Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Aksariyat odamlar ma'lum darajada xavotirga duch kelishsa-da, vahima qo'zg'ashlari sizni o'zingizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin. Vahima hujumlari ko'pincha to'satdan qo'rquv va xavotirning kuchli portlashi bilan yuzaga keladi. Siz hozir o'zingizni nazoratdan chetda qolgandek his qilasiz va kelajakdagi tajovuzlardan qochib qutula olmaysiz. Siz to'satdan harakatsiz bo'lib qolishingiz, bo'g'ilib qolishingiz yoki hatto yurak xurujiga duchor bo'lganingizni o'ylashingiz mumkin. Ushbu holatlar zaiflashishi va hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vahima qo'zg'ashlari va ularning hayotingizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq bilib olish, ular bilan kurashishni o'rganishda birinchi qadamlar bo'ladi. Vahima qo'zg'ashingizning mohiyatini tushunganingizdan so'ng, hayotingizni boshqarishni tiklashga yordam berish uchun ular bilan qanday kurashishni o'rganing.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Hozirgi vahimani boshqarish

1. 

   
   
   Chuqur nafas. Vahima qo'zg'atganda, siz o'zingizni tabiiy nafas olishga qiynalgandek his qilasiz. Vahima hujumini engib o'tishning eng yaxshi usuli - e'tiboringizni nafas olishga yo'naltirish. Nafas olishga e'tibor qaratish va chuqurroq nafas olishni o'rganish sizni tinchlantirishga va vahima hujumlarini engishga yordam beradi. Nafas olish to'g'risida xabardorlik vahima qo'zg'ashlarini to'xtatishi va umuman ular paydo bo'lish chastotasini kamaytirishi mumkin.
   • Biroz vaqt ajratib olingki, nafas olish yo'llari bo'ylab o'pkaga o'tayotganda nafas burun yoki og'iz orqali qanday o'tadi. Bir necha marta nafas olgandan so'ng, nafasingizga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa his-tuyg'ularga e'tibor berishga harakat qiling. Tananing ba'zi nozik his-tuyg'ularini yaxshiroq bilish, tanangizning qiyin his-tuyg'ularga qanday ta'sir qilishiga ta'sir qiladi.
   • Birinchidan, xotirjam bo'lganingizda va vahima qo'ymaganingizda chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Xavfsiz va sokin muhitda mashq qilib, siz vahima qo'zg'ashga yoki qattiq tashvishga tushishga ko'proq tayyor bo'lishingiz mumkin. Chuqur nafas olish bilan shug'ullanish sizga dam olishga va kelajakdagi har qanday vahima hujumlarini engishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Hozir uchun yashang. Qanday ish qilsangiz, bunga e'tiboringizni qarating. Agar siz haydab ketayotgan bo'lsangiz, e'tiboringizni qo'llaringizni rulga va tanangizni o'rindiqqa sezishga qarating. O'zingizni his qilib, shovqinni tinglang. Agar yolg'iz bo'lsangiz, shunchaki orqangizga o'tiring. Yo'l toshining salqinligini yoki gilamning yumshoqligini his eting. Tanangiz sezadigan hissiyotlarga e'tibor bering: kiyimingizdagi mato, oyog'ingizdagi poyabzalning og'irligi, agar siz boshingizni biron narsaga suyanayotgan bo'lsangiz.
   • Ratsional fikrlashga qaytish. O'zingizga aniq o'ylashga imkon bering. Darhol tanqid qilmang ("Men bunday bo'lganiga ishonolmayman, sharmandali"), lekin o'zingizni yaxshi ekanligingizni va hayot uchun xavfli muammolar yuz bermasligini tushunishga imkon bering.

3. 

   
   
   Vahima alomatlarini aniq aniqlang. Vahima qo'zg'atishi butunlay to'satdan sodir bo'lishi mumkin: siz hozir o'zingizni yaxshi his qilyapsiz, ammo bir muncha vaqt o'tgach, siz o'lishga yaqin ekanligingizga amin bo'ldingiz. Ba'zi vahima alomatlari yurak xuruji yoki qon tomirlarining asosiy ko'rsatkichlarini aks ettirishi mumkinligi sababli, ba'zi odamlar, aslida vahima bo'lganida, ular yurak xurujini boshdan kechirayotganimizdan qo'rqishadi. Siz vahima hujumidan chindan ham o'zingizni yo'qotolmaysiz yoki yurak xurujiga duchor bo'lmaysiz. Vahima qo'zg'atadigan alomatlarga quyidagilar kiradi.
   • Nafas qisilishi, nafas olish qiyin
   • Yurak urishi
   • Hamma joyda sovuq yoki issiq his qilish
   • Qaltirash yoki qo'rquv
   • Loyqa ko'rish
   • Boğulduğunuz kabi his qilish
   • Qattiq qorin og'rig'i
   • Bosh og'rig'i
   • Ko'krak siqilishi

4. 

   Stress agentini toping. Vahima hujumlari ko'pincha stressli hayotiy voqealar bilan sodir bo'ladi, masalan, yaqin kishining doimiy o'limi, kollejga borish, turmush qurish yoki farzand ko'rish yoki shikast etkazish kabi muhim hayotiy voqea. o'g'irlangan kabi. Agar so'nggi paytlarda sizda stressli voqea bo'lgan bo'lsa va ko'proq xavotirli odam bo'lishni istasangiz, bu vahima qo'zg'ashida shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
   • Agar siz ilgari vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz va yaqinda ba'zi bir stressli voqealarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, vahima qo'zg'ash xavfi yuqori ekanligini tushunib oling. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun qo'shimcha vaqt ajrating.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Xavotirni boshqarish

1. 

   Stressingizni boshqaring. Hayotingizda stressni ko'payishiga yo'l qo'ymang. O'zingizning stressingizni engillashtirish uchun har kuni bir nechta mashg'ulotlarni bajarib, stressingizni boshqaring. Bu yoga, meditatsiya, jismoniy mashqlar, yozish, rasm chizish yoki stressni engillashtiradigan foydali narsalar bo'lishi mumkin.
   • Stressni boshqarishning ajoyib usuli - kuniga 7-8 soatgacha ko'p uxlash. Bu sizga kundalik hayotdagi stressni engishga yordam beradi.

2. 

   Mushaklarni doimiy ravishda bo'shashtirish bilan shug'ullaning. Bo'shashish bilan shug'ullanish kunlik stress va tashvishlarni engishga yordam beradi va uzoq vaqt davomida hissiyotlarni bostirishga yordam beradi. Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun yotib, tanangizni bo'shating. Bir mushak guruhini taranglashtiring va keyin biroz dam oling. Siqish bilan o'ng qo'lingiz va o'ng qo'lingiz bilan boshlang, so'ngra dam oling. O'ng yuqori qo'lga, chap qo'lga, so'ngra yuz, jag ', bo'yin, elkama, ko'krak, son, o'ng oyoq, chap oyoq va oyoqqa o'ting. Vaqtingizni oling va tanangizdan bosimni bo'shatganday his eting.

3. 

   O'zingizga vahima alomatlarini his qilishga ijozat bering. Vahima hujumlarini boshdan kechirgandan so'ng, ba'zi odamlar vahima hujumining o'zi rivojlanadi. Bu vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan ba'zi vaziyatlardan qochishga olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni alomatlarini his qilishingizga imkon berganingiz sababli qo'rquvingizni kamaytira olasiz. Agar siz doimiy vahima qo'zg'ashidan azob chekayotgan bo'lsangiz, vahima qo'zg'ashida ishtirok etadigan yagona tana signallarini tanib olishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, qattiq tomoq yoki nafas qisilishi. Ushbu alomatlarni sezganingizda, vahima hujumidan kelib chiqadigan haqiqiy jismoniy tahdid yo'qligini eslang.
   • Nafasingizni ushlab turing, sayoz nafas oling yoki boshingizni oldinga va orqaga silkiting. O'zingiz boshdan kechirgan ba'zi alomatlarni nusxa ko'chiring va ularni boshqarishda qo'llang. O'zingiz yaxshi ekanligingizni va sizga zarar etmasligingizni anglang.
   • Buni boshqariladigan muhitda qo'llang, shunda biror narsa nazoratdan chiqib ketishi xavfli bo'lmaydi.

4. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar umumiy salomatlik uchun foydalidir, shuningdek, vahima hujumlarini engishga yordam berish bilan chambarchas bog'liq. Vahima qo'zg'ashlari yurak-qon tomirlari faoliyati bilan bog'liq bo'lgan, masalan, yuqori qon bosimi yoki kislorod etishmovchiligi kabi fiziologik ta'sirlar bilan bog'liq bo'lganligi sababli, yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilash vahima tanangizga ta'sirini kamaytirishi mumkin. sening tanang.
   • Yugurish yoki piyoda sayr qilish, raqsga tushishni yoki jang san'atlarini sinab ko'ring. Siz uchun qiziqarli va tayyor bo'lgan narsalarni mashq qiling!

5. 

   Tirnash xususiyati beruvchi narsalardan saqlaning. Nikotin yoki kofeinni o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanmaslikka harakat qiling, ayniqsa oldin vahima qo'zg'agan bo'lsangiz. Fiziologik jarayonlarni tezlashtiradigan stimulyatorlar vahima qo'zg'ashlarini tez-tez bajarishi mumkin. Bundan tashqari, ular vahima hujumida tinchlanishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Masalan, agar siz ilgari vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz va ko'pincha yangi odamlar bilan tanishishdan qo'rqsangiz, yashirin uchrashuvga borishdan oldin kofe ichmaslik haqida o'ylang.

6. 

   O'simliklarni davolash yoki qo'shimchalarni ko'rib chiqing. Agar siz engil xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz (kuchli vahima hujumi emas), u holda romashka va valerian ildizi qo'shimchalari xavotirni yumshoqroq darajaga tushirishi aniqlangan. . Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin ularning o'zaro ta'sirini tekshirishni unutmang va har doim paketdagi ko'rsatmalarga rioya qiling. Bundan tashqari, stress va xavotir ta'sirini kamaytiradigan boshqa bir nechta qo'shimchalar mavjud. Ushbu moddalar:
   • Magniy. Magniy etishmovchiligingiz borligini bilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing, bu tanangizni o'tmishdagi stresslar bilan kurashishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Omega-3 yog 'kislotalari. Ushbu kislotani zig'ir moyidan olishingiz mumkin. Omega-3 xavotirni kamaytirishi isbotlangan.
   • Gamma-aminobutirik kislota (GABA). Bu nörotransmitter.Agar sizda bu kislota etishmayotgan bo'lsa, siz boshqa bir qator alomatlar qatorida asabingizni tinchlantirishda, bosh og'rig'ida va yuragingizni tez urishini his qilishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Kuniga 500 dan 1000 mg gacha GABA oling yoki ko'p miqdorda brokkoli, sitrus, banan yoki yong'oq iste'mol qiling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Yordam oling

1. 

   Kognitiv xulq-atvor terapiyasida (CBT) ishtirok eting. Davolashni qidirayotganda, KBT terapiyasida ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni qidiring. Terapevt sizni tashvishga yoki g'ayrioddiy javoblarga olib keladigan samarasiz fikrlarni aniqlashga yordam beradi va vahima qo'zg'atadigan narsa. Asta-sekin, siz qo'rqishingiz yoki noqulay his qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi shartlarni tushunasiz. Bu sizni xavotirga nisbatan kam sezgir qiladi. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizni qo'llab-quvvatlashga va hech qanday muammo tug'dirmaydigan fikrlaringizni va qarashlaringizni o'rgatishga yordam beradi.
   • Nafas olish bilan bir qatorda kognitiv xulq-atvor terapiyasini qo'llash vahima va diqqatni yumshatishning samarali usuli va hozirgi paytda sodir bo'layotgan narsalar bo'lishi mumkin.

2. 

   Vahima hujumiga sabab bo'lgan vaziyatni aniqlang. Siz vahima qo'zg'atadigan stsenariylarning ro'yxatini tuzishni xohlashingiz mumkin. Bu, shuningdek, vahima qo'zg'atishi mumkinligini bilib olishga yordam beradi. Shunday qilib, siz bosqichma-bosqich ta'sir qilish (kognitiv xulq-atvor terapiyasi) va kognitiv / nafas olish usullari kabi kurash strategiyalaridan foydalanishga tayyor bo'lasiz.
   • Vahima hujumi bilan ijobiy kurash sizga ko'proq nazoratni his qilishingizga yordam beradi va vahima hujumining kayfiyat va xatti-harakatlaringizga ta'sirini kamaytiradi.

3. 

   Yaqiningizga vahima hujumingiz haqida xabar bering. Vaziyatni iloji boricha aniqroq tushuntiring. Agar uni ta'riflashda qiynalayotgan bo'lsangiz, vahima haqidagi ma'lumotlarni chop eting, shunda ular bu haqda o'qishlari mumkin. Bu vahima qo'ymagan, nima ekanligini hali tushunmagan odamlar uchun foydali bo'ladi. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar sizning chinakam his-tuyg'ularingizni tushunishadi. Ularning yordam berishga tayyorligi va bu qo'llab-quvvatlash qanchalik foydali ekanligi sizni hayratda qoldiradi.
   • Kuchli ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tizimi stressni engish uchun, ayniqsa ba'zi tashvishlanish kasalliklarida muhim ahamiyatga ega ekanligi isbotlangan.

4. 

   Retsept bo'yicha dorilar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing. Trisiklik antidepressantlar, beta blokerlar, benzodiazepinlar, engil sedativlar, monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI) va selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri) kabi retsept bo'yicha dorilar. SSRI ning) vahima hujumlari xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Ushbu dorilarning birortasi sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

5. 

   Oilaviy tarixni ko'rib chiqing. Vahima qo'zg'ashlari va bezovtalik kasalliklarini oilaviy tarixdan aniqlash mumkin. Oilangiz bilan tanishib, siz oila a'zolari haqida tashvishlanish sabablarini, ular bilan qanday munosabatda bo'lishlarini va ularning tajribalaridan nimani o'rganishingizni yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
   • Oila a'zolaridan tashvishlanish holatlari to'g'risida so'rashdan qo'rqmang. O'zingizning ichingizda nima bo'layotganini yaxshiroq anglab olish uchun uyingizga murojaat qiling va o'zingizning xavotiringiz to'g'risida chin dildan suhbatlashing.

6. 

   Siz yolg'iz emasligingizni anglang. Ko'p odamlar har kuni vahima boshdan kechirayotganini unutmang. Hisob-kitoblar shuni ko'rsatadiki, atigi 6 million amerikalik vahima qo'zg'atmoqda, ulardan qariyb ikki baravar ko'p ayollar erkaklardir. Ammo, hayotining bir nuqtasida vahima qo'zg'atadigan odamlarning soni ko'proq bo'lishi mumkin. Ularning ko'plari turli xil yordam guruhlaridan yordam olishadi.
   • Agar siz vahima qo'zg'atadigan odam bilan yuzma-yuz suhbatlashishni istasangiz, uchrashuvda qatnashishdan va ular bilan o'z hikoyangizni baham ko'rishdan qo'rqmang.
   reklama

Maslahat

• O'zingizni yaxshi his qilganingizda, kimnidir yordamga chorlang. Har qanday yoshdagi odamlar vahima ichida juda ko'p, shuning uchun ularga o'z hikoyangizni aytib bering. Siz suhbatlashish va tajriba almashish orqali haqiqatan ham boshqalarga yordam bera olasiz.
• Bir stakan suv ichish yordam beradi yoki uxlab qoladi.
• Tinchlaning va ijobiy fikrda bo'ling. Tabiatning tinchlantiruvchi tovushlarini tinglashga yoki tasalli berib uxlashga harakat qiling.
• Vahima hujumi vaqtinchalik ekanligini unutmang.
• Meditatsiya qiling, meditatsiya dasturini qiling (buni o'zingiz yoki meditatsiya darsida qiling).
• O'zingizni engishingizga yordam beradigan spirtli ichimliklar ichmang yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Ular sizning davolanishingizga xalaqit beradi va muammoni yanada kuchaytiradi. Qabul qilish, kasbiy yordam va o'z-o'zini o'qitish juda yaxshi samara beradi.