Tarkib

• Qadamlar

To'g'ri ovqatlanish - bu shaklni saqlashning muhim qismidir. Tana shaklini sog'lom saqlash parhez va mashqlar jarayoniga e'tibor berishni talab qiladi. Oziq moddalarga boy ovqatlar jismoniy faoliyatni o'rnini bosmaydi, ammo tanangizni sog'lom va sog'lom bo'lishida ovqatlanishingizga e'tibor berish muhim rol o'ynaydi. Balansli ovqatlanishni birlashtirish va jismoniy mashqlar paytida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishga alohida e'tibor berish sizning kunlik ovqatlanishingizni saqlab turishda ham o'zingizni yaxshi holatga keltirishingizni ta'minlaydi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Diyetani muvozanatlash

1. 

   Oziqlanish minorasining ko'rsatmalariga rioya qiling. AQSh hukumati va ko'plab oziqlanish assotsiatsiyalari o'nlab yillar davomida ozuqaviy piramidani yaratdilar. Ushbu vosita oziq-ovqat guruhlarining grafigini va qancha ovqatlanishingiz kerakligini ko'rsatadi. Garvard sog'liqni saqlash maktabi kabi AQShdagi Oziqlantirishni tadqiq qilish institutlari sizning dietangizni baholash uchun kuchli "oziqaviy piramida" vositasini ishlab chiqdilar. Oziqlanish piramidasidagi har bir sog'lom "burchak toshi" guruhi uchun oziq-ovqat miqdori tana kattaligiga, mashqlar darajasiga va parhezning afzalliklariga qarab o'zgaradi, ammo aksariyat hollarda kaloriya quyidagi guruhlardan olinishi kerak. :
   • Yulaf, kepakli non va jigarrang guruch kabi to'liq donli uglevodlar.
   • Sog'lom yog'lar va yog'lar. Sog'lom variantlarga zaytun moyi va o'simlik moylari kabi to'yinmagan yog'lar kiradi; yong'oq, urug'lar va avakado; Yog 'baliqlari qizil ikra kabi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amerikaliklar har kuni iste'mol qiladigan parhezning uchdan bir qismini yoki undan ko'pini yog 'tashkil qiladi, bu maqbul haqiqat - agar Faqat sog'lom oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qiling. Yog'lar va yog'larning kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, faqat ozgina miqdor kerak bo'ladi. Mahsulotning qadoqdagi ma'lumotlarini diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.
   • Sabzavotlar va mevalar. Ushbu guruh har ovqatda xizmatning yarmini tashkil qilsin.
   • Yong'oqlar, loviya, urug'lar va / yoki tofu. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, ushbu oziq-ovqat guruhi juda kam yog'li oqsil manbai hisoblanadi.
   • Baliq, parrandachilik va tuxum. Agar siz hayvonlarning go'shtini tanlasangiz, ko'proq iste'mol qilishingiz va yong'oq, loviya, urug 'yoki tofu mahsulotlari miqdorini kamaytirishingiz kerak.

2. 

   
   
   Guruhning ozuqaviy piramidaning yuqori qismiga yaqin ovqatlanishini kamaytiring. Sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalar juda muhimdir, ammo siz piramidaning tepasida joylashgan guruhga tegishli oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak. Iltimos, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
   • Agar sut mahsulotlarini yoqtirmasangiz (yoki ularga allergiya bo'lsa) kuniga bir-ikki porsiya sut mahsulotlari yoki D vitamini va kaltsiy qo'shimchalarini iste'mol qiling.
   • Vaqti-vaqti bilan qizil go'sht, qayta ishlangan go'sht va sariyog 'iste'mol qiling. Qizil go'shtni haftasiga 2 martadan ko'proq iste'mol qilmang va qayta ishlangan go'sht va sariyog'ni dietangizdan kamaytiring.
   • Oq guruch, oq non, shakar yoki qayta ishlangan ovqatlar va tuz kabi don iste'molini kamaytiring.

3. 

   
   
   "Superfudlar" ni iste'mol qilish ko'plab foydali xususiyatlarga ega. Agar sizning maqsadingiz sog'lom bo'lish va sog'lom bo'lish bo'lsa, ko'p miqdordagi kaloriya, antioksidantlar, kaltsiy yoki yurak uchun foydali yog'lar va oqsillarni tanlang.
   • Quritilgan mevalar, kartoshka va banan energiyani tejash va sarflashga yordam beradigan murakkab uglevodlarni beradi. Ushbu oziq-ovqat guruhlarining har biri boshqa foydali moddalar bilan bir qatorda foydali kaliyni o'z ichiga oladi.
   • Brokkoli va boshqa yashil sabzavotlar, pomidor, ko'k va kakao tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular qondan erkin radikallar tomonidan zararlangan hujayralarni olib tashlashga yordam beradi.
   • Sut va yashil sabzavotlar kuchli suyaklar uchun kaltsiy beradi. Yotishdan oldin iliq sut ichish uxlash vaqtida serotonin va melatonin miqdorini oshirishda foydalidir.
   • Ikra, yong'oq va urug'lar yog 'va oqsil bilan ta'minlaydi. Ovqat hazm qilish tizimiga yordam beradigan mineral tarkibida selen bo'lganligi sababli, dietangizga Braziliya yong'oqlarini qo'shing.

4. 

   
   
   Xizmat hajmiga e'tibor bering. Sizga kerak bo'lgan xizmat ko'rsatish hajmini va xizmat sonini aniqlash uchun mahsulot haqidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'qing. Katta miqdordagi oziq-ovqat paketlarini kichik qutilarga bo'ling va restoranda katta plastinkani boshqa birov bilan baham ko'ring. Qo'lning o'lchamini taxmin qilish orqali to'g'ri xizmat hajmini aniqlang, Internetdagi ko'rsatmalar bilan tanishishingiz mumkin. Masalan, bitta xizmat sabzi bitta stakanga teng, yoki taxminan kattalar mushtining kattaligiga teng; Quruq donning bir porsiyasi bitta stakan yoki kattalar qo'lining o'lchamidir. reklama

4-usulning 2-usuli: Etarlicha tolaga ega bo'ling

1. 

   Ko'p tolali parhezning afzalliklarini tushuning. Yuqori tolaga ega ovqatlar bir qator usullarda ochlikni nazorat qilishga va ozishga yordam beradi.
   • Yuqori tolali ovqatlar ko'pincha juda ko'p chaynashni talab qiladi. Biroq, uni yaxshilab chaynasangiz, bu qoniqish hissini oshiradi.
   • Yuqori tolali ovqatlar sekinroq tarqaladi. Shuning uchun, siz o'zingizni uzoq vaqt davomida to'ydirasiz.
   • Arpa va loviya kabi eruvchan tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari kun davomida qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Demak, siz tez-tez ochlikni sezmaysiz.
   • Elyaf shuningdek, tanadagi xolesterolni kamaytiradi va laksatif ovqat hazm qilish tizimining sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

2. 

   Ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlarni tanlang. Elyaf ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, shuning uchun siz uni dietangizga osongina qo'shishingiz mumkin. Tolalarga boy don, loviya, sabzavot, urug'lar, urug'lar va mevalarni tanlang.

3. 

   Sekin-asta yuqori tolali dietaga o'ting. Organizmning faoliyati tolaga boy parhez bilan yaxshi ishlasa-da, agar siz ilgari hech qachon ko'p tolalarni iste'mol qilmagan bo'lsangiz, tanangizning moslashishi uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Bir tola turidan boshlang va uni asta-sekin oshiring. Masalan, kam tolali makkajo'xori donalarini mayiz bilan almashtirishingiz va tushlik bilan salat iste'mol qilishdan oldin bir necha kun kutishingiz mumkin. reklama

4-dan 3-usul: Yangi ovqatlar tayyorlang

1. 

   Butun ovqatlarga afzallik beriladi. Qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlash, "yashirin" ingredientlar va ortiqcha tuzni yo'q qilish orqali dietangizni boshqarishga yordam beradi. Kilogrammning oshishiga ovqatga qo'shilgan shakar, tuz va boshqa ingredientlar sabab bo'lishi mumkin. Sabzavotlar, mevalar, donli don va baliq kabi butun ovqatlar ko'pincha ovqatlanish piramidasining sog'lom guruhiga kiradi.

2. 

   O'zingiz sabzavot bog'ini o'stiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, AQShda o'z sabzavot bog'i bo'lgan maktabda o'qiyotgan bolalar yangi ovqatni iste'mol qilish ehtimoli bunday bolalarga qaraganda ikki baravar ko'p. O'zingizning urug'laringizni ekish va sabzavotlarga g'amxo'rlik qilish sog'lom ovqatlanish to'g'risida xabardor bo'lishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizga ko'p pul sarf qilmasdan tejashga va shaklni saqlashga yordam beradi.

3. 

   O'zingizni asosiy ingredientlar bilan pishiring. To'liq ovqatlarni iste'mol qilish kabi, o'zingizni asosiy ingredientlar bilan tayyorlash sizning dietangizni boshqarishga yordam beradi. Siz o'zingiz pishirganingizda nafaqat pulni tejaysiz, balki qo'shimchalar, shakar, tuz va boshqa qayta ishlangan ingredientlardan ham saqlanasiz.
   • Pishirish texnikasini asta-sekin rivojlantiring. Bir vaqtning o'zida juda tez qabul qilsangiz, sizni hayratda qoldiradi. Ishonchingizni oshirish uchun oddiy formuladan boshlaylik. Vaqt o'tishi bilan o'zingizni o'rganishga ijozat bering, shunda siz asta-sekin odat tusiga kiradigan ovqat tayyorlashni topasiz.
   reklama

4-dan 4-usul: Mashq qilish paytida to'g'ri ovqatlaning

1. 

   Jismoniy mashqlar qilishdan oldin past glyukemik indeksli ovqat tayyorlang. Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlar tarkibiga jo'xori, kepak donalari va kepakli non kabi "sekin yoqilgan" uglevodlar kiradi. Jismoniy mashqlar qilishdan 3 soat oldin past glyukemik indeksli ovqatni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga jismoniy mashqlar paytida ko'proq yog 'yoqishga yordam beradi.
   • Sport bilan shug'ullanishdan oldin etarlicha suv ichish ham muhimdir. Treningdan 2-3 soat oldin 2-3 stakan suv ichish kerak.

2. 

   Energiya va chidamlilikni oshiradigan ovqatlarni tanlang. Ehtimol, siz uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida tez-tez ishlatiladigan glyukoza va fruktoza aralashmasidan (sport ichimliklarida) uglevodlarni yaxshi bilasiz. Biroq, siz glyukoza va fruktozani vitaminlar va antioksidantlar bilan birlashtiradigan tabiiy mahsulotni tanlashingiz mumkin: asal! Asalning rangi qanchalik quyuqroq bo'lsa, u shunchalik ko'p antioksidantlarga ega.
   • Jismoniy mashqlar paytida suv ichishni davom eting. Har 15-20 daqiqada 3/4 dan 1 yarim stakan suv iching, agar siz 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz elektrolit suvini tanlashingiz kerak.

3. 

   Uzoq muddatli mashqlardan so'ng energiya qo'shing. Oziq-ovqat mahsulotlarini vaznini oshirmasdan o'zi mukofotlash imkoniyati: shokoladli sut - mashqdan so'ng samarali quvvatni qayta tiklash. Sutdagi uglevodlar organizm uchun quvvatni to'ldirishga yordam beradi. Agar sutni yoqtirmasangiz, yerfıstığı yog'i bilan banan yeyishingiz mumkin.
   • Mashqdan so'ng gilos sharbatini ichish mushak og'rig'ini engillashtiradi. Biroq, mashqlar oldidan yoki paytida sharbat ichishdan saqlaning, chunki bu oshqozon kramplarini keltirib chiqarishi mumkin.

4. 

   Mashqdan keyin oqsillarni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga va o'sishiga yordam beradi. Oqsil manbalarini baliq, parranda go'shti, go'sht, urug ', loviya, urug', yasmiq, soya va sut mahsulotlarida topish mumkin. E'tibor bering, oqsil qo'shimchalari reklama beruvchilari ko'pincha tanangiz o'zi qila olmaydigan aminokislotalar bilan ta'minlaydilar, ammo baribir siz ushbu muhim ozuqani oqsilga boy ovqatlardan olishingiz mumkin.

5. 

   Esingizda bo'lsa, "parhezli" ovqatlar jismoniy mashqlar o'rnini bosa olmaydi. Oldindan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, "parhez" deb nomlangan ovqatlar sizni ko'proq iste'mol qilishga va kam harakat qilishga undaydi. Bu sizning shaklingizni saqlab qolish uchun qilgan harakatlaringizni buzadi. "Parhez" yorlig'i bo'lgan oziq-ovqat har xil oziq-ovqat bilan bir xil o'lchamdagi kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega!
   • Mahsulotning qadoqdagi ma'lumotlarini diqqat bilan o'qing. Oziqlantiruvchi pirojnoe va "parhez" ovqatlar ko'pincha shakarga boy, uzoq vaqt davomida qayta ishlangan va tarkibida sun'iy ingredientlar mavjud. Agar siz to'yimli pirojnoe sotib olishni tanlasangiz, atigi 5 gramm oqsil, ozgina uglevod va juda kam yog'li birini tanlang.
   • Sport ichimliklaridagi kaloriya soniga e'tibor bering. Agar siz ozish uchun mashq qilsangiz, paketdagi suvni yoki "nurni" tanlang.
   reklama