Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Pastki mushaklarning kuchlanishi ko'plab odamlar uchun odatiy muammo hisoblanadi. Umumiy jismoniy va psixologik salomatlikni yaxshilash pastki orqa mushaklarning kuchlanishini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Tegishli g'amxo'rlik bilan pastki orqa mushaklarning kuchlanishini kamaytirish mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Og'riqni tezda bartaraf etish uchun pastki orqa mushaklaringizni torting

1. 

   Tizlarni cho'zishga harakat qiling. Orqangizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Yelkangiz erga tegishi uchun qo'llaringizni T shaklida kengaytiring. Oyoqlar bir-biriga yaqinlashadi, iloji boricha chap tizzani asta pastga tushiring.
   • Ikki daqiqa ushlab turing.
   • Cho'zayotganda elkangizni erga qo'yishga e'tibor bering.
   • Tizzani markazga olib, keyin o'ngga tushirib, boshqa tomondan cho'zishni takrorlang. Yelkangizni erga tuting va ikki daqiqa shu holatda turing.

2. 

   
   
   Buzoq mushaklarini va son mushaklarini cho'zing. Tizzalaringizni bukib, orqangizda yoting. Chap oyog'ingizni cho'zing va tekislang, tovoningizni shiftga qaratishga e'tibor bering. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
   • 6-8 martagacha cho'zilgan chap oyoq mushaklarini takrorlang. Oxirgi marta, oyoqlaringizni 30 soniya davomida poshnalaringizni shiftga qaratib tik turing.
   • Uzatishni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

3. 

   
   
   Kestirib, kestirib oching. Sigir holatidan boshlang. Chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va oyog'ingizni o'ng tomonga qaratib erga tushiring. O'ng oyog'ingizni erga siljiting va tekis orqaga cho'zing.
   • Sizning chap oyog'ingiz tanangizning ostida va oldida 90 daraja burchak ostida.
   • Dumba va sonning muskullarini sezish uchun oldinga sekin pastga tushing. Mumkin bo'lgan joyga yaqinroq tushiring, iloji bo'lsa peshonangizni erga qo'ying.
   • 5 marta chuqur nafas oling, oyoqlarini almashtiring va boshqa tomon bilan takrorlang.

4. 

   
   
   4-in-1-ni sinab ko'ring. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling, shunda oyoqlaringiz yuzingiz oldida 90 daraja burchak hosil qiladi. Chap to'piqdan o'ng oyoqqa o'ting va chap oyoqni egib oling. O'ng soningizni ushlash uchun qo'lingizni cho'zing, iloji boricha ikki qo'lingiz bilan orqaga torting.
   • 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomonga o'ting va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Keyinchalik cho'zish uchun sochiqni kıvırın va cho'zayotganda kestirib, ostiga qo'ying.

5. 

   Katta orqa mushaklarini cho'zish uchun dumini silkitishni bajaring. Qo'llaringizni elkangizning ostiga, tizzalaringizning kestirib, pastroq qismida emaklab boshlang. Tizzalarni erga tekkizib, chap oyoqni ko'taring va chap yelkada oyoq barmoqlariga qarab chapga silkiting.
   • Tanaffus qiling va barmog'ingizni o'ng yelkangizga qarash uchun boshingizni o'girib, oyog'ingizni o'ng tomonga silkiting.
   • Buni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, har bir silkitgandan keyin to'xtab, barmoqlaringizga qarab turing.
   reklama

3 qismdan 2-qism: Massaj va tabiiy dorilarni qo'llash

1. 

   Orqangizga massaj qilish uchun tennis to'pi yoki ko'pikli rolni oling. Tennis to'pini belbog'ingiz ostiga qo'ying va ehtiyotkorlik bilan tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Kuchlanishni yo'qotish uchun qisqaruvchi mushak sohasidagi to'p atrofida sekin va muloyimlik bilan aylaning.
   • To'pni umurtqa pog'onasi ostiga qo'ymang, balki umurtqa pog'onangizning ikkala tomonidagi mushaklar kuchlanishi ostida.
   • Internetda yoki sport anjomlari sotiladigan do'konda ko'pikli rolni toping. Rolikni gorizontal ravishda orqangizga qo'ying va ustiga tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying.
   • Shiqillagan mushak guruhlarini bo'shatish uchun ko'pikli rulon ustiga yuqoriga va pastga o'ting.

2. 

   Uyqu holatini o'rnating va ko'proq yostiqlardan foydalaning. Orqangizda yotish ko'pincha sog'lom orqa uchun eng yaxshi uxlash holati hisoblanadi. Boshingiz yon tomonlarga tushmasligi uchun bo'yingizga va yelkangizga etarlicha yostiq qo'yib, orqangizdan shiftga qarab yoting.
   • Pastki orqa qismida qo'shimcha yordam uchun tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'ying.
   • Yostiqlarni kerak bo'lganda sozlang. Imkon qadar tanangiz va yostiq orasidagi bo'shliqdan qochishingiz kerak.
   • Agar siz yonboshlab uxlasangiz, tunda belingizni bosimini yumshatish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying.

3. 

   Og'riqni tezda bartaraf etish uchun termoterapiyani sinab ko'ring. Issiqlik qonning tananing og'riqli joylariga aylanishini rag'batlantiradi va miyaga boradigan og'riqni inhibe qiladi, bu esa mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Orqangizning taranglash joyiga isitish pedi yoki issiq suv idishini joylashtiring.
   • Bundan tashqari, siz vannada cho'milib, massajingizni orqangizning spastik mushaklariga qaratishingiz mumkin.
   • Boshqa variant - taranglik zonasida issiq dush qabul qilish va suvni porlash.
   • Kuyishlar oldini olish uchun isitish pedi ishlatilganda ortiqcha uxlamaslikka ishonch hosil qiling.

4. 

   Massaj terapevtiga yoki chiropraktorga murojaat qiling. Agar siz doimiy ravishda bel og'rig'iga duch kelsangiz, massaj terapevtiga yoki chiropraktorga murojaat qiling. Massaj terapevti bel og'rig'ini keltirib chiqaradigan orqa mushaklarini massaj qiladi, chiropraktor esa massaj qiladi va dislokatsiyalangan umurtqani joyiga keltirish uchun ularni qo'lda boshqaradi.
   • Agar qaysi mutaxassisni ko'rishga ishonchingiz komil bo'lmasa, maslahat uchun ishonchli sog'liqni saqlash muassasasiga murojaat qiling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Jismoniy mashqlar yordamida uzoq muddatli bel og'rig'ini engillashtiring

1. 

   Haftasiga 5 marta 30 daqiqalik kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Kardiojarrohlik mashqlari sog'lig'ingizni yaxshi saqlashga yordam beradi va belning mushaklari og'rig'iga olib keladigan stressni engillashtiradi. Hozirgi darajangizga qarab, haftada 5 kun kamida 30 daqiqa piyoda yoki suzish bilan shug'ullanishni maqsad qiling.
   • Agar siz hech qachon kardiojarrohlik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, haftada 3 kun 10 daqiqalik yurishdan boshlang va haftaning 5 kunida 30 daqiqagacha harakat qiling. Ushbu mashqdan o'zingizni qulay his qilsangiz, haftaning bir necha kunida yugurish, raqsga tushish yoki velosiped haydash kabi mashaqqatli harakatlarni ko'ring.

2. 

   Asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi. Qorin va orqa mushaklarining kuchi pastki orqa mushaklarni his qilishda muhim rol o'ynaydi.
   • Tizni egib tizzangizni egib, tizzangizni egib, tos suyagi egiluvchanligini mashq qilib ko'ring. Qorin bo'shlig'ini yoki oyoq mushaklarini ishlatmasdan pastki orqa qismini erga tushirish uchun pastki qorin mushaklarini siqib chiqaring. Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing va 5-10 marta takrorlang.
   • Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tib, erga yotib, oshqozon buzilishini sinab ko'ring. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklaridan foydalanib, tanangizning yuqori qismini erdan 15 daraja burchakka ko'taring va pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Buni kuniga 5-10 marta bajaring.
   • Pilates kabi boshqa mashqlar, ayniqsa, markaziy mushaklarga qaratilgan. Ushbu mashqlarni DVD-da bajaring yoki darsga yoziling.

3. 

   Kundalik yoki haftalik yoga bilan shug'ullaning. Yoga - bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilash va stressni kamaytirish uchun cho'zish harakatlari, tanani mustahkamlovchi pozitsiyalar va nafas olish texnikasi kombinatsiyasi. Itning yuzi pastga, sigir mushukiga, kengaytirilgan uchburchakka o'xshash turli xil pozalar sizning bel mushaklaringizni yaxshilashga qaratilgan.
   • Agar siz har hafta yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz, uni haftada bir necha marta oshiring yoki kuniga qisqa mashqlarni bajaring.
   • Agar siz yoga bilan yangi tanishsangiz, boshlang'ich sinfiga boring. Ba'zi darslarda hatto uyda mashq qilish uchun asoslar mavjud.
   reklama

Ogohlantirish

• Agar sizda bel sog'lig'iga olib keladigan jiddiy sog'liq muammosi bo'lsa, yuqoridagi davolanish usullaridan birini sinab ko'rishdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing.