Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Qorin bo'shlig'i nafas olish, shuningdek diafragma bilan nafas olish deb ham ataladi, bu organizmga maksimal miqdorda kislorod olish uchun chuqur nafas olish jarayonidir. Sayoz nafas olish nafas olish qiyinlishuviga va xavotirga olib keladi, chuqur nafas olish esa yurak urish tezligini pasaytiradi va qon bosimini barqaror qiladi. Agar siz stress va stressni kamaytirishni istasangiz, bu ajoyib texnika. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olish odatini o'rganish uchun 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Asosiy qorinni nafas olishni o'rganing

1. 

   Burundan sekin va chuqur nafas oling. Havo o'pkangizni to'liq to'ldirsin. Nafas olishdan oldin tez nafas chiqarish istagini bostiring. Bu jarayon amaliyotni talab qiladi, chunki ko'pchiligimiz uzoq va chuqur nafas olish o'rniga tez va sayoz nafas olish odatiga egamiz. Burunning mayda tuklari o'pkangizga chang va zaharli moddalarni kirishini oldini olish bilan iloji boricha buruningizni nafas olishga e'tibor bering.
   • Kun davomida biz tez-tez o'zimiz bilmagan holda tez va sayoz nafas olamiz. Kundalik stress bizni nafas olishimiz haqidagi tushunchamizdan chalg'itadi.
   • Chuqur nafas olish tanangizga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi. Havoning yaqinlashishini sezing va o'pkani to'ldiring. Siz chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda, tashvishlaringiz vaqtincha chetga suriladi.

2. 

   
   
   Sizning oshqozoningiz shishib ketishiga yo'l qo'ying. Chuqur nafas olayotganda qorin 2,5 dan 5 santimetrgacha kengayishiga imkon bering. Havo diafragma bo'ylab yurib, oshqozoningizni to'ldiradi va oshqozoningizni to'ydiradi. Bolaning uxlab yotganini tomosha qilib, go'daklar tabiiy ravishda qorinlari bilan nafas olishlarini ko'rasiz. Ularning qorinlari, ko'kragi emas, har nafas olish paytida ko'tariladi va tushadi. Voyaga etganida, qorin bo'shlig'i bilan nafas olish o'rniga, sayoz shartli nafas oladi. Biz his-tuyg'ularimizni nazorat qilsak, qorinni tortib olishga moyil bo'lamiz va shu bilan birga qorin bo'shashish o'rniga shishadi. Agar siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilsangiz, keskinlik yo'qoladi.
   • Nafas olayotganda yotish, turish yoki tik o'tirish. Agar sizning holatingiz beqaror bo'lsa, iloji boricha chuqur nafas olish qiyin bo'ladi.
   • Nafas olayotganda bir qo'lingizni oshqozoningizga, boshqasini ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda qorningizdagi qo'l ko'kragingizdan tashqari cho'zilganda chuqur va to'g'ri nafas olasiz.

3. 

   
   
   To'liq nafas chiqaring. Nafasingiz asta sekin burundan qochib chiqsin. Nafas chiqarayotganda, oshqozoningizni orqa miya tomon torting. O'pkangizdagi barcha havoni chiqaring. Nafas chiqargandan so'ng, burun orqali chuqur nafas olishni davom eting va chuqur nafas olish jarayonidan o'ting. Nafas olayotganingizdan ikki baravar uzoq vaqt davomida nafas chiqarishga harakat qiling va havoni butunlay chiqarib tashlang.

4. 

   
   
   Ketma-ket besh marta chuqur nafas olishni mashq qiling. Har bir mashg'ulot nafas olish va nafas olishdan iborat. Bu sizni yurak urish tezligini va qon bosimini pasaytirishi bilan birga, ongingizni stressli fikrlardan chalg'itadi. Qulay pozitsiyani tanlang va ketma-ket 5 marta to'g'ri chuqur nafas olishni mashq qiling.
   • Sizning qoriningiz kamida 2,5 sm kenglikda va ko'krak kattalashganidan kengroq bo'lishi kerakligini unutmang.
   • Qanday qilib chuqur nafas olish haqida asosiy tushunchaga ega bo'lgach, ketma-ket 10 dan 20 gacha takrorlashni sinab ko'ring. Barcha organlarni kislorod bilan to'ldirganda tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.

5. 

   Qaerda bo'lsangiz ham ushbu texnikani bajaring. Endi siz qanday qilib chuqur nafas olishni bilasiz, bezovtalik yoki xavotir paytida stressni zudlik bilan kamaytirish uchun bu usuldan foydalaning. Jim joyda chuqur va ehtiyotkor nafas olishingiz mumkin. Ish joyida o'tirayotganda, poezdda ketayotganda yoki telefonda gaplashayotganda siz besh marta chuqur nafas olishingiz mumkin.Qachon va qaerda kerak bo'lsa, o'zingizni tinchlantirish uchun ushbu vositadan foydalaning.
   • Qisqa, sayoz nafas olayotganingizda har safar chuqur nafas olishga o'ting. Siz darhol o'zingizni kamroq chalg'itadigan va ko'proq nazoratni his qilasiz.
   • Chuqur nafas olishni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, texnika shunchalik tabiiy bo'ladi. Axir siz bolaligingizda har bir nafasingiz bilan chuqur nafas oldingiz.
   reklama

3-usulning 2-usuli: Tinchlanish uchun chuqur nafas oling

1. 

   Sekin nafas olayotganingizda to'rttagacha hisoblang. Shu bilan birga burun yo'llaridan nafas oling, birdan to'rtgacha hisoblang va shoshilmayotganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu hisoblash mashqlari sizning nafasingizni tartibga solishga yordam beradi va diqqatni chuqur nafas olishga qaratadi. Sizning oshqozoningiz oldingizda shishib ketishiga va diafragmadan nafas olishingizga yo'l qo'yishni unutmang.
   • Ushbu nafas olish mashqlari og'riq qoldiruvchi vosita vazifasini bajaradi. O'zingizni haddan tashqari stress holatida his qilsangiz yoki tezda tinchlanishingiz kerak bo'lsa, 4-7-8 marta nafas olish uchun tinch joy toping.
   • Shuningdek, uxlab qolish uchun ushbu nafas olish mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.

2. 

   Nafasingizni etti soniya ushlab turing. Rahatlayın va nafasingizni ushlab turing, nafas olmang va chiqarmang va etti soniya kuting. Siz boshingiz bilan hisoblashingiz yoki soatni ishlatishingiz mumkin.

3. 

   Sakkiz soniya davomida nafas chiqaring. Sakkiztagacha sanaganingizda og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Nafas olish vaqtini hisoblash nafas olish vaqtidan ikki baravar ko'p bo'lishini va chuqur nafas olish uchun eng samarali bo'lishini ta'minlaydi. Nafas chiqarayotganda iloji boricha ko'proq havo chiqarish uchun oshqozoningizni torting.

4. 

   Bunday to'rtta nafasni takrorlang. Nafas oling, ushlab turing va to'liq chiqaring. 4-7-8 nisbati bir xil bo'lishi uchun soniyalarni hisoblang. To'rt marta nafas olgandan so'ng, o'zingizni xotirjam his qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, ushbu mashqni yana bir necha nafas bilan takrorlang. reklama

3-dan 3-usul: Kuchli nafas olish usulini sinab ko'ring

1. 

   Tik o'tir. To'g'ri orqa stulga o'tirib, umurtqa pog'onasini tik tuting. Bu Baboon texnikasi deb nomlangan nafas olish mashqlari uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi, chuqur nafas olish va tez nafas olishning kombinatsiyasi. Ushbu mashq energiya berish uchun mo'ljallanganligi sababli, siz unga yotishdan ko'ra o'tirishingiz kerak.

2. 

   Chuqur va to'liq nafas olishdan boshlang. Sekin va chuqur nafas oling va nafas oling. To'liq dam olish uchun kamida to'rt marta takrorlang.

3. 

   15 soniya davomida iloji boricha tezroq burundan nafas oling va chiqing. Og'zingizni yoping va iloji boricha tezroq burun bilan nafas oling, tezda, ammo chuqur nafas oling. Siz hali ham diafragma orqali nafas olishingiz kerak, ammo iloji boricha tezroq nafas olishingiz kerak.
   • Nafas olayotganda qorin hali ham yuqoriga va pastga harakatlanayotganiga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi. Diafragmani juda ko'p ishlatmasdan, siz qo'ng'iroqlarni juda oson bajarishingiz mumkin.
   • Qorin yuqoriga va pastga tushganda boshingizni, bo'yni va elkangizni joyida saqlang.

4. 

   Yana 20 marta nafas oling. Tanaffusdan keyin yana 20 ta nafas olish uchun xuddi shu texnikadan foydalaning. Diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qilib, burun orqali nafas oling va chiqaring.

5. 

   Uchinchisini 30 nafas bilan bajaring. Bu oxirgi nafas olish mashqlari. Diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qilib, burun orqali nafas oling va chiqaring.

6. 

   Tanaffus qiling va kuningiz bilan davom eting. Siz o'zingizni kuchli va kunning qolgan qismida yuqori intensivlikda ishlashga tayyorligini his qilasiz. Qo'ng'iroq texnikasi shunchalik kuchga ega ekan, uni yotishdan oldin qilmaslik kerak.
   • Agar ushbu amaliyot paytida boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, darhol to'xtating. Agar keyingi safar yana urinib ko'rishni istasangiz, ozroq nafas oling va bitta puflashni bajarish uchun sozlang.
   • Homilador ayollar, vahima buzuqligi bo'lgan va tutqanoqli odamlar bu mashqni bajarmasliklari kerak.
   reklama

Maslahat

• Tanangizning yuqori qismi yuqoriga yoki pastga ko'tarilishiga yo'l qo'ymang, shunchaki pastki tanangizning ishlashini xohlaysiz.
• Yumshoq va sabrli bo'ling.

Ogohlantirish

• Agar boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, siz juda tez nafas olasiz.
• Agar sizda astma bo'lsa, ushbu nafas olish mashqlari hujumni boshlash ehtimoli yuqori.