xolesterin miqdorini oshiradigan kortizol va adrenalin gormonlarini ajratadi. Stressli xatti-harakatlar sizning sog'lig'ingizga ham salbiy ta'sir qiladi, bu sizning chekishingizni, ko'proq spirtli ichimliklar ichishni, o'zingizni tuta olmay ovqat eyishingizni va kam harakatlanishingizni keltirib chiqaradi. Ushbu xatti-harakatlarning barchasi yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishga yordam beradi.- Sport bilan shug'ullanish, dietangizga o'zgartirish kiritish, chekmaslik yoki spirtli ichimlik ichmaslik stressni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu odatlarni har kuni stress holatida qabul qilish haqida o'ylashingiz kerak.
Ruhiy sog'lig'ingizni boshqaring. Ba'zi ruhiy kasalliklar yurakni sog'lom tutishiga olib kelishi mumkin. Bularga ekstremal buzilish va obsesif-kompulsiv buzilish kabi kasalliklarni o'z ichiga olgan depressiya va tashvish kasalliklari kiradi. Ushbu xatti-harakatlar ortiqcha ovqatlanish yoki juda ozlik, sustlik, harakatsiz, asabiylashish, qon bosimi va boshqa ko'plab alomatlar kabi yurakka ta'sir qilishi mumkin.- Agar sizga tashxis qo'yilgan bo'lsa yoki ruhiy muammoingiz bor deb hisoblasangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Faqatgina shifokor ruhiy muammolarni samarali davolay oladi, shuningdek ularning jismoniy sog'liqqa ta'sirini aniqlaydi.
2-qismning 2-qismi: Yurak uchun foydali parhezni iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Qizil go'sht, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlar kabi to'yingan va trans yog'larsiz dietani tanlang. Shuningdek, tarkibida tuz va xolesterin miqdori ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Makerel va losos kabi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliqlar yurak muammolarini kamaytirishga yordam beradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi dietaga quyidagi oziq-ovqat guruhlarini kiritishni tavsiya qiladi:- Sabzavot
- Butun donalar
- Kam yog'li sut mahsulotlari
- Parrandachilik
- Yong'oq va baliq
Ratsioningizga yurak uchun foydali "super ovqatlar" ni qo'shishga e'tibor bering. Superfoods - bu sog'liq uchun foydasi bor deb keng tarqalgan oziq-ovqat guruhi. Ushbu atama ovqatlanish sohasidagi sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan kamdan kam qo'llaniladi. Shu bilan birga, ozuqaviy moddalar ko'p deb hisoblangan va an'anaviy oziq-ovqatlarga nisbatan foyda keltiradigan ko'plab ovqatlar mavjud. Masalan:
- Avakado - Avakado "superfood" hisoblanadi, chunki u to'yinmagan yog'larga boy. To'yingan yog'dan farqli o'laroq, bitta to'yinmagan yog 'xona haroratida suyuqlik bo'lib, xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Avakadolar ham o'ziga xosdir, chunki ular tarkibida fitosterollar mavjud bo'lib, ular organizmdagi xolesterolni emishini oldini olishga yordam beradi. U erdan tana xolesterolni kamroq qabul qiladi va qonda xolesterin konsentratsiyasini pasaytiradi.
- Qo'shimcha zaytun moyi - Qo'shimcha zaytun moyi ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, ular "yomon" xolesterol (past zichlikdagi xolesterin) miqdorini pasayishiga yordam beradi. Shuningdek, zaytun moyi qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi va qon shakarini barqaror qiladi.
- Yong'oqlar - pecan, pista, yong'oq va boshqalar kabi daraxtlardan eman va urug'lar fitokimyoviy moddalar, vitaminlar, tolalar, minerallar va to'yinmagan yog'larning boy manbalari. Bularning barchasi yuqori zichlikdagi xolesterolni (yaxshi xolesterin), past zichlikdagi xolesterolni (yomon xolesterolni) va qon bosimini kamaytirishga yordam berish orqali yurakka foyda keltirishi isbotlangan.
- Quinoa - Quinoa - Janubiy Amerikaning asosiy o'simlik turlari. Quinoa oqsil, vitaminlar, minerallar va tolaga boy.
- Qora shokolad - qora shokolad - bu kamida 70% kakao o'z ichiga olishi kerak bo'lgan shokolad. Ushbu shokoladlar qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan flavonoidlarga boy. Qora shokolad yurak uchun foydali bo'lsa-da, kaloriya miqdori ham yuqori va uni ortiqcha iste'mol qilish kerak emas.
- Qizil ikra - qizil ikra juda sog'lom oqsil manbai bo'lib, uning tarkibida yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi yuqori darajadagi omega-3 yog 'kislotalari / baliq yog'i mavjud.
- Yulaf - Yulaf xolesterolni emishini inhibe qiladigan tolaga boy don tarkibiga kiradi. Choplangan jo'xori moyi eng ko'p foyda keltiradi, chunki u hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va GI darajasi past bo'ladi. GI darajasi past bo'lgan ovqatlar giperglikemiyani oldini olishga yordam beradi, bu esa yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi.
- Apelsin - apelsin, shuningdek, xolesterinni emishini kamaytirishga yordam beradigan eriydigan tolaga boy. Apelsin tarkibida kaliy (natriyni muvozanatlash uchun) va S vitamini ham mavjud.
- Fasol - Dukkaklilarning aksariyati oqsil, tola va minerallarga boy. Fasol tug'ralgan jo'xori moyiga o'xshash afzalliklarga ega, past GI tufayli xolesterin va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
Yurak uchun foydali ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning. To'yingan yog ', trans yog'lari, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, shakar va xolesterolga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga qizil go'sht, tez tayyorlanadigan taomlar, qovurilgan ovqatlar, chiplar, soda, sariyog ', ... Har qanday ovqatni iste'mol qilayotganda, ularning foydasini sog'liq bilan baholash va tejash yo'lini ham topishingiz kerak. Tavsiya etilgan sutkalik doza uchun oziq-ovqat yorlig'ini diqqat bilan tekshiring.
Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar 2 porsiya alkogolli ichimliklarni iste'mol qilishlari mumkin, va ayollar yurakni himoya qilish uchun kuniga 1 porsiya spirtli ichimliklar ichishlari mumkin. Ushbu ortiqcha iste'mol qilish samarasiz bo'ladi.- Agar alkogolli ichimliklar me'yorida iste'mol qilinsa, yurakka zarar etkazishi mumkin, chunki ular qon bosimi, qon tomirlari va semirishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, spirtli ichimliklar triglitserid miqdorini oshirishi mumkin. Triglitseridlar - bu pankreatit kabi kasalliklarni keltirib chiqaradigan yog'lar guruhi. Spirtli ichimliklarni uzoq vaqt ichish oshqozon osti bezi tuzatib bo'lmaydigan zararlanishiga olib keladi (surunkali pankreatit).
Sizning dietangizni ta'minlaydigan ovqatlardan foydalaning. Oziq-ovqat qo'shimchalarini ovqatdan olishdan tashqari, ozgina ozuqaviy etishmovchiliklarni bartaraf etishga yordam beradigan qo'shimchalardan ham foydalanishingiz mumkin. Oziq-ovqat qo'shimchalari yuqorida ko'rsatilgan superfood guruhida bo'lishi mumkin va yurak-qon tomir tizimiga foyda keltirishi isbotlangan:- Vitaminlar va minerallar - Kundalik vitaminlar sog'lom yurak uchun B3 vitamini (niatsin), K vitamini, E vitamini va magniy bilan ta'minlaydigan funktsional oziq-ovqat hisoblanadi.
- O'simliklar - sarimsoq, echinatseya va ginseng ko'plab yurak-qon tomirlariga yordam beradi.
- Boshqa funktsional ovqatlar - Baliq iste'mol qilish yurak uchun foydali. Ammo baliqni yoqtirmasangiz, Q10 koenzimli omega 3 yog 'kislotasi tabletkalarini ichishingiz mumkin.
