Tarkib

• Qadamlar

Ehtimol, siz qo'llaringizni tonish uchun ozishga harakat qilyapsiz, endi yog 'silkitmaydi va silkitmaydi. Ayollar uchun qo'lning yog'ini yo'qotish uchun qo'l mashqlarini bajarish, sport bilan shug'ullanish va qo'l mushaklarini kuchaytiradigan mashg'ulotlarda qatnashish va sog'lom ovqatlanishni saqlash kerak. Aksariyat ayollar son va qorin qismida ortiqcha vaznga ega. Darhaqiqat, ma'lum bir pozitsiyani maqsad qilgan mashqlar mavjud bo'lganda, ayniqsa, umuman vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, qo'llaringizni tonlash juda qiyin emas. Birgina tana holatida vazn yo'qotishingiz mumkin emasligini unutmang, ammo to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan siz butun tanangizda vazn yo'qotishingiz va shu bilan qo'l hajmini kamaytirishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Qo'llar uchun mashq bajaring

1. 

   
   
   Triceps va ko'krak mushaklarini triceps push ups yordamida kuchaytiring. Tricepsni ko'tarish - bu oddiy mashqlar bo'lib, ular triceps, ko'krak mushaklari va elka mushaklari uchun ishlatilishi mumkin. Agar siz itarib ko'tarishni yangi boshlagan bo'lsangiz, qo'lingizni kuchini asta-sekin rivojlantirishingiz uchun oyoqlaringizni erga qo'yib mashqni to'g'rilab ko'ring.
   • Qo'llaringizni gilamchaga yelkangizning ostiga qo'yib turing. Barmoqlaringizni ochiq tutishni va og'irlikni qo'llaringiz o'rtasida teng taqsimlashni unutmang. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni siqib oling va oyoqlaringizni orqangizga tekislang, oyoqlaringizning yuqori qismini ko'taring. Oyoq mushaklaringizni faollashtiring va to'piqlarni yuqoriga ko'taring. Sizning tanangizni mahkam ushlab turish kerak, pastki orqa tekis, yonboshlardan sarkma yoki silkitmaslik kerak.
   • Agar siz o'zingizning boshlang'ich pozitsiyangizni ushlab turolmasangiz, tizzalaringizni tushirib, qo'llaringizni va elkangizni tekis qilib sozlang. Boshingizni orqa tomonga tuting va ko'kragingizni erga tushiring. Tana qo'llarda yuqoriga va pastga harakatlanayotganda tirsaklar sonlarga bosiladi. Agar siz o'zingizni bir necha santimetrga tushira olsangiz, bu yaxshi. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, bu osonroq bo'ladi.
   • O'zingizni dastlabki holatiga qaytarganingizda nafas chiqaring. Bu mag'lubiyat. Bisepsni rivojlantirishni boshlash uchun har safar 8 ta turtadan 3 ta to'plamni bajaring.

2. 

   
   
   O'zingizni 2-2-2 pog'onali ko'tarilishga chorlang. Agar siz muntazam ravishda ko'tarilishni juda oson deb bilsangiz, ushbu mashqni o'zgartiring. "2-2-2" surish usuli uchta turtkalarni bajarishdir, ularning har biri qo'llarni turlicha joylashtirish bilan 2 ta turtki bilan: tor, normal va keng. Qo'llarning tor qisilishi triseps harakatlanishiga yordam beradi va keng qo'llarni itaruvchilar ko'krak mushaklarini rivojlantiradi.
   • Taxtadan boshlang, qo'llaringizni elkangizning kengligida va yelkangizning ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoq mushaklarini harakatlantiring, shunda taxta barqaror va to'g'ri bo'ladi.
   • Oddiy qo'lni qo'yish bilan 2 marta surish mashqlarini bajaring. Keyin matning chetiga tegizish uchun kengroq qo'lni siljiting. Keng qo'llar bilan 2 marta yuqoriga ko'taring. Nihoyat, qo'llaringizni gilamchaning o'rtasiga qo'ying, shunda qo'llar ko'krak ostidan uchburchak hosil qiladi. Dar qo'llarni joylashtirish bilan 2 marta surish mashqlarini bajaring.
   • Har bir qo'lni qo'yish bilan 2 marta takrorlash bilan ketma-ketlikni uch marta takrorlang.

3. 

   
   
   Bisepsingizni stulga botirib oling. Ushbu mashq faqat stulni talab qiladi, ammo bitseplarning rivojlanishiga yordam beradi va bu erdagi mushaklar keskinroq shakllanadi.
   • Kresloni devorga qarama-qarshi bo'lgan holda qattiq yuzaga qo'ying. Shuningdek, siz bisepsingizni zinapoyaga (pastdan 2 yoki 3 qadam) yoki skameykaga botirib mashq qilishingiz mumkin. Kreslo chetidan taxminan 30-60 sm masofada turing. Qo'llaringizni orqada, elkangizning kengligida joylashtiring va stulning chetini barmoqlaringiz bilan ushlang. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni bukishingiz kerak, shunda ular to'piqdan yuqori bo'ladi.
   • Qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi og'irlikni teng ravishda taqsimlaganingizga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni egib, dumg'azangizni yerdan itarayotganda nafas oling. Tanangizni tushirayotganda oldinga qarab turing va qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida bukishni unutmang. Faqatgina qo'l mushaklaringizni ishlayotganingizni sezmaguningizcha qo'llaringizni buklang.
   • Badaningizni dastlabki holatiga ko'targaningizda nafas chiqaring. Yelkaning mushaklarini haddan tashqari ko'paytirmaslik uchun yumshoq va sekin bajaring. Yelkangizni orqaga tortib, elkangizni ochiq holda ushlab turishni unutmang (oldinga siljimang yoki yuqoriga ko'tarmang). Sizni barqarorlashtirish va elkangizni orqaga tortish qiyin bo'lgan zahoti shu erda to'xtab turing. Bu mag'lubiyat. Ushbu mashqni har safar 10 marta takrorlash uchun ikki marta takrorlang. Ikki mashqdan so'ng charchaganingizdan keyin bisepsingizni his qilishingiz kerak.

4. 

   Biceps tepkisini dumbbelllar bilan bajaring. Ushbu qo'l mashqlarini bajarish uchun sizga dumbbelllar va skameyka yoki oddiy stul kerak bo'ladi. Agar siz og'irlik mashqlari bilan yangi tanishsangiz, jarohat olmasdan qo'l kuchini rivojlantirish uchun 1-3 kg og'irlikdagi vazndan boshlang.
   • O'ng qo'lingizda dumbbellni ushlab turishni boshlang. Chap qo'lingizni qo'ying va skameykada chap oyog'ingizni egib oling. Tanani qo'llab-quvvatlash uchun chap va o'ng qo'l chap yelkadan bir oz pastda. Dumbbelllarni ushlab turganda o'ng qo'lingizni torting, orqangizni tekis qilib, yuqori tanangizni erga deyarli parallel tuting. Bilak va yuqori qo'l o'rtasida 90 daraja burchak hosil qiling. Boshingizni egib, bo'yningizni tik tuting.
   • Nafas oling va bitseplar yordamida og'irlikni ko'taring, o'ng qo'lingiz butunlay orqada turguncha. Qo'llar orqaga qarab harakatlanayotganda kaftlarni yuqoriga ko'taring, shuning uchun kaftlar shiftga qarab turadi. Faqat bilakni harakatlantiring va chap qo'l yoki oyog'ingizni ishlatmang. O'ng qo'lingiz to'liq tiklanganda bir daqiqa to'xtab turing, dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytarayotganda nafas oling va chiqaring.
   • Ushbu mashqni o'ng tomonda 10 marta takrorlang, so'ng chapga o'ting. Ikki tomondan mashq qiling, har ikkala tomon ham 10 tadan.

5. 

   Avval biseps rulosida mashq qiling. Ushbu mashq biseps deb nomlanuvchi bisepsning old qismidagi mushaklarning harakatlanishiga yordam beradi. Ushbu mashq uchun sizda 3 kg vazn to'plami bo'lishi kerak.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang, tizzalaringizni bo'shating va vazningizni oyoqlaringizga muvozanatlashtiring. Har bir qo'lingizda 3 kg gantelni ushlab turing, kaftlar oldinga qarab.
   • Og'irlikni ko'kragingizga ko'targaningizda nafas chiqaring. To'g'ri oldinga qarab, tana vaznini oyoqlariga taqsimlang. Nafas oling va dumbbelllarni yuqoridan 3/4 gacha tushguncha pastga tushiring, hammasi tugadi. Jismoniy mashqlar paytida bisepsingizni ishlating. Ushbu mashqni har safar 10 marta takrorlash uchun ikki marta takrorlang.

6. 

   Dumbbelllar bilan zımbalama kancası. Bisepsingizni mustahkamlang va og'ir atletika mashqlari bilan elka mushaklaringizni mustahkamlang. Ushbu mashq uchun sizda 0,5-1 kg dumbbelllar to'plami bo'lishi kerak.
   • Har bir qo'lingizda 0,5-1 kg dumbbellni ushlab, oyoqlaringizning kestirib, kengligidan boshlang. Qo'llaringizni bir-biringizga qaragan holda, sizning oldingizda ushlang.
   • Nafas olayotganda chap mushtingizni barqaror tuting va iloji boricha yuqori mushtingizni mushtlang. Zımbalayarak qo'llaringizni bir oz egib turing va tirsaklaringizni qattiq tutmang. O'ng mushtingizni dastlabki holatiga qaytarayotganda nafas chiqaring. Chap mushtingizni iloji boricha balandroq urganingizda nafas oling.
   • 60 soniya davomida navbat bilan o'ng va chap qo'lingizni mushtlang. Iloji boricha tezroq yuqoriga musht tushirguncha tezlikni sekin oshiring. Ushbu mashqni har kuni 1-2 daqiqa davomida takrorlang.

7. 

   Yon taxtada dumbbelllarni ko'taring. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida qo'l va markaziy mushaklarning harakatlanishiga yordam beradi. Ushbu mashq uchun sizga 1-3 kg vaznli gantel yoki bepul gantel kerak bo'ladi.
   • Bir tomonlama taxtadan o'ng tirsagingiz bilan yelkangiz ostiga, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Chap qo'lingiz bilan dumbbelllarni ko'taring.
   • Tanangiz elkadan to'piqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib yuqoriga ko'taring. Balansni yaratish va qo'l mushaklarini faollashtirish uchun o'ng qo'lingizni mushtga mahkamlang. Keyin chap qo'lingizni o'ng elkangizdan bir oz yuqoriroq qilib cho'zayotganda nafas oling. Chap qo'lingizni ko'tarayotganda dumbbelllarni ushlang.
   • Chap qo'lingizni erga va tanangizning old tomoniga parallel ravishda tushirganda nafas chiqaring. Qo'llaringizni tushirayotganda kestirib baland tuting. Ushbu mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
   reklama

3-dan 2-usul: Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun sport bilan shug'ullaning

1. 

   Tennis yoki boshqa raketalarni o'ynang. Ushbu sport turlari qo'l mushaklari va butun tanaga juda mos keladi. Mahalliy tennis klubiga yoki tennis darslariga qo'shiling. Agar sizda tennis o'ynashni yaxshi biladigan odam bo'lsa, u sizga rahbarlik qilishini va mahoratingiz bilan shug'ullanishini so'rang. Raketka yordamida ko'plab sport turlari bilan shug'ullanayotganda siz qo'llarning yaxshilangan kuchini va mushaklarning shakllanishini yaxshiroq his qilasiz.

2. 

   Eshkak eshishga qo'shiling. Qo'l mushaklarini ishlatadigan sport bilan shug'ullanish, qo'lni ohangga keltiradi. Qo'l kuchi va asosiy mushakni talab qiladigan eshkak eshish kabi qo'llarga yo'naltirilgan sevimli mashg'ulotni topishni o'ylab ko'ring.Siz sport zalida eshkak eshish mashinasidan boshlashingiz, so'ngra eshkak eshish darsiga qo'shilishingiz mumkin. Shuningdek, siz eshkak eshish mahoratini oshirish va faolroq hayot kechirish uchun mahalliy ko'ngilochar eshkak eshish jamoasiga qo'shilishingiz mumkin.

3. 

   Boksni o'rganing. Qo'lni intensiv ravishda ishlatishni talab qiladigan yana bir sport turi - bu sizning qo'llaringiz kuchli va jismoniy sog'lig'ingiz bo'lishi kerak bo'lgan boks. Sport zalida boks mashg'ulotlariga boring yoki uyda musht sumkasi bilan mashq qiling. Uyda o'z-o'zidan zarba berish qo'lning kuchini rivojlantirishi mumkin, shuningdek, mashg'ulotda mushtlash mashqlari qo'llarni ohangga keltirishi mumkin. reklama

3-dan 3-usul: Sog'lom ovqatlanishni saqlash

1. 

   Kundalik kaloriya iste'molini sozlang. Qo'lingizdagi yog 'to'planib qolmaslik uchun ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslik yoki bo'sh kaloriya iste'mol qilmaslik uchun kaloriya iste'molini sozlang. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini yoshingiz, vazningiz va faollik darajangizga qarab hisoblab chiqqandan so'ng, mashq qilish uchun kuniga etarli kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Ko'plab yashil sabzavotlar, foydali yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Bir porsiya oqsilni, har ovqatda bir yoki ikki porsiya yashil sabzavotlarni / mevalarni va bitta portsiyadan donli don kabi murakkab uglevodlarni qo'shing. Uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etilgan kuniga 20-50 g oralig'ida bo'lishi kerakligini unutmang.
   • Uglevodlar, shakar va hayvonot yog'larini iste'mol qilishni kamaytiring. Uglevodlar va shakarlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanadagi yog 'birikmasini keltirib chiqaradigan asosiy gormon bo'lgan insulin ajralib chiqishiga olib keladi. Insulin miqdori pasayganda, tanangiz yog 'yoqishi mumkin. Insulin miqdori pastligi buyraklarga ortiqcha natriy va suv ajratib olishga yordam beradi va shu bilan suvni ushlab turishi tufayli ozishga yordam beradi.
   • Frantsuz kartoshkasi va oq non kabi kraxmal va uglevodlarga boy ovqatlarni chiqarib tashlang. Alkogolsiz ichimliklar, pirojnoe, konfet va keraksiz oziq-ovqat kabi sun'iy tatlandırıcılara boy ovqatlardan saqlaning.

2. 

   Etti kunlik parhezni davom ettirishga qaror qildim. Uch kunlik ovqatlanishni (nonushta, tushlik, kechki ovqat) kun davomida belgilangan ovqatlanish vaqtini va ikkita kichik ovqatni (nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat o'rtasida) o'z ichiga olgan etti kunlik parhezni ishlab chiqing. kun davomida. Diet sizga har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizga yordam beradi va ovqatdan voz kechmang. Kuniga taxminan 1400 kaloriya iste'mol qilish, jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'likni yo'qotishga yordam beradi.
   • Ushbu parhez asosida sotib olinadigan narsalar ro'yxatini tuzing va haftaning boshida xaridlarga boring. Bir hafta davomida muzlatgichda etarlicha ovqatni barcha kerakli ingredientlar bilan saqlang, shunda siz dangasa yoki ovqatdan voz kechish haqida o'ylamasdan osongina pishirasiz.

3. 

   Alkogolsiz ichimliklar o'rniga suv iching. Filtrlangan suv bilan namlanib turish immunitet tizimingizning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va kunlik jismoniy mashqlar paytida namlanishingizni ta'minlaydi.
   • Soda kabi alkogolsiz ichimliklarni suvga almashtirishingiz va lazzat uchun bir necha bo'lak limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
   • Shakarlanmagan ichimliklar o'rnida shakarsiz yashil choy ichishga harakat qiling. Shakarsiz yashil choy sog'lig'ini mustahkamlashi mumkin bo'lgan juda yaxshi miqdorda antioksidantlarga ega.

4. 

   Jismoniy mashqlar oldidan va keyin yaxshi ovqatlaning. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin va keyin sog'lom ovqatlanish kerak. Treningdan 1-2 soat oldin ozgina ovqatlaning, shunda jismoniy mashqlar paytida sizda etarli kuch bo'ladi.
   • Mashqdan keyingi ovqatlar tarkibida oqsil va uglevodlar ko'p bo'lishi kerak va ularni tugatgandan keyin ikki soat ichida iste'mol qilish kerak. Yog'siz yogurtdan tayyorlangan taom, bir necha osh qoshiq mevali jo'xori uni yoki donli nondan tayyorlangan yerfıstığı yog'i va banan sendvichlari tanangizni mashg'ulotdan keyin tiklashga yordam beradi va mushaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. makkajo'xori.
   reklama