Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Obsesif-kompulsiv buzilish (OKB) xarakterli belgilarga ega: fikrlar, obsesif qo'rquv va boshqarib bo'lmaydigan xatti-harakatlar (majburlash) bilan paydo bo'ladi. Garchi odamda faqat obsesif fikrlar yoki majburiy xatti-harakatlar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, har ikkala hodisa doimo birga paydo bo'ladi, chunki bu xatti-harakatlar ko'pincha munosib fikrlar bilan mantiqsiz kurashish kabi keladi. qo'rqib ketdi. Ushbu buzuqlik terapiyani, tushunchani va o'z-o'zini rivojlantirishni (shu jumladan, turmush tarzini yaxlit ravishda o'zgartirish) birlashtirib, yaxshi boshqarilishi mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: OKBni terapiya bilan boshqarish

1. 

   Terapevtni tanlang. OKB yoki tegishli kasalliklarni davolash bo'yicha tajribaga ega terapevtni qidiring. Siz buni shifokoringizdan ma'lumot so'rab, do'stingiz yoki qarindoshingizdan ko'rsatmalar olish yoki Amerika Psixologik Uyushmasining psixologlarni qidirish xizmatidan foydalanish orqali qilishingiz mumkin.
   • Bu odam sizga qulay bo'lgan va sizning ehtiyojlaringizni qondiradigan malakaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.

2. 

   
   
   OKB diagnostikasi. Tashxis qo'yish uchun mutaxassisni ko'rish juda muhimdir, chunki boshqa tibbiy holatlar ham mavjud bo'lib, ular OKBga o'xshash belgilarga ega. Ehtimol, shifokoringiz sizni obro'li saytga yo'naltiradi va faqatgina malakali ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis tashxis qo'yishi mumkin. OKB belgilarining ikki guruhi mavjud: obsesyon va majburlash. Obsesif alomatlar og'riq va qo'rquvga olib keladigan kiruvchi doimiy, kiruvchi fikrlar, bosim yoki rasmlardir. Siz ularni o'ylamaslikka yoki e'tiborsiz qoldirishga harakat qilgan bo'lsangiz ham, fikrlar yoki tasvirlar paydo bo'layotganini sezishingiz mumkin. Majburiy alomatlar - bu siz fobiya bilan bog'liq tashvishlarni engish uchun bajaradigan xatti-harakatlaringiz. Bu qo'rquvni ro'yobga chiqarishga to'sqinlik qiladigan xatti-harakatlar va ular odatda qoida yoki odat sifatida paydo bo'ladi. Birgalikda obsesyonlar va majburiy xatti-harakatlar quyidagi xarakterli hodisalarni keltirib chiqaradi:
   • Ifloslanishdan va axloqsizlikdan qo'rqadigan odamlar ko'pincha qo'llarni yuvish yoki muntazam tozalash kabi majburiy xatti-harakatlarga duch kelishadi.
   • Boshqalar doimiy ravishda xavf ostida bo'lishidan qo'rqib, hamma narsani (eshik qulflanganmi, pech o'chirilganmi va hokazo) tekshirishadi.
   • Ba'zilar, agar ishlar to'g'ri ketmasa, o'zlariga yoki yaqinlariga yomon narsa bo'lishidan qo'rqishadi.
   • Ko'p odamlar tartib va ​​simmetriya bilan ovora. Ular ma'lum buyruq va kelishuvlarning "izdoshlari".
   • Yomon narsalar bo'lishidan qo'rqadigan odamlar bor, agar ular narsalarni tashlasalar. Natijada, ular endi kerak bo'lmagan narsalarni saqlashdan tiyila olmaydilar (singan mebel yoki eski gazetalar singari). Ushbu holat Storing Obsession deb nomlanadi.
   • OKB tashxisi qo'yish uchun siz kamida ikki hafta davomida ko'p kunlarda obsesif va majburiy bo'lishingiz kerak. Yoki sizga OCD tashxisi qo'yilishi mumkin, agar sizning obsesyoningiz va majburiy xatti-harakatlaringiz kundalik hayotingizga shunchalik ta'sir qilsa (masalan, siz bakteriyalardan qo'rqasiz va qo'llaringizni shunchalik qon bilan yuvasizki). va sizning uyingiz tashqarisidagi narsalarga tegizishingiz mumkin emas).

3. 

   
   
   Majburiy xatti-harakatlarni boshqarish uchun psixoterapevt bilan ishlash. Ushbu terapiya ta'sir qilish va reaktsiyani oldini olishga qaratilgan, ya'ni sizni davolayotgan shifokor sizni qo'rqqan yoki obsesyonga duchor qiladi va keyin yordam beradi. ular bilan kurashishning sog'lom usullarini topasiz.
   • Terapiya mashg'ulotlari shaxslar, oilaviy terapiya yoki guruh terapiyasi shaklida bo'lishi mumkin.

4. 

   
   
   Tegishli dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling. Kerakli dori-darmonlarni topish uchun bir nechta testlarni o'tkazish mumkin va ba'zi hollarda dorilarning kombinatsiyalari alomatlarga qarshi bitta dori qabul qilishdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin. .
   • Belgilangan dorilar odatda sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozak), paroksetin (Paxil) va eskitalopram (Lexapro) kabi selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) guruhiga kiradi. Ushbu dorilar neyrotransmitterlarning faolligini kuchaytiradi - hissiyotlarni muvozanatlash va stressni kamaytirishga yordam beradigan moddalar (serotonin).
   • Boshqa bir keng tarqalgan buyurilgan preparat OKBni davolash uchun tasdiqlangan trisiklik antidepressant klomipramin (TCS - trisiklik antidepressant) hisoblanadi. SSRIlar klomipraminga qaraganda tez-tez buyuriladi, chunki ular kamroq yon ta'sirga olib keladi.
   • Doktoringiz bilan maslahatlashmasdan preparatni qo'llashni to'xtatmang. Giyohvand moddalarni iste'mol qilishni istamay to'xtatish simptomlarning qaytalanishiga olib kelishi va "giyohvandlik" fenomeniga sabab bo'lishi mumkin.
   reklama

4 qismining 2-qismi: Ta'sir qilish va javob berishning oldini olish (ERP) dan foydalanish

1. 

   OKB davrini tushuning. OKB noxush fikr paydo bo'lganda paydo bo'ladi (masalan, yaqin kishiga yuqtirish haqida fikrlar), so'ngra bir qator haddan tashqari xulosalar (siz o'zingizni yomon odam deb o'ylashingiz mumkin). beparvolik bilan boshqalarga zarar etkazganda). Ushbu fikrlash / xulosa juftligi tashvishga sabab bo'ladi.
   • Xavotir juda g'azablantirganligi sababli, siz fikrning amalga oshmasligini ta'minlash uchun harakat qilasiz. Yuqoridagi misolda, ehtimol siz har safar biror narsaga qo'l tekkizganda qo'lingizni yuvasiz va yuvayotganda yaqinlaringiz uchun ibodat qilasiz.
   • Ushbu harakat sizni xavotirdan xalos qilishga yordam berar ekan, yomon fikrlar tez-tez paydo bo'ladi (chunki siz doimo ular haqida o'ylashni to'xtatish yo'lini topasiz). Bu OKBning xavfli tsikli.
   • ERP yondashuvidagi asosiy fikrlar: sizni fobiya keltirib chiqaradigan holatlarga duchor qilish, keyin foydasiz kurashish xatti-harakatlarini (majburiy xatti-harakatlarni) "qilmaslik".
   • Agar sizning OKB juda og'ir bo'lsa, mutaxassisning rahbarligi ostida ERP-ni sinab ko'rishingiz kerak.

2. 

   Triggerlarni aniqlang. Sizni ovora qilib, majburiy xatti-harakatlarni (vaziyatlar, narsalar, odamlar yoki boshqa fikrlar) keltirib chiqaradigan bo'lishidan qat'iy nazar, ular "qo'zg'atuvchi" hisoblanadi, chunki ular tsiklni qo'zg'atadi. OKB tomonidan. Ushbu ogohlantiruvchi omillarni bilish juda muhim, chunki ular foydasiz kurashish xatti-harakatlariga qanday qarshi turishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
   • Triggerlaringizni bir hafta davomida yozib olish uchun ushbu shakldan foydalaning.

3. 

   "Qo'rquv minorasi" ni yozing.Bir hafta davomida obsesyon va majburiy xatti-harakatlarni ko'rganingizdan so'ng, siz qo'rqadigan vaziyatlarni birozdan ko'pgacha tartibga soling.
   • Misol uchun, agar siz axloqsizlikdan qo'rqsangiz, ota-onangizning uyida qolish qo'rquv o'lchovi bo'yicha eng past darajada bo'lishi mumkin. U erga borish sizga faqat o'ndan bir darajadagi qo'rquvni beradi. Jamoat tualetidan foydalanish, o'z navbatida, qo'rquv miqyosida baland joylashishi mumkin va 8 yoki 9 kabi qo'rqinchli bo'lishi mumkin.
   • Agar sizda turli xil ogohlantiruvchi guruhlar mavjud bo'lsa, turli xil qo'rquv o'lchovlaridan foydalaning. Masalan, siz qo'rqayotgan kasallik bilan bog'liq barcha holatlar qo'rquvning bir ko'lamiga, profilaktika bilan bog'liq qo'rquvlar boshqasiga tegishli bo'ladi.

4. 

   Qo'rquvingizga duch keling. Ta'sir samarali bo'lishi uchun omillarga ta'sir qilish paytida yoki undan keyin majburiy xatti-harakatlarga qarshi turish muhimdir (qo'lingizdan kelganicha harakat qiling). Buning sababi, ERP usuli sizning qo'rquvingiz bilan qanday hamroh bo'ladigan kompulsiv xatti-harakatlarsiz kurashishni o'rgatadi.
   • Keyin ishonchli odamdan OKB ta'sir qilgan ishlarni bajarish uchun sizni to'g'ri yo'l-yo'riq berishini so'rang. Bu ularning xulq-atvoridan saboq olishga yordam beradi, chunki siz bir muncha vaqt majburiy xatti-harakatlar qilgansiz va endi ularni ishlatmasdan o'z qo'rquvingiz bilan qanday kurashishni eslay olmaysiz. Masalan, qo'llarini obsesif ravishda yuvadigan odamlar, qo'llarini qanday va qachon yuvish kerakligi haqida yaxshiroq ma'lumot olish uchun yaqinlaridan qo'llarini yuvish odatlari haqida so'rashlari mumkin.
   • Agar majburlashga qarshi turish juda qiyin bo'lsa (ayniqsa dastlab), majburiy xatti-harakatni keyinga qoldiring, buni umuman qilmaganingiz ma'qul, masalan, uydan chiqqandan keyin (davomi) Uydagi jihozlarni sinab ko'rish uchun qaytib kelishdan oldin 5 daqiqa kuting va 5 o'rniga 2 ta qurilmani sinab ko'ring. Kechikishni sekin uzaytirish sizga yordam beradi majburlash.
   • Agar oxir-oqibat siz hali ham majburiy xatti-harakatlar qilsangiz, darhol qo'rquvni keltirib chiqargan vaziyatga qaytadan kirishga harakat qiling va qo'rquv ikki baravar kamayguncha yana mashq qiling. Shunday qilib, yuqoridagi qadamlarni qo'ygandan so'ng darhol uydan chiqing va qo'rquvingiz 8dan 4 / 10gacha tushguncha hamma narsani takrorlang.

5. 

   Boshqa omillar ta'siriga o'ting.Jismoniy mashqni bajarayotganda ozgina tashvishlansangiz, keyingisiga o'tishingiz mumkin. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, siz uydagi asbob-uskunalarni sinab ko'rishga qaytib borishdan oldin 5 daqiqa kutib o'tirgandan keyingina ozgina asabiylashasiz, deylik, keyin 8 daqiqa kutib, o'zingizga qarshi kurashishingiz mumkin.
   • Yodingizda bo'lsinki, siz qattiq tashvishlansangiz ham, qo'rquvingiz kuchayadi va keyin asta-sekin yo'q bo'lib ketadi. Agar siz qo'rquvga munosabat bildirmasangiz, u o'z-o'zidan tugaydi.
   • Ta'sir qilish qiyin bo'lishi mumkin va kerak bo'lganda odamlardan yordam so'rashdan qo'rqmaslik kerak.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Obsesif fikrlar bilan kurashishni o'rganing

1. 

   Obsesif fikrlarga e'tibor bering. Obsesif xulosalarga qarshi turish uchun siz ularning nima ekanligini bilishingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli bu ikki narsaga amal qilishni boshlashdir: (1) o'zingizning obsesyoningiz va (2) ushbu obsesiyadan ko'rgan ma'no yoki xulosalar.
   • Ushbu shablon yordamida haftaning har kuni uchta fobiya (va ularni qanday tushunishingizni) hujjatlashtirish uchun foydalaning.
   • Har bir alohida vaziyatda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan fobiya va obsesif fikrlarni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga e'tibor bering. Sizda bu fikr birinchi marta qachon bo'lgan? Siz shunday o'ylaganingizda nima bo'ldi? Obsesiya paydo bo'lganda barcha his-tuyg'ularingizni yozib oling. Fobiya holatidagi stressni 0 dan (hissiyotsiz) dan 10gacha (maksimal intensivlik) shkalada baholang.

2. 

   Fobiya talqinlarini kuzatib boring. Fikrlarni yozishdan tashqari, qanday tushunganingizni yoki ushbu fikrlarga nimani anglatishini yozing. O'zingizning xulosalaringizni olish uchun (bu juda qiyin bo'lishi mumkin), o'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Ushbu obsesyonni bezovta qiladigan narsa nima?
   • Ushbu obsesyon men yoki mening shaxsiyatim to'g'risida nima deydi?
   • Obsesiyaga javoban harakat qilmasam qanday odam bo'laman deb o'ylayman?
   • Agar men bu fikrga javoban harakat qilmasam nima bo'ladi?

3. 

   O'zingizning xulosangizga qarshi turing. Qiyin xulosa qilish sizning sababsiz fikrlaringiz ko'plab sabablarga ko'ra haqiqatga mos kelmasligini ko'rishga yordam beradi. Shuningdek, fikringiz ko'targan muammolarni hal qilishda sizning xulosalaringiz foydasiz. O'zingizni noto'g'ri deb topish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Men xulosani qo'llab-quvvatlashim va ularga qarshi turishim uchun qanday dalillarim bor?
   • Bunday fikrlashning afzalliklari va kamchiliklari nimada?
   • Men o'z fikrlarimni ma'lum bir haqiqat bilan aralashtiryapmanmi?
   • Ushbu holat haqidagi xulosalarim to'g'rimi yoki haqiqatmi?
   • Ushbu fikr amalga oshishiga 100% aminmanmi?
   • Mutlaqo aniq biron bir imkoniyat bormi?
   • Mening bashoratim faqat hissiyotlarga asoslanganmi?
   • Do'stingiz uning xayolidagi senariy amalga oshishiga rozi bo'ladimi?
   • Ushbu vaziyatga qarashning yanada oqilona usuli bormi?

4. 

   Amaliy fikrlash usullarini o'rganing. Yaroqsiz xulosalar ko'pincha OKB bilan og'rigan odamlarning chalkash fikrlaridan kelib chiqadi. Umumiy fikr tuzoqlariga misollar:
   • "Fojia" bu eng yomon oqibatlarga olib kelishiga ishonchingiz komil bo'lganda (dalilsiz).Buning oqibati juda kamligini o'zingizga aytib, ushbu vaziyatga chorlang.
   • "Tanlash" bu nafaqat yomon voqealar sodir bo'lishini ko'rish va yaxshilarini e'tiborsiz qoldirish va filtrlash imkonini beradigan fikr tuzog'i. Buni engish uchun o'zingizga savol bering, vaziyatning boshqa qaysi tomonlarini, ayniqsa siz yaxshi tomonlarini sezmadingiz.
   • "Haddan tashqari umumlashtirish" - bu har qanday vaziyatda vaziyatni bo'rttirib ko'rsatishi, masalan, noto'g'ri yozganingiz uchun ko'pincha ahmoqona xatolarga yo'l qo'yaman deb o'ylash. Qarama-qarshi dalillar haqida o'ylash orqali umumlashtirishdan saqlaning (agar siz juda hushyor bo'lsangiz yoki xatolarni aniqlasangiz va ularni yaxshilasangiz).
   • "Qora yoki oq tafakkur" degani, vaziyatni yutuq yoki zarardan yuqori darajada baholaydigan vaqtni anglatadi. Masalan, agar siz qo'lingizni bir marta yuvmasangiz, o'zingizni yomon odam deb o'ylashingiz va bakteriyalar ko'payishiga yo'l qo'ymaslik uchun mas'uliyatsizligingiz mumkin. Siz qandaydir salbiy oqibatlarga olib kelganingizni jiddiy ko'rib chiqing va o'zingiz haqida mutlaqo hukm qiladigan vaqt emasligini (har doim bo'lsa ham) eslatib, bunday fikrlashni yo'q qiling. Azizim
   • Fikr tuzoqlari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

5. 

   O'zini ayblash uchun majburiy istak. OKB surunkali holat bo'lib, doimiy ravishda yoqimsiz fikrlar paydo bo'lishi sizni boshqarolmaydigan narsadir. Ushbu fikrlar shunchaki chalg'ituvchi narsadir va ular sizning ongingizdan boshqa narsalarga ta'sir qilmaydi. Fikrlar shunchaki fikrlar va ular sizning kimligingizni aniqlay olmaydilar. reklama

4 ning 4 qismi: Sizning dietangizda va turmush tarzingizda o'zgarishlar kiritish orqali OKBni boshqarish

1. 

   OKB va sizning turmush tarzi odatlaringiz o'rtasidagi bog'liqlikka e'tibor bering. OKB anksiyete kasalligi bo'lganligi sababli, stress simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa ularni nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Stress va xavotirdan uzoqlashish uchun hayot tarzingizni o'zgartirishingiz ham OKB alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.

2. 

   Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Omega-3 to'g'ridan-to'g'ri miyada serotonin miqdorini oshirishi mumkin, bu ham OKB dorilariga ta'sir qiluvchi nörotransmitterlardir. Bu shuni anglatadiki, ushbu ovqatlar sizning tashvishingizni boshqarishda yordam beradi.Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shimchalarga qaraganda ustun qo'ying. Bunga quyidagilar kiradi:
   • Zig'ir urug'i va yong'oq
   • Sardalya, losos va qisqichbaqalar
   • Soya va tofu
   • Gulkaram va qishki qovoq

3. 

   Kofein iste'mol qilishni cheklang. Kofein miyada serotonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Kofeinli ovqatlar va ichimliklarga quyidagilar kiradi.
   • Qahva va qaymoq lazzati va kofe
   • Qora choy, yashil choy va energetik ichimliklar
   • Soda
   • Shokolad va kakao mahsulotlari.

4. 

   Doimiy ravishda mashq qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarning kuchini va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, balki tashvish va OKB bilan kurashishda ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida siz kayfiyatni yaxshilash, tashvishlanishni kamaytirish va depressiyaga qarshi kurashish uchun javob beradigan endorfin gormonini chiqarishni rag'batlantirasiz.
   • Haftada besh marta kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. Sog'lom mashqlarning ayrim namunalari yugurish, velosipedda yurish, og'irliklarni ko'tarish, suzish va piyoda yurishdir.

5. 

   Ko'proq vaqtni ochiq havoda o'tkazing. Ko'plab afzalliklar qatorida quyosh nurlari miyadagi serotonin sintezini kuchaytiradi, asab hujayralarining uni qayta so'rib olishiga to'sqinlik qiladi.Quyoshda mashq qilish - bu zarba berilgan o'q. ikki qush!

6. 

   Stress bilan kurashish. Stress holatida siz kuchli alomatlarni (yoki ularning intensivligini) sezishingiz mumkin. Shuning uchun stressni kamaytirish uchun aqliy va jismoniy usullarni o'rganish foydali bo'ladi. Bunga misollar:
   • Ratsion va jismoniy mashqlar singari uzoq muddatli sog'lom turmush tarzini o'zgartiring
   • Vazifalar ro'yxatlaridan foydalaning
   • O'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni cheklang
   • Mushaklarning bo'shashishini kuchaytirish terapiyasini qo'llang
   • Meditatsiya va ehtiyotkorlik meditatsiyasini o'rganing
   • Stressning sabablarini tan olishni o'rganing
   • Nazoratga ega bo'lmagan narsalarni qilishingizni so'raganda, yo'q deb aytishni o'rganing

7. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Siznikiga o'xshash muammolarga duch keladigan odamlarni qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud. Ushbu guruhlarda siz o'zingiz kabi odamlar bilan tajribangizni va kurashingizni muhokama qilishingiz mumkin. Ushbu qo'llab-quvvatlash guruhlari OKB bilan birga keladigan izolyatsiya tuyg'usini tinchlantirish va kamaytirishda juda foydali.
   • O'zingizning mintaqangizdagi yordam guruhlari haqida terapevt yoki shifokor bilan suhbatlashing. Shuningdek, yaqin atrofdagi qo'llab-quvvatlash guruhlarini qidirishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• OKB belgilari asta-sekin o'sib boradi va inson hayotining og'irlik darajasida juda xilma-xil bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha ular stress bilan stress holatida eng yuqori darajaga ko'tariladi.
• Agar obsesyon yoki majburlash sizning umumiy sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatsa, mutaxassisga murojaat qiling.
• Ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tashxis qo'yish muhimdir, chunki OKBga o'xshash alomatlar bilan boshqa ko'plab holatlar mavjud. Misol uchun, agar siz hamma narsadan umumiy tashvish his qilsangiz, OKB emas, balki umumiy bezovtalik buzilishi bo'lishi mumkin. Agar sizning qo'rquvingiz doimo yuqori bo'lsa, lekin faqat bitta yoki bir nechta aniq narsalar bo'lsa, OKB o'rniga fobiya bo'lishi mumkin. Faqatgina mutaxassis aniq tashxis qo'yishi va siz uchun to'g'ri davolanishi mumkin.