Muallif:
Louise Ward
Yaratilish Sanasi:
6 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan o'spirinlar birinchi navbatda sog'lom turmush tarziga e'tibor qaratishlari kerak. Siz sog'lom ovqatlanishni tanlashingiz va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz ham odatlaringizni o'zgartirishingiz va hayot tarzingizni o'zgartirishga yordam beradigan maqsadlarni qo'yishingiz kerak.
Qadamlar
4-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish
Ota-onalardan ularni shifokorga ko'rsatishni so'rang. Ratsioningizni o'zgartirishni xohlamasdan oldin, avval shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Shifokor sizga qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlashda yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotish rejasini rejalashtirishda va vazn yo'qotish jarayonini kuzatishda yordam beradi.
- Shifokoringiz siz uchun sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish uchun ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilishi mumkin.
Yog'siz go'sht va boshqa oqsillarni tanlang. Ovqatlanish uchun siz semiz go'shtni tanlashingiz kerak. Masalan, biftek, gamburger va boshqa qizil go'shtlarda yog 'miqdori ko'p. Yaxshi tanlovga tovuq go'shti, baliq va baklagiller kiradi.- 9-18 yoshli o'spirinlar yoki 9-13 yoshli o'spirinlar kuniga 150 gramm oriq go'shtga muhtoj. 14-18 yoshdagi yoshlar kuniga 195 gramm oriq go'sht iste'mol qilishlari kerak.
- Ushbu xizmat odatdagidan kamroq bo'lishi mumkin. Masalan, 30 g tonna orkinosining 1/3 yoki 1/4 qismiga teng (kattaligiga qarab). Fasol uchun 30 g 1/4 stakanga teng. Shunday qilib, cho'chqa piroglarining bir qismi kun uchun deyarli 90-120 g oqsilni berishi mumkin.
Meva va sabzavotlarni ko'paytiring. Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz, gazak o'rniga ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Masalan, pishiriq, pechene, pirojnoe yoki chip o'rniga tabiiy yong'oq moyi, sabzi tayog'i yoki olma bilan beriladigan selderey bo'lishi mumkin.- Boshqa atıştırmalıklar orasida pishloq bilan pishirilgan dilimlenmiş pomidor yoki Humus sousida tayyorlangan tug'ralgan bolgar qalampiri mavjud.
- 9-18 yoshdagi o'spirinlar kuniga 1 1 / 2-2 stakan meva bilan to'ldirishlari kerak. 9-13 yoshdagi yoshlarga 2 1/2 stakan sabzavot, 14-18 yoshdan 3 stakan sabzavot qo'shilishi kerak. 9-13 yoshdagi yosh ayollarga 2 stakan sabzavot, 14-18 yoshdan kuniga 2 1/2 stakan sabzavot qo'shilishi kerak.
To'liq donalarni tanlang. Butun donalar - bu bug'doy makaron va non, makkajo'xori no'xati, jigarrang guruch va jo'xori kabi ovqatlar.Boshqa tomondan, tozalangan donalar oq guruch, oq non va oddiy makaron kabi ovqatlardir. Butun donalar sog'lomroq, chunki ular ozroq tozalanadi va tolaga boy bo'ladi, shuning uchun sizni uzoq vaqt to'ydiradi.- 9-13 yoshdagi yosh ayollar kuniga 150 g, 14-18 yoshdagi bolalar 180 g don eyishlari kerak. 9-13 yoshdagi yoshlar 180 gramm donni, 14-18 yoshdagi bolalar kuniga 240 gramm don iste'mol qilishlari kerak. Donning kamida yarmi donli don bo'lishi kerak.
- 30 g don 1 tilim non, 1/2 stakan guruch, 1/2 chashka pishirilgan makaron yoki 1 stakan yormaga teng.
Yog'siz yoki yog'siz sutni tanlang. Sut kaltsiy va oqsilning ajoyib manbaidir. Sut shuningdek, taomning mazasini oshirishga yordam beradi. Shu bilan birga, sut mahsulotlarini tanlayotganda yog'siz sut, yog'siz pishloq va yog'siz yogurt kabi kam yog'li yoki yog'siz navlarni tanlang.
- 9-18 yoshli o'spirinlar kuniga 3 stakan sut mahsulotlarini olishlari kerak. 1 stakan 1 stakan sut yoki yogurt (240 ml) yoki 30-60 g qattiq pishloq yoki qayta ishlangan pishloqga teng keladi.
Alkogolsiz ichimliklar ichmang. Soda kunlik kaloriya miqdorini oshiradi. Sport ichimliklar, gazlangan ichimliklar va mevali sharbatlar kabi ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Buning o'rniga, tarkibida tarkibida tatlandırıcılar bo'lmagan suv yoki o'simlik choyi ichish kerak.
- Agar siz ichimlik suvini yoqtirmasangiz, lazzatni oshirish uchun suvga apelsin yoki apelsin sharbati tilimidan qo'shishingiz mumkin.
Ovqat miqdoriga e'tibor bering. Ehtimol, plastinkada ovqat qolmaguncha ovqat eyishni xohlashingiz mumkin. Yaxshisi, to'yganingizda tomosha qiling va ovqatlanishni to'xtating, shunda ovqatlanish kamroq bo'ladi.
Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning. Cookie-faylni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish yaxshi bo'lsa ham, eng yaxshisi, yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Yuqori kaloriyali taomlarga pechene, pirojnoe, muzqaymoq va chiplar kiradi. Bu har kuni emas, balki atigi bir marta iste'mol qilish kerak bo'lgan ovqatlar. reklama
4-qismning 2-qismi: Faollikni oshirish
O'ynang. Siz kuniga kamida 1 soat faol bo'lishingiz kerak. Birinchi qadam televizorlar, telefonlar va kompyuterlar kabi elektron ekranlar oldida o'tirish vaqtini kamaytirishdir. Buning o'rniga, mashg'ulotlarga boring va do'stlaringiz bilan zavqlaning.
- Ammo, agar siz sport bilan shug'ullanishga odatlanmagan bo'lsangiz, siz oddiyroq narsadan boshlashingiz mumkin. Qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlardan boshlang, so'ngra intensivlikni asta-sekin oshiring.
Sport bilan shug'ullaning. Siz raqobatdosh maktab basketbol jamoasining a'zosi bo'lishingiz shart emas. Buning o'rniga siz maktabdan keyin futbol klubiga yoki mahalladagi futbol jamoasiga qo'shilishingiz mumkin. Shuningdek, ota-onangizdan o'zingiz yoqtirgan sport turini topishda yordam berishingizni so'rashingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanish faol bo'lishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
Yangi narsani sinab ko'ring. Agar siz biron bir sport turini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin uni yaxshi ko'rishni topmagan bo'lsangiz, raqs, suzish, arqondan sakrash yoki hatto kamondan otish va minish kabi ko'plab boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Otlar ham harakatlanishingizga yordam beradi.
Tanaffus paytida faol. Kichkina harakatlar sizni kun davomida yanada faollashtirishi mumkin. Masalan, darsdan keyin tanaffus qilayotganda, musiqa tinglash yoki o'yin o'ynash o'rniga, o'rnidan turing va piyoda yuring. Zinadan yuqoriga va pastga yoki yashash xonasi atrofida yugurib chiqing. Kilogramm halok bo'lishiga yordam berish uchun siz Jumping Jacks yoki boshqa kichik tadbirlarni ham bajarishingiz mumkin. reklama
4-qismning 3-qismi: Sog'lom odatlarni mashq qiling
Oilangizdan yordam oling. Ehtimol, sizning oilangiz a'zosi ham ozishni rejalashtirayotgandir. Shunday qilib, siz ota-onangiz bilan butun oila uchun yaxshi odatlardan foydalanish to'g'risida gaplashishingiz mumkin.
- Masalan, siz shunday deya olasiz: "Onajon, men vaznim sog'lom deb o'ylamayman va o'zgarishni xohlayman. Butun oila men bilan birga o'zgarishini xohlaysizmi? Bu mening sog'lig'imga foydali deb o'ylayman. mening butun oilam ".
Zararli ovqatlarni yashiring. Iloji bo'lsa, zararli ovqatlarni uyingizga kiriting. Ammo, agar uyda kimdir bu ovqatlarni iste'mol qilsa, buni qilish qiyin bo'ladi. Siz ulardan ovqatni ko'rishga ruxsat bermasliklarini so'rashingiz mumkin. Ehtimol, sizning oilangiz zararli ovqatlarni shkafga yoki xususiy xonaga joylashtirish uchun yo'llarni topishi mumkin, shunda siz ularni ocholmaysiz. Ularni ko'rmaganingizda, ushbu ovqatlarni iste'mol qilish ehtimoli kamroq bo'ladi.
O'zingizni kechiring. Ba'zan siz xohlagan narsani qila olmaysiz va bu insoniy instinktdir. Buni me'yorida qilish juda muhimdir. Taxminan 90% maqsadga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak. O'zingizni ayblash yordam bermaydi.
Ovqatlanish uchun o'tiring. Birgalikda ovqatdan zavq olish uchun oilangiz bilan kechki ovqatni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Nafaqat u erda, balki televizor oldida turish yoki o'tirish o'rniga stolda o'tirish ham sizning ovqatingizga e'tibor berishingizga va nazoratsiz ovqatlanmaslikni o'rganishingizga yordam beradi.
- Agar ota-onangiz ovqat pishirishni yoqtirmasa, siz butun oila uchun pishirish uchun oddiy va foydali ovqatlarni tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Masalan, panjara baliqlari juda oddiy yoki siz sabzavotlarni qaynatishni o'rganishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, ota-onangizga asosiy oshpazlik kursini o'tashini aytishingiz mumkin.
Nonushta qilmang. Nonushta kunni boshlash uchun etarli kuchga ega bo'lishingizga yordam beradi. Shuningdek, nonushta sizni tez och qolishdan va kun bo'yi zararli taomlarning aldanib qolishidan saqlaydi.
- Iloji bo'lsa, ko'proq oqsil, donli don va sabzavot qo'shing. Masalan, bir piyola jo'xori tarkibida kam yog'li yogurt va mersini iste'mol qilishingiz mumkin. Yoki siz donli nonni qaynatilgan tuxum va qulupnay bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
Uyquni yaxshilab oling. Agar siz band bo'lsangiz yoki "tungi boyqush" bo'lsangiz, bu qadam juda sodda, ammo aslida juda qiyin. Asosan, etarli darajada uxlash sog'lig'ingizni yaxshilashga va ozishga yordam beradi. Agar siz samolyotda bo'lsangiz, har kuni 9-11 soat uxlashingiz kerak.
Stressni kamaytirish uchun vaqt ajrating. Sizga duch keladigan bir haqiqat shundaki, o'spirinlik hayoti ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Maktab, do'stlar va oila atrofidagi ko'plab masalalarni hal qilishingiz kerak. Stress sizga og'irlik yoki vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Uni butunlay yo'q qilish mumkin bo'lmasa-da, siz stressni engishni o'rganishingiz mumkin.
- Stressli narsalar haqida yozish ham engish uchun usuldir. Sizni bezovta qiladigan narsalar haqida jurnalga yozishingiz mumkin. Yozish sizga o'zingizni engillashtirishi mumkin.
- Meditatsiya yoki chuqur nafas olishga harakat qiling. Bu aqldan ozganga o'xshaydi, lekin unday emas. Chuqur nafas olish shunchaki bir lahzani nafas olishingizga qaratadi. Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering. Burundan sekin nafas oling va 4 gacha sanang. Nafasni 4 marta ushlab turing, so'ng sekin chiqaring. Boshqa his-tuyg'ularni yoki fikrlarni chalg'itmaslikka harakat qiling. Ushbu nafas olish usulini xotirjam bo'lguncha bir necha daqiqa davom eting.
4-qismning 4-qismi: Maqsadlarni belgilash
Nimani o'zgartirish kerakligini aniqlang. Qaysi odatlarni o'zgartirish kerakligini bilganingizdan so'ng, erishish uchun maqsadlarni belgilashni boshlashingiz kerak. Masalan, sog'lom ovqatlanish yoki ko'proq yurishni maqsad qiling.
Maqsadlaringizni osongina boshqarishingiz mumkin bo'lgan bosqichlarga ajrating. "Sog'lom ovqatlanish" maqsadi juda katta. Bu darhol amalga oshirish uchun noaniq va qiyin g'oya bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz harakatchan bo'lishni maqsad qilishingiz kerak.
- Masalan, "sog'lom ovqatlanish" maqsadingiz o'rniga "kuniga bir dona shirin atıştırmalıkni bitta mevaga almashtirish", "kuniga 3 ta sabzavot sabzavot iste'mol qilish" yoki "gazakni qisqartirish" o'rnini bosishingiz mumkin. Haftada 3 porsiya soda ".
Maqsadlaringiz haqida yaxshi narsalarni yozing. Bu sizga o'z maqsadingizga intilishda yordam beradi. Masalan, agar sizning maqsadingiz "haftasiga 3 ta porsiya sodani qisqartirish" bo'lsa, siz shunday yozishingiz mumkin: "Menda uglevodlarni ko'p iste'mol qilishda gipoglikemiya ko'p bo'lmaydi. Men shakarni kamroq iste'mol qilaman. ozroq kaloriya iste'mol qiling.Bu odat vazn yo'qotishimga yordam beradi.
O'zingizning maqsadlaringizni doimo eslatib turing. O'zingizning maqsadlaringizni ko'rish oson bo'lgan joyda belgilashingiz kerak. Har kuni ertalab maqsadlaringizni o'qing. Bu sizning maqsadingizga erishish uchun qat'iyatli o'zgarishlarni amalga oshirishda yordam beradi.
Buning uchun sabr-toqat kerakligini tushuning. Siz barcha odatlaringizni bir kunda o'zgartira olmaysiz. Hatto kichik odat ham vaqt talab etadi. Siz faqat qat'iyatli bo'lishingiz va oxir-oqibat yangi, sog'lom odatlarni o'rganishingiz kerak. 1-2 odat bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz boshqa odatlarni asta-sekin o'zgartirishingiz mumkin. reklama
Maslahat
- Do'stlaringizdan yordam so'rang. Do'stlaringiz ko'ngil ochish uchun siz bilan birga yugurish yoki velosiped haydashlari mumkin.
- Band bo'ling.Agar siz zerikishdan emas, balki ochlikdan gazak olishni xohlasangiz, nima qilish kerakligini topishga harakat qiling.
- Ovqat haqida o'ylamang. Och qolganingizda ham ovqat haqida o'ylamang.
- Tana kattaligidan xabardor bo'ling. Har bir inson turli xil organlarga ega va hech kim bir xil emas. Siz o'zingizni boshqalar bilan taqqoslamasligingiz kerak, aksincha ovqatlanishingiz va mashq qilish uchun qancha vaqt ketishiga e'tiboringizni qarating.
- Agar shakar qadoqlangan oziq-ovqat tarkibidagi dastlabki uchta tarkibiy qismlardan biri bo'lsa, ovqatni shirin sifatida ishlating. Oxirgi ovqatni saqlang va yana bir oz meva iste'mol qiling.
