Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Tana yog'ini yo'qotish sog'likni yaxshilashga yordam beradi. Yog 'miqdori organizmning sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lsa-da, ortiqcha yog' sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Tana yog'ining ko'pligi uyqu apnesi, qon bosimi yoki yurak-qon tomir kasalliklari va tomirlarning qattiqlashishi kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq. Ratsionga, turmush tarzingizga va jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritish, yog'ni xavfsiz ravishda yo'qotishingizga va ba'zi sog'liq muammolari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

4-usuldan 1: Tana yog'ini yo'qotish uchun turmush tarzi o'zgaradi

1. 

   Past kaloriya dietasini tanlang. Kam kaloriya dietalari vazn yo'qotish va tanadagi yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib boring va bu raqamdan taxminan 500 kaloriya chiqarib oling. Bu haftada 0,45-0,9 kg yo'qotishga yordam beradi. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib boring va bu raqamdan taxminan 500 kaloriya chiqarib oling. Bu haftada 0,45-0,9 kg yo'qotishga yordam beradi.
   • Ayni paytda iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblab chiqadi. Aniqlik uchun jurnalni saqlashingiz, dastur yoki onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Natijani 500 kaloriya uchun olib tashlang. Asosiy natija - tana yog'ini asta-sekin va xavfsiz yo'qotish uchun har kuni erishishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar.
   • Juda kam kaloriya bo'lgan dietani yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam ovqat iste'mol qilmang. Kaloriya juda kam bo'lsa, siz vazn yo'qotishni to'xtata olasiz yoki tana yog'ini yo'qotish o'rniga ozg'in mushaklarning yo'qolishiga o'tishingiz mumkin.
   • Tana yog'ini yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida shifokor yoki diyetisyen bilan suhbatlashing.

2. 

   
   
   Yalang oqsilga e'tiboringizni qarating. Protein organizmdagi metabolizm uchun juda muhimdir. Har bir asosiy ovqat va yengil ovqatda ozg'in oqsilga e'tibor qaratsangiz, vazn yo'qotish va tana yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.
   • Har bir asosiy ovqatga yog'siz oqsilni qo'shing. Bu sizga tavsiya etilgan kunlik oz miqdordagi oqsil miqdorini qondirishga yordam beradi. Ayollarga kuniga 46 g, erkaklar uchun taxminan 56 g oqsil kerak.
   • Yalang oqsil manbalariga quyidagilar kiradi: parrandachilik, semiz mol go'shti, oriq cho'chqa go'shti, loviya, tofu, kam yog'li sut va dengiz mahsulotlari.
   • Ko'p miqdordagi to'yingan yog'ni o'z ichiga olgan oqsil manbalarini cheklang yoki ulardan saqlaning. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi to'yingan yog 'dietasi tana yog'ini, ayniqsa qorin bo'shlig'ini ko'paytirishi mumkin. Sutli sut, go'shtning yog'li qismlari yoki sariyog 'kabi ovqatlarni cheklang.

3. 

   
   
   Sabzavot va mevalarni ovqat bilan birinchi o'ringa qo'ying. Yalang'och oqsildan tashqari, ovqatlaringizda (ovqatlanish va yengil ovqatlar) ko'p miqdorda sabzavot borligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz ham mo'l-ko'l meva iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu ovqatlar to'yimli va tanangiz uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
   • Odatda, mutaxassislar kuniga taxminan 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi. 1-2 porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Meva-sabzavot guruhidan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda engil yoki quyuq rangdagi ovqatlarni tanlang. Ushbu ovqatlar ko'pincha foydali moddalarga boy va vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Masalan, Iceberg marulidan karamni tanlang.
   • Sabzavotlarni qayta ishlashda ijodiy bo'ling. Suvga soling, salat aralashtiring, olov ustiga pishiring, osh pishiring, pechda pishiring, tashqarida panjara qiling, smuzi bilan aralashtiring yoki oshqovoq spagetti bilan xizmat qilish uchun makaron spagetti tayyorlang.

4. 

   
   
   Siz iste'mol qiladigan don miqdorini kamaytiring. Tana yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri bu har kuni iste'mol qilinadigan butun don miqdorini kamaytirishdir. Bu uglevodlarga boy ovqatlar yog 'yo'qotilishini sekinlashtirishi mumkin.
   • Uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: non, guruch, pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, makaron, pechene, frantsuz kartoshkasi, ingliz krujkalar va simitlar. Donlar juda ko'p qayta ishlanadi, ko'pincha ozuqaviy bo'ladi va tez qon shakarini ko'paytiradi, bu ko'pincha yog'ni saqlashga olib keladi.
   • Meva va loviya kabi uglerod-hdiratni o'z ichiga olgan bir qator boshqa ovqatlar mavjud; shu bilan birga, ushbu oziq-ovqatlarda katta miqdordagi boshqa muhim oziq moddalar mavjud va ular cheklangan bo'lishi shart emas.

5. 

   Filtrlangan suv ichishni afzal biling. Odatda, ko'pchiligimiz har biri 8 ozdan taxminan 8 stakan suv ichishimiz kerak. Kalorisiz va kofeinsiz ichimliklar eng yaxshi regidratsion ichimliklardir.
   • Sodali ichimliklar, sharbatlar va energetik ichimliklar kabi shakarli, yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizning dietangizdagi kaloriya sonini ko'paytiradi va tana yog'ini ko'paytiradi.
   • Yuqorida keltirilgan umumiy tavsiyalar. Tana kattaligi va ter miqdoriga qarab har bir odamda zarur bo'lgan suv miqdori har xil bo'ladi. Masalan, aerob odamlar suvni qayta tiklash uchun ko'proq suv ichishlari kerak. Siz chanqog'ingizni qancha suvni to'ldirishingiz kerakligiga asoslashingiz kerak.

6. 

   Fermentatsiyalangan ovqatlarni iste'mol qiling. Organik kefir, organik yogurt va tuzlangan bodring kabi fermentlangan ovqatlarda jonli foydali bakteriyalar mavjud. Ichakdagi foydali bakteriyalarning ko'pligi sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, siz stressni nazorat qilishga yordam beradigan probiotik qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin.

7. 

   Qo'shilgan shakar va sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning. Ushbu oziq-ovqat guruhi ochlikni kuchaytirishi va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Qo'shilgan shakarlarning 60 dan ortiq nomlari mavjud, shuning uchun ba'zida ularni oziq-ovqat tarkibiy qismlari ro'yxatida aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Qo'shilgan shakarning ba'zi turlari:
   • Agave asal
   • Malt
   • Shakar qamish sharbati
   • Misr siropi
   • Dekstroz
   • Shakar qamish sharbati bug'lanadi
   • Misr siropi fruktozaga boy
   • Maltol moddasi
   • Chinor barglari siropi
   • Pekmez
   • Asal
   • Saxaroza shakar
   • Guruch siropi
   reklama

4 ning 2-usuli: Tana yog'ini yo'qotish uchun mashq qiling

1. 

   Aerobik mashqlar darajasini oshiring. Tana yog'ini yo'qotish uchun samarali aerob mashqlarini dietangiz bilan birlashtirishingiz kerak. Aerobik mashqlar va parhez tana yog'ini yo'qotishning eng yaxshi kombinatsiyalangan usullaridan biri ekanligi isbotlangan.
   • Umuman olganda, mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa yoki kuniga atigi 20 daqiqa aerobik mashq qilishni maslahat berishadi. Tana yog 'yo'qotilishini tezlashtirish uchun siz kuniga 60 daqiqagacha ko'proq mashq qilishingiz kerak.
   • Yurish / yugurish, yugurish, velosipedda chiqish, raqsga tushish, suzish, jang san'atlari yoki boks va elliptik mashinadan foydalanish kabi turli xil aerobik mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar bilan ko'proq shug'ullanishingiz uchun sizga yoqadigan mashqlarni tanlang.
   • Agar siz aerob mashqlarini yangi boshlagan bo'lsangiz, avvalgi faollik darajangizdan boshlashingiz kerak.
   • Suzish yoki piyoda yurish kabi past intensiv mashqlarni yoki kikboksing yoki og'irlikni ko'tarish kabi intensiv mashqlarni tanlaysizmi, kamida 30 daqiqa qiling.

2. 

   Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensiv mashqlar va intervalli mashqlar o'rtacha intensivlik mashqlariga qaraganda tana yog'ini samarali ravishda kamaytirishga yordam beradi.
   • Juda yuqori va o'rtacha intensiv mashqlar kombinatsiyasini bajaring. Ushbu mashqlar odatda kamroq vaqt ichida amalga oshiriladi. Intervalli mashqlarning misoli: 1 daqiqali tezlikda, so'ngra 3 daqiqa sekin yugurish. Ushbu tsikl bir necha marta jami 20 daqiqa davomida takrorlandi (isitish va sovutish vaqtini hisobga olmaganda).
   • Intervalli mashqlar tana yog'ini yo'qotish uchun foydalidir, chunki bu mashqlar tugaganidan keyin 24 soatgacha yog'dan ko'proq kaloriya olish va metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.

3. 

   Kuchli mashqlarni muntazam ravishda o'tkazing. Kuch mashqlari mashq paytida ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaydi. Ammo, uzoq muddatda kuch mashqlari sizga ozg'in mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, bu esa metabolizmni ko'paytiradi va organizmning kaloriyalarni iste'mol qilish qobiliyatini oshiradi.
   • Mutaxassislar haftasiga 2-3 kun kamida 30 daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlarini birlashtirishni tavsiya etadilar. Hafta davomida barcha asosiy mushak guruhlarini o'rgatish juda muhimdir.
   • Har doim kamida 2 kunlik dam olish va kuch-quvvat mashg'ulotlari oralig'ida tiklanishni hisobga oling. Sizning tanangiz va mushaklaringiz to'liq tiklanishi uchun vaqt kerak, aks holda siz vaqt o'tishi bilan mashq qilishda qiynalasiz.

4. 

   Turmush tarzingizda faollikni oshiring. Kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlaridan tashqari siz kunlik faollik darajangizni oshirishingiz kerak. Umuman olganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faolroq bo'lgan odamlar sog'lomroq bo'lishadi.
   • Bir kunda bajaradigan harakatlaringiz yoki qadamlaringiz soni haqida o'ylab ko'ring. Ushbu raqamni qanday oshirish mumkin?
   • Kun davomida harakatchanlikni oshirishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat: stolingizda o'tirganingizda oyoq ko'tarish yoki tanaffus paytida tik turgan holda yoki tizzangizni ko'taring.
   • Kundalik qadamlaringizni quyidagicha oshiring: tushlik tanaffuslari, lift o'rniga zinapoyadan chiqish, mashinangizni boradigan joyingizdan uzoqroqqa to'xtatish, yaqin joylarga piyoda borish (masalan, oziq-ovqat do'koni yoki dorixona).
   reklama

4-dan 3-usul: Tana yog'ini yo'qotish uchun boshqa turmush tarzi o'zgarishi

1. 

   Stressni boshqarish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali stress kam, ammo uzoq vaqt davomida tanadagi kortizol darajasini oshirishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, nafaqat vazn yo'qotish, balki tanadagi yog'ni ham olish qiyin bo'ladi.
   • Muntazam jismoniy mashqlar stress darajasini boshqarishga yordam beradi. Agar o'zingizni haddan tashqari siqib yoki haddan tashqari stress his qilsangiz, dam olish va tinchlanish uchun 10 daqiqalik piyoda yuring. Sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradigan yoga harakat qilib ko'ring.
   • Dam olishga yordam beradigan boshqa tadbirlarni bajaring. Siz musiqa tinglashingiz, yaxshi kitob o'qishingiz, gazeta yoki jurnallarni o'qishingiz, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingiz yoki film tomosha qilishingiz mumkin. Meditatsiya qilishga, chuqur nafas olishga, ijobiy narsalarni tasavvur qilishga va mushaklarning gevşemesi va kuchlanishini yumshatishga harakat qiling.
   • Agar siz stressni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, terapevt yoki xulq-atvor bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashishga harakat qiling. Ushbu sog'liqni saqlash mutaxassislari sizga stressni yaxshiroq boshqarishni o'rgatishi mumkin.
   • Tamaki, alkogol, kofein va boshqa giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishdan saqlaning.

2. 

   Erta uxlang. Ko'p odamlar har kecha etarli darajada dam olishmaydi. Uyqu ko'plab tana funktsiyalari, shu jumladan vaznni boshqarish uchun juda muhimdir. Ko'proq uxlash uchun erta yotish tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
   • Mutaxassislar kuniga 7-9 soat uxlashni maslahat berishadi. Kechqurun uxlash vaqtini ko'paytirish uchun sizga erta yotish va birozdan keyin (iloji bo'lsa) uyg'onish kerak bo'lishi mumkin.
   • Etarli dam olish jismoniy faollikni ham kuchaytiradi va kun davomida ochlik signallarini boshqarishda yordam beradi.

3. 

   Sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, parhezni nazorat qilish juda zarur. Qismlarni boshqarish kaloriya iste'molini kamaytirish va tana yog 'yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi.
   • Umuman olganda, o'rtacha bir sog'lom kattalar bitta xizmatda 90-120 g dan ko'p bo'lmagan protein, 1/2 stakan don, 1/2 stakan meva va 1 stakan sabzavot iste'mol qilishi kerak.
   • Parcha o'lchamlarini kuzatish uchun o'lchov stakanlari yoki oziq-ovqat tarozilaridan foydalaning.
   • Bundan tashqari, har ovqatda iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini cheklash uchun kichikroq plastinka, piyola yoki piyoladan foydalanishingiz mumkin.
   • Tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ovqat iste'mol qilish kilogramm olish va tana yog'i ortishi xavfini oshirishi mumkin.

4. 

   Ongli ravishda ovqatlaning. Televizorni o'chiring, ovqat paytida diqqatni jamlash uchun telefonni tutmang yoki kitob o'qimang. Sekin ovqatlaning, chaynang va ovqatdan zavqlaning. Sizni chalg'itganda yoki his-tuyg'ular ta'sirida ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Ovqatning ta'miga, hidiga va tuzilishiga e'tibor berib, zavqlanishga harakat qiling. reklama

4-dan 4-usul: Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring

1. 

   Jurnal yoki trackbook. Har safar ozishni yoki tanadagi yog'ni yo'qotishni xohlaganingizda, kundalikni boshlashingiz yaxshiroqdir. Siz ko'plab boshqa ma'lumotlarni yozishingiz va muvaffaqiyatingizni ko'rish va o'lchashga yordam beradigan kundalik yuritishingiz mumkin.
   • Har qanday o'zgartirish kiritmasdan oldin jurnalga kirishni boshlang. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar, vaqt oralig'i va har qanday g'oyalaringiz yoki fikrlaringiz haqida yozib olishga qodir bo'ling.
   • Oziq-ovqat va ichimliklarni kuzatib borish haqida o'ylab ko'ring. Oziq-ovqat kundaligini yuritish sabr-bardoshga yordam berishini ko'rsatdi. Bu, shuningdek, har qanday xatolarni aniqlashga yordam beradi yoki nima iste'mol qilsangiz, yog 'yo'qotish maqsadlariga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, vazndan tashqari boshqa o'lchovlarni ham kuzatib borishingiz kerak.

2. 

   Har hafta o'zingizni torting. Kilogramm berishni va tana yog'ini yo'qotishni xohlaganingizda, taraqqiyotingizni kuzatib borish muhimdir. Haftalik tortish - bu kuzatishni davom ettirishning bir usuli.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftalik tortish sizning maqsadingizga erishish uchun sayohatingizda qat'iyatli bo'lishiga yordam beradi. Agar siz o'zingizni kuzatib borishni va tarozida tortishni davom ettirsangiz, uzoq vaqt davomida muvaffaqiyatga erishish ehtimoli katta bo'ladi.
   • Haftasiga 1-2 marta tortish juda yaxshi. Og'irlikning normal tebranishlari tufayli har kuni vazningizni tortish taraqqiyotingizni aniq kuzatib borishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Sizning taraqqiyotingizni eng aniq baholash uchun siz uni haftaning o'sha kunida, bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda tortishingiz kerak. Ertalab, ovqatlanishdan oldin, kiyinishdan oldin va hojatxonadan keyin tortish yaxshidir.

3. 

   Tana o'lchovi. Kilogramm berishni davom ettirish va tana yog'ini yo'qotish bilan siz nafaqat vazn o'zgarishini ko'rasiz. Agar tanangiz yog 'yo'qotsa, tanangizning hajmi va shakli ham o'zgarganini sezasiz.
   • Xun va jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin tanangizning o'lchovlarini bajaring. Bu sizga eng katta yog 'yo'qotilishini ko'rishga yordam beradi.
   • O'lchov va monitoringni o'tkazish uchun umumiy pozitsiyalarga quyidagilar kiradi: bel, son, ko'krak, son va biseps. Ushbu o'lchovlarni jurnalingizga yozib oling. Taraqqiyotni kuzatib borish uchun har oyda bir marta o'lchab turing.
   • Xuddi shu vazn yo'qotish, ammo kichikroq o'lchovlar va siz hali ham mashq qilmoqdasiz, chunki siz mushaklarni ko'paytirasiz, yog 'yo'qotasiz va bu yaxshilanishdir.

4. 

   Tana yog'ining foizini tekshiring. Iloji bo'lsa, tekshiruvdan o'tish va tanadagi yog 'foizini baholash uchun shifokorni ko'rishingiz kerak. Bu yog 'tarkibidagi tananing foizini ko'rsatadigan raqam. Siz parhez va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, bu foiz asta-sekin kamayishi kerak.
   • Ko'pgina sport zallarida a'zolar tanasining yog 'immuniteti xizmati mavjud. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun sport zalidagi xodimlardan yoki murabbiydan so'rashingiz mumkin.
   • Klinikada tanadagi yog 'foizini baholashga yordam beradigan uskunalar mavjudmi yoki yo'qmi, shifokoringizdan so'rashingiz mumkin.
   • Uyda sotib olish va ishlatishingiz mumkin bo'lgan texnika mavjud, ammo unga ko'nikish uchun sizga juda ko'p narsa kerak. O'zingizni o'lchaganingizda noto'g'ri o'lchov xavfi sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki fitness mutaxassisi tomonidan o'lchanganidan ancha katta.
   reklama

Maslahat

• Ishni boshlashdan oldin rasmlarni oling va har 2-3 oyda bir marta rivojlanishni kuzating.
• Agar kiyim juda keng bo'lib qolsa, xayriya ko'ylagiga xayriya qiling. Ushbu maslahat sizni shaklingizni saqlashga yordam beradi.
• Kleykovina, sut, soya, makkajo'xori, ... kabi oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan intolerans sizning vazningizni yo'qotishi mumkin.
• O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Siz xato qilishingiz mumkin, ammo bu yaxshi. Parhez tanaffusini o'tkazib yuborganingiz yoki jismoniy mashqlarni o'tkazib yuborganingiz uchun taslim bo'lmang yoki o'zingizni ayblamang. Iltimos, harakat qilib ko'ring!