Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ayni paytda tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun 5 kg ga ozishni tezda istaganlar ko'p. Siz to'yga yoki maktab yig'ilishiga borasiz yoki plyajdagi ta'tilga borasiz va bir necha kun yoki bir necha hafta ichida yaxshiroq ko'rinishga ega bo'lishni xohlaysiz. 2,5-5 kg ​​vazn yo'qotish sizning tashqi ko'rinishingizga nisbatan ko'proq ishonchni his qilishingizga yordam beradi. Taxminan 5 kg vazn yo'qotish juda oddiy va dietani qanday o'zgartirish va xavfsiz mashq qilishni bilsangiz, lekin yana qanday qilib og'irlik orttirmaslikni bilsangiz, unga taxminan 2 hafta ichida erishish mumkin. Ichkarida juda muhim. Sizga nafaqat tez kilogramm berishga, balki uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish xavfsiz va barqaror bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun sizga yordam beradigan ko'rsatma mavjud.

Qadamlar

3 usulidan 1: Tez vazn yo'qotish uchun dietani o'zgartirish

1. 

   
   
   Kuniga 500-750 kaloriya yo'qotishni maqsad qiling. Sizning dietangizdan kaloriyalarni chiqarib tashlash orqali vazn yo'qotish rejasini boshlang. Kuniga 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz haftasiga 0,5-1,5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Shunday qilib, ushbu reja bilan siz 2 hafta ichida taxminan 5 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Kuniga 750 kkaldan ko'proq yo'qotmang yoki kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang. Aks holda, sizning tanangizda bunday qattiq parhez bilan etarli miqdorda oziq moddalar bo'lmaydi.
   • Juda ko'p kaloriya yo'qotish vazn yo'qotishni tezlashtirmaydi. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin va sog'lom bo'lishi kerakligini unutmang.
   • Siz onlayn kaloriya kalkulyatorini topishingiz mumkin, bu juda aniq va siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini hisoblash va dietadan qancha kaloriya ajratishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Yalang'och protein, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Har ovqatda oqsil taxminan yarmi, qolgan yarmi esa sabzavot bo'lishi kerak, shuning uchun siz tezroq ozishingiz mumkin. Ushbu ovqatlar odatda kaloriya miqdori past va zarur oziq moddalariga boy. Bundan tashqari, oqsil va sabzavotlar yuqori uglevodli ovqatlardan ko'ra ko'proq qoniqish his qilishingizga yordam beradi.
   • Har ovqatga etarlicha ozg'in proteinli ovqatlar qo'shilganligiga ishonch hosil qiling. Yalang'och oqsilning bir qismi taxminan 84-112 gramm oqsilli ovqatlardir.
   • Ba'zi bir oqsilli oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, semiz mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu va boshqa baklagiller.
   • Shuningdek, har bir ovqatda meva yoki sabzavot ham bor. Kuniga taxminan 1-2 porsiya meva (1/2 stakan yoki 1 ta mayda meva) va kuniga 3-5 porsiya sabzavot (1 yoki 2 stakan yashil sabzavot) iste'mol qiling.
   • Masalan, taom quyidagilardan iborat: brokkoli bilan qovurilgan losos, salat, qisqichbaqalar bilan qovurilgan ko'katlar va pishloq va sabzavotlar bilan omlet.

3. 

   
   
   Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Uglevodlarga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar, ayniqsa donli donlar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir. Biroq, tezroq vazn yo'qotish uchun ushbu oziq-ovqat miqdorini cheklashingiz kerak.
   • Agar sizda ozish uchun uzoq vaqt bo'lsa, u holda siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo agar siz tezda ozishni istasangiz, uglevodlarni kamaytirishingiz shart.
   • Qayta ishlanmagan yoki kam ishlov berilgan don tarkibida donli oziq moddalar (mikrob, kepak va endosperm kabi) boy. Ushbu donalar ko'pincha tola va boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldiriladi. Agar sizning dietangizda to'liq donalar mavjud bo'lsa, bug'doy yoki jigarrang guruchdan tayyorlangan quinoa, jo'xori, makaron kabi 100% donli donlarni tanlashga harakat qiling.
   • Umuman olganda, qayta ishlangan karbongidrat oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati juda oz miqdorda ozuqaviy moddalarni (masalan, tola) o'z ichiga oladi. Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang: non, guruch, makaron, simit, kraker, pechene, chip, kek, pirojnoe yoki quinoa.
   • Siz ushbu oziq-ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz yoki kuniga atigi 1-2 porsiya bilan cheklashingiz mumkin. Agar uglevodorodli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklasangiz, vazn yo'qotish tezroq sodir bo'ladi.
   • Agar siz donli donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% donli donni tanlang. To'liq don tarkibida tozalangan donlarga qaraganda ko'proq tolalar va boshqa oziq moddalar mavjud.

4. 

   Ratsioningizda oqsil miqdori ko'p bo'lgan 1-2 ta gazakni qo'shing. Protein vazni tezroq yo'qotishga yordam beradigan va taxminan ikki hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish maqsadiga erishishda yordam beradigan muhim oziq moddadir. Siz ruxsat bergan kaloriyalarga qarab har kuni 1 yoki 2 oqsilga boy atıştırmalıklar bo'lishi kerak.
   • Kilogramm yo'qotish uchun yuqori proteinli gazak: yunon yogurt qutisi, qaynatilgan tuxum, 56 gramm quritilgan mol go'shti yoki qattiq protein bar yoki sut kokteyli.
   • Har bir atıştırmalık faqat 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Ko'proq kaloriya bo'lgan atıştırmalıklar sizning vazningizni pasaytirishi mumkin.

5. 

   Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ichimliklarni kamaytiring. Alkogolsiz ichimliklar, shakarli kofe, mevali sharbatlar, sport ichimliklar va alkogolli ichimliklar ko'pincha kaloriya tarkibiga kiradi. Ushbu ichimlikni har kuni ichish vazn yo'qotishni sekinlashtiradi yoki to'sqinlik qiladi. Buning o'rniga shirin ichimliklarni tanlang.
   • Kuniga taxminan 2 litr shakarsiz suv ichishni maqsad qiling. Bu sizning tanangizni kun bo'yi namlaydi.
   • Ba'zi ichimliklarni ichish tavsiya etiladi, masalan: suv, shakarsiz lazzatlangan suv va kofeinli kofe yoki choy.

6. 

   Vaqtinchalik ovqatlanishdan saqlaning. Bir qarashda sizni juda qisqa vaqt ichida tez vazn yo'qotish va'dasi jalb qilishi mumkin. Biroq, bunday ovqatlanish uzoq vaqt davomida zararli, xavfsiz va barqaror bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz yana vazn orttirish ehtimoli yuqori.
   • Ovqat eyishni talab qilmaydigan parhezlardan saqlaning yoki kuniga juda oz miqdordagi porsiya yoki kuniga 1200 kkaldan kam dietani rag'batlantiring.
   • Shuningdek, suyuqlik yoki "tozalangan suv" ni rag'batlantiradigan parhezlardan saqlanish kerak, chunki bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazadi.
   • Bundan tashqari, siz tezda kilogramm berishga yordam beradigan qo'shimchalar yoki parhez tabletkalarini ishlatishni rag'batlantiradigan parhezlarga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ushbu parhezdan saqlanishning sababi, shuningdek uning xavfli ekanligi va uzoq muddatli ta'sirga ega emasligidir.
   reklama

3-dan 2-usul: Tez vazn yo'qotish uchun mashq

1. 

   Har bir haftaning maqsadi kamida 75 daqiqalik kuchli kardiojarrohlik yoki 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Kardiyo bilan shug'ullanish tezroq vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi. 2 hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish maqsadingizga erishish uchun mashqlar intensivligini oshiring.
   • Kuchli aerobik mashqlar bu sizning yurak urishingizni va juda yuqori nafas olish tezligini oshiradigan mashg'ulotdir. Kuchli jismoniy mashqlar paytida siz nafas olmasdan ketma-ket ikki yoki uchta so'zni ayta olmasligingiz mumkin. O'rtacha intensivlikdagi yurak urish tezligi jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshirsa-da, mashq paytida siz osongina bir nechta qisqa jumlalarni aytishingiz mumkin.
   • Yugurish, spin klassi (velosiped simulyatori bilan birgalikda baland ovozli musiqa yordamida velosiped haydash), intervalli mashg'ulotlar yoki boks mashqlari kabi ba'zi bir kuchli mashqlar.
   • Yurish / yugurish, raqsga tushish yoki eliptik mashinadan foydalanish kabi ba'zi bir o'rtacha intensiv mashqlar.
   • Iloji bo'lsa, har hafta aerobik mashqlar vaqtini ko'paytiring. Natijada sizning vazn yo'qotishingiz tezroq bo'lishi mumkin.
   • Vaqt oralig'ida yuqori intensiv mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ham yuqori intensivlik, ham past intensivlik bilan mashq qilish, bu tezda vazn yo'qotishning ajoyib usuli, chunki u yog 'yoqilishiga yordam beradi.
   • Ammo, dietangiz kam kaloriya paytida yuqori intensivlik bilan mashq qilishda ehtiyot bo'ling. Jismoniy mashqlar uchun etarli miqdorda kaloriya va ozuqa moddalarini etkazib berishingiz kerak. Shuning uchun siz hech qachon kaloriyalarni kuniga 1200 kaloriya ostidan tushirmasligingiz kerak - ayniqsa jismoniy mashqlar paytida.

2. 

   Og'irliklar yoki og'irlik mashinalarini qanday ishlatishni bilib oling. Kuch mashqlari sizga 5 kg ni tezda yo'qotishga yordam bermasligi mumkin, ammo bu sizning tanangizni ohangga keltirishga yordam beradi. To'ylangan tana, to'y yoki sinf yig'ilishi kabi ziyofatda nozikroq va chiroyli ko'rinishga yordam beradi.
   • Kilogramm halok bo'lishini tezlashtirish uchun har hafta taxminan 30 daqiqa kuch-quvvat mashqlari o'tkazilishi kerak, chunki metabolizm ham tezlashadi. Biroq, siz bunday natijalarga faqat uzoq vaqt mashq qilganingizda erishasiz.
   • Siz boshlashdan oldin jismoniy mashqlarning qaysi turi sizga mos kelishini bilish uchun fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. O'zingizning holatingizni tekshirishingiz va jarohatlardan saqlanishingiz uchun oyna oldida mashq qiling.
   • Tana vazniga oid mashqlar. Shuningdek, siz o'zingizning murabbiyingizdan taxta, yon taxta, toshga ko'tarilish, turtki berishni bajarishni o'rgatishingizni so'rashingiz kerak. Yoga, barre, pilates bilan shug'ullanish va g'arbiy TRX amaliyoti bilan shug'ullanish tana og'irligi bilan ishlashni o'rganishning ajoyib usullari.

3. 

   1-2 kun davomida dam olishni rejalashtiring. Tanangizga haftasiga bir necha kunlik tanaffus berish muhimdir. Agar siz haddan oshib ketsangiz va tanangizga dam olishga vaqt bermasangiz, bu sizni jarohatlarga ko'proq moyil qilishi mumkin.
   • Dam olish kunlari nafaqat tanangizni tiklashga, balki kaloriyalarni sarflashga ham yordam beradi. Dam olish, o'rtacha yoki kuchli jismoniy mashqlar yo'qligi to'liq harakatsizlik degani emas. Siz yoga yoki yurish kabi yumshoq, tasalli mashqlarni bajarishingiz kerak.
   • Kuchli jismoniy mashqlar yoki kuch-quvvat mashqlari kunlaridan keyin haftasiga 1-2 kun dam olish jadvalini tuzing.
   reklama

3-dan 3-usul: Og'irlikni kamaytirish

1. 

   O'zingizni muntazam ravishda tortib turing. O'zingizning asl vazningizni yozib oling. Sizning vazningizni yo'qotish jarayonini kuzatib borish uchun kamida bir necha kun ichida muntazam ravishda vaznni tortishni rejalashtiring.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z vaznini muntazam ravishda tortib turadigan odamlar o'z vazni va ovqatlanish odatlari to'g'risida ko'proq xabardor bo'lishadi. Agar siz uni kunlik tarozida ololmasangiz, taraqqiyotingizni belgilash uchun uni har hafta o'lchab turing.
   • Maqsadlarga erishgandan keyin o'zingizni torting. Shunday qilib, siz yana kilogramm olganingizni darhol aniqlaysiz.

2. 

   Doimiy ravishda mashq qilishni davom eting. Doimiy jismoniy faollik nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki aslida mashqlar vazn yo'qotish jarayonini saqlashga yordam berishdan ham muhimroq ekanligini ko'rsatdi.
   • O'zingizga yoqadigan odatiy ishni davom ettiring. Sizga juda ko'p yoki juda zichlik bilan mashq qilishning hojati bo'lmasligi mumkin, ammo haftasiga taxminan 150 daqiqa davomida mashg'ulotlarni o'tkazish muhimdir.
   • Bundan tashqari, siz tanangiz uchun qarshilikni kuchaytirish mashqlari bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz kerak. Yo'qotilgan vaznni uzoq muddat davomida qo'llab-quvvatlashga yordam berish.

3. 

   Vaqti-vaqti bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin. Siz allaqachon vazn yo'qotish maqsadiga erishgan bo'lsangiz ham, bu sog'lom ovqatlanish rejasini o'tkazib yuborishingiz mumkin degani emas. Og'irlikni yo'qotmaslik uchun siz sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak. Demak, siz o'zingizni ba'zi sevimli ovqatlaringiz bilan erkalashingiz mumkin, lekin vaqti-vaqti bilan.
   • O'zingizga yoqadigan narsalarni iste'mol qilishga ijozat bering - shirinliklar, kechki ovqat yoki bir necha shisha spirtli ichimliklar. Albatta, har hafta tashqarida ovqatlanishga yoki ziyofatga borishga ko'plab taklifnomalar bo'ladi, lekin o'zingizni bir necha marotaba faqat o'zingizni erkalashini eslang.
   • Agar siz o'zingizni juda ko'p erkalatsangiz, yana vazn orttirish ehtimoli yuqori.
   • O'zingizning lazzatlanishingizni dietangiz yoki turmush tarzingiz bilan to'ldirishga harakat qiling. Siz ko'proq mashq qilishingiz yoki ko'proq ishlashingiz yoki ozroq ovqatlanishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish usullarining qaysi biri siz uchun xavfsiz va foydali ekanligini aytib berishi mumkin.
• Vaqtinchalik parhezlardan saqlaning (moda parhezlari). Ehtimol, bunday ovqatlanish kilogramm berishni osonlashtiradi va tezlashtiradi, ammo bu vazn yo'qotish uchun xavfsiz dastur bo'lmasligi mumkin.
• O'zingizning chegaralaringizni tushunib oling. Agar siz bir hafta davomida o'z dietangizni ushlab tura olmasangiz, uni har kuni bajaring va odatlaringizni o'zgartirishga harakat qiling. Mashq qilish shunga o'xshash.