Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun mutaxassislar haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq vazn yo'qotishni maslahat berishadi. Ammo, agar siz ozishni boshlamoqchi bo'lsangiz yoki yaqinlashib kelayotgan ziyofat yoki ta'tilga kelishmoqchi bo'lsangiz, siz hali ham bir oy ichida 5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Quyidagi maqola sizga ko'rsatma beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Nima qilish kerak

1. 

   Kaloriya iste'molini kamaytiring. Oddiy vazn yo'qotish kaloriyalarni kamaytirish, foydali ovqatlarni iste'mol qilish va jismoniy mashqlar sonini ko'paytirishni o'z ichiga oladi. Bir hafta ichida 1 kg yo'qotish uchun siz taxminan 1000 kaloriya miqdorini kesib tashlashingiz kerak. Buni kamroq kaloriya iste'mol qilish va jismoniy mashqlar orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali qiling.
   • Agar kuniga 1000-1200 kaloriya iste'mol qilsangiz va bir soat davomida aerobik mashqlarni bajarsangiz, 1 hafta ichida 1,5-2,5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Sizning vazningiz qancha bo'lishidan qat'i nazar, 1 haftadan ko'proq vaqt davomida kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilmaslik kerak.
   • Ovqat yorliqlarini o'qishni mashq qiling va iste'mol qilinadigan ovqatlar tarkibida qancha kaloriya borligini aniqlash uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning. Ushbu kaloriyalar tarkibiga salat taomlari, pishirish souslari, ichimliklar va zaytun moyidagi kaloriyalar kiradi.

2. 

   
   
   Sog'lom ovqatlanish. Og'irlikni yo'qotish nafaqat kam ovqatlanish, balki to'g'ri ovqatlanishdir. Oziq moddalarga boy ovqatlar ozishga va uzoq vaqt to‘yishga yordam beradi. Ratsion asosan yashil sabzavotlar, yog'siz oqsil va ba'zi mevalardan iborat bo'lishi kerak.
   • Brokkoli, marul, yashil loviya, qushqo'nmas, Bryussel gullari, gulkaram, selderey, karam va / yoki sabzi dan tayyorlangan salat yoki qovurdoq tayyorlang.
   • Tovuq, baliq, tofu, kurka, tuxum, soya kabi ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Har ovqat bilan oqsilni qo'shishga harakat qiling.
   • Shakarlarni, sho'r ovqatlarni va ko'p miqdordagi uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Ushbu ovqatlardan me'yorida bahramand bo'lish mumkin bo'lsa-da, tez kilogramm berishni istasangiz, ularni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

3. 

   
   
   Ovqatlanadigan ovqatlarni hisobga olish uchun yozuvlarni yozib oling. Yeyayotgan narsalarini yozib olish odatiga ega bo'lgan odamlar, bu odatsiz odamlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi (va uzoqroq turishadi). Shuningdek, siz har bir mashqni qayd etib borishingiz va yoqilgan kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Bir kun uchun kaloriyalarni yozib oling va shunga qarab kaloriyalarni ko'paytiring / kamaytiring.
   • Onlayn kaloriya kalkulyatorini yoki onlayn oziq-ovqat kundaligini ko'ring.

4. 

   
   
   Mumkin bo'lgan taqdirda uyda ovqat pishiring. Sog'lom ovqatlanish sizning ovqatlanishingizdagi qismlarning kattaligi va tarkibiy qismlarini nazorat qilganda ancha soddadir. Ishga yoki o'qishga paketli tushlik olib keling va uyingizga kelguncha ochlikni engillashtirish uchun gazak olib keling. Bu usul nafaqat ozishga yordam beradi, balki pulni tejaydi.
   • Agar tashqarida ovqatlansangiz, oqsilli (tovuq yoki baliq) yashil bargli salat buyurtma qiling va sousni alohida saqlashni so'rang.
   • Pizza, makaron yoki qovurilgan ovqatni iste'mol qilmang va iloji bo'lsa, pishirilgan yoki bug'langan ovqatlarni tanlang.
   • Ba'zi restoran zanjirlari menyudagi har bir taomda o'ziga xos kaloriyalarga ega bo'lib, oqilona tanlov qilishni osonlashtiradi.

5. 

   Yuqori kaloriyali ichimliklar ichmang. Bilasizmi, ba'zi Starbucksdagi "kofe" ichimliklar tarkibida 700 kaloriya bor. Ko'p odamlar ichimlik tarkibidagi kaloriyalarni ko'pincha past baholaydilar.Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun siz faqat suv, tatlandırıcılarsiz choy, qora kofe va gazlangan ichimliklar ichishingiz kerak.
   • Agar kerak bo'lsa, ichimlikka yog'siz sut, soya suti, bodom suti yoki asal qo'shing.
   • Spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Agar siz spirtli ichimlik ichishga qaror qilsangiz, atigi 1 stakan qizil yoki oq sharob iching.

6. 

   O'zgarishlar qiling. Og'irlikni yo'qotish har doim ham mazasiz emas, ammo keraksiz kaloriyalarni kamaytirish uchun ozgina o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi takliflarni ko'rib chiqing:
   • Qaymoq va mayonezni yunon yogurtiga almashtiring.
   • To'liq donli guruch, non va makaron mahsulotlariga o'ting.
   • Pechene, pirojnoe va boshqa shirinliklarni qora shokolad bilan almashtiring.
   • Oddiy atıştırmalıkınızı olma yoki banan kabi bir parcha meva bilan almashtiring.
   • Zaytun moyi, o'simlik moyi yoki sariyog'ini yopishqoq buzadigan amallar bilan almashtiring.

7. 

   Kundalik mashqlar. Tez vazn yo'qotish uchun har kuni 1-2 soat o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarish kerak. Eng ko'p kaloriya sarflaydigan mashqlarga oid ba'zi tavsiyalar:
   • Yugurish. Soatiga yoqilgan kaloriyalar: 8 daqiqa davomida 861-1286 kaloriya 1,6 km.
   • Suzish. Soatiga yoqilgan kaloriya: 423-632 kaloriya.
   • O'tkazib yuborish. Soatiga yoqilgan kaloriyalar: 861-1286 kaloriya.
   • Lift mashqi. Soatiga yoqilgan kaloriyalar: 657-981 kaloriya.
   reklama

3 qismdan 2-qism: O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va g'ayratli bo'ling

1. 

   Haftada bir marta o'zingizni torting. Sizning vazningizni kunning bir vaqtida o'lchashingiz kerak, chunki har bir kishining vazni kun davomida o'zgarishi mumkin. Har doim ertalab, ovqatlanishdan oldin vazningizni torting va tortish paytida oyoq kiyimingizni echib oling.
   • Har kuni ozing, chunki bu sizni aqldan ozdiradi va foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

2. 

   Og'irlikni yo'qotish uchun sherik toping. Birgalikda parhez va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamga ega bo'lish sizga g'ayratli bo'lishga va ozish paytida o'zingizni yoqimli his qilishga yordam beradi. Ikkalangiz birgalikda mashq qilishingiz, maslahatlar bilan o'rtoqlashishingiz va hatto kim tezroq ozayotganiga pul tikishingiz mumkin.

3. 

   Ilhomlantiruvchi kiyimlardan foydalaning. Kichkina jinsi jinsi yoki yozda kiyishni rejalashtirganingizdan qat'i nazar, uni har kuni ko'radigan joyda yopiq holda osib qo'ying. Bu sizni rag'batlantirishga yordam beradi va nima uchun ozishni xohlayotganingizni eslatadi.
   • Ushbu kiyimlar vazn yo'qotishini kuzatish uchun ishlatilishi mumkin. Ularga mos keladimi-yo'qligini bilish uchun ularni bir-ikki hafta ichida kiyib ko'ring. Tarozidan olingan natijalar noto'g'ri bo'lishi mumkin, ammo kiyimlar albatta to'g'ri.
   reklama

3-qismning 3-qismi: 5 kg yo'qotganingizdan keyin davom eting

1. 

   Og'irlikni barqaror ushlab turing. Agar siz bir oy ichida 5 kg yo'qotib qo'ysangiz, ehtimol vazn yo'qotishning bir qismi suvdan kelib chiqadi. Shuning uchun, ko'proq yo'qotishga harakat qilishdan oldin, vazn yo'qotishingizni kamida bir hafta ushlab turishingiz kerak.
   • Kuniga 1200-1400 kaloriya qabul qilib, vazningizni saqlang va muntazam ravishda mashq qilishni davom eting.
   • Shu vaqt ichida, tarozida ko'rsatilgan vazn bir xil darajada bo'lsa ham, tanangiz o'zgarishda davom etayotganini sezasiz. Buning sababi shundaki, tana suv yo'qotishlariga moslashib, jismoniy mashqlar yordamida mushak massasini ko'paytirmoqda.

2. 

   Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning. Kilogrammni yo'qotish ko'pincha sizni ortiqcha iste'mol qilishni xohlaydi. Bunday vaziyatdan qochishning eng yaxshi usuli - yoqtirgan ovqatingizdan me'yorida va mutlaqo och qolmaslik. Shuni yodda tutingki, ortiqcha iste'mol qilmasangiz, hech qanday ovqatdan butunlay voz kechish kerak emas.
   • Ko'p odamlar kun bo'yi ochlik tufayli ko'pincha tunda ko'p ovqat eyishadi. Kechqurungacha sizni ushlab turish uchun katta nonushta yoki tushlik iste'mol qilish bilan bundan saqlaning. Shundan so'ng, faqat engil kechki ovqat.

3. 

   Sizning dietangizni mashqlar rejasi bilan birlashtiring. Og'irlikni yo'qotish jarayonini davom ettirishning yagona usuli bu odatlaringizni o'zgartirish, bunda tanangiz o'zlarini tetik his qilishadi.
   • Kuch mashqlarini bajaring. Kilogrammni yo'qotadigan ko'plab odamlar mushaklarni qurish organizmga yog 'yoqilishiga yordam berishini unutib, butunlay kaloriya yoqadigan aerobik mashqlarga e'tibor berishadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish mushaklarning bir qismini yo'qotishni anglatadi, bu esa metabolizmni sekinlashtiradi. Agar sizning vazningiz davom etmasa, siz og'irlikni ko'tarishga harakat qilishingiz kerak.
   • Agar ilgari yugurishdan boshqa hech narsa bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, suzish yoki velosipedda harakat qiling. Agar siz kuniga 6 marta kichik ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, 3 ta o'rtacha ovqatga o'tishga harakat qilishingiz kerak, ...
   reklama

Maslahat

• Ovqatdan oldin to'liq stakan suv ichish sizga o'zingizni to'ydirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanmaydi.
• Oziq-ovqatlardan saqlanish va tish go'shtining sog'lig'ini saqlash uchun ovqatlar orasida tishlarni tozalang.
• Kutish paytida yoki tishlarni yuvish kabi kundalik vazifalarni bajarayotganda oyoq ko'targichlarini bajaring.
• Saqich kun davomida og'zingizni band qiladi.
• Kechqurun ozroq ovqatlanish uchun ishtahani iste'mol qilishdan oldin katta salat iste'mol qiling.
• Ovqat paytida ovqat hazm qilish uchun asta-sekin ovqatlaning. Sizning tanangiz miyangizga to'yganligingiz to'g'risida signal yuborishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Shunday qilib, asta-sekin ovqatlanish metabolizmga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar siz hozirda jismoniy mashqlar bilan shug'ullana olmasangiz yoki hozirda kasal bo'lsangiz, yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.