Tarkib

• Qadamlar

O'n kun ichida besh funtni yo'qotish oddiy ish emas. Shu bilan birga, tez kilogramm berishga yordam beradigan maslahatlar, mashqlar yoki ba'zi o'zgarishlar mavjud. Har qanday vazn yo'qotish rejimiga doimo ehtiyot bo'ling va parhez yoki jismoniy mashqlar qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Ratsionga rioya qiling

1. 

   Uglevodlarni iste'mol qilmang. Tez vazn yo'qotish uchun ko'pchilik uglevodlar tarkibidagi shakarlarni yo'q qilish kerak. Oddiy yoki yomon uglevodlarga non, makaron va kartoshka kabi ovqatlar kiradi. Barcha uglevodlar glyukozaga aylanadi, bu tanani energiya bilan ta'minlaydi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha bir tadqiqotda uglevodlarni iste'mol qilmaydigan odamlar, ozgina yog'li parhezga qaraganda vazn yo'qotish ehtimoli ko'proq bo'lgan.
   • Uglevodlarni yo'q qilish ishtahani bostiradi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi.
   • Murakkab uglevodlar yoki yaxshi uglevodlar butun bug'doy uni, sabzavot, meva va loviya tarkibida mavjud. Siz ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas, faqat me'yorida.

2. 

   
   
   Zararli ovqatlarni yo'q qiling. Atıştırmalıklar sizning vazn yo'qotish rejangizga xalaqit beradi. Barcha keraksiz ovqatlardan saqlaning va uyda saqlamang. Siz ularning vasvasalaridan voz kechishingiz kerak, ya'ni oshxonada yoki muzlatgichda keraksiz ovqatlarni saqlamang. Ovqatlanish uchun tashqariga chiqishdan saqlaning, chunki restoranlarda doim shu turdagi taomlar mavjud. Ba'zi bir zararli ovqatlardan saqlanish kerak:
   • Shakar bilan shirin ichimliklar tarkibida shakar tarkibiy qismi bo'lgan har qanday ichimlikni anglatadi. Eng keng tarqalgan soda. Biroq, ba'zi mevali sharbatlarda shakar ham bor.
   • Pitsa
   • Oq non va makaron
   • Yog 'yoki margarin
   • Kek, pechene
   • fri kartoshkasi
   • Krem
   • Qayta ishlangan go'sht va pishloq
   • Kofeinli ichimliklar juda ko'p quvvatga ega
   • Tez ovqat
   • Oziq-ovqat mahsulotlarining katta qismi qayta ishlangan
   • Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

3. 

   
   
   Ratsiondan shakarni chiqarib tashlang. Amerika yurak assotsiatsiyasi kattalar ayolga kuniga atigi 6 choy qoshiq (100 kaloriya) shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Hatto tez vazn yo'qotish uchun ham ushbu shakarlarni kamaytirish kerak.
   • Zararli taomlarni iste'mol qilmaslik sizning barcha shakarlarni iste'mol qilishni bekor qilganingizni anglatmaydi. Shakar non, ziravorlar va souslar kabi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Har doim oziq-ovqat ma'lumotlarini oziq-ovqat tarkibidagi shakar miqdorini tekshiring.

4. 

   
   
   Protein miqdorini oshiring. Protein miqdorini ko'paytirish kilogramm halok bo'lishining kaliti bo'lishi mumkin. Protein vazn yo'qotishda yordam beradi, ammo mushak massasini saqlaydi va kaloriyalarni tezroq yoqadi. Og'irlikni yo'qotish uchun tavsiya etilgan kunlik protein miqdorini ikki yoki uch baravar oshirishni o'ylab ko'ring.
   • Ushbu oqsil miqdori jinsingiz va bo'yingizga bog'liq. Masalan, 165 sm uzunlikdagi ayol kuniga 90 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak.
   • O'rtacha kattalar uchun vaznni saqlash uchun iste'mol qilinadigan o'rtacha protein miqdori tana vaznining 0,8 gramm / kg ni tashkil qiladi. Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblash uchun tana vaznini (kg bilan) 0,8 ga ko'paytiring. Ushbu formulalar gramm bilan natijalarni beradi.
   • Sog'lom protein yogurt, yangi pishloq, tuxum, biftek, maydalangan mol go'shti, tovuq ko'kragi, sarg'ish orkinos, halibut, losos, hamsi, dengiz loviya, zig'ir urug'i, eman moyi tarkibida mavjud.

5. 

   Ko'proq suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ovqatdan oldin yarim litr suv ichish sizga ozishga yordam beradi. Bu sizni to'yingan his qiladi va sizni namlaydi.
   • Hidratlanish uchun kuniga 8 stakan (har biri 250 ml) suv ichish kerak. Biroq, ko'proq mashq qilsangiz, ko'proq ichishingiz kerak. Siydik och rangga ega bo'lishi uchun etarlicha iching.

6. 

   Tuz iste'molini cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada natriyni kamaytirish tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
   • Tuzni kamaytirish uchun sho'r ovqatlardan saqlaning. Ko'pgina gazlangan ichimliklar tarkibida ham tuz ko'p. Oziq-ovqat ma'lumotlarini har doim ovqat tarkibidagi tuz tarkibiga qarab tekshiring.
   • Tuz iste'molini kamaytirish ham qon bosimini pasaytirishi mumkin.
   • Shifokorlar kuniga 1500-2300 mg tuz iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
   • Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi. Agar o'zingiz pishirolmasangiz, ovqatlanish faktlarini tekshiring. Ovqatlanadigan natriy miqdori siz o'ylaganingizdan yuqori bo'lishi mumkin.

7. 

   Ehtiyoj bilan taqqoslaganda 500 kaloriya kamayadi. Kilogramm berishni xohlaysizmi, kuniga yoqilgan kaloriya sonini hisoblashingiz va ushbu qiymatdan 300-500 kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, siz kaloriyalarni haddan tashqari kamaytirmasligingiz kerak. O'rtacha ayol kuniga 1500 kkaldan kam bo'lmagan miqdorda eyishi kerak, erkaklar esa 1700 kishini tashkil qiladi. Siz ehtiyot bo'lishingiz kerak! Tanangizni och qoldirmang, chunki siz kasal bo'lib, sustkashlikni his qilasiz.
   • Kuniga yoqadigan kaloriya miqdorini hisoblash uchun dam olish paytida qancha kaloriya va mashqlar paytida qancha kaloriya sarflaganingizni ko'rib chiqing.
   • Har bir aniq mashq qancha kaloriya sarflanishini bilish uchun siz uchun bir qator foydali o'quv qo'llanmalari mavjud.
   • Hatto siz uchun muammoni hal qilish uchun onlayn dasturlar mavjud. Internetda "kaloriyalar soni" yoki "kaloriyalarni aniqlash" uchun qidirib ko'ring.
   • Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori vazn yo'qotish maqsadlariga, yoshga, jinsga, qat'iylik va bo'yga bog'liq. Agar siz 165 sm uzunlikdagi va vazni 68 kg bo'lgan, faqat engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayol bo'lsangiz, u holda siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotish uchun taxminan 1100-1500 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

8. 

   Ko'plab kichik ovqatlar bilan tez-tez ovqatlaning. Har ovqatda sog'lom ovqatlar bilan ozroq ovqatlaning va tez-tez ovqatlaning. Bu sizni yanada baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Ovqatlanishning bunday usuli keyinchalik ochko'zlikdan qochish uchun ochlikni his qilmaslikka yordam beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta parhez mavjud, ammo har doim har kuni cheklangan miqdordagi kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Quyidagi kabi parhezni ko'rib chiqing:
   • Nonushta - 1 stakan 250ml meva sharbati, 1 stakan 250ml yogurt.
   • 1 stakan 120 ml Cheddar pishloqini (90 kkal) yoki 3 osh qoshiq gumus sousini (90 kkal) iste'mol qiling.
   • Tushlik - katta piyola marul, pomidor va ozgina kaloriyali bulon. 1 stakan 250ml meva yoki sabzavot sharbati.
   • 3 osh qoshiq quritilgan mevalarni (75 kkal) yoki 2 kivi (90 kkal) iste'mol qiling.
   • Kechki ovqat - 150g tovuq go'shti, 1 stakan 250ml brokkoli smuzi, 1 stakan 250ml mevali sharbat.
   • 1 stakan tuzsiz yong'oq yoki 1 stakan xom sabzavot iste'mol qiling.
   • Metabolizmni ushlab turish uchun har uch soatda ovqatlanishga harakat qiling.

9. 

   Oziqlanish to'g'risidagi ma'lumotlarga e'tibor bering. Har kuni oziq-ovqat, shu jumladan ichimliklar va aperatiflardan qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni tushuning. Mahsulot yorlig'ini o'qib, kaloriya va boshqa oziqaviy ma'lumotlarni qo'shishingiz mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarida ko'plab foydali ma'lumotlar mavjud.
   • Tavsiya etilgan xizmat hajmi
   • Yog 'tarkibidagi kaloriya va kaloriya
   • Oziq moddalarning ulushi (va kunlik qiymatlarning foizlari)
   • Izoh - ushbu bo'limda oziq moddalarining tavsiya etilgan kunlik qiymatlari keltirilgan.
   reklama

3-dan 2-usul: Mashq qilish

1. 

   Kardiologiyaga e'tiboringizni qarating. Kardiyo mashqlari yurakni tezroq urib, yog'ni yoqish va ozishga yordam beradi. Tezroq vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlarga e'tiboringizni qarating. Tez vazn yo'qotish uchun har kuni quyida joylashgan kardiojarrohlik rejimiga rioya qiling.
   • Xoch qo'llari bilan sakrash - Siz ushbu mashqni quyidagi harakatlar orasida bajarishingiz kerak. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni chalish bilan sakrash uchun oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda, qo'llaringizni yoningizda turing. Oyoqlarini keng sakrab, xoch qo'llarini boshdan kesib o'tish. Keyin, oyoqlaringizni bir-biriga sakrab o'ting va oyoqlaringizni bir-birining oldidan kesib o'ting, shu bilan birga qo'llaringizni kestirib, oldinga qarab kesib o'ting. Buni 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajaring, har bir sakrash uchun pozitsiyalarni o'zgartiring.
   • Bir oyog'ingizdagi muvozanat - tanangizni bir oyog'ingizda boshqa oyog'ingizni bukib turing, shunda oyog'ingiz sizning oldingizda erdan biroz yuqoriroq bo'ladi. Qo'llaringizni beliga qo'ying va oyoqlarini erdan ushlab turing. Mashq davomida cho'ktirish holatini saqlang. Har bir oyoqqa 10 marta takrorlang.
   • Crawl - O'zingizni pastga tushirish uchun tushiring. Oldinga qadam qo'ying, tizzangizni tirsagingizga va qarama-qarshi qo'l bilan oldinga qo'ying. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang. Har doim engashib turing va 30 soniya davomida harakatlaning, so'ngra harakatni teskari yo'naltiring.
   • Devor slayd - orqangizni devorga qaratib, chap kestirib yotib, boshingizni chap qo'lingizga qo'ying. Balans uchun o'ng qo'lingizni erga qo'ying. O'ng to'piqni orqangizdagi devorga qo'ying, iloji boricha oyog'ingizni devorga siljiting. Sekin tushiring. Buni 10 marta bajaring, so'ngra tomonlarni almashtiring.
   • Birinchi qadam push-uplarga buriladi - Oyoqlarni kestirib eniga qo'ying, qo'llarni kestirib qo'ying. Oldinga va pastga to'g'ri qadam qo'ying. Oldinga egilib, tizzangizga, qo'llaringizni erga, o'ng oyoqqa suyaning. Pupup holatida bo'lish uchun oyoqlaringizni orqaga qadam qo'ying. O'nga sanab bo'lgach, o'zingizni itaring va oldinga zarba holatiga qayting. Oyoqlarini almashtiring va 10 marta takrorlang.
   • Sarkaç - o'ng oyog'ingizdagi muvozanat va chap oyog'ingizni orqaga burang. O'ng oyog'ingizni cho'ktirish uchun o'ng qo'lingizni kestirib, orqa tomonga qo'ying. Chap oyog'ingizni oldinga to'g'rilayotganda chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va bir oz orqaga suyaning. 10 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring va 10 marta takrorlang.

2. 

   Ko'proq yurish. Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish va ozish uchun kuniga 10 ming qadam tashlashga harakat qiling. Siz qadamlaringizni hisoblagich yordamida kuzatishingiz mumkin. Ushbu qator qadamlarga erishish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:
   • Iloji bo'lsa, ish joyiga piyoda yuring. Agar buning iloji bo'lmasa, avtobusdan bir bekat oldin tushishingiz yoki to'xtash joyining oxirida to'xtashingiz kerak.
   • Zinadan foydalaning. Liftga chiqishdan saqlaning.
   • Har bir ish soati oldinga va orqaga yurish uchun 2-3 daqiqa sarf qilishi kerak.

3. 

   Harakatlar. Yuqoridagi mashqlarning harakatlarini bemalol bajarasiz. Biroq, mushaklardagi issiqlikni sezish uchun ko'proq harakat talab etiladi. Buni nafaqat yumshoq qadamlar bilan bajaring, balki mashq paytida mushaklarni mashq qilishga majbur qiling. reklama

3-dan 3-usul: Sog'lom odatlarni saqlang

1. 

   10 kundan 2 haftagacha turmush tarzi rejasini tuzing. Iloji bo'lsa, bir necha oyni turmush tarzini o'zgartirishga sarflang. Faqatgina vazn yo'qotish uchun qisqa muddatli harakatlar vaznni ushlab turmasligi mumkin. Siz 10 kun davomida ovqatlanish va jismoniy mashqlarni o'zgartira olmaysiz, keyin yana eski odatlarga qaytishingiz mumkin.

2. 

   Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Og'irlikni tezda yo'qotish sog'lig'ingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishni talab qiladi, aks holda siz kasal bo'lib, to'yib ovqatlanmaslik va charchashingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotishni bilmasdan davom ettirsangiz, bu hatto doimiy zarar etkazishi mumkin.

3. 

   Multivitamin qabul qilishni boshlang. Siz tanangizda tezkor o'zgarishlar qilishni rejalashtirmoqdasiz, shuning uchun sog'lig'ingizni saqlashga ishonch hosil qiling. Multivitamin qabul qilish dietangizni yaxshilashi mumkin.

4. 

   10 kun ichida ozish uchun do'st toping. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar o'zlari bilan mashq qilsalar, vaznni yo'qotishlari va natijalarni saqlab qolishlari mumkin. Do'stingiz, hamkasbingiz, turmush o'rtog'ingiz yoki oila a'zolaringiz bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

5. 

   O'zingizni och qoldirmang. Siz eyishingiz kerak! Siz sog'lom va baquvvat bo'lishingiz kerak, shuning uchun yog'ni sog'lom usulda yoqishingiz kerak. Ovqatdan butunlay voz kechib, sahnada kuyish mumkin deb o'ylamang. Sog'lom parhez ovqatlanishingizga va barqaror kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

6. 

   Hayotni doimo band qilib qo'ying. Sizni rejadan voz kechishga, ko'proq ovqatlanishga yoki kamroq mashq qilishga undaydigan ko'plab omillar bo'ladi. Ushbu vasvasalardan qochish uchun kun bo'yi band bo'lgan hayotni saqlang. Iloji bo'lsa, vasvasaga tushishingizni bilganingizda (masalan, tushlik yoki kechki ovqat paytida) jadvalingizni kuniga bir necha marta taqsimlang.

7. 

   Rejaga amal qiling! 10 kun ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi. U juda tez o'zgaradi va bu sizni boshqacha his qiladi. Maqsadlaringizga sodiq qoling va ushbu odatni saqlab qolish uchun harakat qiling. Oxir-oqibat siz o'zingizga minnatdorchilik bildirishingiz kerak bo'ladi! reklama